ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS E

BIOMECÂNICAS, LESÕES E REABILITAÇÃO

SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO ......................................................... Erro! Indicador não definido.

2 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS ............................................................................. 4
3 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA MUSCULAÇÃO ............................................. 9

3.1 Adaptações neurais ........................................................................................ 11

3.2 Adaptações contráteis .................................................................................... 12
3.3 Tipos de fibras ................................................................................................ 13
3.4 Adaptações endócrinas .................................................................................. 13
3.5 Adaptações bioenergéticas ............................................................................ 15
3.6 Adaptações da composição corporal .............................................................. 17

4 EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO................................................... 18

5 ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO ........................................................ 21
6 ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO TREINAMENTO
RESISTIDO ................................................................................................................... 22
7 FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR ....................................................... 23

7.1 Parâmetros para Prescrição do Treinamento ................................................. 29

7.2 Suplementação na Musculação...................................................................... 29

8 BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO...................................................................... 31
9 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE ............................................................................. 31
10 O MELHOR TREINAMENTO ................................................................................ 32
11 INTENSIDADE ...................................................................................................... 34

11.1 Frequência...................................................................................................... 37
11.2 Períodos de repouso ...................................................................................... 37
11.3 Exercício de resistência progressiva .............................................................. 38
11.4 Amplitude do movimento ................................................................................ 39
11.5 Forma adequada ............................................................................................ 40

12 PERIODIZAÇÃO ................................................................................................... 43
13 ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O TREINO ........ 44
14 LESÕES MAIS COMUNS NA MUSCULAÇÃO ..................................................... 51

14.1 Tipos de lesões .............................................................................................. 51

14.2 O que deve fazer em caso de lesão ............................................................... 57
14.3 O que não deve fazer ..................................................................................... 59

15 REGRESSO AOS TREINOS ................................................................................ 60

16 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS...................................................................... 63
1 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS

Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores aquelas que

diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um aumento de
força e, eventualmente, por um aumento do volume (hipertrofia muscular).
Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento da
captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um maior
número de filamentos de actina e de miosina (miofilamentos), o que origina uma área
transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas do treino. Parece
ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma carga elevada,
o estímulo para esta hipertrofia.
Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das fibras
musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua existência,
enquanto outros a afirmam, pelo menos em estudos efetuados em animais. Estes
trabalhos que concluem pela existência de hiperplasia muscular com o treino têm sido
criticados pelos métodos adoptados. Entretanto a investigação continua e uma nova en-
tidade começa a ser falada.
São as células satélites situadas entre o sarcolema e a membrana basal da célula
muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para a regeneração e
hipertrofia da célula muscular. A sua transformação em mioblastos e depois em miotú-
bulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São conclusões simpáticas e atraentes que
o futuro esclarecerá melhor.
As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado músculo vão
determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desenvolver, ou seja, a hipertrofia
muscular é relativamente específica para as fibras treinadas. Todos os estudos
efetuados parecem indicar uma relação entre desenvolvimento das fibras musculares de
contração lenta, e consequente aumento relativo da sua superfície, com o treino
de endurance, de características aeróbicas.
Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de contração
rápida, FT ou tipo II, com um inerente aumento da superfície relativa dentro do músculo,
com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo. Há assim uma hipertrofia
seletiva, com as alterações correspondentes das atividades enzimáticas, induzida pelo
tipo de treino.
Os estudos referem que perante um treino de força, de características
anaeróbicas, há desenvolvimento dos dois tipos de fibras (1 e 2), mas o aumento é maior
nas do tipo II. Desta hipertrofia seletiva poderão os atletas recolher dividendos. Se se
pretender um maior desenvolvimento das fibras tipo II, o treino deverá ser composto por
um volume baixo e cargas altas, originando-se um grande ganho na força. Já o treino
com volumes altos e cargas baixas irá desenvolver principalmente as fibras do tipo L
excetuando-se as situações de treino para desportos específicos (o treino de força para
o halterofilismo, por exemplo), o treino intervalado ou o treino com estações parece ser
o mais adequado para o desenvolvimento global do músculo, porquanto estimula os dois
tipos de fibras musculares. Assim, correndo um minuto alternadamente depressa e
devagar, haverá também alternadamente a entrada em funcionamento do metabolismo
anaeróbico e do aeróbico, predominantes em cada um dos tipos de fibras musculares
que naquela altura estão a ser estimulados.
O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com as suas
características. Poderá originar volumes musculares maiores ou menores, ganhos
superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser prescrito de acordo com
a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do treino de potência, que utiliza
cargas moderadas a altas e velocidades de contração altas. Em atletas treinados, e
provavelmente porque o tempo de ativação é muito curto para induzir crescimento
muscular, não se verifica hipertrofia muscular significativa. Hakkinen refere a utilidade
desta conclusão indicando as vantagens que poderá ter nos desportos onde não se
pretenda um aumento significativo da massa muscular, o mesmo é dizer do peso
corporal, susceptível de interferir com o desempenho desportivo. Seria o caso dos
ciclistas que têm necessidade de associar a um peso baixo uma capacidade de
desenvolvimento de força grande. No treino de potência o ganho de força é menor do
que quando se utilizam cargas grandes no exercício.
 Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são diferentes nos
atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais dificuldades em melhorar o
seu nível de força. Há estudos que assim o demonstram e num deles demonstra-se que
os indivíduos com um nível de força baixo, com três meses de treino intenso, tiveram
uma evolução bastante superior àquela observada nos atletas de elite, após seis meses
de treino. Poder-se-á concluir, então, que os indivíduos não treinados têm um potencial
de desenvolvimento muscular bastante mais elevado, exigindo programas de treino
menos elaborados, enquanto os atletas de elite necessitam de programas mais
individualizados dado possuírem um potencial de crescimento menor.
Parece ser crença generalizada, e de acordo com os trabalhos efetuados, que os
maiores aumentos na força muscular constatados na fase inicial do período de treino,
em indivíduos previamente não treinados, durante as primeiras semanas de treino
intenso são devidos a adaptações neurológicas, em que há uma ativação neurológica
máxima dos músculos sujeitos a treino. A conclusão de que seja a adaptação neuro-
muscular a responsável pelo aumento de força na fase inicial do período de treino surge
devido à constatação de que o principal aumento da área transversal muscular
(hipertrofia) acontece apenas numa fase mais tardia, e de que os pequenos aumentos
que inicialmente se verificam não seriam suficientes para justificar o maior aumento da
força que logo de início acontece. Há um estudo que refere um aumento inicial de força
igual a II %, e posteriormente, na segunda fase do treino, de 6,6 %, enquanto a área
transversal muscular apenas aumentou 3,1 % e 5,3% na primeira metade e na segunda
metade, respectivamente. Este estudo acaba por constatar que há um maior aumento
da força na fase inicial do programa de treino, enquanto o maior aumento da área
transversal apenas acontece na segunda. Uma contribuição cada vez maior da
hipertrofia muscular acompanhará um maior aumento da força durante as subsequentes
semanas de treino. Parece que os músculos destreinados vão usar a sua reserva
funcional e assim ativarem totalmente os seus músculos. Já para os atletas os estudos
referem que tal não acontece, e as conclusões indicam que se um atleta treinado utilizar
cargas de 70%-80% do máximo haverá, inclusivamente, diminuição da ativação
neurológica.
 Estes trabalhos concluem que se forem utilizadas cargas correspondentes a 85%-
90% da carga máxima ou superiores, a ativação neurológica aumentará. São resultados
de uma importância prática fundamental e deles se poderá concluir que o atleta treinado
deverá periodicamente variar a sua carga de treino e/ou adoptar níveis progressivamente
maiores para manter uma ativação neurológica máxima. É esta uma das razões para a
chamada «periodização dos treinos», escolhendo os chamados “picos de forma», neste
caso em relação à força muscular, para os períodos mais necessários, mais competitivos
ou mais decisivos.
Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras semanas de
treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três primeiros meses de treino,
não se observando aumentos nas áreas das fibras musculares nos meses posteriores.
É nesta altura que as especulações sobre a hiperplasia muscular são algumas e os
resultados não conclusivos.
Assim como o treino induz desenvolvimento muscular, também a paragem do
mesmo originará diminuição da força muscular, de início provavelmente devido à
diminuição da atividade neurológica e posteriormente devido à contribuição da atrofia
muscular.
Apesar de a contração excêntrica ser considerada pela maioria dos autores como
sendo a mais eficaz para o treino muscular, há, no entanto, outros autores que preferem
ser mais cautelosos na adopção de conclusões, pois consideram que diferentes
resultados se poderão dever a diferentes programas de treino (número de contrações
musculares por treino, duração e frequência das sessões, etc.) e ao diferente estado
físico antes de se iniciarem os trabalhos. De igual modo, e de acordo com os trabalhos
efetuados, a eficácia dos três métodos (concêntrica, excêntrica e isométrica) é idêntica
no desenvolvimento de força muscular nas primeiras 4-8 semanas de treino, altura em
que mais facilmente a força muscular aumenta, desde que o músculo seja confrontado
com cargas acima dos valores habituais. Neste período inicial os aumentos da força são
facilmente atingidos, observando-se aumento de 10 ou mais por cento em indivíduos não
treinados logo nas primeiras semanas. Mas a partir deste período a eficácia das três
técnicas parece ser diferente. No mesmo estudo, a modalidade contração concêntrica-
excêntrica, na qual 50 % das contrações musculares do exercício eram concêntricas e
as restantes excêntricas, foi a mais eficaz.
Quando o treino muscular adopta contrações concêntricas com carga elevada e
velocidade de movimento baixa há ganhos principalmente ria força muscular máxima. À
medida que a carga diminui e a velocidade de contração aumenta os ganhos em força
máxima irão diminuindo. Como já foi referido, uma descontinuidade no treino originará
uma perda de força máxima, proporcional à carga que era utilizada durante os treinos.
2 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA MUSCULAÇÃO

