Prof. Drd.

Mauro Guiselini

Orientações para Elaborar um

Programa de Treinamento

Disciplina: Condicionamento Físico

Faculdade de Educação Física - FMU
1
O Problema
Faculdade de Educação Física – UNIFMU

Disciplina: Condicionamento Físico

Prof. Drd. Mauro Guiselini,

Prof. Dr. Mario C. De Oliveira

Prof. Ms. Ticiane Cruz

Estudo de Caso

O Estudo de Caso é uma estratégia de ensino que tem como objetivo auxiliar o aluno
aplicar as informações adquiridas nas diferentes disciplinas do curso, para resolver
uma situação problema comum, que muitas vezes acontece no desempenho das ati-
vidades do profissional de Educação Física que atua como personal trainer, profes-
sor de aulas coletivas, avaliador ou participa de uma equipe multidisciplinar. É ter a
oportunidade de discutir situações cotidianas e, em grupo, encontrar possíveis solu-
ções para o problema com base nos fundamentos científicos e experiências práticas.

Apresentação Problema

Apresentamos uma situação muito comum no trabalho do Profissional de Educação

Física – cuida de pessoas, elaborar um programa de treinamento que, por recomen-
dação médica, sem necessidade de cuidados terapêuticos específicos, procuram as
academias, centros esportivos ou personal trainers, para desenvolver um desejável
nível de aptidão física relacionado à promoção da saúde e bem-estar, estética ou per-
formance de lazer.

O trabalho será desenvolvido em grupo, seguindo os passos estruturados no presen-

te documento, construído ao longo das aulas, conforme orientação dos professores.

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1. A situação problema

Numa tarde, após o jogo de futebol com a turma do escritório, André Luiz, gerente fi-
nanceiro, sentiu uma leve indisposição, a vista ficou turva, respiração ofegante... ha-
via corrido bastante, jogou como armador da equipe. Sentiu que o sua condição físi-
ca estava baixa, exagerou, motivado pelo “amor ao futebol”.

Preocupado com os sintomas resolveu visitar o médico, a última vez foi há 5 anos,
afinal o susto foi muito grande.

Resultado: colesterol alto, pré-diabetes tipo II, circunferência abdominal 118 cm, hi-
pertensão arterial leve . A boa notícia, o coração não apresenta alterações fisiológi-
cas significativas, apesar da inatividade física, porém com baixa capacidade aeróbia,
segundo o teste ergométrico. VO2= 28ml/kg

3
Considerando não haver problemas significativos que impedem a prática do exercí-
cio físico, o médico recomendou que André Luiz procurasse um profissional de edu-
cação física para iniciar imediatamente um programa de condicionamento físico, seu
quadro clínico, em grande parte, tinha relação com a inatividade física e estresse do
trabalho.

2. A decisão de mudança

O Prof. José Carlos, profissional de Educação Física, personal trainer especializado

em condicionamento físico, que atende em uma academia próxima à residência de
André, foi recomendado por um amigo – atencioso, conhecimento técnico, aparência
saudável, nível cultural muito bom, alegre e motivador, transmite muita confiança - fo-
ram as principais características que fizeram com que fosse indicado.

Após a entrevista inicial, André “sentiu” que o personal trainer poderia ajuda-lo, fo-
ram acertados os detalhes operacionais – valores, forma de pagamento, frequência
das aulas e inicio do programa de treinamento.

3. O inicio do Trabalho

Foi marcada a primeira aula e, conforme orientação do personal trainer, seria realiza-
do o Fitness Coaching – um programa individualizado que inclui anamnese, avalia-
ção antropométrica, avaliação da composição corporal e avaliação multifuncional
para, à partir dos resultados e objetivos do cliente, elaborar o programa de treinamen-
to.

Os seguintes resultados foram obtidos no Fitness Coaching

Metas/Objetivos

1. Ajudar a diminuir os índices de colesterol e controlara a hipertensão arterial.

2. Diminui a % de gordura corporal:

4
3. Diminuir o peso corporal: 10 kg

4. Melhorar a aptidão física com foco nos indicadores de saúde

5. Melhoras as capacidades biomotoras relacionadas ao futebol - pratica sem finali-

dades de alta performance (lazer com os amigos)

Resultados dos Testes

1. Circunferência abdominal: 118 cm

2. Estatura: 176 cm

3. Peso corporal: 96

4. I.M.C.: 30,9

5. % de Gordura Corporal: 31%

6. Step Test: 115 bpm

7. Teste de Força do CORE: 41 segundos

8. Flexibilidade: encurtamento da cadeia posterior dos músculos da coxa e pei-

toral maior (teste de flexão o quadril)

A Elaboração do Programa

Com essas informações o personal trainer elaborou o programa de treinamento consi-

derando, para tanto, as metas/objetivos e carências dos alunos.(Veja E-BOOK: Me-
tas e Objetivos).

