Completamente massivo

Obrigado por se juntar ao meu primeiro e-book 'Completamente Massivo' com check-
ins.

Nas pró ximas 12 semanas, vou fazer você crescer tecido muscular magro e ganhar o
má ximo de força possível.

Se você se ater a tudo o que eu digo, à risca, sem conjuntos extras, repetiçõ es, sem
comida extra, sem menos comida... literalmente siga palavra por palavra, vou chocá -lo
com a quantidade de mú sculo que você pode adicionar em apenas 12 semanas. Lembre-
se, fazer mais nã o é igual a mais mú sculo, fazer menos nã o é igual a mais mú sculo.

Este plano foi montado com muita reflexã o e cuidado. Ele foi revisado por campeõ es
mundiais de levantamento de peso, fisiculturistas de nível nacional e colegas
acadêmicos com diplomas de nível de mestrado, e todos confirmaram que este é o meu
melhor plano até agora. Entã o, por favor, trabalhe duro e obteremos alguns resultados
médios

Uma vez a cada duas semanas, eu exijo um check-in de você com as seguintes
informaçõ es: (Por favor, note, este é apenas um check-in para eu ajustar a dieta e
treinamento para maximizar os ganhos musculares, nã o há nenhuma conversa em
andamento durante o plano. Se você tiver dú vidas ou dú vidas, salve-as até o check-in e
inclua-as no e-mail alocado a cada duas semanas. Nã o responderei a e-mails que nã o sã o
check-in)

Check in format (por favor, copie e cole exatamente e preencha-o)

Assunto: Completamente massivo check-in nú mero da semana: ......

Peso no início do plano

Peso na semana 1
Peso na Semana 2
Peso na semana 3
Etc etc

Assim, até a semana 12 você terá todos os pesos de 12 semanas listados. (por favor,
pese sempre no mesmo dia a cada semana, primeiro ao acordar antes de comer ou
beber, nas mesmas condiçõ es e na mesma balança)

Alguma dú vida sobre o treino ou dieta?

Dieta: copie exatamente o que você seguiu na ú ltima semana

Deixe em branco, se nã o aplicá vel:

Potenciadores de desempenho e dose exata

Fotos:
Por favor, inclua 3-4 fotos tiradas exatamente na mesma posiçã o, iluminaçã o e hora do
dia.
Estes podem ser bombeados na academia apó s a sessã o, ou ao acordar, mas mantê-lo
consistente
......

Se você deseja ter check-ins semanais (em oposiçã o ao padrã o quinzenal), você pode
atualizar para um extra de 35 libras. Deixe-me saber o mais rá pido possível, e eu vou
fazer uma nota que você está no esquema de check-in semanal.

Depois de terminar o plano. Estou preparado para manter dez pessoas como clientes
personalizados em tempo integral. Isso incluirá uma consulta e um novo plano de dieta
e treinamento adaptado ainda mais precisamente a você. Isso seria descontado das
habituais 300 libras, para 200 libras, por 3 meses. Esta oferta só está disponível para os
dez dos trinta clientes que completam o plano Completamente Massivo. Deixe-me saber
se você gostaria de reservar essa posiçã o em qualquer fase do plano.

FORMAÇÃO:

O treinamento é dividido em sessõ es de partes do corpo, com o objetivo de atingir

partes do corpo com mais frequência ao longo da semana. Quanto mais vezes eu puder
garantir que você estimule um mú sculo, maior oportunidade ele tem de crescer.

A divisã o é a seguinte:

Segunda-feira: Peito, tríceps, bíceps e lats

Terça-feira: Pernas e Parte Inferior das Costas

Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: Delts, tríceps e peito

Sexta-feira: Costas, isquiotibiais e quadriciclos

Sessã o de fim de semana: Abdominais, panturrilhas e HIIT cardio

A configuraçã o de treinamento tem semanas 1 e 2 como variaçõ es, depois de realizar as
duas semanas, por favor, comece de volta na primeira semana e progrida seus
levantamentos. (Ou seja, completar a semana 1, completar a semana 2, voltar para
completar a semana 1 etc)

Todas as sessõ es DEVEM ser marcadas em log, é essencial que progridamos os

elevadores, portanto, a reserva de log de cada conjunto e representante é
imprescindível.

