TEAM BRUNO AMORIM

Consultoria Online
Cliente: Antônio Carlos
Objetivo: Hipertrofia

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Divisão Semanal ABCDE + Cardio

• A: PEITO
• B: COSTAS
• MEMBROS INFERIORES
• BÍCEPS E TRÍCEPS
• OMBROS

• Para 5x treino procure executar os treinos da seguinte forma: 2a A, 3a B,

4a C, 5a D, 6a E. Assim seguindo ciclicamente.

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Tempo de descanso entre exercícios: - 1 min a 1 min e 30 seg

Periodização Semanal:
• Semana1: 4 séries de 8 repetições.
• Semana2: 4 séries de 12 repetições.
• Semana3: 4 séries de 6 repetições.
• Semana4: 4 séries de 8 repetições.
• Semana5: 4 séries de 12 repetições.

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• A – PEITO

Aquecimento Manguito rotador: 3x15 e alongamento do peitoral

Supino inclinado com Halter – Drop-set
Supino reto com halter + Crucifixo reto com halter – Bi-set
Supino declinado no Crossover
Pullover com halter
Supino inclinado com anilha (palma com palma

• B – COSTAS

Puxada frente pronada

Puxada frente triângulo
Peck Deck Invertido (pegada neutra com as palmas das mãos para fora)
Remada baixa triângulo
Remada cavalinho
Meio Terra
Remada triângulo na polia (de pé com a polia embaixo)
• C – MEMBROS INFERIORES

Aquecimento agachamento com peso corporal e alongamento da musculatura dos membros

inferiores
Cadeira extensora – Drop-set
Leg press 45 – (fazer metade da repetição e segurar embaixo com joelhos flexionados 10
segundos e depois fazer o restante das repetições)
Agachamento livre
Passada com halter ou barra
Mesa flexora

• BÍCEPS E TRÍCEPS

Tríceps crossover cabo cruzado

Tríceps polia barra w banco 45 graus
Tríceps testa polia barra reta banco 45 graus (braços estendidos)
Rosca alternada banco inclinado (45 graus)
Rosca martelo alternado
Rosca scott unilateral

• OMBROS

Aquecimento Manguito rotador: 3x15 e alongamento dos Ombros

Elevação lateral
Elevação frontal com halter supinada
Elevação frontal alternado
Crucifixo inverso halter (braços semi-flexionados) pegada pronada
Remada alta com barra W
Desenvolvimento halter