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LPO SYSTEM
O Levantamento de Peso Olmpico (LPO) como esporte auxiliar!
No esporte h poucas modalidades onde os atletas podem ter tempo
para atingir a fora mxima, portanto a potncia tambm conhecida
pelo termo exploso muscular - torna-se a caracterstica fundamental
da fora, especialmente em modalidades que utilizam saltos,
lanamentos, sprints de velocidade e mudanas de direo. A base para
a produo de potncia nos esportes est relacionada ao ciclo
alongamento-encurtamento (CAE) presente nos exerccios balsticos e
pliomtricos. Um modo de se treinar o recrutamento do mximo de
unidades motoras atravs de exerccios multiarticulares que permitam sobrecargas para a aplicao mxima
de fora num curto perodo de tempo.
Os exerccios do Levantamento de Peso Olmpico como o arranco e o arremesso, possuem similaridade com
as aes de diversos esportes, principalmente aqueles que dependem de aes
horizontais e verticais com a extenso simultnea das articulaes do tornozelo,
joelho e quadril (como no basquete, vlei, futebol, handebol, tnis, atletismo, entre
outros), sendo considerados exerccios de fora especficos para isso. O arranco
e arremesso quando corretamente executados so o mesmo que um salto com
pesos. Essa ao explosiva e coordenada pode ser de grande auxlio para atletas
de diversas modalidades. Pesquisas demonstram uma enorme correlao entre
os exerccios de LPO e o salto vertical. O salto vertical mximo um teste
amplamente utilizado e reconhecido como medio de potncia dos membros
inferiores.

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O LPO uma modalidade complexa e que exige o conhecimento de detalhes para que possa ser aplicado
efetivamente e com segurana nas demais modalidades esportivas. No existe nenhuma caracterstica
potencialmente lesiva no arranco e arremesso. As leses de treinamento podem ocorrer em qualquer
condio, inclusive utilizando mquinas de musculao, sendo uma caracterstica inerente da prtica esportiva.
A soluo para se evitar riscos desnecessrios conhecer a tcnica correta e ter a superviso de um
profissional de Ed. Fsica/ Esporte competente no assunto.

Este e-book tem o propsito de ajudar a introduzir aos profissionais envolvidos com o treinamento esportivo,
estudantes e reas ligadas ao esporte que queiram conhecer os detalhes, os exerccios e o treinamento do
LPO. As informaes aqui passadas devem ser complementadas com a vivncia prtica. Com o conhecimento
dos movimentos e a forma como so executados, ser possvel aplic-los corretamente em sua modalidade
esportiva. Portanto no deixe de conhecer tambm o curso e comunidade LPO System!

Forte abrao e boa leitura a todos

Joo Coutinho
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DEPOIMENTOS
Com a palavra, os atletas...

"Treinar com levantamento de peso olmpico e importante, pois me ajuda a desenvolver uma
conscincia corporal melhor, me auxiliando na exploso e na condio tcnica dentro da gua."
Tess Oliveira
Geleira seleo brasileira plo aqutico

"Meu primeiro contato com Levantamento Olmpico foi em 2006 e depois disso no parei mais. O
resultado do trabalho foi timo, aumento de fora e potncia, sem dizer que as leses diminuram muito.
Sinto-me mais fortalecido e o corpo mais equilibrado, e nesse prximo ciclo Olmpico Londres 2012 o
trabalho ser fundamental."
Tiago Camilo
Atleta seleo brasileira de Jud

"O levantamento de peso olimpico uma modalidade que tive o prazer de conhecer mais, e comear a
praticar no ano de 2005. No meu ponto de vista,acho que todos atletas de alto rendimento,independente
da modalidade,deveriam praticar o levantamento como um complemento do treino,pois a melhora da
performance e o resultado do treinos sao ntidos,e podem ser notados com poucos meses de treino.
O levantamento de peso uma modalidade que complementa o meu treino hoje,e que sempre far parte
do meu treino ate o fim da minha carreira de atleta! "
Guilherme Rosa
Atleta seleo brasileira de Handebol

"Para mim o levantamento olmpico e o melhor treino para lutadores, fortalece o corpo inteiro trabalha
coordenao motora, equilbrio, concentrao, forca e exploso tudo isso e preciso para ser um bom
lutador, tambm percebo que esse tipo de treino no interfere em nada na minha flexibilidade, consigo
fazer todos os movimentos que preciso sem me sentir atrofiado, contrario da musculao tradicional, que
deixa o atleta travado.