Fonte: docplayer.com

A musculação é uma atividade física amplamente praticada em todo o mundo,

apresentando objetivos bem definidos como aumento da massa magra, otimização da
força muscular e melhora da qualidade de vida, além de ser importante elemento na
preparação de quase todos os atletas de alta performance. Sustentada nos princípios do
treinamento de força muscular, a musculação ou treinamento com pesos é um dos
mecanismos mais eficientes na indução de respostas fisiológicas ao exercício.
O objetivo deste estudo de revisão foi levantar as principais respostas fisiológicas
ao treinamento de força. A abordagem dos estudos consultados permite afirmar que a
grande contradição de resultados observados está relacionada entre outras causas, à
alta capacidade adaptativa da célula muscular, às características das populações
estudadas e às diversas variáveis de controle do treinamento aplicado. No entanto, o
trabalho de musculação constitui-se numa modalidade rica e segura, capaz de induzir
respostas crônicas e agudas, fisiologicamente amplas e distintas, atendendo a diversos
objetivos e populações.
Yan (2000) define adaptação como uma mudança na estrutura, função ou forma
que melhora as condições de sobrevivência para um animal em um dado ambiente. O
músculo estriado esquelético é um tecido dinâmico com grande capacidade de
adaptação produzida por alterações de demanda funcional.
Conforme Alberts et al (1997), o músculo esquelético é uma célula gigante
formada pela fusão de células isoladas que mantém seus núcleos logo abaixo da
membrana plasmática. O citoplasma é composto fundamentalmente por miofibrilas, que
são os elementos contráteis da célula. Isto tudo caracteriza o músculo esquelético como
uma célula altamente especializada e compartimentalizada.
O exercício físico é um potente indutor de adaptações nas estruturas
neuromusculares. Estas mudanças estão relacionadas sobretudo ao tipo e exercício
desenvolvido, porém o exercício característico de força muscular é o melhor estímulo
para induzir mudanças nas estruturas musculares (Wilmore e Costill, 2001; Garret Jr e
Kirkendall, 2000).
O Colégio Americano de Medicina do Esporte ressalta que a força muscular é um
componente fundamental da saúde, aptidão física e melhora da qualidade de vida
(Kraemer et al, 2002).
Entre as respostas ao treinamento de força muscular está a hipertrofia muscular,
que consiste num acúmulo proteico, produto de uma maior síntese de proteínas e uma
diminuição de sua degradação (Booth e Thomason, 1991).
Conforme Phillips et al (1997) a síntese proteica no músculo esquelético é
aumentada após treinamento intenso com pesos, sendo que alcança seu pique em torno
de 24 horas pós-treino e permanece elevada até 36-48 horas pós-exercício (MacDougall
et al, 1995).
2.1 Adaptações neurais

Os ganhos de força podem ser produtos de dois tipos de fatores: as adaptações

neurais e as adaptações miofibrilares (hipertrofia muscular). Diversos autores
observaram que os ganhos ocorridos nas primeiras semanas são resultado, sobretudo,
de adaptações nos mecanismos relacionados ao sistema nervoso, enquanto que
melhoras posteriores estariam ligadas ao aumento dos componentes contráteis do
músculo esquelético. O período em que esta resposta se dá parece estar relacionado à
periodização do treinamento e a individualidade de cada sujeito, no entanto parece
situar-se entre a sexta e a oitava semana de treinamento (Moritani e de Vries, 1979;
Staron et al, 1994; 1991).
Perspectivas mais recentes sugerem que a resposta hipertrófica das miofibrilas
musculares pode ser limitada, supondo um período em torno de 12 meses. Ganhos
posteriores seriam atribuídos sobretudo a uma segunda fase de adaptação neural.
(Deschenes e Kraemer, 2002).

Fonte: slideplayer.com.br
 Alguns estudos têm demonstrado outros processos adaptativos que poderiam
contribuir para o aumento da força muscular em resposta ao treinamento, como a inibição
de antagonistas (Hakkinen et al, 1998), expansão de área da junção neuromuscular
(Deschenes, 2000) e melhor sincronia nas unidades motoras (Milner-Brown et al, 1975).
A importância das adaptações neuromotoras ao trabalho de força pode ser
verificada principalmente em experimentos envolvendo o treinamento de apenas um
segmento corporal. Nesse caso, os segmentos contralaterais não submetidos ao
treinamento de força apresentam também aumento nos graus de força muscular (Shaver,
1970; Sale, 1988).

2.2 Adaptações contráteis

A hipertrofia muscular não é possível sem o acréscimo de proteína contrátil, de

forma que a ingesta alimentar se torna de fundamental importância para garantir um
balanço nitrogenado positivo. Williams (2002) sugere para um sujeito jovem uma
necessidade adicional de 3500 calorias para a síntese de 450 gramas de tecido
muscular. Diversos autores citam a hiperplasia como outra possível adaptação ao
treinamento resistido, mas esta adaptação teria pequena participação no crescimento
muscular, algo em torno de 5% (MacDougal apud Deschenes e Kraemer, 2002). Mais
recentemente McGall e colaboradores (1999) demonstraram que a hipertrofia muscular
em humanos acontece na ausência de hiperplasia.
Um importante mecanismo associado às respostas ao treinamento de força é a
ativação de células quiescentes localizadas entre o sarcolema das miofibrilas e sua
matriz extracelular, conhecidas como células satélites. Sabe-se que a matriz extracelular
é uma região abundante em fator de crescimento insulina-like I (IGF-I) (Sara e Hall,
1990). Mediante o stress induzido pelo exercício ou uma situação de lesão, a ação local
dos fatores de crescimento específico levaria ao surgimento de novos núcleos, que,
somado a síntese adicional de proteínas levaria a um aumento da massa muscular
(Alberts et al, 1997; Deschenes e Kraemer, 2002).
2.3 Tipos de fibras

É de consenso o impacto do trabalho de força sobre as fibras do tipo II, que

mediante trabalho prolongado apresentam um aumento percentual sobre as fibras do
tipo I (Kraemer et al, 1995; Volek et al, 1999). A maior concentração de fibras do tipo II é
verificada pela expressão de miosinas de cadeia pesada do tipo IIx (MHC-II) (Alberts et
al, 1997). Aagaard e Andersen (1998) verificaram que a concentração percentual de
MHC-II no quadríceps femoral está relacionada positivamente com a força concêntrica
máxima desenvolvida em movimentos rápidos e moderados. Entretanto Staron et al
(1991) sugerem que tal mudança se dá após longo período de treinamento.
Conforme Fleck e Kraemer (1999), embora não haja conversão para o tipo I, estas
fibras também respondem ao treinamento resistido, todavia não com a mesma
intensidade que fibras do tipo II. Staron et al (2000) observaram que em homens a
concentração de fibras do tipo II responsivas ao treinamento tende a ser
significativamente maior do que em mulheres.

2.4 Adaptações endócrinas

Diversos estudos têm enfocado as respostas agudas e/ou crônicas dos diferentes
hormônios ao treinamento resistido. Muitos desses trabalhos são contraditórios, o que
sugere atenção à individualidade biológica, ao treinamento aplicado e as metodologias
empregadas.
A testosterona é o principal hormônio masculino relacionado ao crescimento
muscular. Alguns estudos demonstraram um significativo aumento dos níveis séricos em
resposta ao treinamento de força (McCall et al, 1999; Deschenes et al, 1998; Kraemer et
al, 1998), enquanto que outros não observaram aumentos significativos nos níveis de
testosterona (Kraemer et al, 1995; Hakkinen et al, 1988; Alen et al, 1988).
 Fonte: scielo.br

Valores basais de testosterona em homens apresentam-se muito maiores do que

os níveis observados em mulheres; nestas, as taxas de hormônio do crescimento (GH)
se apresentam relativamente mais elevadas, bem como apresentam respostas mais
intensas ao exercício (Marx, 2001; Kraemer et al, 1990; Gotshalk et al, 1997). Estes
achados apontam para o GH como o principal hormônio indutor do anabolismo muscular
em resposta ao treinamento de força em mulheres. A longo prazo não são observados
incrementos nos níveis de GH durante o repouso, tendo sido identificadas inclusive
breves reduções nos níveis séricos (Marx et al 2001).
Estudos conduzidos por Kraemer et al (1990), Gotshalk et al (1997) e Kraemer et
al (2001) têm levantado informações que permitem afirmar que o GH surge como o
hormônio mais responsivo às variáveis do treinamento como intensidade, intervalos de
repouso (intervalos curtos apresentam maior impacto sobre as taxas) e regime de
contração (contrações excêntricas e mais longas causam elevações mais significativas
nos níveis séricos). A mesma responsividade não é apresentada por outros hormônios,
como a testosterona e o cortisol.
Na perspectiva dos agentes biológicos como função anabólica, o IGF-I ou fator de
crescimento para insulina assume um papel de destaque no desenvolvimento muscular
induzido pelo treinamento de força. Esse elemento biológico apresenta ação sobre a
desaceleração da proteólise, necessária ao anabolismo (Sara e Hall, 1990; Daughaday
e Rotwein, 1989).
Garret Jr e Kirkendall (2000) mencionam os IGF-I como envolvidos no aumento
do consumo de aminoácidos e na síntese de glicose, além de estimularem a mitose
celular. Yan et al (1993) e DeVol et al (1990) observaram que o treinamento de força
intenso pode induzir elevação nos níveis de IGF-I, inclusive com a verificação de que o
mencionado fator de crescimento pode ser sintetizado e secretado pelo próprio músculo
esquelético. Em sentido contrário, Nindl et al (2001) e Kraemer et al (1995) não
observaram a mesma resposta de aumento do IGF-I. Respostas crônicas nos níveis
circulatórios de IGF-I também são conflitantes, enquanto McGall et al (1999) Kraemer et
al (1998) e Hakkinen et al (2001) não observaram alterações nos níveis basais, Marx et
al (2001) e Borst et al (2001) encontraram elevações significativas após 12 e 13 semanas
de treinamento resistido.
O catabolismo muscular é mediado sobretudo pelo cortisol, hormônio
glucocorticóide que tanto apresenta efeito na estimulação da degradação proteica como
na inibição da síntese de proteína muscular (Florini, 1987; Alberts et al, 1997). A ação do
cortisol se dá tanto sobre as fibras lentas como sobre as rápidas, porém nestas últimas
o impacto é mais pronunciado (Kelly e McGrath, 1986), sendo potencializado atenuação
verificada sobre agentes anabólicos como a testosterona, o GH e a insulina (Bricout et
al, 1999; Dianan et al, 1994; Loehrke et al, 1996 apud Deschenes e Kraemer, 2002).
Os aumentos nos níveis de cortisol são observados sobretudos em situações de
stress (Alberts et al, 1997; Garret Jr e Kirkendall, 2000). Desta forma, o exercício resistido
intenso apresenta-se como um potente agente estressante e pós-treinamento verificam-
se grandes elevações nos níveis de cortisol circulante (Marx et al, 2001; Kraemer et al,
1998). As respostas crônicas podem apontar para níveis atenuados nas condições de
repouso (Kraemer et al, 1998; Alen et al, 1988 apud Deschenes e Kraemer, 2002). Esta
resposta é compatível com o desenvolvimento de hipertrofia induzida pelo exercício.

