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Rosca concentrada
Rosca simultânea com halteres
BRAÇO (Tríceps)
PEITO:
Peck deck
Pull over
OMBROS
COSTAS
PERNA
Leg press 45
Hack machine
Mesa flexora
Cadeira adutora
SEGUNDA-FEIRA:
Braço: rosca direta com barra 5x10; rosca simultânea com halteres no banco 5x10,
francês unilateral com halteres 5x10; rosca de punho com halteres 5x10.
Peito: supino reto com barra 5x10, crucifixo 5x10, pull over 5x10, peck deck 5x10.
TERÇA-FEIRA:
Ombro: press militar com halteres sentado 4x10; elevação lateral com halteres 5x10;
elevação frontal com halteres 5x10, remada alta com barra 5x10.
Costa: puxada alta com pegada aberta 5x10; puxada alta com pegada fechada 5x10;
Remada baixa 5x10;Remada curva na maquina 5x10.
QUARTA-FEIRA
Braço: rosca martelo simultânea 5x10; rosca concentrada 5x10; polia 5x10; rosca de
punho com halteres 5x10.
Peito: supino inclinado com barra 5x10; supino inclinado com halteres 5x10; supino
declinado com barra 5x10; supino declinado com halteres 5x10.
QUINTA-FEIRA
Ombro: remada alta com barra 4x10; press militar com halteres 4x10; elevação frontal
com halteres único 4x10.
Costa: remada promada curva 4x10; pullover com barra em polia alta 4x10; puxada
alta com triângulo 4x10.
Perna: leg press 4x10; agachamento com halter único 4x10.
SEXTA-FEIRA
Braço: rosca simultânea com halteres 4x10; rosca de punho com halteres 4x10; francês
sentado com halteres 4x10.
Peito: supino reto com barra 4x10, supino reto com halteres 4x10.
Ombro: remada alta com halteres 4x10; elevação posterior com halteres 4x10.
Costa: remada promada curva com halteres 4x10; remada curva no banco com
halteres 4x10.