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O treinamento seria realizado 2 vezes por semana, André se comprometeu também
em completar o treinamento mais uma vez por semana no parque – talvez caminha-
da e alguns exercícios de alongamento.

Um aspecto muito importante, para a escolha das modalidades de exercícios, foram

alguns comentários do André – ele fez uma algumas considerações muito importan-
tes:

“Não tenho muita paciência para ficar na esteira muito tempo – se for necessá-
rio... até fico um pouco, acho muito importante variar os exercícios para manter
a motivação, não gosto de monotonia. Musculação , alongamento, exercícios
com música são bem vindos, sempre gostei de exercícios. Como adoro jogar fu-
tebol, se tiver alguns exercícios que poderão me ajudar, no futuro, ficar mais
rápido...vou gostar bastante. No momento, a prioridade é com a minha saúde”.

O sucesso do programa de treinamento é o conjunto de uma grande quantidade de

fatores, um deles, sem dúvida, é o relacionamento que se estabelece entre o perso-
nal trainer x cliente = EMPATIA (veja E-BOOK - Construindo Uma Carreira de Suces-
so)

Indicadores para a elaboração do programa

1. Identificação dos objetivos do professor: capacidades biomotoras relacionadas

com as metas/objetivos e necessidades (carências) identificadas no fitness coa-
tching

2. Seleção das modalidades de exercícios: considerando as preferencias do aluno,

com foco naquelas relacionadas ao futebol (motivação)

3. Elaboração das sessões de treinamento: duração de 1 hora, 2 vezes por semana

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2
Orientações para
Elaborar o Programa
Orientações para Elaborar o Trabalho

Tema: Programa de Treinamento para a Promoção da Saúde e Bem-Estar

O trabalho a ser realizado será construído ao longo do curso, de acordo com a evolu-
ção do conteúdo programático desenvolvido nas aulas e completado com as leituras
sugeridas pelos professores.

Faz parte do processo da avaliação diversificada e a data de entrega será informada

no decorrer do curso.

Muitas tarefas serão realizadas durante as aulas servindo para a construção do pro-
grama de treinamento.

Parte 1

1. Organizar o grupo (número de participantes a critério da classe, não devendo se

exceder a 8)

Escolher um Avatar , com idade entre 18 a 75 anos, sem restrições à pratica do exer-
cício físico, ou seja, poder ser cuidado por um profissional de Educação. O “Avatar”
não deverá ter como Metas/Objetivos:

1. Hipertrofia (aumento de massa muscular com finalidades estéticas - pois o assun-

to não será tratado neste curso

2. Performance Esportiva: aumento de potência, velocidade, força máxima, com fina-

lidades de alto rendimento ( assunto não será tratado neste curso)

3. Prescrição de treinamento utilizando a musculação ( assunto não será tratado nes-

te curso)

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Parte 2: Fitness Coatching

1. Dados Pessoais

Dados Resultado
Nome
Idade

2. Dados Antropométricos

Dados Antropométricos Resultado

Peso Corporal

Estatura

Circunferência Abdominal

I.M.C

% de Gordura Corporal

3. Anamnese

1. Antecedentes familiares
1.1 Principais doenças na família que podem ser geneticamente
transmitidas e tem relação com a prática do exercício físico, como
por exemplo, enfarto do miocárdio, hipertensão arterial, obesidade
e diabetes senil.

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2.Estado de saúde:
2.1 Problemas osteomusculares: ombros, coluna, joelhos e tornozelos,
que interferem na prática do exercício físico;
2.2 Cirurgias realizadas:
2.3 Medicamentos em uso que tem relação com a prática do exercício
físico, como por exemplo, para pressão arterial, diabetes entre outros;
2.4 Exames clínicos: colesterol, triglicérides, ácido úrico, curva glicêmica,
ergoespirometria, densitometria óssea entre outros.
2.5 Recomendações médicas com relação a pratica do exercício físico.
2.6 Restrições médicas com relação à prática do exercício físico.

