Versão

1.0

WEIGHTLIFTING
Training Weekend
Módulo 1

Alexandre Silva
 Training Weekend - Módulo 1 2

Apresentação:
Olá! Meu nome é Alexandre Silva, sou
natural de Curi ba-PR, formado em Educação
sica e idealizador do LIFT LIKE A RUSSIAN. Na
minha história como educador sico acabei
conhecendo e entrando no mundo do CrossFit
em 2015. Com pouco tempo, notei que me
dava muito melhor com exercícios de peso aos
ginás cos ou cardio.
Ni damente, meus treinos envolviam
muito mais as modalidades de peso do que as
outras modalidades. Naturalmente, eu
conver a muito dos meus alunos aos
exercícios com barras e Ke lebells.
Por que eu comecei no LPO?
Eu era um bom professor de CrossFit e
conhecido na minha região pelo LPO que
minha box desenvolvia. Apesar de ter feito o
curso CrossFit Weightli ing Trainer– Level 1 me
faltava muito, exis a
uma lacuna enorme
onde eu não
entendia o que
deveria fazer. Qual
informação eu
deveria seguir e que
conteúdo valia a
pena absorver.
No mundo da
internet, havia
1 2
muita informação,
Com Dmitry Berestov e Dmitry Klokov
durante o primeiro Training Camp na Rússia m u i t a s delas
contraditórias e meu LPO era um recorte de um
monte de coisa que eu absorvia de um monte
1. Vice campeão europeu e campeão olímpico em Atenas
2. Campeão mundial e medalha de prata nos Jogos olímpicos
de Pequim
3 Lift Like a Russian

de lugar.
Em 2018, eu resolvi ir muito mais afundo no
Weightli ing. Pois a final, era isso que eu gostava e
era o que me fazia especial como coach de CrossFit.
Foi então, que eu tomei uma decisão importante,
viajar para a Rússia e aprender mais sobre a
modalidade no berço do LPO sovié co.
Foram 15 dias de treinamento e imersão na
escola russa, mas já no terceiro dia de treinamento
eu não conseguia cair em si do quanto nha
aprendido em tão pouco tempo e eu me lembro de
pensar que “se nesses 3 dias primeiros dias eu
aprendi tudo aquilo, imagine a bagagem que eu
levaria para casa no final dos 15 dias”. De fato, foi a
maior experiência que eu vivi em 14 anos de
profissão.
Como surgiu a idéia do Training Weekend?
Voltando ao Brasil, logo meus alunos me

Em treinamento ao olhos do campeão mundial Dmitry Klokov.

6th Klokov and Berestov - International Weightlifting Training Camp - 2018
4 Training Weekend - Módulo 1

pediram para repassar o que eu havia aprendido na

Rússia. Queriam que eu ministrasse uma clínica de
LPO de final de semana! Alguma coisa me
incomodava nessa ideia. Naquela época, eu havia
acabado de presenciar um evento desse po na
minha box, apesar de excelente qualidade, não era
o po de evento que eu gostaria de desenvolver. Eu
não acreditava mais nesse po de evento.
Depois de um dia inteiro tentando imprimir
um padrão de movimento novo, com um bastão de
PVC (objeto que não te proporciona nenhum po
de feedback), os alunos eram postos a aquecer e a
testar os seus recordes pessoais com a nova
técnica aprendida. É mais que obvio que isso não
acontecia, pois quando desafiados, os alunos
voltavam a fazer o que estava no engrama motor,
suas an gas técnicas.
Além disso, uma clínica desse po, acaba
levando ao principal erro que os CrossFi ers
cometem, treinar excessivamente a técnica
clássica, em detrimento dos exercícios acessórios.
Eu sei, porque era exatamente isso que eu fazia e
provavelmente é o que a maioria faz. Quando se
treina exclusivamente as técnicas de Snatch e
Clean and Jerk clássicas, conseguimos grandes
avanços de imediato, mas estamos fadados a uma
estagnação de carga em um curto espaço de
tempo.
Então, depois de muito pensar sobre o que
fazer, resolvi que o mais interessante seria eu
desenvolver exatamente como eu havia aprendido
na Rússia. E isso obviamente, deu certo! Escolhi 4
bons treinos, onde eu poderia ligar cada exercício
com par cularidades e detalhes técnicos que faria
com que no final do treinamento o par cipante
vesse um compreendimento do que se espera
tecnicamente nas técnicas clássicas. Mais que isso,
 Training Weekend - Módulo 1 5

saísse munido de ferramentas para evoluir.