MÉTODO DE AQUECIMENTO:
Eu sou muito específico sobre como eu gosto que meus clientes se aqueçam. Um ó dio
meu de estimaçã o é desperdiçar energia em sets de aquecimento, entã o aqui está um
exemplo de como você preserva a energia, mas se prepara para um levantamento
má ximo para o fracasso...

Digamos que você pode supino 100kgs para 15 repetiçõ es, eu gostaria que você sempre
realizasse 5 séries de aquecimento antes do primeiro conjunto de trabalho. Seriam os
seguintes.
20kgs (a barra) x 15
40kgs x 10
60kgs x 5
80kgs x 3
90kgs x 1
Conjunto de trabalho 100kgs x 15 etc

PLANO DE TREINAMENTO
Por favor, faça os exercícios na ordem dada.

O ritmo em todos os exercícios é de 3 segundos excêntrico (a fase descendente), em um

explosivo controlado de 1 segundo concêntrico (a fase ascendente).

Se nã o for indicado, o descanso entre as séries e exercícios é de 3 minutos.

1ª SEMANA

Segunda-feira:
1. Mergulhos ponderados: 2 conjuntos de trabalho. O conjunto 1 usa um peso que
leva você a uma falha absoluta na faixa de 6 a 10 repetiçõ es. O conjunto 2 usa um
peso que leva você a uma falha em um intervalo de 10 a 15 repetiçõ es

2. Prensa torá cica da má quina: 1 conjunto de trabalho que é um conjunto de pausa

de descanso. Execute um conjunto para falha absoluta, atingindo a falha em um
intervalo de 8-12 repetiçõ es, leve 20 segundos e, com o mesmo peso, vá para a
 falha absoluta novamente. Entã o, neste conjunto, pode parecer que você acertou
8 repetiçõ es e depois quatro repetiçõ es com intervalo de vinte segundos entre
cada pausa de descanso.

3. Incline moscas: por favor, certifique-se de que a forma é perfeita e realmente

envolver os pecs, no topo de cada rep realmente aperte o peito por um segundo.
Esse conjunto é um conjunto de trabalho com falha absoluta no intervalo de 20 a
30 repetiçõ es.

4. Alongamento do peito: segure o alongamento por 60 segundos a 2 minutos

5. Punho do martelo para cima: use um peso que cause falha absoluta na faixa de 8
a 12 repetiçõ es. Uma vez que a falha absoluta é atingida, solte o peso e continue
com o peso do corpo até que a falha seja atingida uma segunda vez. Se nã o for
possível fazer chin ups, por favor, faça sob a aderência lat pull down da mesma
maneira, chegue ao fracasso na faixa de 8-12 repetiçõ es, em seguida, baixe o peso
em 30 por cento e vá para a falha novamente.

6. Concentraçã o de cachos: por favor, escolha um peso que você pode concentraçã o
cachos para 12 repetiçõ es. Você realizará seis séries de quatro repetiçõ es com
um intervalo de dez segundos entre as séries. Assim, o total de repetiçõ es para o
conjunto é de 24. Isso é muito difícil, por favor, alterne cada braço. Entã o execute
4 repetiçõ es à esquerda, depois à direita, depois de volta à esquerda, depois à
direita etc etc, até que todas as seis séries sejam concluídas em cada braço

7. Termine a sessã o com um declínio pesado ab crunch, 2 conjuntos de trabalho

que sã o ambos para falha em um intervalo de 8-12 repetiçõ es.