3.Peso Corporal
3.1. Peso atual: há quanto tempo está com o peso atual, se mantém
estável ou aumentou;
3.2 Qual o peso que julga ideal: quantos “quilos”?

4. Exercício físico
4.1 Está praticando, caso afirmativo: qual a modalidade de exercício
que está praticando
4.2 Forma de trabalho: individual, em grupo, com P.T.
4.3 Qual o local e quantas vezes por semana: academia, condomínio,
praça, clube
4.4 Duração e intensidade: tempo estimado, considera o treino leve,
moderado ou intenso
4.5 Não está praticando: qual o motivo;
4.6 Se já praticou, qual modalidade, aonde, por quanto tempo;
4.7 Porque interrompeu;
4.8 Quais as modalidades de exercícios que prefere;
4.9 Quais a modalidades de exercícios que não gosta;
4.10 Frequência : quantas vezes por semana

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5. Metas/Objetivos
Atenção
Metas: são alcançadas em longo prazo, por exemplo, ser capaz de correr
10km/h
Objetivo: são alcançados em curto prazo, por exemplo, diminuir 1kg em 1
mes.
5.1 Qual a meta/objetivo de estar procurando um programa de exercícios
(identificar 3 principais)
5.2 O que deseja alcançar é possível a curto ou em longo prazo:
identificar o tempo que pretende alcançar a meta/objetivo
5.3 Expectativa em relação a treinamento:
Importante: identificar com quais componentes das dimensões do bem-estar
as metas/objetivos estão relacionadas (físicos emocionais ou sociais). Por
exemplo, perder 5 kg em dois meses, aumentar a massa muscular,
melhorar os padrões de saúde ou por recomendação médica em função de
um problema de saúde, são metas/objetivos que podem ser alcançadas
através da prática do exercício físico e estão relacionadas, em primeiro
lugar com o bem-estar físico. Fazer amigos, participar de atividades em
grupo, está relacionado com o bem-estar social.
Não está contente com o corpo, com a aparência está relacionado com o
bem-estar emocional

6. Relação com o Corpo

6.1 Auto-Imagem: qual a relação que tem com o próprio corpo, como se
sente ao olhar no espelho;
6.2 Que nota para o seu corpo... De zero a 10;
6.3 O que gostaria de mudar no corpo: alguma parte realmente
incomoda a ponto de querer mudar (aumentar, diminuir, trocar...)
Importante observar
Auto-Conceito em relação à opinião dos outros em relação ao próprio
corpo;
O próprio corpo em relação aos padrões sociais e da família;

Comentários Finais
Algum ponto não foi esclarecido; existe algo significativo que merece ser
citado neste momento.

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4. Avaliação MultiFuncional

Testes Resultado Classificação

STEP Test
Teste de Força do CORE
Flexibilidade

5. Organização da Aula (sessão de Treinamento)

Para a elaboração do trabalho, o grupo devera montar duas aulas práticas

utilizando, para tanto, os modelos sugeridos no capitulo a seguir.

Cada aula deverá conter a descrição dos exercícios, de forma sucinta, inclu-
indo o nome do exercício, tempo de duração, séries/repetições.

Exemplo de descrição de exercícios:

1. Corrida em várias direções - 3 minutos, mantendo a frequência cardíaca

em torno de 110/120 b.p.m

2. Prancha ventral, com apoio dos antebraços - manter a posição durante

15 segundos, intervalo de 15 segundos. 3 repetições.

3. Avanço com rotação do tronco (com medicinebol) 15 repetições, 3 séries,

intervalo de 1 minuto.

4. Circuito MultiFuncional: estação 1: Agachamento com flexão dos ombros

com barra. 30 segundos.

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3
“A aula é o momento mági-
Modelos de co, aplicação prática das
Organização de Aulas informações”
– Mauro Guiselini
EXEMPLOS DE MODELOS DE ORGANIZAÇÃO DE AULAS

1. Introdução

A organização das aulas utilizadas nos programas de condicionamento físico relacio-

nadas ao desenvolvimento da aptidão física para a promoção da saúde & bem-estar
e estética tem características didáticas próprias, diferente, em alguns aspectos, das
sessões de treinamento para a performance esportiva e estética (hipertrofia).

Por uma questão didática vamos utilizar a nomenclatura Fase ou Parte da Aula para
identificar os diferentes momentos da aula , uma vez que são os nomes mais cita-
dos na literatura.

