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Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010

Ebook: Os Exerccios Bsicos do


Kettlebell Training
www.artedaforca.com.br
www.treinamentofuncional.net
Capacitao em
Treinamento Funcional
e Kettlebell Training
ADF
Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010
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ARTE DA FORA apresenta:
OS 6 EXERC CI OS
BSI COS DO
KETTLEBELL
TRAI NI NG
Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010
OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO
KETTLEBELL TRAINING
Escrito por:
Equipe Arte da Fora
Podemos ser contactados atravs do email:
contato@artedaforca.com.br
Editado por:
Thiago Passos, MS, CSCS, RKC
Mestre Thiago Passos um Especialista
certicado em condicionamento e fora (CSCS)
e tambm especialista em Kettlebell training,
certicado por Pavel Tsatsouline como um RKC.
Sua trajetria com atletas, alunos e clientes
usando o Treinamento Funcional como fonte de
sucesso h anos nos Estados Unidos o coloca
numa posio privilegiada, ao ter contato direto
com os maiores especialistas do mercado
mundial e traz essa informao de
volta ao Brasil com uma satisfao enorme!
Silas Rodrigues um
renomado Personal
t r a i n e r d e
c e l e b r i d a d e s n a
cidade de So Paulo
h mais de 10 anos,
teve toda sua carreira
v o l t a d a p a r a o
t r e i n a me n t o d e
Equipes Esportivas, principalmente as de
Volei, que sempre foi a sua paixo.
Al ex andr e I enne
t a m b m d e t m
c e r t i c a e s
i nt ernaci onai s em
Kettlebell training e
e m Tr e i n a me n t o
F u n c i o n a l p e l a
Academia Nacional
de Medicina Espotiva (NASM-EUA),
assim como mais de dez anos como
Personal Trainer e instrutor de Spinning.
Introduo
O Arte da Fora (ADF) uma empresa especializada em
Capacitao em Treinamento Funcional e Kettlebell Training.
Ela nasceu da vontade de seus fundadores em trazer para o
Brasil novidades, conceitos
e i nf or ma e s s obr e
Treinamento Funcional e
Kettlebell Training.
Entendemos que na rotina
das grandes cidades o
tempo algo de extremo
valor e em muitos casos o
d e s l o c a m e n t o a t
academias ou at mesmo treinos muito longos e com
poucos resultados fazem com que a atividade fsica que em
segundo plano.
O kettlebell uma ferramenta durvel, de relao custo
benefcio baixssima, dispensa grandes espaos para
executar os movimentos podendo ser usada em casa e
proporciona um condicionamento fsico excepcional.
O ADF acredita que a educao e aplicao prtica dos
conceitos que trabalhamos so a base da nossa empreitada
em difundir o conhecimento entre aqueles na rea do
treinamento, sioterapia e outras comunidades associadas
exerccio, ajudando a outros prossionais a terem uma
motivao extra em continuar nessa carreira incrvel,
maximizando assim sua performance prossional.
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Acreditamos tambm que resultados so consequncia da
responsabilidade que o cliente assume com si prprio em
relao a ser consistente na sua jornada de treinamento.
Proprocionamos a oportunidade dessa meta ser atingida em
seu prprio tempo, com uma planilha de treinamento de
kettlebell para ser seguida fora dos horrios dos treinos de
grupo, acelerando assim os resultados desejados.
Por que treinar com Kettlebell ?
Gasto calrico
O treinamento intervalado de alta intensidade no
apenas seguro e eficiente com kettlebells, mas tambm
proporciona um gasto calrico muito maior que qualquer
atividade aerbia realizada no mesmo tempo.
Aumento na capacidade de se treinar mais a
resistncia de fora
Aumenta muito ao se usar o trabalho excntrico,
permitindo assim se aumentar o volume e a intensidade
no treinamento convencional.
Estabilidade articular
O controle em se manusear e manipular cargas
intrnsecas e extrnsecas aumentado, permitindo que se
use mais velocidade e inrcia, sempre com muita
segurana!
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Resistncia s leses
A resistncia geral aumenta (capacidade de se resistir ao
choque), assim como a flexibilidade, absoro ao impacto
e a fora da musculatura de suporte (incluindo o tronco,
os estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoo).
Aumento na velocidade e no tempo de reao
Esse trabalho exige do sistema nervoso uma resposta
rpida para que se controle a inrcia de um peso sempre
em movimento, levando a um aumento na velocidade e no
tempo de reao.
Melhora na coordenao, postura e diminuio no
risco de leses causadas por desequilbrios
musculares.
Quando realizados corretamente, os exerccios fazem
com que o corpo se estabilize eficientemente atravs do
prprio movimento do kettlebell, requisitando uma
participao total dos msculos do core e dos grandes
primrios durante todo o tempo. Esta estabilidade causa
uma melhora na postura e diminue o risco de leses
crnicas causadas por desequilbrios musculares.
