Princípios Gerais do

Treinamento de Fortalecimento
Muscular

Saúde do Trabalhador
Definições de Força

• Um dos principais componentes da apitdão física. A força muscular

pode ser definida como a quantidade de tensão que um músculo ou
agrupamento muscular pode gerar sobre uma resistência. Pode ser
entendida como um esforço mais intenso.
Tipos de Força
As metodologias e protocolos de treinamento de força são voltados
para o desenvolvimento de quatro manifestações da força:

• Força Máxima;
• Potência Muscular;
• Resistência de Força Hipertrófica;
• Resistência de Força;
Conceitos e definições básicas à cerca do
treinamento de fortalecimento muscular
• Repetição: Movimento completo de um exercício
• Série: Grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua e sem
interrupções.
• Repetições Máximas: Número máximo de repetições por série que
podem ser executadas com determinada carga.
• Carga: Peso ou carga aplicada ao grupo muscular na execução do
movimento.
Variáveis do treinamento de força.
• Intensidade: % 1RM
• Volume: Nº de séries, repetições, exercícios e carga levantada,
frequência, densidade e combinação de exercícios.
• Pausa: entre séries, exercícios e sessões.
• Velocidade de Execução: rápida ou lenta durante as ações musculares
a serem desempenhadas.
• Ações musculares e amplitude de movimento: concêntricas,
excêntricas e isométricas.
A configuração básica de um protocolo de treinamento de força
constitui-se da manipulação destas variáveis.
Configuração clássica de protocolos de treinamento de força.
Análise de Estudos:
Campos et al. 2002
• Público: 32 Homens 4 grupos
• Estudo: 8 semanas de treinamento com intensidades prescritas por
zonas de repetição máxima. Primeiras 4 semanas, 2 treinos por
semana e 4 semanas de 3 treinos por semana.
• Grupos:
• Repetições Lentas: 4 séries de 3-5 RM com 3 minutos de intervalo.
• Repetições Intermediárias: 3 séries de 9-11 RM com 2 minutos de intervalo.
• Repetições Rápidas: 2 séries de 20-28 RM com 1 minuto de intervalo.
• Controle
Resultados Campos et al.
Intensidade de Treinamento
• Determinada pela Intensidade Relativa à partir de 1RM. Ou
EX.
1º Passo: determinar a carga de 1RM (aplicar o teste)
2º Passo: Determinar a intensidade de treinamento.
3º Passo: Calcular a carga de treino:
Intensidade de Treinamento
• Repetições Máximas: Baseada na maior carga que o indivíduo pode
suportar para uma determinada zona de repetições.
EX.
1º Passo: Determinar a intensidade de treino (8 a 10 RM)
2º Passo: Escolher a carga, podemos observar a seguinte ocorrência
• O indivíduo realizou menos de 8 repetições: (carga acima da intensidade
prescrita, reduzir a carga)
• O indivíduo realizou mais de 10 repetições: (indica que a carga está abaixo da
intensidade prescrita, aumentar a carga)
Quanto maior a intensidade do exercício, mais unidades motoras são
recrutadas, ou seja: manipular a intensidade do exercício significa
interferir nos padrões de recrutamento das unidades motoras que
realizarão o trabalho mecânico proposto no treinamento.
Observações quanto a prescrição da intensidade à
partir da %RM.
• Individualidade Biológica
• Influência de Fatores
Neurais e Musculares
• Testes submáximos são
fidedignos?
• E as equações de predição
de 1RM?
Conclusões sobre 1RM ou Repetições Máximas
Volume de treinamento
• Corresponde ao número total de
movimentos realizados em um
exercício, série, sessão, período
de treinamento, ou então a
carga total utilizada durante
eles.
• EX. 4 séries de 10 Repetições = 4
x10 = 40 repetições
• EX. 2 4 Séries de 10 Repetições
com carga de 100 kg = 4x10x100
= 4.000 Kg
O volume utilizado nos
treinamentos tem o objetivo de
induzirem micro-traumas de graus
variados no tecido muscular.
Denominados microtraumas
adaptativos (MTA).
A magnitude desses MTA está
relacionada à intensidade, volume
e tipo de ação muscular
Pausa entre séries
• Se a pausa for completa (3 a 8
minutos) – Há a regeneração da
fosfocreatina PCr através da
Nas pausas a via oxidativa é refosforilação da creatina.
recrutada para a recuperação
energética do tecido muscular e,
dependendo do tempo utilizado, o • Se a pausa for incompleta
caráter metabólico do treino pode (menor que 3 minutos) – PCr
ser diferenciados. ressintetizada parcialmente,
exercícios subsequentes irão
produzir mais lactato.
Estudo de caso • Resultados
• Público: 11 indivíduos
• FORÇA MÁXIMA - MS
5 REP 88% 1RM 3 MIN DE PAUSA
• RESISTÊNCIA DE FORÇA
HIPERTRÓFICA - MH
15 REP 60% 1RM 1 MIN DE PAUSA
• RESISTÊNCIA DE FORÇA - SE
10 REP 75% 1RM E 2 MIN DE
PAUSA
• A manipulação das pausas entre séries influência diretamente a
ressíntese de PCr (fosfocreatina). Dando a caracter metabólico de
acordo com o tempo de pausa:

• Predominantemente glicolítico: Pausas Curtas menores que 3min, ou

• Fosfagênico: Pausas longas 3 a 8 min.
Ações Musculares
• Dependem do grau de estimulação • EXCÊNTRICA: Torque produzido
do musculo e da força pelo musculo é menor que o dá
desenvolvida frente a resistência. resistência externa, levando ao
• ISOMÉTRICA: Torque igual a alongamento.
resistência, onde não há • CAE (Ciclo Alongamento
movimento, ou ação alongamento Encurtamento): Pré-Ativação do
e encurtamento. músculo, seguida de um
• CONCÊNTRICAS: Músculo produz alongamento da musculatura
um torque maior que aquele da agonista e um subsequente
resistência, produzindo o encurtamento.
encurtamento.
Qual o tipo de contração gera mais MTA?

CONCÊNTRICO: EXCÊNTRICO:
O seu potencial de lesão à células e maior ativação das vias envolvidas no
processo inflamatório seriam os principais engatilhadores do processo de
reparo muscular, através da sinalização de diversas respostas locais e
sistêmicas.
Estudo de Caso
• Estudo: Quantificação das extensões do rompimento miofibrilar pós
exercícios concêntricos e excêntricos. 80% 1RM Flexores do braço.
Estudo de Caso
• Público: 36 homens de meia idade; leg-press e cadeira extensora, 2x
semana por 19 semanas.

“Os resultados indicaram que a omissão das ações excêntricas do

treinamento de força pode atenuar a magnitude das adaptações
advindas desse tipo de treinamento.”
Velocidade de execução dos movimentos
Exemplos de Protocolos de Treinamento
Protocolo com ênfase em força máxima
Protocolo com ênfase em resistência de força
Protocolo com ênfase em resistência de força com
caráter hipertrófico