2.5 Adaptações bioenergéticas

 Estudos de Volek et al (1999) e Tesch (1992), direcionados à análise das vias
energéticas têm demonstrado um perfil inalterado do fosfágeno muscular e das enzimas
relacionadas à geração de energia anaeróbia alática (creatinaquinase e mioquinase).
Conteúdos musculares de glicogênio e de enzimas relacionadas à glicólise parecem
também não se elevar significativamente em função do treinamento de força específico
(Houston et al, 1983, Tesch et al, 1990 apud Deschenes e Kraemer, 2002).
Em relação ao metabolismo de gorduras, Staron et al (1984) e Chilibeck et al
(1999) observaram diminuição nas reservas musculares após o treinamento com pesos.
Comprovando as adaptações específicas ao exercício físico, a concentração de algumas
enzimas envolvidas no processo de geração de energia aeróbia tem apresentado
diminuição após o trabalho de musculação, como no caso da citrato sintase e da sucinato
desidrogenase (MacDougall et al. 1979; Staron et al, 1984; Green et al, 1999; Chilibeck
et al, 1999).

Fonte: pt.slideshare.net

Organela celular responsável pela geração de energia, a mitocôndria apresenta

redução na sua densidade, principalmente em função da hipertrofia celular (MacDougall
et al, 1979 e Chilibeck et al, 1999). Tesch et al (1992) sugerem ainda diminuições no
conteúdo de mioglobina em resposta ao treinamento com pesos.

2.6 Adaptações da composição corporal

De forma geral os maiores consensos relacionados às adaptações ao treinamento

com pesos são encontrados entre os indicadores de composição corporal. Observam-se
respostas significativas em ambos sexos e faixas etárias, tanto em atletas como em não-
atletas. Diversos pesquisadores observaram aumento da massa corporal magra, bem
como diminuição nos conteúdos de gordura subcutânea após o trabalho com pesos
(Staron et al, 1991; MacDougall et al, 1977; Kraemer et al, 2000; Hunter et al, 2000; Fleck
e Kraemer, 1999).
Com relação às características do trabalho de musculação, além da sua alta
especificidade verifica-se a grande vantagem do controle de diversas variáveis do
treinamento, como intensidade e volume. A carga, o número de repetições o intervalo de
repouso, entre outras acabam por tornar a periodização do exercício uma arte capaz de
induzir diversas respostas e adaptações do músculo esquelético.
Hortobagyi et al (1993 apud Mujika e Padilla, 2001) verificaram que o
condicionamento de força muscular induzida pelo treinamento excêntrico apresentou
perdas mais acentuadas do que os progressos obtidos a partir do exercício concêntrico.
Isto pode indicar a importância assumida pelo regime de contração excêntrica nos
programas de treinamento de característica neuromuscular, e que se apresenta no
treinamento muscular como um dos seus principais componentes. Do ponto de vista
metabólico verifica-se, segundo Badillo e Ayestaran (2001) e Bacurau et al (2001),
predomínio das vias energéticas anaeróbias, porém com gasto energético significativo e
que em função da ação dos hormônios anabólicos como o GH e a testosterona
favorecem a utilização não só da glicose como substrato energético, mas também da
gordura.
Com relação ao impacto sobre as características teciduais do músculo
esquelético, observa-se como principal resposta à prática da musculação o processo de
hipertrofia, tendo como principal alvo as fibras do tipo II ou rápidas.
3 EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO

TIPOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS

Adaptações Metabólicas

 Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares,

especialmente das de contração lenta.
 Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a
uma dada intensidade.
 Potencialização da utilização dos ácidos graxos livres (AGL) como
substrato energético na realização dos esforços físicos a uma determinada
intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.
 Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos
esforços físicos quanto em condições de repouso.
 Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das
lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor
grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa
densidade.
 Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de
distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais
saudável.
 Adaptações Cardiorrespiratórias

 Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas

do miocárdio mediante a redução da frequência cardíaca e da pressão
sanguínea.
 Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de
diminuição da frequência cardíaca.
 Aumenta a diferença arteriovenosa de oxigênio, como resultado da
distribuição mais eficiente do fluxo sanguíneo para os tecidos ativos e da
maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.
 Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que
facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos.
 Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas
extremidades do corpo.
 Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na
redução da frequência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares

 Aumenta o número e a densidade dos capilares sanguíneos dos músculos

esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros
durante a realização dos esforços físicos.
 Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a
quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio
para as mitocôndrias.
 Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das
articulações.

(BLAIR et ali, 1994; BOUCHARD et ali, 1994; YAZBEK & BATTISTELLA, 1994;
citado por GUEDES, 1995).
Efeitos Psicológicos e Sociais

 Melhora a capacidade de trabalho.

 Melhora a imagem de si próprio.
 Redução da ansiedade e depressão.
 Melhora sensação de bem-estar.
 Melhora apetite e o ritmo de sono.
4 ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO

Fonte: ennioss.wordpress.com

 Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso.

 Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam
a fase anaeróbia do fracionamento da glicose.
 Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico
sanguíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento
anaeróbio.
 Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicoliticas.
5 ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO TREINAMENTO
RESISTIDO

As adaptações neurofisiológicas, morfológicas e metabólicas que ocorrem de

forma imediata e em longo prazo no músculo esquelético, se concretizam como uma das
principais respostas orgânicas promovidas pelo exercício ou treinamento.
As respostas adaptativas neurofisiológicas caracterizam-se, principalmente, pelo
aprimoramento da relação entre os estímulos provenientes no sistema nervoso central e
o recrutamento de unidades funcionais de movimento, as unidades motoras (MCARDLE
et al., 2003, p.405). Esses mesmos autores também afirmam que outra adaptação
ocorrida relacionada ao treinamento é um maior número de descargas elétricas
diretamente nos neurônios responsáveis pela contração muscular.
O aumento de força é a principal resposta adaptativa neurofisiológica relacionada
ao treinamento com peso isso se dá pela maior coordenação intra e intermuscular.
Totalmente contrária às respostas morfológicas e metabólicas, que são
modificações estruturais e bioquímicas.
Ao se compreender que o músculo responde aos estímulos do treinamento físico
tanto no âmbito metabólico e morfológico como no neurofisiológico, torna-se relevante
ressaltar que as adaptações, se estabelecem de maneira intimamente relacionada a dois
fatores que são: o tipo de exercício executado e as características pessoais do indivíduo
que o realiza. Esses fatores se inserem nos princípios do condicionamento físico que são
comumente utilizados para o aprimoramento do desempenho muscular.
MCARDLE et al. (2003, p.472) afirmam que os princípios podem ser
categorizados em: princípio da individualidade biológica (ou diferenças individuais),
sobrecarga, continuidade (ou reversibilidade) e da especificidade. Quanto ao princípio
da adaptação, destaca-se que em algumas situações este não é considerado como
princípio por se caracterizar, segundo alguns autores (ZATSIORKY, 1999; WEINECK,
1999), como uma lei que rege o treinamento físico. Dessa forma, e possível afirmar que,
destacar estes princípios e propor o conhecimento dos mesmos, torna-se pertinente, pois
a posterior compreensão acerca “do que são” e “como ocorrem” as respostas
adaptativas neuromusculares, exige o entendimento prévio dos fatores que intervêm no
surgimento e nas consequentes características dessas respostas.
Uma adaptação neural importante é o da diminuição da co-contração muscular,
para indivíduos destreinados com peso, ao fazer o exercício o organismo não consegue
“isolar” uma musculatura apenas, fazendo a musculatura antagonista se contrair
juntamente com o músculo agonista, com a adaptação neural o corpo passa a fazer a
contração sem que haja também a contração do músculo antagonista.
Contudo, vale ressaltar que as adaptações promovidas por qualquer tipo de
treinamento estão estreitamente relacionadas ao modelo de treinamento específico
realizado.

