UNIVERSIDADE FEDERAL DE JUIZ DE FORA

FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS

Disciplina: Fundamentos da Ginástica

Prof. Carlos Alberto de Andrade Coelho Filho

GINÁSTICA AERÓBICA

A ginástica aeróbica surgiu sob a forma de alto impacto. Esta prática

passou a sofrer restrições justamente em função dos impactos, dando origem
ao baixo impacto e a um calçado específico para a modalidade. Posteriormente
apareceram programas alternativos de ginástica aeróbica como o step.
Uma sessão de ginástica aeróbica pode apresentar muitas
configurações, conforme seus objetivos. O trabalho aeróbico é o mais
importante, e também o mais longo, sendo composto de exercícios de alto e de
baixo impacto. São executadas coreografias, existindo várias formas de
apresentá-las, exercício a exercício, tornando-as mais complexas, ou não, para
desenvolver nos praticantes objetivos específicos, com maior ou menor
intensidade (coordenação, capacidade rítmica, resistência aeróbia, equilíbrio
etc.), respeitando sempre o processo de adaptação e aprendizagem destes.

Aspectos fundamentais
O nome tem raízes na atividade aeróbia, isto é, aquela cuja energia
provém do metabolismo aeróbio ou oxidativo, que é o principal sistema de
obtenção de energia.
Os melhores movimentos para o trabalho aeróbio são os globais e
dinâmicos; movimentos que envolvem a participação de grandes grupos
musculares.
Objetivos da ginástica aeróbica por área de atuação:
Fisiológicos  melhoria da composição corporal; melhoria das qualidades
físicas; prevenção de moléstias cardiovasculares e respiratórias; melhoria da
capacidade de produção, transporte e consumo de oxigênio.
Motores  aprendizagem e desenvolvimento de habilidades motoras
específicas; maior consciência corporal; prevenção de problemas e vícios
posturais.
Socioafetivos  maior sociabilização.
Psicológicos  melhorar a autoestima; adquirir hábitos saudáveis;
combater o estresse e a depressão.

Ginástica aeróbica e suas variantes

Aeróbica de alto impacto (high impact aerobics)  é motivante, de grande
variabilidade e eleva facilmente a frequência cardíaca, mantendo-a em níveis
submáximos até o fim da rotina aeróbica. Porém, como em qualquer outra
atividade de alto impacto, esta forma oferece muitos riscos como inflamação de
tendões, principalmente nas articulações do joelho e tornozelo. Devido a estes
inconvenientes, surge a aeróbica de baixo impacto.
Aeróbica de baixo impacto (low impact aerobics)  a principal dificuldade
de uma sessão de baixo impacto está relacionada com a manutenção da
intensidade ideal. Isto pode ser controlado pela velocidade da música, pela

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amplitude dos movimentos e pelos grandes deslocamentos. Cuidados devem
ser tomados para que a música não seja tão rápida a ponto de os praticantes
perderem o controle dos movimentos. Deve-se evitar também a hiperextensão
das articulações (hiperexposição através de movimentos repetitivos),
principalmente a dos membros superiores, uma grande causadora de lesões no
baixo impacto. Assim, também em vista dos inconvenientes, surge a aeróbica
com combinação de impactos.
Aeróbica com combinação de impactos (high-low impact aerobics) 
surgiu para unir os benefícios das duas formas anteriores, minimizando os
inconvenientes das mesmas. Baseia-se em coreografias que combinem
elementos de alto e baixo impacto, seguindo regras específicas e científicas
quanto a sua estruturação (o grifo é meu).
Assim, a ginástica aeróbica de baixo impacto e com combinação de
impactos são as formas mais indicadas, inclusive em programas alternativos
como o step.
Dentre os programas alternativos, o step obteve grande projeção no
mercado, apesar de atualmente se ver amarrado pelas inúmeras pesquisas
realizadas sobre as lesões ocasionadas pela sua prática, principalmente no
joelho (quando era utilizado como material de apoio à ginástica aeróbica isto
não acontecia pela minimização do tempo de execução).
Quanto aos programas combinados da ginástica aeróbica temos o
aerobuilding, uma atividade que combina ginástica aeróbica e “musculação”, e
o aerospinning, que se caracteriza por combinar ginástica aeróbica com
ciclismo.
Pode-se constatar que a ginástica aeróbica abriu muitos caminhos
dentro do “mundo do fitness”. Além das variações e combinações já citadas,
temos a lambaeróbica, aeroaxé, aeroboxe, sambaeróbica etc. Enfim, o aero,
por si só ou combinado, foi e continua sendo responsável pela adesão de
pessoas à prática da ginástica no campo do lazer.