Melhora na flexibilidade e amplitude articular,
trabalhando tambm as capacidades aerbicas e
anaerbicas.
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Os movimentos dinmicos do kettlebell so ilimitados,
principalmente se comparados mobilidade artificial dos
dumbbels ou das mquinas, que apenas permitem
movimentos em duas dimenses. Esse dinamismo
permite um aumento na flexibilidade e na amplitude
articular, proporcionando tambm a opo de um trabalho
aerbico e/ou anaerbico de resultados excelentes.
uma habilidade que precisa ser aprendida com
acompanhamento!
Nosso modelo de aula proporciona uma progresso do
ensino aos praticantes, com blocos de aulas de nveis
diferentes, onde os iniciantes aprendem a trabalhar com
segurana e desenvolvem as amplitudes articulares
ideais, progridem para o prximo nvel, praticando
movimentos mais complexos, e finalmente atingindo o
nvel avanado, onde o trabalho equivalente ao
realizado pelos atletas de elite que utilizam a tcnica.
Os kettlebells ADF so fabricados sob uma rgida
i nspeo dessas medi das! Compare com a
concorrncia.
Aumenta o metabolismo, queima de calorias,
coordenao e fora funcional.
Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo
o corpo tem que trabalhar em conjunto, e com todas as
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articulaes realizando suas funes de forma mais
exigente possvel, e ao mesmo tempo fazendo com que
se haj a um sequenci amento apropri ado dessas
musculaturas, levando a um aumento no metabolismo, na
queima de calorias e na fora
Estabilizao do Tronco
O processo de se contrair os msculos do core como
forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o tronco o
objetivo durante todos os movimentos que executamos no
treinamento, como empurrar, puxar ou levantar os pesos
do cho. A musculatura de Core separada em duas
unidades, uma interna e outra externa. Ambas unidades
precisam trabalhar coordenadamente para gerar proteo
e desempenho mximos.
A importncia de se dominar essa estabilizao
A estabilizao do tronco essencial pois faz com que a
coluna vertebral funcione como uma base slida para que
os movimentos sejam gerados pelos membros inferiores e
superiores. Se a coordenao entre os msculos e a
coluna no ocorrer adequadamente, aumenta-se em
muito as chances de leses.
O que faz o treinamento com kettlebells to especial?
De forma bem simples, o seu formato! Seu centro de
massa estendido alm da pegada da pessoa, o que o
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faz diferente das barras, dumbells e principalmente das
mquinas da musculao. Esse novo centro se alterar
ainda mais ao movimentarmos o ketllebell nas mais
diversas posies, criando ainda mais desafios ao
praticante.
O Kettlebell ADF
O formato da ala do kettlebell ADF permite a transio
para diferentes movimentos e exerccios com facilidade e
fluidez. O kettelbell uma esfera quase perfeita, com uma
base lisa (para que fiquem em p) e com uma ala de
espessura e altura que permita que se treine com uma ou
duas mos.
Observaes interessantes sobre as caractersticas do
kettlebell:
1. Espessura da ala:
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Voc deve ser capaz de colocar o polegar sobre a
ponta do seu dedo indicador em um gesto de Okay.
Uma ala muito espessa dificultar a pegada
resultando em perda de aderncia
2. Altura da ala
Em posio de descanso (clean), a base
do kettlebell (esfera) deve descansar em
cima do seu antebrao mantenho o
punho reto! Evite flexionar o punho nessa
posio.
3. Distncia entre a base do handle
Para garantir transies suaves entre os movimentos
e exerccios, a diferena no deve ser nem
demasiadamente estreita nem muito larga.
Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010
Punho ereto
Punho ereto
na posio
de clean
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Swing: o exerccio base para todo o treinamento de kettlebell. A extenso do quadril,
desenvolvida com o swing, essencial no fortalecimento da regio mais frgil do corpo,
a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelve-lombar, o Core.
1
OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO
KETTLEBELL TRAINING
Posio inicial: Ps afastados na largura dos ombros e
ligeiramente voltados para fora, posteriores de coxa e
glteos alongados e ativados, escpulas retradas e
encaixadas e manter a coluna em posio neutra e segura,
uma mo segurando o kettlebell e este colocado entre os
tornozelos.
Swi ng: Aps o pri mei ro movi mento, o
kettlebell atingir o peso zero na altura do
queixo e, por causa da fora da gravidade,
descer; e, novamente, com posteriores de
coxa, glteos, quadrceps e ps contra o solo,
repetir o movimento seco e slido do quadril,
gerando mais um swing e assim por diante. O
segredo e grande conceito do swing e de todo
o treinamento de kettlebells usar a inrcia
em nosso favor, sempre com o objetivo de
integrar e fazer o corpo aprender a gerar e
receber foras, fazendo o corpo trabalhar
como uma unidade.