Existe um consenso comum entre os especialistas que toda aula de condicionamen-

to físico, de forma similar às demais aulas, o inicio é tem as seguintes características:

Nome e Objetivo

1a. Parte ou 1a. Fase, também identificada como Aquecimento, elaborado de acor-
do com os objetivos específicos e modalidades de exercícios utilizados na fase se-
guinte da aula de condicionamento físico ou sessão de treinamento.

O Tempo de duração, intensidade, modalidades de exercícios que fazem parte do

aquecimento estão identificados nos E-BOOKS - Aquecimento e Aquecimento Multi-
Funcional.,

Na seqüência, para alguns especialistas a fase seguinte é denominada principal ou

simplesmente 2a. Fase ou Parte da aula, pois este momento é destinado ao desen-
volvimento dos objetivos específicos da aula: desenvolvimento de capacidades bio-
motoras e ou aprendizagem das habilidades motoras utilizando para tanto diferentes
estratégias de ensino e modalidades de exercícios.

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Esta fase pode ser subdividida em duas partes, dependendo das características e ob-
jetivos da aula, fazendo com que a aula tenha uma 3a. Fase da aula.

O final da aula é denominado com 3a. Fase ou 4a. Fase, também conhecida como
Fase Final ou Esfriamento, dependendo do modelo adotado.

De forma geral, simples e objetiva, podemos dizer que toda aula de condicionamento
físico, sessão de treino, tem um começo – Aquecimento; um meio – desenvolvimento
e um final – esfriamento ou simplesmente três fases com nomes e objetivos específi-
cos.

Exemplos de “modelos de aula de condicionamento físico”

Os modelos de aulas, apresentados a seguir, são de resultados de 47 anos de mi-

nhas experiências práticas como professor de ginástica em grupo, em clubes e aca-
demias, como Personal Trainer, atendendo alunos em residências e no Instituto Mau-
ro Guiselini de Ensino e Pesquisa.

Horas de estudos e pesquisas, associadas às vivências, ajudaram a fundamentar a

proposta didática ora apresentada.

Os modelos, mesmo não contendo um detalhamento completo, foram elaborados

para mostrar como o Personal Trainer ou professor de aulas coletivas, pode usar o
tempo e a modalidades de exercícios para criar diferentes tipos de aulas para atingir
os objetivos e necessidades dos alunos/clientes.

Em cada modelo é apresentado o Foco – uma orientação básica identificando os ob-

jetivos das aulas , capacidades biomotoras prioritárias, ou a estratégia de ensino utili-
zada, é uma simples orientação didática.

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MODELO 1- Foco: Força de Resistência

Aquecimento: 15 minutos

Exercícios: modalidades aeróbias do grupo 1 tais como andar, pedalar, remar.

Cliente: poderá utilizar todo o tempo em apenas um equipamento, usar vários equipa-
mentos aeróbios ou mesmo não utilizar nenhum e caminhar/trotar

Treinamento de força: 35 minutos

Exercícios: pesos livres, peso do corpo ou equipamentos manuais.

Cliente: treinar primeiro a parte superior do corpo depois a parte inferior. Na próxima
aula a ordem pode ser invertida. Tão logo o cliente atinja o número de repetições esti-
pulado, o peso pode ser aumentado e o número de repetições reduzido ou o peso
pode ser abaixado e uma resistência manual adicional aplicada pelo P.T. (as varia-
ções de intensidade volume devem ocorrer em função da fase de treinamento deter-
minada pela periodização)

Esfriamento: 10 minutos

Pedalar ou andar suavemente e alongar os grupos musculares exercitados.

MODELO 2 – Foco: Resistência x Força x Flexibilidade/Mobilidade

Treinamento aeróbio: 30 minutos

Inclui aquecimento gradual uma ou mais atividades dependendo da disponibilidade

dos equipamentos. O P.T. poderá instruir o cliente a alternar os equipamentos – estei-
ra e bicicleta; bicicleta e cross-trainer; cross-trainer e esteira; bicicleta e cross-trainer
ou o cliente pode correr na esteira por 30 minutos ou outro equipamento de preferên-
cia.

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Treinamento de força: 20 minutos

O cliente pode executar uma variedade de exercícios com o peso do próprio corpo
como, por exemplo, flexão de braços, flexão na barra, mergulho, abdominal, prancha
ventral, agachamento, entre outros. O P.T. pode aumentar a intensidade adicionando
resistência externa e manual.