Bem, nesse momento, em que estou
escrevendo essas páginas, já es ve por 3x em
treinamento na Rússia e o TRAINING WEEKEND
acaba de completar 1 ano de projeto! Temos a ideia
de sempre procurar uma pílula mágica quando se
t rata d e res u lta d o s . M a s em rela çã o a o
treinamento sico a ideia é sempre a mesma: O
resultado vem em doses homeopá cas, dia após
dia de treinamento.
Pessoalmente, eu não aumentei minhas
cargas máximas do jeito que eu sonhava aumentar.
Porém as minhas técnicas melhoraram muito e
estou muito mais conciso em que direção devo
seguir e eu sei exatamente o que fazer para
con nuar evoluindo!
Programa de Treinamento
Agora, o que você está recebendo são os 8
dos 20 treinos do Programa LIFT LIKE A RUSSIAN – YouTube:
T R A I N I N G W E E K E N D . E s s e p ro g ra m a fo i www.youtube.com/channel/UCoDVDAO
wm7peKi5uqJQ28MA

Instagram:
www.instagram.com/liftlikearussian
6 Training Weekend - Módulo 1

desenvolvido de maneira que cada exercício nas

sessões de treinamento esteja disposto a cumprir
uma tarefa diferente na ideia de melhor as suas
técnicas clássicas, Snatch e Clean and Jerk.
Para iden ficar os exercícios, eu estarei
disponibilizando no YouTube e IGTV, na integra,
todas as 8 sessões de treinamento. Você poderá
fazer a consulta desse material o quanto quiser.
Experimente os treinos propostos, desprendido de
cargas, se preocupando com a técnica de execução.
Nesse programa inicial você pode distribuir
os treinos na sua Semana da Seguinte maneira:
Primeira semana:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Treino 1 Treino 2 Descanso Treino 3 Treino 4 Descanso Descanso

Segunda semana:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Treino 5 Treino 6 Descanso Treino 7 Treino 8 Descanso Descanso

Ou ainda, semana única:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Manhã Treino 1 Treino 3 Treino 4 Treino 5 Treino 7 Treino 8 Descanso

Tarde Treino 2 Descanso Descanso Treino 6 Descanso Descanso Descanso

Se você não está familiarizado, a representação de

repe ções X séries são dispostas da seguinte
maneira:
Kilagem
Porcentagem Carga Máxima

55 ( 61 ) 65 ( 72 )
2 2 ( 90 )
2+2+2 2+2+2
Séries
Repetições

Marque as suas cargas u lizadas e só passe

para uma carga mais alta se sua técnica es ver
sa sfatória. Repita o programa o quanto você
quiser sempre atualizando a sua carga máxima em
cada exercício.
Esse programa agora é seu! Divirta-se!
 Training Weekend - Módulo 1 7

TREINO 1
SNATCH

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2. MUSCLE SNATCH + PRESS SNATCH GRIP BEHIND THE

NECK + OVERHEAD SQUAT
( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1 ( )
2+2+2 2+2+2 2+2+2 2+2+2

3.HANG SNATCH + OVERHEAD SQUAT

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
1+1 1+1 1+1 1+1

4.TRAPS HIGH PULL

( ) ( ) ( )
2 2 1 ( )
10 10 10

5.DROP SNATCH

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 0-1 ( )
5 5 5 5
8 Lift Like a Russian

TREINO 2
CLEAN AND JERK

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2.DEAD LIFT CLEAN GRIP + FULL CLEAN

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
1+1 1+1 1+1 1+1

3.DEADLIFT CLEAN GRIP WITH CONTACT

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
3 3 3 3

4.PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK

( ) ( ) ( ) ( )
1 1 2 1-2 ( )
1+1+1 1+1+1 1+1+1 1+1+1
 Training Weekend - Módulo 1 9