Terça-feira:
1. Levantamento de halteres de perna rígida: Seis séries de 4 repetiçõ es, com dez
segundos de intervalo entre as séries. Escolha um peso que você pode executar
para 12 repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

2. Lunges: 2 conjuntos de trabalho. O conjunto um escolheu um peso que você pode

mergulhar para 8-12 repetiçõ es. Definir dois mergulhos de peso corporal para
falha absoluta

3. Cachos isquiotibiais deitados: Conjunto de pausa de descanso, por favor, escolha

um peso que você pode alcançar falha absoluta em 8-12 repetiçõ es. Em seguida,
descanse vinte segundos e complete o mesmo peso até o fracasso absoluto.
 4. Leg press: por favor, escolha um peso que você pode executar para falha absoluta
para 8-15 repetiçõ es. Conjunto dois: por favor, escolha um peso que você pode
levantar para a falha para 20-30 repetiçõ es

5. Por favor, estique as pernas por 2 minutos em quadriciclos e isquiotibiais

6. Elevaçã o da panturrilha em pé: por favor, execute um conjunto de 8-12

repetiçõ es para falha absoluta. Defina duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha
absoluta.

Quarta-feira:
Descansar
De manhã , ao acordar e antes da refeiçã o 1, faça uma caminhada rá pida de 25 minutos
ou cardio a 125bpm no cross trainer.

Quinta-feira:
1. Prensa de ombro da má quina Smith: Conjunto de pausa de descanso. Por favor,
escolha um peso que você pode atingir a falha absoluta em 8-12reps. Em seguida,
descanse vinte segundos e complete o mesmo peso até a falha absoluta

2. Supino de aperto estreito: conjunto de pausa de descanso. Por favor, escolha um

peso que você pode atingir a falha absoluta em 8-12reps. Em seguida, descanse
vinte segundos e complete o mesmo peso até a falha absoluta

3. Elevaçã o lateral lateral: Por favor, execute um conjunto de 8-12 repetiçõ es para
falha absoluta. Defina duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta.

4. Mú sculo limpo e pressionado: Seis séries de 4 repetiçõ es, com intervalo de dez
segundos entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

5. Trituradores de crâ nio de halteres: Conjunto de 8-12 repetiçõ es para falha

absoluta. Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

Sexta-feira:
1. Levantamentos mortos: Seis séries de 4 repetiçõ es, com intervalo de dez
segundos entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

2. Hammer grip lat pulldown: Conjunto de pausa de descanso. Por favor, escolha
um peso que você pode atingir a falha absoluta em 8-12reps. Em seguida,
descanse vinte segundos e complete o mesmo peso até a falha absoluta
 3. Linha da má quina: Conjunto de 8 a 12 repetiçõ es para falha absoluta. Definir
duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

4. Curvatura de pregador de braço ú nico: Conjunto de 8-12 repetiçõ es para falha

absoluta. Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

Sábado ou Domingo:
1. De manhã , ao acordar, antes da refeiçã o 1, por favor, realize caminhada rá pida de
25 min ou cardio a 125bpm no cross trainer.

2. Sessã o da tarde: sprints de 6x20segundo na moto com ciclo constante de 2

minutos entre os sprints

3. Perna suspensa aumenta: 2 séries de repetiçõ es má ximas até a falha

4. Elevaçã o da panturrilha sentada: 2 séries de 12 repetiçõ es para falha absoluta

2ª Semana

Segunda-feira:
1. Prensa de aperto médio da má quina Smith: conjunto de pausa de descanso. Por
favor, escolha um peso que você pode atingir a falha absoluta em 8-12reps. Em
seguida, descanse vinte segundos e complete o mesmo peso até a falha absoluta

2. Punho médio ponderado: Seis séries de 4 repetiçõ es, com dez segundos de
intervalo entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

3. Cruzamento de cabos: Conjunto de 8-12 repetiçõ es para falha absoluta. Definir

duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

4. Sob o queixo do rack de aderência: Mã os separadas por 6 centímetros, focando

em puxar com o bíceps seis séries de 4 repetiçõ es, com intervalo de dez
segundos entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

