LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

inferiores
Agachamento no smith: pode realizar o agachamento livre ou pelo
agachamento com dois halteres em cima dos ombros

Agachamento livre: pode substituir pelo smith ou pelo agachamento com dois
halteres em cima dos ombros

Agachamento hack: pode substituir pelo leg 45 ou horizontal

Leg press 45: na falta dela, faça o horizontal. Na falta do horizontal, faça a leg 45

Cadeira extensora: substitua pela extensão com caneleira sentada

Afundo/búlgaro/retrocesso no smith (caso não tenha smith): faça o exercício

livre com um par de halter ou barra nas costas

Levantamento terra no smith: se não tiver smith, faça o levamento terra com
barra livre

Agachamento sumo landmine: caso não consiga montar a barra do sumô

landmine, faça o sumô com halter e step nos pés

Exercícios na caneleira de glúteo: caso sua academia não tenha, substitua pelo
exercício na polia

Exercícios na polia de glúteo: caso sua academia não tenha, substitua pelo
exercício na caneleira

Cadeira abdutora: abdução no elástico (se tiver) ou faça abdução unilateral na

polia

Elevação pélvica na barra livre: caso seja difícil montar, faça a elevação pélvica
no smith. Caso não tenha o smith, substitua pela elevação pélvica com um halter
pesado em cima (no lugar da barra)

Afundo ou búlgaro livre: caso não tenha equilíbrio, faça com uma mão
sustentando o peso e a outra apoiada em algum local

Cadeira flexora: caso não tenha a cadeira flexora, faça a mesa flexora. Caso não
tenha, faça o stiff ou o posterior na bola no lugar.

Mesa flexora: caso não tenha a mesa flexora, faça a cadeira flexora. Caso não
tenha, faça o stiff ou o posterior na bola no lugar.

Banco romano: substitua pelo exercício good morning

Posterior com caneleira: caso não tenha caneleira, faça o stiff unilateral com
halter
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
superiores
COSTAS
Puxada na polia: pode substituir pela puxada no pulley.

Puxada na barra romana: caso sua academia não tenha a barra romana, faça a puxada no
triângulo

Remada na polia: pode substituir pela remada na máquina.

Crucifixo inverso na maquina: pode substituir pelo crucifixo inverso com halteres.

Puxada ajoelhada na polia no chão: pode substituir pela puxada no pulley com a barra
normal

Facepull: pode substituir pelo crucifixo inverso com Halter

OMBROS
Desenvolvimento na máquina: pode substituir pelo desenvolvimento com Halter ou com
barra

Elevação lateral na polia: pode substituir pela elevação lateral com Halter

Elevação frontal na polia: pode substituir pela elevação lateral com Halter, com barra ou
com anilha

Remada alta na polia baixa: pode substituir pela remada na barra ou com Halter

Facepull: pode substituir pelo crucifixo inverso com Halter

Crucifixo inverso máquina: pode substituir pelo crucifixo inverso com Halter ou facepull na
polia

BICEPS
Bíceps na polia ou na máquina: substituir pelo bíceps com halter ou com barra

TRÍCEPS
Tríceps na polia ou máquina: substituir pelo tríceps com halter ou com barra

PEITO
Supino reto na barra: pode substituir pelo supino no banco reto com halteres, supino reto
na máquina ou flexão no solo

Supino inclinado na barra: pode substituir pelo supino no banco inclinado com halteres,
supino inclinado na máquina e flexão no banco.

Crucifixo na máquina: pode substituir pelo crucifixo no banco c/ halteres ou voador na

máquina