6 FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR

As informações encontradas nesta revisão são clássicas da fisiologia básica e

encontram-se em boa parte dos livros de musculação. Além disso, todas as fontes
trazem a mesma informação, com mínimas diferenças entre eles. Eles mostram as
células musculares como longas fibras multinucleadas que variam de comprimento de
poucos milímetros até mais de trinta centímetros.
Cada fibra é rodeada por uma membrana homogênea, o sarcolema, que contém
fibras colágenas em suas camadas externas, conectadas aos elementos do tecido
conectivo intramuscular. A camada interna do sarcolema é a própria membrana celular,
através da qual são retiradas cargas e produtos desperdiçados e ao longo da qual
ocorrem a produção e a condução de excitação elétrica para a fibra muscular.
Invaginações do sarcolema, chamadas túbulos T, permitem a transmissão do potencial
de ação para o interior da fibra muscular através da liberação de íons cálcio por meio do
retículo sarcoplasmático (MAUGHAN et. al, 2000; POWERS & HOWLEY, 2000).
 Fonte: pt-br.infomedica.com

As fibras musculares esqueléticas são inervadas por fibras mielínicas grossas, a

terminação nervosa forma uma junção, chamada de placa motora ou junção
neuromuscular, onde é liberado o neurotransmissor que inicia a produção de força, a
acetilcolina. A partir disso, o potencial de ação na fibra muscular se propaga nas duas
direções, dirigindo-se para as suas extremidades (WILMORE & COSTILL, 2001;
MAUGHAN et. al, 2000).
O mecanismo de desenvolvimento de força ou a contração muscular propriamente
dita ocorre quando os sarcômeros se contraem e, consequentemente, a fibra muscular
também se contrai, onde a Zona H desaparece e a distância entre as sucessivas Linhas
Z é reduzida. Os filamentos não se alteram em comprimento, apenas ocorre o
deslizamento dos filamentos de actina sobre os filamentos de miosina, quando as
cabeças de miosina formam pontes cruzadas junto aos espaços ativos nas subunidades
de actina dos filamentos finos. Cada ponte une e desune diversas vezes durante a
contração, em uma ação rápida, arrastando os filamentos finos para dentro do sarcômero
(GENTIL, 2006; WEINECK, 2003; WILMORE & COSTILL, 2001).
Fisiologia da Hipertrofia Muscular Este capítulo se mostrou de fundamental
importância para que o professor de musculação passe a não só fazer, mas também
entender os mecanismos que estão envolvidos nas respostas do tecido muscular ao
treinamento e no desenvolvimento da hipertrofia. Apesar da grande importância, apenas
um livro-texto traz informações sobre o assunto. Informações mais detalhadas e
aprofundamentos ainda se restringem apenas a artigos internacionais, raríssimas
publicações em língua portuguesa. Segundo o que foi visto nestas fontes de consulta, o
processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes
celulares, particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos
contráteis.
Sabe-se que a intensidade na síntese das proteínas contráteis musculares é muito
maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradação,
levando progressivamente a um número maior de filamentos tanto de actina como de
miosina nas miofibrilas. Além do espessamento das miofibrilas da célula, novos
sarcômeros são formados pela síntese proteica acelerada e, correspondentes reduções
no fracionamento protéico. Aumentos significativos são observados também nas
reservas locais de ATP, fosfocreatina e glicogênio. Além disso, o tecido conjuntivo que
envolve as fibras musculares sofre aumento em resposta ao treinamento, o que de forma
discreta, também colabora com a hipertrofia (BOMPA, 1998; GENTIL, 2006; MAUGHAN,
2000; McARDLE, 2003).
Sem dúvida o dano muscular é um fator muito importante para o processo de
hipertrofia. Entretanto, ao contrário do que se acreditava há poucos anos, vários outros
fatores também possuem papel determinante no aumento da secção transversa das
fibras musculares. Acredita-se, portanto, que a hipertrofia seja resultado da soma de
vários fatores e diversos mecanismos que a estimulam de forma direta e indireta.
O treino de musculação, quando adequadamente prescrito, pode promover o
desenvolvimento de vários destes estímulos. Didaticamente, eles foram divididos em
Mecanismos Físicos Intrínsecos (Síntese de DNA, Microlesões, Mecanotransdução,
Células Satélites e Alterações na Osmolaridade) e em Fatores Hormonais e Enzimáticos
(Hormônio do Crescimento – Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e Miostatina) (BOSCO et
al., 2000).
Além destes mecanismos, hormônios e enzimas, alguns fatores inerentes ao
treinamento de musculação já são reconhecidamente como intervenientes no resultado
do treinamento. Para a hipertrofia, as repetições excêntricas, a hipóxia e o óxido nítrico
interferem diretamente nos resultados obtidos.
 Geração e Ganho de Força A força é uma qualidade física cuja manifestação
depende de fatores tanto estruturais quanto neurais, hormonais ou até mesmo
psicológicos (BADILLO & AYESTARN, 2004).
A revisão feita sobre este tema mostrou basicamente que diferenças são notadas
entre ganho de força e massa muscular, mas que ambos os fenômenos interagem nas
respostas ao treinamento. Mostrou ainda que os benefícios da musculação ocorrem de
forma bem mais rápidos para a força que para a hipertrofia, mas que estas duas
qualidades são determinantes na melhoria da qualidade de vida proporcionado por esta
modalidade de exercício. Do ponto de vista estrutural, a força é determinada por muitos
fatores como o número de pontes cruzadas de miosina que interagem com os filamentos
de actina, número de sarcômeros, comprimento e os tipos de fibras musculares, do
posicionamento das fibras do grupo muscular e das áreas e seção transversa do músculo
(HAMIL & KNUTIZEN, 1999).
Em resposta ao treinamento de musculação, o ganho de força se dá através de
dois fatores:
(1) adaptações neurais;
(2) aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia).

O aumento da força em resposta às adaptações neurais é consequência de

adaptações como:
(a) recrutamento de unidades motoras adicionais que atuam em sincronia,
(b) o tamanho das unidades motoras recrutadas,
(c) redução da inibição neurológica por meio dos órgãos tendinosos de Golgi
(inibição autogênica),
(d) co-ativação dos músculos agonistas e antagonistas, onde os agonistas são
motores primários enquanto os antagonistas atuam para impedir o movimento dos
agonistas,
(e) a codificação da frequência, ou seja, a frequência de disparos ou taxa de
descarga que as unidades motoras recebem (BADILLO & AYESTARN, 2004; WEINECK,
2003; FLECK & KRAEMER, 2006).
 Fonte: pt.slideshare.net

Do ponto de vista estrutural, as fibras hipertrofiadas, disponibilizam mais pontes

cruzadas para a produção de força em uma contração máxima, aumentando assim, a
capacidade de gerar força quando comparadas a fibras normais. Além disso, embora a
hiperplasia humana não seja um fenômeno constatado, parece não ser uma adaptação
improvável em humanos, pois existem alguns estudos que fornecem dados sugerindo a
ocorrência do aumento no número de fibras musculares em seres humanos, o que
também colaboraria com o aumento da produção de força (ANTONIO & GONYEA, 1993).
Na musculação, tanto os ganhos neurais quanto os hipertróficos fazem parte dos
benefícios do treinamento, o que a torna um excelente exercício para o ganho de força
e para o aumento da massa muscular. Métodos de Treinamento Atualmente, os métodos
ou sistemas de treinamento são utilizados por profissionais, praticantes de musculação
e atletas com o objetivo de intensificar o treinamento e, consequentemente, melhorar os
resultados. Além disso, estes métodos tentam suprir necessidades específicas como o
aumento da força, promover alterações na composição corporal, adaptar a
disponibilidade de tempo e de equipamento, assim como reabilitar indivíduos lesionados
(FLECK & KRAEMER, 2006).
Em geral, os métodos de treinamento de força manipulam as variáveis de
treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos em
diferentes magnitudes (GENTIL, 2006).
No entanto, a maioria dos métodos foi criada por fisiculturistas, levantadores de
peso e treinadores de forma empírica e sem comprovação científica. Também são
escassos estudos que validem uma parte dos métodos, gerando grande polêmica sobre
a superioridade de um sobre o outro e até mesmo sobre sua eficácia. Estudos de mais
longo prazo também são necessários, em particular, para demonstrar se um sistema ou
método em especial continua trazendo ganhos reais ou resulta em platô durante vários
meses de utilização.
A utilização de diversos métodos é um dos meios adequados para variar um
programa de treinamento e, portanto, evitar esses tipos platôs. Por outro lado, um dos
erros mais comuns na musculação atual, é aplicação indevida de métodos, isto é, sem
os conhecimentos adequados sobre os mesmos, praticantes e profissionais acabam por
utilizá-los como uma “receita de bolo” para todos os indivíduos.
Portanto, o ideal é que o profissional ligado ao treinamento de musculação
conheça profundamente os vários tipos de métodos, sabendo quais estímulos cada um
é capaz de produzir, utilizando-os de forma racional, na pessoa correta e no momento
adequado, o que evitará um platô no nível de progresso ou até mesmo um overtraining
durante o treinamento. De uma forma geral, os métodos fornecem estímulos específicos,
seja através da manipulação dos intervalos entre as séries, maior número de repetições
realizadas, tipo de contração muscular, sobrecarga utilizada, tempo sob tensão, ou pela
via metabólica solicitada.
Neste sentido, didaticamente classificamos os métodos, de acordo com o seu
principal objetivo, em 6 grupos: métodos que aumentam número de repetições; métodos
que exploram ativação de unidades motoras; métodos que são metabólicos promovem
acidose e hipóxia; métodos cardiovasculares; métodos enfatizados em grupos
musculares e métodos que preconizam a fase excêntrica do exercício.

6.1 Parâmetros para Prescrição do Treinamento

Vários parâmetros como adaptação, aquecimento, alongamento, número de

séries, número de repetições, velocidade de execução dos movimentos, intervalo entre
as séries e entre os exercícios e, o tipo de estímulo predominante (tensional ou
metabólico), são de fundamental importância para o ensino e a prescrição do treinamento
de musculação. Todos estes aspectos têm sido amplamente discutidos no meio científico
com o objetivo de se chegar a um consenso ou até mesmo em determinados princípios
que os profissionais da área devem seguir. Uma das variáveis que talvez mais provoque
desconforto entre os pesquisadores e praticantes de musculação no momento de defini-
la, dentro de um padrão numérico, que sirva eficientemente para o desenvolvimento da
força e massa muscular, é o número de séries para cada exercício. Neste contexto,
vários estudos fornecem fortes evidências de que as múltiplas séries são superiores por
promoverem maiores ganhos de força e de massa muscular (LANGE et al., 2002).
Antes da atividade principal da sessão de exercício, vários exercícios de
aquecimento e de alongamento são realizados para melhorar a transição do estado de
repouso para o ativo (exercício), cujo objetivo é a preparação fisiologia e psicológica do
indivíduo (McARDLE, 2003).
Com base na experiência prática, sabemos que o aquecimento executado
apropriadamente com a devida técnica, respeitando o volume e intensidade trará efeitos
benéficos ao organismo prevenindo-o de possíveis lesões articulares e musculares.
Dessa forma, criando alterações no organismo para suportar um treinamento, uma
competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal
(DANTAS, 2003).