5. Barbell curl set de 8-12 repetiçõ es para falha absoluta. Definir duas repetiçõ es de
15 a 20 para falha absoluta

6. Por favor, estique bem o bíceps e o peito.

Terça-feira:
 1. Barbell stiff leg deadlift: Seis séries de 4 repetiçõ es, com dez segundos de
intervalo entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

2. Agachamento da má quina Smith: Defina uma 8-12 repetiçõ es para falha absoluta.
Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

3. Cachos isquiotibiais sentados ou em pé: Defina uma 8-12 repetiçõ es para falha
absoluta. Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

4. Agachamento de sumô ou agachamento com barra de sumô : defina de 8 a 12

repetiçõ es para falha absoluta. Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha
absoluta

5. Toe press: Seis séries de 4 repetiçõ es, com intervalo de dez segundos entre as
séries. Escolha um peso que você pode executar para 12 repetiçõ es, totalizando
24 repetiçõ es com as pausas

Quarta-feira:
Descansar.
De manhã , ao acordar, antes da refeiçã o 1, por favor, realize caminhada rá pida de 25
min ou cardio a 125bpm no cross trainer.

Quinta-feira:
1. Mergulhos da má quina: Defina uma 8-12 repetiçõ es para falha absoluta. Definir
duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

2. Prensa de aderência reversa larga: Seis séries de 4 repetiçõ es, com intervalo de
dez segundos entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

3. Prensa de ombro com haltere voltado para a frente: defina uma 8-12 repetiçõ es
para falha absoluta. Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

4. Lateral lateral do cabo: Defina uma 8-12 repetiçõ es para falha absoluta. Definir
duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

5. Empurrar a corda para baixo: Defina uma 8-12 repetiçõ es para falha absoluta.
Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

Sexta-feira:
 1. Rack pull from below knee: Seis séries de 4 repetiçõ es, com dez segundos de
intervalo entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

2. Queixos largos do rack de aderência: Seis séries de 4 repetiçõ es, com intervalo de
dez segundos entre as séries. Escolha um peso que você pode executar para 12
repetiçõ es, totalizando 24 repetiçõ es com as pausas

3. Linha de halteres suportados no peito: defina uma 8-12 repetiçõ es para falha
absoluta. Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

4. Haltere ou pullover da má quina: Defina uma 8-12 repetiçõ es para falha absoluta.
Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

5. Enrolamento de cabo de braço ú nico: Defina uma 8-12 repetiçõ es para falha
absoluta. Definir duas repetiçõ es de 15 a 20 para falha absoluta

Sábado ou Domingo:
Repouso total

PROGRESSÃO DO ELEVADOR

Ao progredir os elevadores, há três opçõ es:

1. Use o mesmo peso que você fez na ú ltima sessã o, mas vença as repetiçõ es
2. Use um peso maior do que a ú ltima sessã o e combine as repetiçõ es
3. Aumente o peso e aumente as repetiçõ es, se puder

Desta forma, garanto a má xima sobrecarga progressiva.

Por favor, nã o relaxe no cardio, sã o apenas 3 sessõ es ao longo das duas semanas. Dois
em estado estacioná rio e um HIIT, isso melhorará a saú de cardiovascular, o que, por sua
vez, melhora o fluxo sanguíneo e o transporte de nutrientes para os mú sculos, sem
prejudicar os ganhos musculares ☺

DIETA DE PONTO DE PARTIDA COMPLETAMENTE MASSIVA

A dieta inicial será adaptada no primeiro check-in, se houver algum alimento que você
nã o goste, por favor, me avise disso no primeiro check-in.
A partir do despertar, coma a cada 2-3 horas (dependendo da fome, se você nã o estiver
com fome, espere até a marca de 3 horas, se você estiver comendo mais cedo). Com cada
refeiçã o, por favor, tenha 2 guias ô mega 3.