Treinamento de flexibilidade: 10 minutos

O cliente completa a aula com técnicas de alongamento para os grandes grupos

musculares que foram solicitados na aula. O P.T pode realizar o alongamento passivo
como forma de variação de treinamento.

MODELO 3 – Circuito nas Máquinas: força de resistência (Obs. não va-

mos abordar neste curso - não utilizar)

Aquecimento: 10 minutos

O cliente usa um equipamento cardiovascular e completa com um alongamento bre-

ve, antes de iniciar a próxima fase.

Circuito nas Máquinas: 40 minutos

O cliente se exercita nos aparelhos de musculação, de forma alternada, realizando

15 a 20 repetições em cada estação, passando direto de uma para outra. Poderá ser
incluído entre uma estação e outra uma passagem num aparelho cardio. As repeti-
ções e o tempo de duração deverão ser estabelecidos em função dos objetivos e
fase de treinamento.

Esfriamento: 10 minutos

Caminhar lentamente ou pedalar leve e em seguida fazer exercícios de alongamento

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MODELO 4- Foco: modalidades acíclicas

Aquecimento: 10 minutos

O cliente realiza 5 minutos de exercícios de efeito geral – caminhada e/ou bicicleta,

balanceamentos de braços com transferência de peso, molejos, rotações do tronco
e 5 minutos de exercícios de isolamento (alongamentos para os grandes grupos mus-
culares, entre eles peito, costas, cintura, coxa e pernas).

Treinamento aeróbio: 20 minutos

O cliente se exercita utilizando modalidades aeróbias do grupo 1: esteira(caminhada,

corrida) bicicleta, cross-trainer ao ar livre (caminhada, corrida) ou modalidades aeró-
bias do grupo 2: rotinas aeróbias e/ou step/jump durante 20 minutos.

Treinamento de força de resistência: 20 minutos

O cliente se exercita com exercícios de efeito localizado usando materiais (halteres,

bastão, caneleira, step, fit ball, barras, anilhas). Poderão ser utilizados diferentes mé-
todos como estratégia de ensino entre eles agonista-antagonista, por segmento, por
articulação, super-set. As séries, repetições e carga são estabelecidas em função da
fase de treinamento em que o aluno se encontra.

Treinamento de flexibilidade ou relaxamento: 10 minutos

Exercícios de alongamento para os principais grupos musculares para melhorar a fle-

xibilidade, postura e consciência corporal. Os exercícios respiratórios podem ser in-
cluídos como complemento. Como variação a aula pode terminar com relaxamento
global.

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MODELO 5 – Foco: Máquinas e Acessórios/Peso do Corpo

Obs. Poderá ser utilizado sem as máquinas de musculação

Uma variação de aula é a combinação entre exercícios de efeito geral e efeito locali-
zado, utilizando máquinas aeróbias (esteira, bicicleta, cross-trainer) e aparelhos de
musculação ou rotinas aeróbias coreografadas e/ou rotinas no step e materiais (bas-
tão, halteres, barras, anilhas, caneleira, fit ball, medicine ball).

Aquecimento e treinamento de resistência aeróbia: 15 minutos

O cliente se aquece utilizando modalidades aeróbias do grupo 1 utilizando os equipa-

mentos (esteira, bicicleta, cross-trainer) ou com as modalidades aeróbias do grupo 2:
rotinas aeróbias e/ou step durante 6 a 8 minutos e em seguida inicia o treinamento
aeróbio completando os 15 minutos da primeira fase da aula.

Treinamento combinado: 35 minutos

Bloco 1: o cliente executa 2 exercícios de efeito localizado usando materiais (halte-

res, bastão, caneleira, step, fit ball, barras, anilhas) ou nos aparelhos de musculação.
Como estratégia de ensino utiliza a variação anatômica agonista-antagonista com re-
petições de acordo com o objetivo neuromuscular.

Bloco 2: em seguida realiza, durante dois minutos, os exercícios de efeito geral nas
máquinas aeróbias ou as rotinas aeróbias coreografadas e/ou as rotinas no step de
acordo com o nível de coordenação motora do cliente, que determina a complexida-
de da tarefa.

As séries, repetições e carga que compõe os blocos são estabelecidas em função da

fase de treinamento em que o aluno se encontra.