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Desde que comecei no levantamento parei de sentir dores na minha lombar , pois hoje tenho essa
regio muito fortalecida , tambm ganhei muita forca , em movimentos explosivos , e posso exigir mais
de mim durante as lutas , tambm senti que estou bem mais protegido contra leses .
Se eu tivesse descoberto o levantamento olmpico antes com certeza teria mais ttulos do que tenho hoje
na minha carreira de lutador "
Tarsis Humphreys
Atleta campeo mundial Jiu-jitsu

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OS EXERCCIOS
O Arranco
O Arranco (snatch) a primeira prova da competio de LPO e consiste em levantar a barra em um
s movimento desde o tablado at a completa extenso dos braos acima da cabea. Para execut-lo o
atleta pega a barra e a levanta maior altura possvel. Em seguida agacha completamente
posicionando a barra acima da cabea com os braos estendidos e finalmente se coloca de p imvel
at o sinal dos rbitros para baixar a barra (figura). Essa a tcnica executada pelos levantadores de
peso em competio, fazendo o agachamento profundo para pegar a barra acima da cabea, sendo
conhecido como arranco clssico ou competitivo.

Figura: o Arranco competitivo

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OS EXERCCIOS
O Arremesso
O Arremesso (clean and jerk) na sua forma clssica ou competitiva consiste em levantar a barra
em dois tempos: desde o tablado at o peito primeiro tempo (clean). E desde o peito at a
completa extenso dos braos acima da cabea segundo tempo (jerk).
Para executar o primeiro tempo o atleta pega a barra na plataforma, levanta maior altura possvel e
em seguida agacha profundamente para coloc-la sobre os ombros (figura). A puxada do arremesso
praticamente idntica a do arranco, sendo possvel erguer mais peso em funo da pegada das mos
na barra mais prxima. O apoio da barra nos ombros acorre com a rpida rotao dos cotovelos
embaixo da barra.

Figura: Arremesso competitivo primeiro tempo.

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Aps levantar as barra at o ombro o atleta se posiciona para lan-la acima da cabea. O segundo tempo
(jerk) consiste numa pequena flexo seguida de uma poderosa extenso das pernas para lanar a barra
acima da cabea. Para posicionar a barra acima, o levantador executa a tesoura, posicionando uma perna
frente e a outra mais atrs. Uma vez que a barra est controlada acima da cabea, o atleta recupera o
posicionamento paralelo das pernas (figura)

Figura: Arremesso competitivo segundo tempo.

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BIOMECNICA
A Trajetria da Barra
O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado atravs do plano sagital. A anlise da
trajetria da barra importante para a deteco de erros tcnicos. Para atletas de outras modalidades no
necessrio o rigor tcnico exigido a um atleta de LPO, necessitando apenas aprender a levantar pesos de uma
maneira que permita torn-lo forte e explosivo de forma segura.
A anlise da trajetria aqui apresentado serve para que os tcnicos de outras modalidades entendam que a
barra no levantada em linha reta do solo para acima da cabea. Pelo contrrio, o atleta deve manejar seu
corpo para uma posio biomecnica favorvel que permita levantar a maior quantidade de peso possvel com
o menor gasto de energia. Nesse processo, a barra ir acompanhar esse movimento do corpo, muitas vezes
tocando ou raspando partes do mesmo.
Os atletas de LPO para melhorarem sua tcnica procuram treinar tentando atingir o padro S apresentado na
figura.

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Por que Atletas devem Treinar com o LPO?


Os exerccios de LPO, o arranco e o arremesso, podem ser efetivos para o aumento do desempenho esportivo
em qualquer modalidade por suas caractersticas biomecnicas de elevada produo de fora e potncia
muscular.

Figura: A extenso simultnea das articulaes dos membros inferiores no LPO e no esporte

Para determinar quais exerccios devem ser utilizados para aumentar a fora e potncia em uma modalidade
esportiva qualquer, inicialmente necessrio fazer uma anlise da mecnica do gesto esportivo. A
Biomecnica, cincia que estuda o aparelho locomotor e os movimentos humanos, indica que para os esportes
baseados em terra - aplicao de fora no solo - os atletas devem utilizar exerccios de cadeia cintica fechada
que treinem fundamentalmente as articulaes do joelho, quadril e tornozelo em sincronia. A extenso
simultnea dessas articulaes o que produz fora e potncia para saltar, correr e mudar de direo (figura).