6.2 Suplementação na Musculação

 Fonte: musculacao.net.com

Concomitante ao crescente estímulo à prática de atividade física, a popularidade

dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, tanto no meio esportivo
como nas academias de ginástica, e como resposta ao mercado crescente de indivíduos
interessados no assunto, houve uma verdadeira explosão na oferta destes produtos
(ISSN, 2004).
Justamente por causa da verdadeira “invasão” dos suplementos nutricionais nas
academias, entende-se que este é um tema imprescindível para profissionais de
educação física. Um dos aspectos mais importantes é mostrar que estes profissionais
devem ser conscientizados a indicar profissionais nutricionistas para lidar com esta
questão, evitando assim uma qualidade amadora num assunto tão importante. De acordo
com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a suplementação alimentar deve
ficar restrita aos casos especiais, nos quais a eventual utilização deve sempre decorrer
da prescrição dos profissionais qualificados para tal, que de acordo com a legislação
vigente no país, são os nutricionistas e os médicos especialistas (SBME, 2003).
Os profissionais que trabalham diretamente com musculação ou com qualquer
tipo de exercício (nutricionistas esportivos, educadores físicos, médicos, etc.) precisam
saber como avaliar o mérito científico de artigos e anúncios sobre suplementos
nutricionais para que eles possam separar o que é marketing do que é cientificamente
baseado em práticas nutricionais. Portanto, os suplementos alimentares são alternativos
e não soluções, seja para hipertrofia, emagrecimento, saúde ou desempenho, além
disso, um suplemento, em nenhum momento, salvo em pessoas debilitadas e incapazes
de se alimentar, substitui uma alimentação saudável por completo e não deve ser
utilizado de forma indiscriminada como vem ocorrendo ultimamente.

7 BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO

É importante e essencial para o organismo, que os músculos devem ser

trabalhados e estimulados para que se fortaleçam, cresçam e regenerem. Afinal, ao
passar dos 30 anos principalmente há uma perca de massa muscular naturalmente, a
fase de sarcopenia (perda de massa muscular), os exercícios diários retardam essa
perda que em muitos casos é gritante, treinamento é uma fonte de alimento para o nosso
corpo'.

8 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Na musculação você apresenta diversos benefícios aos seus alunos, justamente

por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. Além dos benefícios
estéticos buscados pelos praticantes de musculação, a modalidade apresenta um ganho
na saúde. Controle da pressão arterial, queda de glicose nos diabéticos, melhora
autoestima, previne certas doenças da obesidade, além da melhora do perfil lipídico,
da percepção da qualidade de vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre
outros são apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular.
Para auxiliar ainda mais no seu programa de treino correto e eficaz, o professor
de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias humana e do
exercício, biomecânica e primeiros socorros, o aluno não é exclusivamente biológico, é
influenciado por aspectos psicológico, sociais, culturais, espirituais…, '' um treino de
qualidade não deve ser comparado como uma receita de bolo" o professor não deve ser
um mero reprodutor de “receitas”.
Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica)
aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para criar
treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas estruturas de
forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de criar
lesões.
Os conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica
articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão
relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e no
sequenciamento dos exercícios.

9 O MELHOR TREINAMENTO

Na hora de prescrever um treinamento de musculação, deve prestar atenção que

os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, assim, a ordem dos
exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o conjunto de movimentos
selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter maior ou menor carga e, se o aluno
for bem treinado, suporta bem; mas se ele estiver mal treinado ou lesionado, pode ser
fatal e a preservação da articulação e do tecido biológico, a escolha do exerci
cicio biomecânica mente adequado do exercício é ponto crucial para um bom treino.
Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na musculação, uma
vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em funções extremas. Mais que
sejam aplicados em alunos treinados e avançados. Alunos novos durante a execução
não saia do arco natural da articulação, colocando em hiperextensão ou em meio arco,
porque este ângulo nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva.
 Fonte: apollotraining.com

Essa pressão articular forte, pode futuramente vir acompanhada de dores locais,
primeiro trabalha se a resistência muscular, o alinhamento de fibra muscular e
coordenação motora é um bom começo, após 6 semanas esse programa já pode ser
alterado, dentro das condições individuais de seu aluno. Com o ganho de força,
naturalmente a performance é adquirida e as cargas, forma de executar e treinamentos
são alterados. Sempre buscando o perfil escolhido do seu aluno.
A escolha do treino de musculação varia conforme o sexo, a idade e,
principalmente, as características de cada indivíduo. O sedentarismo torna
suas características individuais, cruel e um riscos de adquirir lesões. Os seres
humanos têm concentrações distintas de hormônios que facilitam o aumento de força e
massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles sofrem com a
influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o volume, os métodos e
a periodização devem ser adequados a essas características.
10 INTENSIDADE

Fonte: dicasdemusculacao.org

Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a sessão

de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem
da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez, mas que já não consegue
levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o
maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes, mas que já não consegue
movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).
Vejamos um exemplo:

RM = 100 Kg

O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80
Kg
 Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.

Volume do exercício

Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento.

O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a que a carga é
movimentada.

Trabalho = força x distância

O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efetuadas durante um

período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto
resultante do número de repetições efetuadas pela carga usada em cada uma delas. O
volume depende então de:

 Carga usada em cada repetição

 Número de repetições por série
 Número de séries e
 Número de sessões de treino por semana.

Continuando o exemplo anterior, teremos:

3 séries x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão 1200Kg x (3

sessões/semana) = 3600Kg/semana.

Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80%

de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema
utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.
 Número de séries

https://abre.ai/cHUm

Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente e
durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais adequado
para aqueles que se iniciam nesta atividade, pois permite não só melhorar
progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimento das tão
desagradáveis dores musculares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias
séries na mesma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, de
endurance e de potência muscular.

Número de repetições por série

O número de repetições máximas efetuadas por série irá influenciar o tipo de

desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições e série (2 a 6) origina ganhos
principalmente na força muscular máxima. A medida que se eleva o número de
repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento da endurance
muscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta que realize 10 ou
mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência muscular. Parece, no
entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo)
induz um menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por
série.
 Fonte: slideplayer.com

10.1 Frequência

Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida da

experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo.
Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes,
intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser
exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores
musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável
diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas.
Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os
halterofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por semana. O que
eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular
ou, então, treinar diferentes grupos musculares em cada dia de treino.

10.2 Períodos de repouso

 Os períodos de repouso dependem do esforço efetuado, mas no caso concreto
do treino muscular a duração do período de repouso depende da finalidade a atingir. Se
se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de se
adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos de
repouso deverão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a
frequência cardíaca não baixe demasiado.
Mas se o treino se destina a desenvolver endurance muscular dever-se-á usar
cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de repouso
entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de características
anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido láctico. Finalmente, se se
pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar cargas elevadas, 85%-
90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso
com duração igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para
a reposição dos stocks fosforados.

10.3 Exercício de resistência progressiva

Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação

progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situações
incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e no volume do
exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos
na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado de modo a realizar trabalhos
próximo das suas capacidades máximas.
 Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á,
periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente
atualização das cargas a utilizar durante o exercício, porquanto à medida que a
força/potência aumenta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores
nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam intensidades e
volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando aquelas variáveis, à medida
que a sua força também aumenta.

10.4 Amplitude do movimento

Fonte: efdeportes.com

Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efetuados ao longo de toda a

amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo envolvida
no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência aconteçam em
todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afetada de um modo
negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino de força não
tem influência sobre a mesma desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a
amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos
antagonistas da articulação em causa. Se eventualmente o treino é efetuado
estaticamente num determinado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá
numa amplitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum
correto.

10.5 Forma adequada

 A realização incorreta dos exercícios poderá ter três causas:

 Desconhecimento da técnica de execução;
 Existência de fadiga e dores musculares;
 Uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo.

A realização correta dos exercícios tem duas finalidades:

a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular durante
o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em funcionamento, o
músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação ao exercício será
inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se pode apontar é o que acontece com a
realização dos chamados «abdominais». Se aquando da elevação do tronco não houver
concomitantemente flexão das ancas, parte do movimento é efetuado pelos músculos
flexores das ancas, diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e,
consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os
«abdominais» sejam efetuados com a elevação do tronco e flexão simultânea das ancas,
para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados.
b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o
levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efetuado com as costas
direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efetuado com a
coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a
hérnias discais.

Respiração
 Fonte: blogdotitiobetao.blogspot.com

A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão

intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do exercício de força não
é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica e
diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração.
A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de esforço vai
constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo esquerdo, podendo haver
alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências
desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de expirar
durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada
principalmente pelos atletas de recreação.
 Spotter

Fonte: dcfit.com

O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo

valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos
deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a presença
permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é de esperar, o
treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta necessidade, sendo
a sua presença mais importante quando os exercícios são realizados com pesos ou
halteres.
Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a
realizar corretamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o
primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja,
suficientemente forte para suportar as cargas que estão em jogo, ser conhecedor das
várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, de
noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exercícios.
11 PERIODIZAÇÃO

Fonte: moveitsports.com

A periodização dos exercícios é de extrema importância.