Esfriamento: 10 minutos

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Exercícios de alongamento para os principais grupos musculares que foram trabalha-
dos na fase anterior. Os exercícios respiratórios podem ser incluídos como comple-
mento. Como variação a aula pode terminar com relaxamento global ou toque suave.

MODELO 6 – Foco: Treinamento MultiFuncional & CORE

Uma das novas tendências no treinamento personalizado é a utilização do treinamen-

to multifuncional e core na prescrição e aplicação prática.

Neste modelo o foco é elaborar a aula considerando especificamente os resultados

da Avaliação MultiFuncional e, a partir daí, escolher exercícios adequados às necessi-
dades e objetivos do aluno.

Aquecimento: 10 minutos

O cliente realiza exercícios globais, multiarticulares, tais como, balanceamento, rota-

ções, avanço, agachamento, caminhada rápida, corrida leve (para os mais treinados)
e alongamentos globais, dinâmicos e estáticos.

Treinamento MultiFuncional: 25 minutos

O cliente se exercita com exercícios multifuncionais – agachar, avançar, puxar/em-

purrar, rotar, flexionar, equilibrar, locomover (correr, saltar...), com o peso do próprio
corpo, auxilio de acessórios ou máquinas funcionais.

Recomendamos a utilização do Tri-Set: uma estratégia de ensino que utiliza em cada

tri-set 3 habilidades, realizadas em sequencia –com número de séries e repetições
de acordo com os objetivos pré-estabelecidos.

De maneira geral esta fase da aula pode ser composta de 3 Tri-Sets, cada um com 3
habilidades, totalizando 9 exercícios. De acordo com o nível de desenvolvimento da
aptidão física do aluno – iniciante, intermediário ou avançado, os blocos poderão ser
realizados de forma sucessiva ou alternada. Veja alguns exemplos práticos.

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Para alunos iniciantes: 3 Blocos –completa o tri-set e vai para o seguinte

Tri-Set 1 – 3 exercícios, 1 série, realizados em sequencia

Tri-Set 2 – 3 exercícios, 1 série, realizados em sequencia

Tri-Set 3 – 3 exercícios, 1 série, realizados em sequencia

Blocos sucessivos – alunos intermediários: realiza as duas séries dos 3 exercícios de

cada tri-set, ao completar vai para o seguinte.

Tri-Set 1 – 3 exercícios, 2 série, realizados em sequencia

Tri-Set 2 – 3 exercícios, 2 série, realizados em sequencia

Tri-Set 3 – 3 exercícios, 2 série, realizados em sequencia

Para alunos avançados (bem treinados) incluir 2 séries em cada tri-set, podendo reali-
zar 2 vezes os 3 Tri-Sets.

Exercícios Complementares: poderá ser incluído exercícios específicos para o CORE,

conforme orientação abaixo, caso necessário

* Opcional - Treinamento do Core: 10-15 minutos

Nesta fase da aula recomendam-se exercícios específicos para o core: prancha ven-
tral, lateral e dorsal – variações priorizando a estabilidade, força e potencia, com auxi-
lio de acessórios.

Esfriamento: 10 minutos

Exercícios de alongamento global, dinâmico ou estático dando prioridade aos grupos

musculares posturais encurtados.

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MODELO 7 – Foco: Circuito MultiFuncional

Aquecimento: 10 minutos

O cliente realiza exercícios globais, multiarticulares, tais como, balanceamento, rota-

ções, avanço, agachamento, caminhada rápida, corrida leve (para os mais treinados)
e alongamentos globais, dinâmicos e estáticos.

Circuito MultiFuncional 8 estações: 18 a 24 minutos

O circuito é organizado com 8 estações, com duração de 30 segundos, seguido de

intervalos de 15 a 30 segundos (considerando o nível de capacidade funcional dos
alunos).

As habilidades motoras multifuncionais básicas – locomoção (correr, saltar), agachar,

avançar, flexionar, puxar, empurrar, rotar, são utilizadas como conteúdo das esta-
ções, realizadas com o peso do próprio corpo e/ou com auxilio de acessórios.

Exercícios específicos para o CORE podem se incluídos em uma estação, completan-

do o circuito.

Esfriamento: 10 minutos

Exercícios de alongamento global, dinâmico ou estático dando prioridade aos grupos

musculares posturais encurtados.

Exercícios Complementares – para alunos com objetivos específicos ou necessida-

des especiais.