Outro aspecto importante que o ganho de fora especfico ao ngulo da articulao treinada. Portanto os
atletas devem treinar com aes numa faixa angular que mimetizem seu gesto esportivo.
Para aumentar a potncia, os atletas precisam treinar com movimentos que envolvam uma rpida acelerao
contra uma determinada resistncia durante toda a amplitude articular do movimento, sem a necessidade de
desacelerar no final. Esse tipo de ao conhecido como movimento balstico. Exerccios balsticos so
executados com mximo esforo tendo elevados nveis de TDF (Taxa de Desenvolvimento de Fora) e de
potncia. Geralmente nesses exerccios so utilizadas cargas submximas para maximizar a potncia.
Os exerccios pliomtricos - como os lanamentos, multisaltos e os saltos em profundidade - no necessitam
desacelerar ao final do movimento, sendo os melhores exemplos de exerccios balsticos. Os exerccios de

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LPO tambm possuem essa mesma caracterstica balstica, pois a barra arremessada do solo sendo
posteriormente amortecida pelo atleta.

Os exerccios de LPO utilizam a extenso simultnea dos membros inferiores, alm de contra-movimentos e
aes explosivas dentro de um raio angular idntico do salto vertical (130 a 140 de flexo do joelho). Essas
caractersticas tm um enorme potencial de transferncia neuromuscular para movimentos de mecnica
similar.
A maioria dos estudos cientficos aponta a relao direta entre o LPO e o salto vertical. Recentemente, alguns
estudos demonstram os efeitos do treinamento com o LPO e
o aumento de desempenho na corrida em velocidade (sprint),
mudana de direo e arremesso de peso.

Nos exerccios de LPO, apesar das elevadas sobrecargas


utilizadas, a inteno de velocidade do movimento sempre
mxima, o que induz a uma melhor sincronizao das
unidades motoras e da TDF. A possibilidade de aumento da
sobrecarga

nos

levantamentos

parece

ser

fator

determinante para o treinamento da potncia. Nesse aspecto,


a tcnica de levantamento do LPO permite adicionar mais
peso na barra sem negligenciar a inteno de mxima
velocidade do movimento. A TDF mais importante que a
capacidade de fora mxima, portanto o LPO permite o treino
com elevadas cargas juntamente com rapidez de movimento.

Para treinar a potencia utilizando o LPO, os atletas devem usar cargas que favoream mxima produo
mecnica de potncia. Os estudos apontam que para o LPO a maior potncia produzida ocorre com cargas
em torno de 75-80% do mximo que o atleta consegue levantar no arranco e arremesso de forma clssica.
No por coincidncia, esse valor exatamente o mximo que um atleta de LPO consegue levantar no arranco
alto e arremesso alto (Power santch e Power clean). Portanto esses dois exerccios podem ser considerados
os mais apropriados para o treinamento de potncia em qualquer atleta.
Referncias : (Komi, P. V , Fora e Potncia no Esporte. Artmed, 2006)

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EQUIPAMENTO
Barras e tablados para treinamento
possvel executar e treinar os levantamentos explosivos do LPO com jogos de barras e anilhas encontrados
em academias e salas de musculao. Com o progresso do treinamento possvel que o aumento na
quantidade de peso para treinamento fique comprometido. Para maior segurana e conforto, o conjunto prprio
de LPO (olympic standard) a melhor escolha. Desde que o atleta utilize a tcnica correta e o equipamento
adequado, os exerccios de LPO so seguros como qualquer outra atividade esportiva. O equipamento
apropriado (anilhas, barra e a plataforma) feito para que o LPO seja praticado de forma segura e eficaz.
A barra oficial mede 2,20m pesando 20 kg (masculino) e 2,15m e 15 kg (feminino), feita em material especial
que confere a barra certa flexibilidade. As anilhas so feitas em compostos de borracha que permitem que
sejam jogadas no solo sem danificar as mesmas. O jogo de anilhas vai de 25 kg at 1,25 kg, possuindo cada
peso uma cor especfica para identificao. O tablado oficial mede 4x4 metros, com superfcie dura no centro e
borracha nas laterais (figura 01). Para treinamento, um espao de 3x3 m com superfcie firme suficiente.

Figura: material de LPO barra, anilhas e tablado.