Comeando o swing: Ativar posteriores de coxa,
pressi onar os ps contra o sol o e contrai r os
quadrceps e, em um movimento seco e slido,
estender o quadril e contrair glteos, fazendo com
que o kettlebell ganhe movimento; estabilizar e
retrair escpulas anulando a fora centrfuga que o
kettl ebel l puxar para frente. Os braos no
e x e r c e m t r a b a l h o , a p e n a s a c o mp a n h a m o
movimento, focando assim em um trabalho integrado
do corpo todo.
Veja esse movimento no canal ADF
Veja esse exerccio e muitos
outros no nosso canal ADF
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Comeando o clean: Como no swing, o que
faz o kettlebell sair do cho e viajar at a
altura dos ombros a extenso forte e slida
do quadril, ou seja, os braos quase no
trabalham, somente direcionam o kettlebell
at a posio de rack . A fora vem dos
quadris e pernas.
Posio de rack: Final do movimento do
clean, pernas estendidas, quadrceps e
glteos contrados e flexores do quadril
estendidos. O kettlebell fica apoiado no
antebrao e os cotovelos pressionam os
oblquos do abdome. A fora e o peso ficam
nos grandes dorsais, gerando uma postura
perfeita.
Clean: O clean parece ser um dos exerccios mais fceis de ser realizado, mas, na
verdade, para realiz-lo propriamente so necessrias tcnicas e grande
conscincia corporal. um exerccio excelente por si s. E ainda pode ser usado
como transio para a realizao de outros exerccios como o military press e o
front squat.
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Posio inicial: Exatamente com a posio inicial do
swing, porm com um pouco mais de flexo de
joelho, mantendo o tronco mais elevado, como num
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MILITARY PRESS: Principal exerccio de fora no Kettlebell training, lembra um
desenvolvimento, porm sua trajetria em C e seu foco em depresso escapular
o tornam um exerccio que desenvolve muito a super rigidez do corpo todo.
3
Movimento: O military press no se trata de um
exerccio de ombros, como o desenvolvimento com
halteres, mas um exerccio de corpo inteiro. Para que o
kettlebell chegue em seu
ponto mais alto com os braos
estendidos, a fora feita
com a unio de vrios grupos
mu s c u l a r e s . G l t e o s
contraem, ps pressionam o
solo e oblquos e grande
Posio inicial:O military press comea na posio de rack,
logo aps um clean ser realizado.
Veja esse movimento integrado numa
sequncia complexa no canal ADF
Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010
Front Squat: O agachamento com kettlebells considerado um dos mais funcionais
para o desenvolvimento de exibilidade e fora simultaneamente. Sempre foi muito
difundido que o agachamento at 90 seria o mais seguro e correto, porm, agachar
completamente um padro de movimento essencial para o ser humano e nasce com
o indivduo, sendo perdido durante a vida. Podemos observar crianas de 2 ou 3 anos
que agacham completamente com facilidade. READQUIRA SEU AGACHAMENTO
COMPLETO... VOC O TEM! USE-O! DESENVOLVA-O!
4
Posio Inicial: Posio de rack
Movimento: Mais um exerccio que comea na
posio de rack... Um agachamento completo
realizado com controle e postura perfeita. Flexionar
o quadril, pressionar os ps contra o solo.
Detalhe: a mo oposta (que no segura o
kettlebell) est sempre cerrada, isto se d devido ao
conceito de super stiffness (super rigidez)... consiste
em centralizar e concentrar a fora e a energia no
corpo todo, evitando o vazamento desta fora
(energia), gerando assim mais fora funcional. Este
conceito se aplica em quase todos os movimentos
realizados com kettlebell.
Veja esse movimento no canal ADF
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SNATCH: O snatch o exerccio mais clssico do kettlebell training, assim como um
dos levantamentos olmpicos. Muito utilizado em Competies de Kettlebells, na
Rssia, tanto por tempo quanto por nmero de repeties, e considerado um dos
esportes nacionais.
O arranco olmpico (snatch) um dos exerccios mais completos e ecientes se
tratando de fora, exploso e funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no
treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em tness em geral. O
exerccio, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identicar
assimetrias e desequilbrios musculares.
5
Incio: O movimento do snatch comea no swing e, mais uma
vez, quadris, posteriores de coxa, glteos, quadrceps, alm de
eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos,
trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga
seu curso e chegue na posio final acima da cabea com fluidez,
eficincia e segurana.