1º O planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer metas e

objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às necessidades
do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental para alcançar objetivos
reais;
2º A periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda a
diferença no dia a dia do praticante;
3º Permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não atingidas
pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos;
4º Favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o professor
precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e rotinas;
5º A lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de treino
de forma sequenciada e premeditada.
Os treinos de choque, aplicados apenas a alunos quem já está habituado a treinar
pode passar por esse tipo de procedimento. Treinos de choque são aplicados em sujeitos
mais bem treinados e em fases bem distintas da periodização. São treinos altamente
intensos, e forte nos quais podem oferecer um maior risco ao praticante não tão bem
adaptado aos treinamentos.

12 ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O TREINO

O alongamento após um breve aquecimento ajuda a proteger contra lesões, mas

as literaturas informam que, quando ele é feito antes do exercício, pode até ser perigoso
porque a pessoa alonga intensamente e perde força na muscular na hora em que precisa
da força. Creio que um breve alongamento, prepara a execução e não compromete a
musculatura para um bom treino. DEVE DIFERENCIAR ALONGAMENTOS
E FLEXIVIDADES, QUE SÃO DUAS VALÊNCIAS TOTALMENTE DISTINTAS, abrir
mão de um alongamento pode ser crucial na execução de seu movimento.
A flexibilidade, pode ser conquistada também por meio do treino de força, “É um
erro pensar que só alongamento dá flexibilidade''. Com treino de força organizado
também é possível conquistá-la”.

As vantagens de utilizar a biomecânica corretamente na musculação

A biomecânica se refere a ciência da ação física da vida, ou seja, da forma como
tal movimento ocorre. Podemos entender a biomecânica como capaz de estudar o
movimento em seus mínimos detalhes (externos, não fisiológicos), tornando seu grau de
precisão extremamente alto e complexo. A biomecânica ainda, pode se preocupar com
a interação entre músculos diversos em um dado movimento, o que é bastante
conveniente, pois dificilmente executamos quaisquer ações de maneira singular com um
músculo, muitas vezes utilizamos um músculo em uma ação direta e outro indiretamente,
como auxiliar.

A biomecânica aplicada à musculação

Sabendo a base do que é a biomecânica, talvez fique mais fácil compreender que
ela pode interagir diretamente conosco na musculação. Cada movimento de cada
exercício requer princípios corpóreos os quais devem ser exigidos para obter a
efetividade daquele exercício e/ou movimento. Mais precisamente, diria ainda que cada
fase de cada movimento requer isso.
Por exemplo: Imaginemos a remada sentado na máquina com pegada pronada.
Simplesmente “puxar o peso” faz com que você trabalhe muito os bíceps e por mais
ativados que possam acabar sendo os músculos dorsais (em especial os romboides,
redondos e o próprio músculo dorsal), eles não são atingidos completamente, menos
ainda em sua completa extensão. Do contrário, deveríamos começar o movimento não
“puxando o peso”, mas sim fazendo a adução escapular, posteriormente ir contraindo os
ombros e então começar a puxar o peso, a fim de esmagar os músculos alvo, usando os
bíceps apenas como coadjuvantes no movimento. Nesse caso, estamos falando de uma
correção de um movimento antes executado inadequadamente.
Agora, imaginemos um leg-press tradicional 45º. O indivíduo o realiza com as
pernas um pouco afastadas, na largura dos ombros, aproximadamente, com os “pés de
pato” (para fora). Esses pés são posicionados na parte superior da plataforma, com maior
sobrecarga sobre os calcanhares. Faz a amplitude completa e executa corretamente o
movimento. Seus quadríceps são ativados e seus posteriores de pernas também.
Entretanto, digamos que ele queira trabalhar mais os quadríceps, deixando os
posteriores de pernas menos em ação. O que deveria ser feito? Talvez, aproximando as
pernas um pouco mais, posicionando-as com os pés mais retos e com as pernas mais
baixas na plataforma, conseguiremos essa finalidade. E o movimento não está sendo
corrigido, mas executado de uma maneira diferenciada.
Neste segundo caso, evidenciamos uma modificação na forma de executar
determinado exercício a qual não foge de padrões aceitáveis e, no entanto, proporciona
o trabalho que queremos.
A manipulação que a biomecânica pode fornecer na musculação é muito vasta.
Muitas vezes, pequenas modificações na forma de se realizar um exercício podem
proporcionar trabalhos singulares, como a utilização de calços para melhorar a amplitude
do agachamento de indivíduos com os membros inferiores alongados. Da mesma forma,
é bastante peculiar a correção que a biomecânica permite de movimentos inadequados,
o que é interessante não só para se trabalhar o músculo de maneira eficaz, mas
principalmente para prevenir lesões, entre outros.
Os resultados de não conhecer a biomecânica
A maioria dos profissionais tem em mente simplesmente o movimento em si de
um ou de todos os exercícios, seja da musculação ou de outro esporte qualquer.
Entretanto, a partir do momento que se passa a considerar unicamente como válido esse
quesito, sem levar em conta o que há por trás desse movimento, perde-se muito, na
maioria dos casos, passando-se a executar o movimento inadequadamente.
Quantos são os profissionais que se atentam para a adução escapular durante o
agachamento livre ou o levantamento terra? Quantos são os profissionais que entendem
que o levantamento terra deve ser um movimento não de arqueação da região lombar,
mas de estabilidade? Quantas vezes entendemos a rosca francesa sentado com halteres
como um movimento de empurrão para cima e não simplesmente de locomoção do peso
acima da cabeça utilizando os deltoides frontais? E quantos ainda consideram detalhes
fundamentais como a contração abdominal com elevação pélvica no crunch abdominal
com cabos?
Esses parecem detalhes muito pequenos e irrelevantes, mas na verdade são o
que proporcionarão a efetividade do movimento e uma continuidade. Caso esses itens
estejam por faltar, o resultado pode ser desde um movimento inadequado até a falta de
capacidade de realizar o movimento de maneira completa. Isso, sem contar a falta de
estabilidade que pode ocorrer na execução, podendo gerar acidentes e lesões.

As particularidades biomecânicas
A biomecânica pode auxiliar em necessidades bastantes específicas. Lembro-me
em um Workshop com o atleta Eduardo Correa explicando sobre o posicionamento
diferenciado de seus punhos e de seus braços na extensão de tríceps na polia com cabo
devido a ruptura no tendão do cotovelo que ele tinha tido antes de fazer a reconstrução
por meio cirúrgico. Com aquela forma de executar o movimento, peculiar, porém que o
tornava possível para o atleta, ele imprimia carga suficiente e evitava quaisquer
sobrecargas no deltoide, o que era muito eficaz. O mesmo atleta ainda, por lesões no
braquiorradial, costumava realizar algumas pegadas específicas no treinamento de
dorsais, a fim de minimizar o impacto local.
Quando observamos Ronnie Coleman, Jay Cutler ou outro atleta desse nível
executando a rosca francesa com as duas mãos e halteres para os tríceps, podemos ver
que seus cotovelos permanecem abertos. Mas, sendo mais eficaz realizar o movimento
com os cotovelos fechados, por que eles assim o fazem? Apenas para imprimir mais
carga? Não… A realidade é que os dorsais desses atletas possuem um tamanho
absurdo, o que torna não só desconfortável, mas impossível que fechem por completo
seus cotovelos. Assim, para executar o exercício, é necessária essa adaptação.
Eu mesmo alguns tempos atrás, executando extensões de tríceps por trás da
cabeça com barra e sentado, fui orientado a realizar uma pegada mais aberta, para
minimizar o desgaste no epicôndilo medial. O resultado foi que senti JUSTAMENTE
DESCONFORTO. Voltando a realizar o exercício com a pegada das mãos mais
aproximadas, o problema se resolveu.
Dessa forma, pode-se entender a biomecânica não é só como algo generalizado,
mas específico. Claro que não devemos confundir esse “específico” com “fazer o
exercício do nosso jeito” e deixar de corrigir erros com a justificativa de que seu corpo é
assim. Pense na linha de bom senso!
A biomecânica é uma aliada importante do treinamento de quaisquer
modalidades, mas especificamente da musculação, permite observar as generalizações
e particularidades necessárias para atender as necessidades individuais de cada
pessoa. Dessa forma, torna-se fundamental uma boa orientação a fim de fazê-lo capaz
de superar seus limites de maneira eficaz e principalmente segura, fugindo do risco de
possíveis acidentes, lesões e problemas crônicos.

Vantagens em usar biomecânica correta

 Prevenções de lesões;
 Melhor trabalho isolado;
 Maior intensidade de treino;
  Precisão e segurança;
 Trabalhos específicos sob necessidades individuais especiais.

Lembre-se que a individualidade do corpo conta muito e a excelência de quem o

instrui e de seus próprios conhecimentos são passos fundamentais para garantir bons
resultados, e resultados esses sólidos.