Ginástica aeróbica e seus sistemas energéticos

Em geral, as atividades aeróbias apresentam características como
solicitação do aparelho cardiorrespiratório e utilização de grandes grupamentos
musculares. A frequência cardíaca (FC) deve variar o mínimo possível para se
poder atingir o estado de equilíbrio entre a produção de energia e o consumo
de oxigênio. Além disso, devem ser cíclicas, ou seja, realizadas através de
movimentos que iniciam e terminam completando um ciclo, o que facilita a
manutenção da FC (relativo a um ciclo  que se realiza ou se repete numa
certa ordem).
A ginástica aeróbica, por sua vez, apresenta características cíclicas e
acíclicas devido a sua grande variedade na utilização dos movimentos e dos
grupamentos musculares. Tal fato implica na dificuldade de se manter a FC
constante, além do alcance e manutenção do “estado estável” (steady-state).
Além disso, a motivação (e o nível de condicionamento geral) faz com que os
praticantes realizem os movimentos com maior ou menor grau de força, assim
como as sequências de movimentos e as músicas utilizadas interferindo na FC.
Estes fatores, que tornam esta modalidade tão motivante, podem transformar-
se em obstáculos descaracterizadores da atividade aeróbia.
Para ser considerado como “estado de equilíbrio”, a FC deve variar no
máximo entre 6 e 8 batimentos por minuto.

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O princípio da sobrecarga na ginástica aeróbica
Este princípio preconiza a aplicação de um aumento progressivo na
carga de trabalho.
A sobrecarga poderá ser aumentada em duas situações distintas:
volume e intensidade. O incremento do volume refere-se a maior quantidade,
que na ginástica aeróbica seria o aumento da duração da sessão e frequência
semanal. Quanto à intensidade, interpreta-se como qualidade, que na ginástica
aeróbica seria uma maior velocidade, amplitude, isto é, todos os atributos que
elevam a frequência cardíaca.

Frequência
A frequência de treinamento está relacionada ao número de vezes que
se pratica a atividade durante a semana. As recomendações do American
College Sports of Medicine (ACSM) são de 3 a 5 vezes semanais. No caso de
indivíduos destreinados, o programa pode ser iniciado com 2 vezes semanais.
Após a fase de adaptação aumenta-se a frequência gradativamente.
A realização de atividades com frequências maiores que 5 vezes
semanais não apresenta benefícios extras significativos, em compensação,
pode aumentar exponencialmente a possibilidade de lesões ortopédicas.

