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PLANIFICAÇÃO

# PASSO 1: determinar as Cargas Máximas (100%)

Teste 1 RM Agacham. Completo (AG) # 1RM Arranco (AR) = 60% AG =_______kg

_____KG /_____PC(kg) =_____FR # 1RM Arremesso (AM)= 75%AG=______KG

# PASSO 2: definir as Zonas de Intensidade

Preparatório Competitivo

LPO AG LPO AG

Z1 60% (1RM) 70% (1RM) z. aquecimento 65% 75%

Z2 70% 80% zona ideal 75% 85%

Z3 80% 90% 1 zona pico 85% 95%

AR/AM AG AR/AM AG

Z1 ___/____kg ____kg z. aquecimento ___/____kg ____kg

Z2 ___/____kg ____kg zona ideal ___/____kg ____kg

Z3 ___/____kg ____kg zona pico ___/____kg ____kg

# PASSO 3 : distribuição do Volume de Repetições

Preparatório Forte (F) Médio (M) Recuperativo (R)

Z1= 50% 5-5 4-3 5

Z2= 30% 3-3 3-2 3

Z3= 20% 2-2 3 2

Total = 100% 20 15 10

Competitivo Forte Médio Recuperativo

Z1= 25% 5 4 3

Z2= 55% 4-4-3 3-3-2 3-2

Z3= 20% 2-2 2-1 2

Total = 100% 20 15 10
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# PASSO 4: determinar o Mesociclo ( 4 semanas)

Semana 1 2 3 4

Dia #1 M F F R

Dia #2 M F M R

Dia #3* R R R Teste

TIPO Acumulação Choque I Choque II Regen.

* Preparatório = 2-3 x semana / Competitivo = 2 x semana / Manutenção = 1 x R semana

# PASSO 5 : sessão diária de treinamento : Microciclo ( 1 semana)

Atleta: __________________ PERÍODO: Preparatório SEMANA: 3

Exercício Segunda (F) Quarta (M) Sexta (R)

ARRANCO 60kg/5-5 70kg/3-3 80kg/2-2

ARREMESSO

AGACHAMENTO

# Exercícios Complementares da fase de treinamento...

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FICHA DE TREINAMENTO

NOME: ____________________________________ IDADE:_______ PERÍODO: ___________

# AVALIAÇÃO – DATA:

TESTE 1 RM AG = ________ KG PC =_________kg FORÇA RELATIVA =_________

ARRANCO (AR) ARREMESSO (AM) AGACHAMENTO (AG)

Z1 _________Kg ___________KG _____________KG

Z1 _________Kg ___________KG _____________KG

Z1 _________Kg ___________KG _____________KG

# MESOCICLO

# SEMANA : DATA: DATA: DATA:

ARRANCO

ARREMESSO

AGACHAMENTO

# SEMANA: DATA: DATA: DATA:

ARRANCO

ARREMESSO

AGACHAMENTO

# SEMANA: DATA: DATA: DATA:

ARRANCO

ARREMESSO

AGACHAMENTO

# SEMANA: DIA #1 DIA #2 DIA #3

ARRANCO

ARREMESSO
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AGACHAMENTO