A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação

Correr, pular, dançar, andar, nadar, levantar o braço, mover a cabeça, agachar,
flexionar as pernas… esses inúmeros movimentos, primários ou não são só alguns
exemplos dos inúmeros e quase que infinitos movimentos que realizamos em nosso dia-
a-dia, sejam eles implícitos desde o ventre materno, até os mais complexos aprendidos
durante toda a vida. Desta maneira, o movimento é algo presente e inevitável na vida e
é uma das PRINCIPAIS diferenciações entre os seres animados e inanimados.
Desmembrando a palavra “biomecânica”, encontraremos o prefixo derivado do
grego “bio” que significa vida e o sufixo “mecânica” que é o ramo físico responsável pela
análise dos diferentes tipos de movimentos, variações de energia e forças atuantes sobre
um determinado corpo ou sobre mais de um corpo. Portanto, podemos de maneira
singela definir a “biomecânica” como sendo o ramo que estuda os movimentos dos seres
vivos e, dentro deste ramo, ainda podemos encontrar inúmeras subdivisões, mas, ao que
nos interessa no presente momento é conhecer algumas das aplicabilidades
da biomecânica para o praticante de musculação.
Quando falamos de musculação ou da movimentação da musculatura, fica
impossível não acentuar o pensamento sobre as diferentes formas em que esses
movimentos podem acontecer. Aliás, as possibilidades de tipos, forças, resultantes e
outras variantes relacionadas ao movimento pode, no meu singelo conceito, ser tido
como infinitos, visto que, se por algum motivo pudéssemos conseguir pessoas
anatomicamente idênticas, mesmo assim, haveriam diferentes formas de execução
desses movimentos, seja com fatores relacionados a força aplicada, velocidade,
variação de energia entre muitas outras. Logo, se a musculação é baseada nos
diferentes movimentos que podem ocorrer através do trabalho dos músculos e das
estruturas coadjuvantes a ele como tendões, ligamentos e os próprios ossos, podemos
aliar o estudo da biomecânica e, claro, aplicá-lo na prática cada vez mais de maneira
favorável ao nosso desenvolvimento, resultando em formas diferentes de obter bons
resultados.
Para entendermos bem o quão importante pode ser a utilização da biomecânica,
seja para o praticante de musculação nível iniciante, para o atleta em nível intermediário,
ou até mesmo para o atleta de elite, começaremos então exemplificando como pode ser
importante aliá-la a estes.
Imagine então o primeiro caso. A primeira coisa na qual devemos nos preocupar
não é necessariamente em dificultar o movimento para ele, mas sim, facilitar, até que o
mesmo comece a entender um pouco de sua própria concepção corpórea e, acima disso
comece a desenvolver suas estruturas físicas (músculos, ligamentos mais fortes etc.) e
aprimorar as neuromotoras (coordenação motora, equilíbrio etc.) para continuar seu
progresso. Portanto, exercícios básicos e de dificuldade baixa/média podem ser os mais
indicados. Pode-se usar como exemplo não roscas cruz na polia alta para os bíceps,
mas, rosca direta com barra reta. Não extensões de tríceps coice, mas sim, no pulley
com corda. Não supino reto livre, mas, talvez no Smith ou até mesmo em alguma
máquina de pressão de peitorais (chest press machine). Do contrário, certamente
teremos um trabalho extremamente submáximo (o que já acontece muitas vezes nestes
casos) e um progresso ainda mais lento. Isso, sem contar que se não dermos a devida
atenção as condições de execução do movimento realizado pelo indivíduo, o risco de
lesão pode ser alto também.
Agora, imagine que, no segundo caso, o indivíduo queira simplesmente estimular
a sua musculatura de maneira diferente, buscando melhores ganhos. Então, que tal
passarmos da rosca alternada para bíceps, para rosca simultânea com o banco em 45º?
A simples angulação e o simples fato de não termos um roubo (por mínimo que seja)
com o tronco já fazem o exercício se tornar incrivelmente mais difícil e isso pode ser
conveniente em alguns momentos.
 Por fim, imaginemos o último caso, em um atleta de elite, no qual, um determinado
exercício se tornou fácil para o que ele deseja e com limitação de carga (principalmente
nas academias brasileiras que não costumam, por exemplo, ter halteres muito pesados).
Neste caso, saber como utilizar a biomecânica pode ser mais do que valioso, buscando
formas e mais formas (sempre não negligenciando a segurança e a funcionalidade de
eficácia do exercício) é fundamental.
Há algum tempo, particularmente, não estava mais conseguindo utilizar uma boa
intensidade em elevações frontais. Por mais carga que eu colocasse no exercício, a
instabilidade que os halteres causavam na fase excêntrica do movimento me faziam
desequilibrar o corpo. Além disso, mais dois fatores me incomodavam muito na
execução: O risco alto de lesão pela alta carga (e cheguei a quase romper o peitoral
menor em uma sessão dessas) e também o desconforto respiratório pela tentativa de
estabilizar o corpo. Pois bem, tudo pôde ser resolvido, optando por elevações frontais
com o peito apoiado em um banco 45º, assim como fazemos no crucifixo inverso. O
resultado é que de uma carga de 30-32kg em cada halter, passei para incríveis 12kg e,
com uma dificuldade enorme. Fora o estímulo diferente, fazendo com que o músculo
pudesse fugir de algumas adaptações de movimento e o sistema neuromuscular
pudesse trabalhar de maneira nova também.
Nem sempre quando buscamos o jeito mais fácil de executar um movimento, ele
se torna mais eficaz. Aliás, uma coisa é um exercício executado de maneira confortável
para articulações e estruturas do gênero, outra é a facilidade para execução, o que torna
o exercício cada vez mais improdutivo. Assim, se pudermos trabalhar o músculo alvo de
maneira a fazê-lo trabalhar o máximo sem a utilização mais de músculos auxiliares do
que dele mesmo, então, certamente geraremos um estresse maior na região e, aliando
uma boa alimentação com um descanso adequado, melhores serão os ganhos. E isso
pode ou não ser feito, desde com a utilização de N equipamentos, até com a utilização
de algum tipo de angulação diferente, sempre, claro, conhecendo o que se pode ou não
fazer, afim de não prejudicar alguma estrutura de seu corpo.
Além de todas essas, a biomecânica é importantíssima para que, desde o básico,
até o avançado, possamos entender o funcionamento individual do nosso corpo e então
ir adaptando exercício a exercício de acordo com as nossas necessidades. E é
justamente por essa individualidade que, desacredito que exista propriamente uma forma
errada ou certa de executar um movimento, mas sim, formas diferentes.

13 LESÕES MAIS COMUNS NA MUSCULAÇÃO

Praticamente todas as pessoas irão sofrer uma lesão ao longo das suas vidas, e
nem sequer é necessário praticar algum tipo de desporto para que isso possa acontecer,
sendo que é perfeitamente possível que venha a sofrer lesões ao realizar atividades
rotineiras no seu dia-a-dia.
No artigo de hoje iremos analisar os tipos de lesões mais comuns que ocorrem
nos praticantes de musculação e como as tratar.
É muito comum as pessoas confundirem um tipo de lesão com outra, e espero
que este artigo possa servir para esclarecer melhor os leitores e ajudá-los a identificar
uma lesão quando esta ocorrer.

13.1 Tipos de lesões

 Fonte: musculacao.net.com

Alguns dos tipos de tendinite mais comuns.

Tendinite:

A tendinite é caracterizada pela inflamação de um tendão. Isto normalmente

ocorre devido à realização repetitiva e excessiva do mesmo movimento. (LER – Lesão
por Esforço Repetitivo).
Também pode ocorrer devido à utilização de uma técnica defeituosa nos
exercícios ou levantamento de pesos excessivos.

Tendinose:

Também por vezes chamada tendinite crónica. A tendinopatia crónica é

caraterizada pela ocorrência de danos nos tendões ao nível celular sem a ocorrência de
inflamação.
 Pensa-se que é provocada por microrroturas no tecido conjuntivo dentro e ao
redor do tendão, que conduz a um aumento do número de células reparadores do
tendão.
Isto pode conduzir a uma redução da força tênsil, aumentando assim as
probabilidades de ruptura, até mesmo com pequenos esforços. A tendinose pode
ocorrer como consequência de uma tendinite que se tornou crônica.

Contratura muscular:

Ocorre quando um determinado músculo se contrai e não volta ao seu estado

relaxado. Pode acontecer durante ou no final de uma sessão de treino muito intensa ou
quando a pessoa se encontra sob níveis elevados de tensão, com muito stress e
preocupações.
 Distensão muscular:

Acontece quando se rompe alguma ou várias fibras musculares de um

determinado músculo devido ao estiramento excessivo, contração muscular demasiado
rápida ou durante o levantamento de cargas demasiado pesadas.
Não são lesões exclusivas dos atletas ou praticantes de desportos, podendo
acontecer durante a realização de tarefas rotineiras do dia-a-dia. No entanto, as pessoas
que praticam desportos correm um maior risco de desenvolver esta lesão devido ao
maior esforço muscular.
A distensão muscular pode ser muito dolorosa, sendo que também se rompem
alguns dos vasos sanguíneos que irrigam as fibras musculares, o que dará origem a um
hematoma e consequente inflamação local.
Uma distensão muscular pode ser classificada em 3 graus. No primeiro e mais
comum ocorre apenas um estiramento das fibras muscular. No segundo ocorre a ruptura
de um número significativo de fibras muscular. No terceiro acontece a ruptura completa
do músculo.

Ruptura muscular:

Neste tipo de lesão ocorre a ruptura completa das fibras musculares de um

determinado músculo. Nestes casos é normal que ocorra a perda de função desse
músculo, hipersensibilidade no ponto de ruptura e contração da massa muscular
proximal ao rompimento.
A dor da lesão muscular pode ser localizada ou irradiada para toda a extensão do
membro. Para além de dor é comum o surgimento de inflamação, edema e alterações
da cor da pele. Este tipo de lesão normalmente acontece devido a uma contração
muscular demasiado rápida ou movimentação de cargas demasiado pesadas.
 Ruptura de tendão:

A ruptura do tendão pode ocorrer durante a realização de movimentos explosivos,

de forma demasiado rápida ou com cargas demasiado elevadas.
Também pode acontecer devido ao excesso de uso ou ainda devido a
complicações como tendinites ou tendinose.
É necessária a realização de cirurgia de forma a restabelecer a forma e
funcionamento original dos músculos que sofreram uma ruptura de tendão.
Os tendões que sofrem rupturas com maior frequência são o tendão de Aquiles e
o tendão da cabeça longa do bíceps braquial, mas pode acontecer com praticamente
qualquer tendão do corpo humano.

Contusão muscular:

Esta é uma lesão muscular provocada por um impacto ou “acidente” que origina
dor, edema e rigidez no local. É bastante comum em atletas de desportos de contato, tal
como o futebol, mas também pode ocorrer nas salas de musculação com acidentes com
barras e halteres.