TREINO 3
SNATCH

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2.SQUAT MUSCLE SNATCH FROM THE HIP (WITH STRAPS)

( ) ( ) ( )
2 2 1-2 ( )
5 5 5

3.3 PAUSES DEADLIFT SNATCH GRIP + SLOW PULL SNATCH

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
1+1 1+1 1+1 1+1

4.DEADLIFT SNATCH GRIP (QUADS WORK)

( ) ( ) ( ) ( )
1 2 2 1 ( )
3 3 3 3

5.TRAPS HIGH PULL

( ) ( ) ( )
2 2 1 ( )
10 10 10

6.PUSH PRESS SNATCH GRIP BEHIND THE NECK +

OVERHEAD SQUAT

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 0-1 ( )
1+1 1+1 1+1 1+1
10 Lift Like a Russian

TREINO 4
CLEAN AND JERK

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2. POWER CLEAN + STRICT PRESS

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 0-1 ( )
1+2 1+2 1+2 1+2

3.CLUSTER + PUSH PRESS + JERK WITH PAUSE

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 0-1 ( )
1+1+1 1+1+1 1+1+1 1+1+1

4.DEADLIFT MEDIUM GRIP QUADS WORK+TRAPS

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 0-1 ( )
3+3 3+3 3+3 3+3

5.PRESS FROM THE SPLIT POSITION (Front Rack/Behind the neck)

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 0-1 ( )
1+1+1+1 1+1+1+1 1+1+1+1 1+1+1+1
 Training Weekend - Módulo 1 11

TREINO 5
SNATCH

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2.A) FULL SNATCH + MEDIUM CACHING POSITION + POWER SNATCH

B) POWER SNATCH + MEDIUM CATCHING POSITION + FULL SNATCH
( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 2 ( )
1+1+1 1+1+1 1+1+1 1+1+1

3.DEADLIFT SNATCH GRIP (QUADS WORK) + ROMANIAN DEADLIFT

( ) ( ) ( ) ( )
1 1 2 1-2 ( )
1+1 1+1 1+1 1+1

4.TRAPS HIGH PULL

( ) ( ) ( )
2 2 1 ( )
10 10 10

5.SOTS PRESS

( ) ( ) ( ) ( )
1 1 2 1-2 ( )
5 5 5 5
12 Lift Like a Russian

TREINO 6
CLEAN AND JERK

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2.JERK FROM THE RACK

( ) ( ) ( ) ( )
1 1 1 5 ( )
5 5 5 5

3.ROMANIAN DEADLIFT CLEAN GRIP

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 0-1 ( )
5 5 5 5

4.SLOW DOWN BACK SQUAT + SLOW DOWN FRONT SQUAT

( ) ( ) ( ) ( )
2 3 3 2 ( )
3+3 3+3 3+3 3+3

5.JUMPING WITH BAR

( )
5 ( )
10
 Training Weekend - Módulo 1 13

TREINO 7
SNATCH

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2. HANG SNATCH (WITH STRAPS)

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
5 5 5 5

3.3 PAUSES DEADLIFT SNATCH GRIP +

NORMAL DEADLIFT SNATCH GRIP (QUADS WORK)

( ) ( ) ( ) ( )
2 3 3 2 ( )
1+1 1+1 1+1 1+1

4.TRAPS HIGH PULL

( ) ( ) ( )
2 2 1 ( )
10 10 10

5.PUSH PRESS SNATCH GRIP BEHIND THE NECK +

OVERHEAD SQUAT

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
5 5 5 5
14 Lift Like a Russian

TREINO 8
CLEAN AND JERK

1. GHD WITH BAR (Back Extension)

( )
3 ( )
10

2.DEADLIFT + FULL CLEAN

( ) ( ) ( ) ( )
0-1 1 1 6-8 ( )
3+1 3+1 3+1 3+1

3.DEADLIFT (WITH CONTACT) CLEAN GRIP

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
3 3 3 3

4.STRICT PRESS AND SLICE TO SPLIT POSITION

( ) ( ) ( ) ( )
2 2 2 1-2 ( )
3+3 3+3 3+3 3+3
LIFT LIKE A RUSSIAN.com