Consultoria Online

Aluna: Ana Laura

Objetivo: Emagrecimento/Hipertrofia
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Inferiores
• Realizar todos os dias que treinar membros inferiores, pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 segundos.
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Superiores
• Realizar todos os dias que treinar membros superiores pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 segundos.
Ativação respiratória
• Realizar todos os dias pela manhã, 5 minutos e em jejum. Só
realizará o vaccum se o diafragma estiver tenso.
• Deitada com as pernas dobradas, braços na lateral do corpo,
olhar para cima. Realizar a inspiração em 2 segundos
realizando a abertura das costelas e a expiração em 4
segundos realizando o fechamento das costelas. Ao final de
cada 3 ciclos respiratórios realizar a apneia (prender o ar), se
o diafragma estiver tenso realizar o vaccum após a apneia do
3 ciclo.
Treino A Treino C
Descanso de 40
segundos entre as séries
• Aquecimento:
• Aquecimento:
5 minutos de bike (marcha
5 minutos de bike (marcha
pesada)
pesada)
Cadeira flexora: 3x20
Cadeira extensora: 3x15
Agachamento sumô com
Agachamento livre: 3x10
halter:3x20
Leg press com descanso ativo de
Mesa flexora: 3x12
agachamento sem peso: 4x10 + 30
segundos agachando (após 5 minutos de bike
descansa mais 30 segundos e Elevação de quadril: 4x20 (com
retorna para o leg) mini band acima do joelho)
5 minutos de cardio Cadeira abdutora: 4x20
Hack: 3x10 Passada: 3x 1 minuto
Cadeira adutora: 3x20 Panturrilha sentada: 3x20
Panturrilha sentada: 3x20
Treino B
• Aquecimento: Treino de mobilidade
de membros superiores
5 minutos de bike (marcha pesada)
Abdução bi-set flexão de ombros:
3x10/10
Puxada frontal bi-set rosca Cardio livre no final do treino
bíceps:3x15/10
5 minutos de cardio
Remada sentada bi-set rosca martelo:
3x20/12
Desenvolvimento Arnold:3x15
Voador peitoral bi-set tríceps francês:
3x12/15
15 minutos de bike
 Treino Hiit
Alongamentos e treino de mobilidade de Para a esteira:
membros superiores e inferiores.
5 minutos de aquecimento
Aquecimento:
1 minuto elevando o joelho 1 minuto correndo – 1 minuto
1 minuto agachamento fora da esteira
1 minuto prancha Realizar 10 minutos dessa forma e
Descanso de 1 minuto. Repetir 2x completar com 5 minutos
Treino: caminhando para desacelerar.
1 minuto de elevando o joelho
1 minuto de prancha
1 minuto de passada alternada
Descansa 30 segundos
1 minuto tocando no calcanhar
1 minuto de agachamento
1 minuto de abdominal cruzado
Descansa 30 segundos
Repetir 3x