VITAMINAS ETC:
● Duas vezes por dia 1 bom multi vit

● 3 vezes ao dia 2xcla

● Duas vezes por dia 2x ó leo de estrela-estrela

● 4-5 litros de á gua diariamente

● Polvilhe levemente sal rosa ou marinho em todas as refeiçõ es

● 2-3 xícaras de chá verde por dia

● 1-2 xícaras de café por dia

● Sem molhos, apenas temperos

DIETA:

Dieta do Dia de Treinamento:

Refeiçã o 1 - 200g de veado, 100g de mirtilos, um pequeno punhado de tomates cereja,
50g de pinhã o. Manjericã o sagrado

Farinha 2 - 200g de bacalhau, bró colis/feijã o verde, 20g de castanha de caju, 20g de
nozes, 20g de amêndoas.

Refeiçã o 3 - 200g de frango, com 20g de ó leo de coco extra virgem, vegetais verdes

20mins pré treino

25g vitargo, 10g Pepto pro, 5g eaa, 2g criando.
Durante o treino, 25g vitargo, 10g Pepto pro, 5g eaa
Pwo: 50g de maltodextrina, 50g de soro de leite

90mins PWO: 200g de picanha de peru extra magra, 100g de aveia, 20g de mel de
manuka, canela Saigon, 2 matador,

Pré cama - 50g de caseína, com 50g de manteiga de caju.

Dieta do dia de não treino:
Refeiçã o 1 - 250g de picanha ou picanha extra magra, 2 ovos ô mega 3, 20g de amêndoas,
vegetais verdes

Refeiçã o 2 - 250g de salmã o, com vegetais verdes

Refeiçã o 3 - 250g de frango, 20g de ó leo de coco, 20g de nozes, vegetais verdes

Refeiçã o 4 - 250g de bacalhau/arinca com salada verde 30g de azeite extra virgem

Pré cama - 150g de aveia, 20g de mel Manuka. 100g de mirtilos. 2 abas matador. 50g de
caseína

ATENÇÃO:
Conforme explicado, as mudanças na dieta serã o feitas no primeiro check-in. Se você
nã o gosta ou nã o pode comer certos alimentos, por favor, troque-os por alternativas por
conta pró pria durante os 4 dias iniciais.

TROCAS DE ALIMENTOS:
Carnes magras – frango, peru, veado, peixe branco, clara de ovo, soro de leite, camarõ es
Carnes gordurosas – carne bovina, bife, salmã o, cavala, ovos inteiros, truta
Gorduras – quaisquer nozes e manteiga de nozes, extra virgin azeite, ó leo de coco, Kerry
ouro manteiga real, ovos inteiros
Slow Carbs – batata doce, arroz integral, quinã o, aveia, bolos de arroz,
Fast Carbs (para ser usado SOMENTE na refeiçã o pó s-treino) – batata branca, arroz de
jasmim, arroz branco, mel.

Essas mudanças serã o apenas temporá rias antes de eu adaptar a dieta à s suas
necessidades no primeiro check-in. Quando mudar as fontes de alimentos, se precisar,
mantenha as macros iguais. Por exemplo...

Entã o 20g de castanha de caju ou manteiga de castanha de caju é igual a 10g de gordura
(isso estará no pacote de alimentos) Entã o você precisa de 10g de gordura, que você
pode obter de extra virgin azeite. Entã o olhe para o frasco e verifique quanta
quantidade de ó leo você precisa para dar a si mesmo os 10g de gorduras.
CHECK INS:

O primeiro check-in será apó s 4 dias para ajustar a dieta conforme necessá rio.

Por favor, pese-se pela manhã antes de iniciar a dieta e pese-se 4 dias na dieta.

Nesse momento, por favor, envie o check-in por e-mail, levarei até 3 dias para
responder ao primeiro check-in. Depois disso, os check-ins serã o sempre respondidos
dentro de 24 horas. Por favor, sob nenhuma circunstâ ncia me envie uma mensagem no
facebook ou twitter para me dizer que você fez o check-in, por favor, nã o corra atrá s do
seu check-in. Uma vez que 24 horas se passaram, você terá recebido suas alteraçõ es
para obter grandes :)