Como exemplo pode ser incluído exercícios específicos para os glúteos ( mulheres),
braços (homens), CORE (homens e mulheres), abdutores/adutores com uso de cane-
leiras (mulheres)

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Modelo 8 – Foco: CORE Training

Uma aula com duração de 15 a 30 minutos, com exercícios específicos para o desen-
volvimento da estabilização, força e potencia do CORE, de acordo com o nível de
desenvolvimento dos alunos.

Recomenda-se a inclusão de exercícios de consciência corporal, controle da respira-

ção e isolamento muscular, para alunos iniciantes.

Os exercícios são realizados utilizando o peso do próprio corpo e acessórios – col-

chonete, fit ball, bosu, disco de equilíbrio, rolo, banda elástica.

MODELO 9 – Foco: Peso Corpo (Body work)

Uma tendência nos programas de condicionamento físico é utilizar exercícios com o

peso do próprio corpo e a ação da gravidade como principal meio/estratégia. Alguns
exercícios clássicos da calistênia - agachamento, flexão de braços, abdominal, bur-
pee, combinados com corrida e saltos, são realizados com “alta intensidade”.

Os especialistas, proponentes deste tipo de aula com alta intensidade,as mais co-
nhecidas pelas siglas HIIT - hight intensity interval training, HICT - hight intensity cir-
cuit training, TABATA, recomendam a utilização dos métodos de treinamento interva-
lado e circuto (vide E-BOOK Métodos de Treinamento).

As aulas são organizadas de acordo com o método escolhido (C.T. ou I.T), dividas
em 3 fases: aquecimento, foco principal, esfriamento, com duração de 8 a 30 minu-
tos, em média. Uma característica da aula é a alta intensidade, geralmente acima de
90% da Frequencia Cardíaca Maxíma de Reserva ou do VO2maximo ou na Escala de
Percepção de Borg - 8 a 10.

É recomendada para indivíduos bem treinados

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MODELO 10 – Foco: Jogos e Esportes -não será utilizado neste
curso

Outra variação de treinamento é oferecer ao cliente a oportunidade de participar de

uma atividade recreativa onde os exercícios tradicionais de musculação, esteira, bici-
cleta, são substituídos por jogos ou outras atividades lúdicas.

Muitos clientes gostam de se exercitarem fora da academia, de vez em quando eles

podem pedalar (mountain bike) ou caminhar/correr numa trilha ou parque.

Jogos como tênis ou basquete podem ser uns ótimos exercícios se feito de maneira
apropriada. Um dia lúdico pode ser fantástico para o cliente. Essas quebras de rotina
são grandes motivadores. Lembre-se de incluir exercícios de flexibilidade enfatizan-
do ao cliente que os alongamentos devem ser sempre incluídos em todas aulas.

Considerações finais:

Os modelos acima, são alguns exemplos do grande número de possibilidades que o

P.T. dispõe para organizar o tempo gasto com cada aula, respectivas fases e desen-
volvimento dos componente do condicionamento físico, para alcançar, de forma con-
creta e eficaz, os objetivos e necessidades do cliente.

Lembre-se que o foco está no aspecto pessoal do programa de treinamento, cada

aluno/cliente deverá ser capaz de compreender que o programa é especificamente
elaborado para que alcance seus objetivos.

É importante ressaltar que o sucesso do programa está na constante troca entre o

Cliente e o Personal Trainer/Professor de Aula Coletiva portanto a sua atenção deve
estar focada neste aspecto em particular:

O que e como devo fazer para que esta Troca seja duradoura?

Este é o seu grande desafio.

24
Referências Bibliográficas

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13. Guiselini, M.A. Aquecimento MultiFuncional. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e

Pesquisa. São Paulo, SP. 2014 (E-BOOK)

14. Guiselini, M.A.. Aquecimento: fundamentos metodológicos e exercícios práticos.

Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, SP. 2014 (E-BOOK)

15. Guiselini, M.A. Condicionamento Físico: conteúdo da disciplina. São Paulo, SP.
2014 (Power 1. Howley ET, Don Franks B. Manual de Condicionamento Físico. 5ª.
Ed. Porto Alegre: ARTMED, 2007.

16. Manske, RC e Reiman, MP. Functional Testing in Human Performance: 139 tests
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17. Zakharov, A. & Gomes, A. C. Ciência do Treinamento Esportivo. 2ª. Ed. Editora
Grupo Palestra: Rio de Janeiro, 2003.

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