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Com apenas uma barra e anilhas possvel executar inmeros exerccios, treinando praticamente todos os
grupos musculares. Embora o equipamento oficial s possa ser adquirido no Brasil atravs de importao,
possu um custo-benefcio muito maior se comparado ao custo de aparelhos de musculao, que em geral
permitem o treino de um nico msculo isoladamente. Como j visto em inmeros pases, inclusive com
algumas equipes brasileiras, o treinamento com LPO realizado com diversos atletas simultaneamente

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LPO SYSTEM
Levantamento Olmpico como esporte auxiliar!
O LPO System o mtodo criado aqui no Brasil pelo tc. Edmilson Dantas utilizado com diversos
atletas juvenis, profissionais e olmpicos e que tem mostrado na prtica a eficincia do sistema. Esse
nome foi criado para se diferenciar das diversas formas que existem de se trabalhar com o LPO no
esporte.

Todo contedo do mtodo foi construdo dentro da cultura esportiva do atleta brasileiro, portanto est em
plena conformidade com a nossa realidade. Muitas informaes e mtodos formulados no exterior e
apresentados aqui atravs de livros e manuais de treinamento no incorporam isso. Aqui no Brasil
nossos atletas tm caractersticas e peculiaridades que precisam ser levadas em conta na hora de
montar um programa de treinamento.
A idia trabalhar o levantamento olmpico como esporte auxiliar, portanto o programa do LPO System
est fundamentado em trs objetivos:
1. Aumento da fora relativa (desenvolvimento neuromuscular)
2. Equilbrio muscular
3. Segurana

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Esse mtodo foi aplicado e aprovado por inmeros atletas infanto-juvenis e profissionais de alto nvel de
diversas modalidades, podendo citar:

Seleo Brasileira de Plo Aqutico desde 2003

ECP/ Minas Tnis de voleibol masculino (campe paulista em 2005)

Equipe Handebol masculino ECP

Atletas olmpicos Thiago Camilo, Douglas Vieira e Leandro Guilhero do jud

Atletas de Voleibol feminino em Pequim 2008

Atletas profissionais e campees internacionais de Grappling, jiu-jitsu e MMA.

Categorias de base do EC Pinheiros

Tenistas profissionais da ATP

O objetivo de se utilizar os exerccios de LPO como esporte auxiliar desenvolver fora e potncia nos atletas.
Como a grande maioria dos esportes depende da aplicao de fora no solo (correr, saltar, mudar de
direo...) de uma forma geral os ngulos de aplicao de fora das articulaes do joelho e quadril variam
dentro da faixa do salto vertical, conhecido na literatura como power position.

Para a utilizao dos levantamentos de LPO nas demais modalidades esportivas, vamos nos concentrar em
dois exerccios fundamentalmente: o arranco alto (power snatch) e o arremesso alto (power clean), ambos
com a posio inicial de sada a partir dos joelhos:

Figura: Arranco Alto (power snatch)

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Figura: Arremesso Alto (power clean)

Aprender e treinar com esses dois exerccios o suficiente para que qualquer atleta desenvolva fora e
potncia atravs do LPO. A escolha desses dois levantamentos em particular ocorre por dois motivos:
1. O atleta j inicia esses levantamentos da power position , tornado o arranco alto e o arremesso
alto com a sada do joelho especfico para a maioria das modalidades esportivas.

2. A simplificao do movimento facilita no processo de aprendizagem, pois o nmero de detalhes


tcnicos a serem aprendidos menor

Esses dois so, portanto os levantamentos dentro do LPO mais especficos para a maioria dos esportes. Os
treinadores e preparadores fsicos precisam apenas conhecer o arranco alto e o arremesso alto para terem
sucesso na aplicao do LPO. Praticamente qualquer atleta com um tempo razovel de treinamento consegue
aprender e executar eficientemente o arranco e o arremesso (inclusive na forma clssica) no sendo
necessrio possuir nenhuma fora descomunal, flexibilidade excessiva ou coordenao especial para isso.
Com a prtica, os levantamentos vo se tornando mais fceis, fazendo com que os atletas experimentem a
satisfao de conseguirem superar seus prprios limites de fora. E o que melhor, consegue a transferncia
dessa fora para o esporte praticado, pois os levantamentos de LPO so exerccios multiarticulares balsticos,
como os exerccios pliomtricos.

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Como forma de trabalho e planejamento do treinamento, a classificao dos exerccios da seguinte forma:

1 - Exerccios tcnicos: elevada exigncia coordenativa em alta velocidade e transferncia direta para o gesto
esportivo.
2- Exerccios de fora: elevada exigncia neuromuscular e alto grau de recrutamento de fibras.