Características das sessões de ginástica aeróbica

A ginástica aeróbica é composta por fases e segue uma estruturação
que pode ser alterada conforme os objetivos.
O aquecimento é a primeira fase da sessão e objetiva criar alterações
no organismo para suportar a carga de treino, sendo as mais importantes o
aumento da temperatura corporal e a elevação da FC. Weineck (1991) diz que
o aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios: aumento
da taxa metabólica; aumento do fluxo sangüíneo; melhoria da difusão do
oxigênio disponível nos músculos; aumento da quantidade de oxigênio
disponível nos músculos; aumento da velocidade de transmissão do impulso
nervoso; aumento da velocidade e da força da contração muscular; melhoria na
coordenação; aumento da capacidade das articulações em suportar carga.
Segundo Astrand e Rodahl (1980), alguns desses benefícios são de
extrema importância, pois reduzem o potencial de lesões pela capacidade de
aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos
menos suscetíveis a danos.
Durante a fase aeróbia ou principal, o controle da frequência cardíaca
pode ser fundamental para identificar o grau de intensidade do treinamento,
sendo a contagem mais fidedigna a realizada em 10 segundos, já que a
realizada em 6 segundos pode apresentar uma margem de erro maior. A
contagem em 15 segundos, por exemplo, pode favorecer um decréscimo
significativo da FC em indivíduos treinados, consequentemente, apresentando
também maiores possibilidades de erro.
A contagem deve ser iniciada até no máximo 5 segundos após a
interrupção da atividade, pois o decréscimo da FC é acentuado a partir dessa
interrupção. Pode ser medida por duas ou três vezes durante uma sessão,
principalmente em grupos desconhecidos.

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 Diferentemente de como a ginástica aeróbica era desenvolvida no início,
recomenda-se a utilização de uma maior quantidade de movimentos de baixo
impacto, mesmo para praticantes avançados.
Valores coerentes da quantidade de movimentos em relação ao impacto:
Iniciados = 90 a 100% de baixo impacto.
Intermediários/avançados = 70% de baixo impacto.
Vale notar que quanto maior a porcentagem de baixo impacto nas
coreografias, maior o tempo em que se pode realizar os exercícios sem
comprometer o sistema articular.
Uma escala considerada ideal para os diferentes níveis quanto à
velocidade da música seria:
Iniciantes = 135 a 145 BPM.
Intermediários = 145 a 150 BPM.
Avançados = 150 a 155 BPM.
Diz-se que uma sessão está bem preparada quando se leva em
consideração o “princípio da perna pronta”, onde o praticante “não tem que
pensar” para saber qual o lado de seu deslocamento ou qual a perna que deve
iniciar o próximo movimento. A elaboração baseada neste princípio e na
perfeita utilização das transições induz o praticante a movimentar-se
corretamente.
Uma característica que deve ser considerada em uma sessão de
aeróbica é não desmotivar o praticante com falta de fluidez, pois o ideal é que
uma progressão não pare. O procedimento correto é ensinar: 1) movimento de
pernas; 2) acrescentar o movimento de braços.
O modelo a seguir foi desenvolvido durante a época evolutiva da
ginástica aeróbica na década de 1980, sendo denominada de aeróbica de
inversão por se praticar primeiro a fase localizada e depois a aeróbia. Esta
proposta foi desenvolvida mediante as evidências científicas que mostravam
uma aplicação do exercício aeróbio de baixa intensidade após uma sessão de
treinamento com solicitação do sistema glicolítico (treinamento de força nas
sessões de ginástica localizada e musculação, por exemplo), como fator de
favorecimento na remoção acelerada do lactato acumulado nos músculos e na
corrente sanguínea, tornando o processo de recuperação mais rápido.
Fisiologicamente este raciocínio está correto, porém deve-se analisar que a
atividade aeróbia indicada para essa “recuperação ativa” é aquela que requer
habilidade motora simplificada como a corrida e o ciclismo. No caso da
ginástica aeróbica, estas características podem se diferenciar e um processo
de fadiga instalada na fase localizada pode ser prejudicial na fase aeróbia, pois
a perda de coordenação motora está ligada a esse processo.
O fitness moderno prega o cross-training, isto é, não se fala em fazer
localizada, aeróbica, alongamento, natação etc., mas em participar de um
programa onde a modalidade objetivada, ou cada modalidade objetivada, tem
sua frequência durante a semana e sua carga previamente recomendada,
contribuindo para uma melhoria na qualidade de vida.

REFERÊNCIA
POGERE, E. Ginástica aeróbica e saúde: fisiologia e metodologia
aplicada. Paraná: Ed. Jornal de Beltrão SA., 1998.