Segundo as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) para a

prescrição de exercícios, os indivíduos deveriam realizar exercícios em volume suficiente para

o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e
neuromotora, a fim de garantir bons níveis de saúde. Neste sentido, ao planejar o treinamento
de acordo com essas recomendações, a prescrição de exercícios deveria incluir exercícios
aeróbios, de fortalecimento muscular e flexibilidade.

SMIRMAUL, B. P. C; ESTEVES, J. V. D. C. Atividade Física e Qualidade de Vida. Maringá:

Unicesumar, 2018.

Considerando que as recomendações diferem de acordo com o público e que a prescrição de

exercícios deve conter componentes essenciais, você irá descrever hipoteticamente duas
prescrições de exercício, uma para um adulto saudável e outra para um idoso (lembrando que
ambas as prescrições devem atingir as recomendações da ACSM). Siga o modelo da ficha
abaixo, onde a modalidade do exercício será os modos variados de realizar exercício físico, a
frequência será a quantidade de dias por semana, a intensidade deverá atender o limiar
mínimo de intensidade para que haja benefício, método para avaliar intensidade serão as
formas utilizadas para estimar a intensidade, a duração será a quantidade de tempo em que é
realizada a atividade fisica, o número de exercícios será a quantidade exercícios a serem
executados em um treino, as repetições serão a quantidade de vezes que será executado um
exercício dentro de uma série e o tipo de flexibilidade serão os métodos utilizados para
aumentar a amplitude do movimento. Preencha cada componente para seu aluno adulto e seu
aluno idoso conforme a ordem abaixo:

ADULTO

Aptidão cardiorrespiratória

Modalidade do exercício: Caminhada

Frequência: 3 a 5x na semana

Duração: 30 a 60 min/dia (≥ 150 min/sem) de exercício de intensidade moderada, 20 a 60

min/dia (≥ 75 min/ sem) de exercício de intensidade vigorosa

Intensidade do exercício: Moderada a Vigorosa

Método utilizado para avaliar a intensidade: Método FC:

1. FCmáx= 208 – (0,7 x idade)

2. FCD= % desejada x FCmáx
3. Converta a % FCmáx desejada em decimais dividindo por 100
4. Determine o limite inferior da zona de FCD: FCD= 176 x 0,7 = 123 bpm
5. Determine o limite superior da zona de FCD: FCD= 176 x 0,8 = 141 bpm
Força muscular

Modalidade do exercício: Musculação

Frequência: um indivíduo deve treinar a resistência de cada grupo muscular principal (isto é,
músculos do peitoral, dos ombros, costas, pernas etc.) 2 a 3 dias/semana com, pelo menos,
48 horas de intervalo separando as sessões de treinamento de exercício do mesmo grupo
muscular.

Intensidade do exercício: 60 a 80%

Método utilizado para avaliar a intensidade: Força Dinâmica (teste de uma repetição máxima
(1-RM)

Repetições: 8 a 12 Repetições onde a carga utilizada equivale 60 a 80% de uma repetição

máxima (1-RM).

Flexibilidade

Modalidade do exercício:

Frequência: 2 a 3x na semana, onde a cada exercício de alongamento mantenha de 10 a 30

segundos, repetidos de duas a quatro vezes.

Tipo de flexibilidade: flexibilidade dinâmica

IDOSO

Aptidão cardiorrespiratória

Modalidade do exercício: Atividade aquática (Hidroginástica).

Frequência: 3 a 5x na semana

Duração: 30 a 60 min/dia (≥ 150 min/sem) de exercício de intensidade baixa

Intensidade do exercício: Baixa

Método utilizado para avaliar a intensidade: Método FC

Força muscular

Modalidade do exercício: Musculação

Frequência: 3 a 5x na semana

Intensidade do exercício: Leve (50% de 1-RM.)

Método utilizado para avaliar a intensidade: Força Dinâmica (teste de uma repetição máxima
(1-RM)

Número de exercícios: 2 a 3 exercicios por grupo muscular.

Repetições: 15 a 25.
Flexibilidade

Modalidade do exercício: Pilates

Frequência: ≥ 2 a 3 dias

Tipo de flexibilidade: Flexibilidade Dinâmica.