Todas essas informaes so necessrias para que possamos planejar o treinamento dos atletas. A
periodizao do treinamento de fora utilizando o LPO deve seguir determinados procedimentos para que os
atletas de outras modalidades obtenham sucesso, que neste caso pode ser definido como: aumento da
capacidade de fora e potncia sem sofrer leses!
O planejamento eficiente permite os atletas aumentarem progressivamente seus nveis de fora concomitante
ao treino especfico de sua modalidade. A periodizao permite aos treinadores controlarem plenamente a
carga de treinamento, fazendo com que os atletas evoluam com segurana a cada mesociclo. Veja um
exemplo da planilha de periodizao do LPO SYSTEM

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Figura: Planilha de periodizao.

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COMO COMEAR?
Leituras complementares, informaes, cursos...
Comece se informando mais sobre o LPO e sobre o Mtodo LPO System nos links abaixo:

Vdeos : Canal de Vdeos de LPO


Artigo 1: LPO System fora e potncia no esporte
Artigo 2: Levantamento Olmpico e a potncia muscular
Artigo 3: Conhea o esporte Levantamento de Peso Olmpico
Todos os artigos: clique aqui!

Comunidade do LPO System, se inscreva e participe gratuitamente:

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CURSO LPO SYSTEM


Aprendendo o Mtodo na Prtica!
Os Tc. Edmilson Dantas e Joo Coutinho revelam o mtodo de treinamento de fora e potncia
utilizando o Levantamento Olmpico - LPO System para condicionamento fsico de atletas e alunos
praticantes de esportes.
Objetivo do Curso: Ensinar de forma prtica a tcnica bsica dos levantamentos de Arranco e
Arremesso, bem como do Agachamento, alm dos meios de periodizao e mtodos de ensino para
crianas e adultos iniciantes.

Contedo Geral do Curso: 6-8hrs de treino tcnico prtico e conhecimento do mtodo.


1. Apresentao e estudos de LPO.
2. - Agachamento: teoria e prtica
3. - Arranco: metodologia de ensino e prtica
4. - Arremesso: metodologia de ensino e prtica
5. - Periodizao

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Veja a Opinio de Quem j Participou do Curso

Fenomenal o LPO System!!!!!


Gostei muito, a parte que eu mais gostei foi da prtica do encaixe, quando os pesos foram subindo, me senti
um halterofilista! hahahahaha!
Sempre vi o Levantamento Olmpico, mas queria aprender mais, principalmente o APRENDER A ENSINAR! E
atingi o meu objetivo nesse curso do dia 21/11... valeu pena "perder" o feriado para fazer esse curso... assim
que possvel estarei comparecendo nos outros!

Batista F. R. Haddad
em 22 novembro 2009

O Curso de Ontem, foi fenomenal, realmente a didatica foi muito boa, a parte do treinamento com os atletas
tambm. Quanto a periodizao ento sem comentrio. Realmente o curso foi o melhor que eu j participei,
sinceridade, e j fui em muitos.heheh. Um grande abrao a todos.

Ricardo W. Custodio
em 18 abril 2010

Parabns ao Prof. Dimas e o Prof. Joo pelo IV Curso de LPO System, curso esse que foi ministrado de
maneira

clara

bastante

didtica

os

ensinamentos de maneira inversa do arranco.


J estou colocando em prtica e obtendo boas
tcnicas em mdia, com os atletas e alunos que
treino. Agora temos mesmo que praticar mais
e mais para aprimorar essa fantstica maneira
simples de ensinar um exerccio to complexo.

Everton Luis de Oliveira Seixas


em 21 abril 2010

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SOBRE OS AUTORES
.: Edmilson Dantas (Dimas) , Ex-tcnico de LPO do EC Pinheiros e Seleo
brasileira, preparador fsico da seleo brasileira de polo aqutico, da equipe de
handebol do ECP e de atletas de jud e jiu-jitsu
.: Participou de 03 Olimpadas; medalhista em jogos PanAmericanos
.: Idealizador do LPO SYSTEM. Dezoito anos de estudos tcnicos em Cuba.

.: Joo Coutinho , preparador fsico de atletas juvenis e profissionais de tnis.


Trabalhou tambm com atletas seleo brasileira de jud e voleibol aplicando o LPO
System
.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. fsica de tnis e de Fora e
Potencia (Argentina)
.: Certificado tcnico internacional de Levantamento de Peso Olmpico (COI).

2010