PLIOMETRIA

A performance esportiva está associada a vários fatores, entre eles

estão a velocidade e a força, que quando multiplicados resulta em potência, ou
como alguns autores chamam a “explosão”, este, por sua vez é determinante
para o bom rendimento esportivo nas mais variadas modalidades, inclusive nas
lutas que os golpes tendem a ser velozes, fortes e precisos.
O termo pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvam o
Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da
musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é
acumulada energia-elástica na musculatura utilizada durante a fase excêntrica
do movimento.
Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no
aumento do desempenho. Existem dois tipos de teste de salto que são
amplamente utilizados, são eles:
- Squat Jump
- Salto com contra-movimento
Pesquisas apontam que 20-30% da diferença de atura entre os dois
saltos se deve a energia-elástica acumulada durante o CAE. Sendo assim
atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força-
rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo, esportes de combate podem se
beneficiar da pliometria.
A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto
inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos Saltos em
Profundidade, porém praticamente todos os tipos de saltos e lançamentos
podem ativar o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo.
Os exercícios pliométricos podem ser divididos 4 categorias:
- Saltos no lugar;
- Saltos em progressão;
- Saltos em profundidade e
- Exercícios para os membros superiores.
A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de
salto e altura de queda nos saltos em profundidade. Dentro dessas quatro
categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com
atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar
em forma”, fazendo-se necessário uma fase adaptativa de força antes de
adiciona-la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de
movimentos mais avançados como os saltos em profundidade.
Para demonstrar os saltos, convidamos o atleta de Jiu-Jitsu, Thiago Maia, bi-
campeão Mercosul, campeão brasileiro e sócio-proprietário da escola de artes
marciais Eiko, em Fortaleza-CE.

Formas De Avaliação
Os dois testes mais utilizados para avaliar são o squat jump (SJ) e o
counter movement jump (CMJ). Estes testes permitem obter informações
críticas além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos
saltos é recomendada a utilização de uma plataforma de salto por ser bastante
prática e precisa. Outros meios de avaliar os saltos seriam com o "Vertec
Jump" ou pelo aplicativo de celular "MyJump".
Squat Jump: com as mãos na cintura, agache até uma posição de
aproximadamente 90° da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3
segundos e então salte o máximo que puder. Muito utilizado para ver o
componente de força na potência dos membros inferiores.
IMAGEM SQUAT JUMP INICIAL
IMAGEM SQUAT JUMP SALTO
IMAGEM SQUAT JUMP FINAL
Counter Movement Jump: Flexionando e estendendo o quadril
dinamicamente, com as mãos na cintura, saindo o mais rápido possível do
chão, o CMJ permite avaliar a capacidade de utilização da energia elástica do
CAE e avaliar o componente de velocidade da potência.
IMAGEM CMJ INICIAL
IMAGEM CMJ IMPULSO
IMAGEM CMJ SALTO
IMAGEM CMJ FINAL
Em função da ação do contra-movimento do CMJ, que põe à prova a
capacidade reativa do sujeito, estima-se que um atleta bem treinado pode obter
uma diferença em torno de 25% em relação ao SJ.

Relação de Volume x Intensidade

A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de
treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético,
portanto necessita de cuidado e planejamento.
Três aspectos precisam ser observados:
01 – a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve
refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um
lutador de boxe precisa de força-rápida do tronco e braço, portanto se
beneficiará de exercícios como flexões de braço em queda.
(Foto de um atleta seu)
02 – a pliometria deve estar integrada com o programa geral de
treinamento do atleta.
03 – o domínio técnico dos exercícios é fundamental.
Em geral, um programa de pliometria deve durar entre 6 e 10 semanas,
com 2 sessões semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o
treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios
pliométricos como treinamento inicial para se entrar em forma, por exemplo. É
necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito
desejável.
A época do ano (mesociclos) e o tipo de exercício pliométrico utilizado
servem para determinar o número de series, repetições e intervalo (carga geral
do exercício).

Pode mudar para melhorar e me escreva!!!!

Osssss