Atleta: FRANCO COLUMBU / Ano: 1981

1. Divisão de Treino
2. Grupos: Treino COMPLETO

DIVISÃO DE TREINO

MANHÃ TARDE
1 PEITO + OMBROS BÍCEPS + TRÍCEPS
2 COSTAS PERNAS COMPLETAS
3 PEITO + OMBROS
4 BÍCEPS + TRÍCEPS
5 PERNAS COMPLETAS COSTAS
6 PEITO + OMBROS
7
8 BÍCEPS + TRÍCEPS PERNAS COMPLETAS
9 COSTAS
10 PEITO + OMBROS BÍCEPS + TRÍCEPS
11 COSTAS PERNAS COMPLETAS
12 PEITO + OMBROS
13 BÍCEPS + TRÍCEPS
14

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 PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS

Superset de
SUPINO RETO X 3 15 / 10 / 4
CROSSOVER 3 20 **
Superset de
FLY EM BANCO RETO X 3 20 / 15 / 6
CROSSOVER 3 20 **
SUPINO INCLINADO 3 15 **
PULLOVER 3 15 **
PARALELAS 3 Até a Falha
CROSSOVER 3 25 **

** Sem progressão de carga, mantido o mesmo

peso em todas as séries

OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4 10
C/HALTERES
FLY POSTERIOR 6 10
DESENV. POR TRÁS 4 10
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 8
C/HALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL 3 10
NO CABO / POLIA

Progressão de carga em todas as séries

COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS

ELEVAÇÃO NA BARRA 6 15 / 10
REMADA CAVALO 4 10
REMADA SENTADA 4 10
Superset de

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 SERROTE X 3 10
PUXADA FRONTAL C/ 3 10
PEGADA INVERTIDA

Progressão de carga em todas as séries

BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS

Superset de
EXTENSÃO EM PÉ Tríceps 4 8
ROSCA DIRETA C/
HALTERES Bíceps 4 8
Superset de
ROSCA FRANCESA Tríceps 4 10
ROSCA SCOTT Bíceps 4 10
Superset de
EXTENSÃO SENTADA
C/ HALTERES Tríceps 4 8
ROSCA ALTERNADA
C/ HALTERES Bíceps 4 8

Progressão de carga em todas as Super Sets

PERNAS COMPLETAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS

AGACHAMENTO LIVRE 7 25, 15, 10, 8,
6, 4, 2
LEG PRESS 45º 4 50, 25, 15, 8
CADEIRA EXTENSORA 7 20
AVANÇO ou A FUNDO 3 15, 12, 12
LEVANTAMENTO TERRA 6 5, 5, 5, 3, 1, 1
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 7 30 a 15

Progressão de carga em todas as séries

Abdominal feitos 3X p/ semana

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