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Divisão de Treino

SEGUNDA-QUADRÍCEPS E POSTERIOR
Agachamento

Agachamento com barra

Agachamento sumô

Extensora

Cadeira adutora

Leg press 45

Elevação pélvica

Stiff com halter

TERÇA-COSTAS E BÍCEPS
Remada baixa

Puxada supinada

Puxada triângulo

Rosca barra W

Remada Serrote

Bíceps martelo

Rosca direta

QUARTA-GLÚTEO
Elevação Pélvica

Agachamento livre

Stiff

Leg press 45

Búlgaro

Agachamento sumô

Extensora

Glúteo polia

QUINTA-OMBRO, TRÍCEPS E PEITO

Tríceps francês
 Tríceps francês

Elevação lateral

Crucifixo

Supino com halter

Rosca martelo

Desenv. aberto

Triceps testa

SEXTA-LEG DAY
Agachamento livre

Agachamento sumô

Agachamento búlgaro

Cadeira extensora

Cadeira adutora

Leg press

Elevação pélvica

Gluteo polia

SÁBADO-ABDÔMEN E CARDIO
Esteira

Bicicleta

Prancha

Oblíquo com peso

Abdominal infra

Abdominal simples

Remador

Supra com a bola

4x15/12/10/8 Progressão de carga!

•mobilidade antes de todos os treinos