Pubalgia:

Por vezes também chamada de pubeíte, osteíte púbica ou doença pubiana,

caracteriza-se pela ocorrência de dor na região do púbis. Pode ser provocada pela
realização de exercícios físicos intensos, causando inflamações e consequentemente
dores. Pode ser confundida com uma distensão muscular pois possui os mesmos
sintomas básicos.
 Entorse:

Fonte: iotblumenau.com

Acontece quando os ligamentos e tecidos ao redor de uma articulação são

torcidos” ou rasgados” de forma rápida e inesperada. Pode acontecer nas salas de
musculação quando se realizem movimentos rápidos.

Síndrome de colisão do ombro:

Também chamada de síndrome do impacto, ocorre quando os tendões dos

músculos do manguito rotador se irritam e inflamam quando passam no espaço
subacromial, a passagem sob o acrômio. Isso pode originar fraqueza, dor, e perda de
mobilidade dos movimentos do ombro. O músculo supraespinhal é geralmente o mais
prejudicado.
 Hérnia discal:

A hérnia de disco da coluna vertebral é uma condição médica que afeta a coluna
vertebral e que ocorre devido a traumas, levantamento de pesos excessivos ou com uma
postura incorreta ou devido a causas desconhecidas, em que uma fissura no anel fibroso
externo fibroso de um disco intervertebral permite que a parte central mole (núcleo
pulposo) se desloque além dos anéis exteriores danificadas.
Esta fissura / rasgo no anel do disco pode resultar na libertação de mediadores
inflamatórios químicos que podem causar diretamente a dor severa, mesmo na ausência
de compressão da raiz nervosa.
As hérnias discais mais pequenas curam-se dentro de várias semanas, mas as
hérnias mais severas podem não curar por si mesmas e necessitar de intervenções
cirúrgicas.

Bursite:

A bursite é a inflamação de um ou mais bursas (pequenos sacos) de fluido

sinovial, presentes nas articulações. As bursas estão localizadas nos pontos onde os
músculos e tendões deslizam através do osso.
Uma bursa saudável cria uma superfície lisa, quase sem atrito que torna o
movimento normal indolor. No entanto, quando a bursite ocorre, o movimento que ocorre
sob a bursa inflamada torna-se difícil e doloroso. Para além disso, o movimento dos
tendões e músculos sobre a bursa inflamada agrava a inflamação, perpetuando o
problema. O músculo também se pode tornar mais rígido.
A bursite é frequentemente provocada pela realização de movimentos repetitivos,
e pressão excessiva. As articulações mais afetadas são os ombros, cotovelos e joelhos.

13.2 O que deve fazer em caso de lesão

Sempre que sentir que algo de errado se passa, seja dor, diminuição drástica dos
níveis de força, instabilidade ou uma tensão muscular intensa, pare imediatamente o
exercício que estiver a realizar, o seu treino, e consulte o seu médico ou um profissional
de saúde para avaliar o nível de gravidade da sua lesão, e orientá-lo para os tratamentos
iniciais adequados.
Mantenha em mente que os cuidados que tiver nas 48 horas depois da ocorrência
uma lesão (ruptura muscular ou ligamentar, entorse, traumatismo, etc.) irão ser
determinantes para uma recuperação mais rápida e eficiente.

Repouso:

Cesse de imediato toda e qualquer tipo de atividade que provoque o aumento de

dor ou outra sintomatologia.

Gelo:

Aplique gelo na zona lesada, durante 15 minutos, de 3 em 3 horas, de forma a

diminuir a inflamação e o edema.

Compressão:

Deverá manter a região lesada comprimida de modo a controlar o edema e o

derrame.

Elevação:

Tente manter a zona lesada acima do nível da cabeça de forma a facilitar a

circulação sanguínea de retorno.
 Diagnóstico:

Não fique à espera que o problema “passe” ou desapareça por si mesmo.

Consulte imediatamente o seu médico de família ou outro profissional de saúde que lhe
possa realizar o diagnóstico e orientá-lo no tratamento do problema.

13.3 O que não deve fazer

Calor:

Evite a exposição ou aplicação de calor na/s zona/s lesionada/s, porque aumenta

a vasodilatação, aumentando o derrame e edema.

Álcool:

Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool possui propriedades

vasodilatadoras.

Massagem:

Não massaje a zona/s lesionada/s após a ocorrência da mesma, pois irá aumentar
o edema e o derrame. Também é prejudicial para os tecidos que se encontram em
processo de cicatrização.

Movimento:

A movimentação das estruturas lesionadas de forma demasiado precoce poderá

agravar a situação.
E acima de tudo o que não se deve mesmo fazer é entrar em negação. Se teve
uma lesão não a ignore pois é extremamente importante que a trate o mais rapidamente
possível, caso contrário é bem provável que o problema se agrave ou se torne mais difícil
de resolver no futuro.

14 REGRESSO AOS TREINOS

A maioria dos praticantes de musculação e outros desportistas são indivíduos

mais ou menos ansiosos que anseiam voltar aos seus treinos assim que se sentem
minimamente capazes.
Mas para regressar ao nível dos seus treinos antes da ocorrência da lesão terá
primeiro que recuperar a maior parte das suas qualidades físicas, como a mobilidade,
força, etc.
Para isso, é vivamente recomendado que reinicie os treinos com cargas e um
volume de treino bastante inferiores ao do seu nível anterior, de forma a poder recuperar
de forma progressiva a sua força e mobilidade sem arriscar o reaparecimento da lesão.
Sendo assim, quando voltar aos treinos, é vivamente recomendável que esqueça
o mote “No Pain No Gain” durante pelo menos algumas semanas e que se concentre em
recuperar a força aos poucos, semana após semana.

Prevenção de lesão para o dia-a-dia

Como já falado aqui (Fortalecendo a coluna), pessoas com músculos abdominais

e dorsais enfraquecidos são mais propensos a desenvolver uma lesão nas costas ou um
desvio na coluna, que logo poderão vir a se tornar algo mais sério (artrose, hérnia de
disco), problemas clássicos para quem fica horas na frente de um computador, por
exemplo.
Na terceira idade é muito comum ver casos de lesões devido à osteoporose,
atrofia muscular e perda de equilíbrio, nesses casos a musculação ajuda com o aumento
da massa óssea, fortalecimento e flexibilidade muscular. Fazendo-se exercícios de
resistência, força e proprioceptivos obtemos tais resultados.
Mulheres tem mais facilidade para desenvolver problemas no joelho e no
tornozelo, no primeiro por causa do ângulo entre o quadril e o joelho (conhecido
como Ângulo Q), também pelos famosos saltos que não os deixam em uma posição
anatomicamente correta.
Calma, mulheres não precisam descer do salto, com exercícios de fortalecimento
de quadríceps e propriocepção o esforço exigido durante o dia será suportado,
consequentemente evitando algumas lesões e dores nessas articulações.
Na musculação você irá adquirir força e criar consciência para certos movimentos,
que quando realizados durante o dia-a-dia podem ocasionar lesões, como ao se agachar
para pegar algo pesado ou levantar algo por cima da cabeça.
Pode soar até um pouco ridículo, mas em algum momento da sua vida você já
ouviu alguém dizendo (ou até mesmo pode ter ocorrido com você) que já se acidentou
da forma descrita acima, e que ficou com fortes dores nas costas ou nos ombros. Estar
preparado para esse tipo de situação fará muita diferença e evitará problemas maiores.

Prevenção de lesão no esporte

Em alguns esportes e até mesmo profissões, alguns músculos são mais exigidos
que outros provocando assim um desequilíbrio muscular, tal desequilíbrio também pode
provocar lesões, um exemplo mais frequente é um estiramento do músculo enfraquecido,
comum em jogadores de futebol quando realizam um chute mais forte e, portanto,
sentem dores no posterior da coxa, por exemplo.
Em qualquer atividade que gerar impacto (vôlei, basquete, tênis, handebol), o que
irá ajudar a proteger sua articulação do choque seja ele forte ou excessivo, será uma
musculatura forte e resistente. Não vai ser seu tênis “super Z” que vai reduzir o impacto
de suas corridas, o que o suporta é uma musculatura desenvolvida.
No tênis há uma lesão comum no cotovelo (Epicondilite Lateral), ocasionada pelo
excesso de uso de um mesmo braço. Essa lesão, que se origina no cotovelo, ocorre nos
tendões e nos músculos extensores de punhos e dedos. A musculação é capaz de
fortalecer e melhorar a flexibilidade, devido ao fato de que a musculação fortalece o
tendão tão exigido.
 Fonte: fisiodesportiva.wordpress.com

Reabilitação

Quando a lesão é mais séria, o tratamento não começa na sala de musculação,

ele vai ser realizado na sala de fisioterapia, onde aos poucos os movimentos da
articulação e/ou músculos lesados vão sendo recuperados.
Após essa etapa ou quando a lesão não é tão grave, o tratamento prossegue na
sala de musculação para que ocorra a recuperação da força perdida, do equilíbrio
muscular.
Por mais que você fuja daquela sala cheia de ferros, ela pode ser muito útil a você.
Por isso é cada vez mais comum ver profissionais de fisioterapia dentro do ambiente de
musculação. Com um trabalho mútuo a recuperação é mais rápida e segura.
Lembrando que, normalmente, seu professor não é um fisioterapeuta, nem
ortopedista, ele não poderá tratar sua lesão. Mas ele será capaz de criar um treino de
prevenção e reabilitação, quando o ortopedista e fisioterapeuta liberarem para a
atividade.
Procure um bom profissional, porque apesar da musculação ser capaz de prevenir
lesões ela também pode ser a causa, se não realizada corretamente.
Dei alguns exemplos de prevenção de lesão, mas tem muitos outros casos que
eu poderia citar aqui, tanto para atividades rotineiras como para muitos esportes, um
corpo prevenido é corpo preparado.
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