Transio: cotovelos semi-
flexionados, mantenha o kettlebell
subindo em uma linha reta paralela
ao corpo
Posio final: Esta a
mesma posio final do
military press. Braos e
cot ovel os est endi dos,
escpulas encaixadas e
grande dorsal e oblquos
ativados e responsveis
pel a est abi l i zao do
Veja esse exerccio no canal ADF
Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010
Turkish Get-Up: O turkish get up (levantamento turco) um exerccio que
trabalha todos os planos de movimento (sagital, frontal e transverso) ao
mesmo tempo, integrando os msculos e o movimento como uma unidade.
Esse movimento proporcionar um desenvolvimento natural da estabilizao
dos ombros, ao passar por vrias amplitudes que poderiam ser consideradas no
estveis em outras situaes.
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www. r e v i s t a f e e t n e s s . c o m. b r www. r e v i s t a f e e t n e s s . c o m. b r
MILITARY PRESS: A primeira impresso que o military press causa de que se trata de um exerccio de ombros,
porm, na realizao correta deste potente exerccio, constatamos que os deltides no tm grande ao e sim
oblquos e grande dorsal. 3
Posio inicial:O military press comea na posio de rack, logo aps um clean ser realizado.
Movimento: O military press no se trata de um exerccio
de ombros, como o desenvolvimento com halteres, mas
um exerccio de corpo inteiro. Para que o kettlebell chegue
em seu ponto mais alto com os braos estendidos, a fora
feita com a unio de vrios grupos musculares. Glteos
contraem, ps pressionam o solo e oblquos e grande dorsal
que fazem o kettlebell subir.
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FRONT SQUAT: O agachamento com kettlebells considerado um dos mais funcionais para o desenvolvimento de
exibilidade e fora simultaneamente. Sempre foi muito difundido que o agachamento at 90 seria o mais seguro
e correto, porm, agachar completamente um padro de movimento essencial para o ser humano e nasce com o
indivduo, sendo perdido durante a vida. Podemos observar crianas de 2 ou 3 anos que agacham completamente
com facilidade. READQUIRA SEU AGACHAMENTO COMPLETO... VOC O TEM! USE-O! DESENVOLVA-O!
SNATCH: O snatch o exerccio mais clssico do kettlebell training, assim como um dos levantamentos olmpicos.
Muito utilizado em Competies de Kettlebells, na Rssia, tanto por tempo quanto por nmero de repeties, e
considerado um dos esportes nacionais.
O arranco olmpico (snatch) um dos exerccios mais completos e ecientes se tratando de fora, exploso e funcionali-
dade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em tness
em geral. O exerccio, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identicar assimetrias e
desequilbrios musculares.
Posio inicial:Rack
Movimento: Mais um exerccio que comea
na posio de Hack... Um agachamento
completo realizado com controle e postura
perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os
ps contra o solo.
Detalhe: a mo oposta (que no segura
o kettlebell) est sempre cerrada, isto se
d devido ao conceito de super stiffness
(super rigidez)... consiste em centralizar
e concentrar a fora e a energia no corpo
todo, evitando o vazamento desta fora
(energia), gerando assim mais fora funcio-
nal. Este conceito se aplica em quase todos
os movimentos realizados com kettlebell.
5
Incio: O movimento do
snatch comea no swing
e, mais uma vez, quadris,
posteriores de coxa, gl-
teos, quadrceps, alm de
eretores da coluna, grande
dorsal e estabilizadores
internos, trabalham em
completa sinergia para que
o kettlebell prossiga seu
curso e chegue na posio
hnal acima da cabea
com fuidez, ehcincia e
segurana.
Continuao do
movimento
Posio hnal: Esta a mes-
ma posio hnal do military
press. Braos e cotovelos
estendidos, escpulas en-
caixadas e grande dorsal e
oblquos ativados e respon-
sveis pela estabilizao do
kettlebell. Excelente exerc-
cio para gerar potncia, for-
a e fexibilidade funcional,
alm de promover grande
estabilidade na articulao
do ombro.
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TURKISH GET UP: O turkish get up (levantamento turco) um exerccio que trabalha todos os planos de mo-
vimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo, integrando os msculos e o movimento como uma uni-
dade. Esse movimento proporcionar um desenvolvimento natural da estabilizao dos ombros, ao passar por
vrias amplitudes que poderiam ser consideradas no estveis em outras situaes.
O OBJETIVO PRINCIPAL MOVIMENTAR-SE EM TODOS OS PLANOS EMBAIXO DO KETTLEBELL COM
CONTROLE E ESTABILIDADE.
Alexandre Ienne Kettlebell
Instructor
Arte da Fora Treinamento
Funcional e Kettlebell Training
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12
Veja esse exerccio no canal ADF
Kettlebell Training...O mais
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de estar em uma luta, porm
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