Treino Musculação 2x por semana

As cargas devem ser adequadas ao movimento, nunca comprometendo a execução e a segurança

Os abdominais deves fazer (2x por semana)

Antes de iniciar o treino deves fazer o aquecimento: passadeira, elíptica ou bicicleta (mínimo 10 min)

Tempo de descanso entre séries e exercícios é de 45 segundos

Alongar bem antes e no final de cada sessão (fundamental!)

Os exercícios são de 4 séries repetições de 10 ou 3 séries repetições de 12

Semana 1
1) PERNAS
2) OMBRO / TRICEP

1: PERNAS

 Agachamento com barra

 Prensa
 Leg Extension
 Lunges com halteres
 Abdutor/ adutor

2: OMBRO / TRICEP:

 Press de ombro com halteres

 Elevacao frontal com disco
 Elevação lateral com halteres

 Extensao de tricep com corda

 Extensao de tricep com barra
 Afundo de tricep no banco
Semana 2

1) GLUTEO
2) COSTAS/BICEP

1: GLUTEO:

 Leg Curl
 Elevação pélvica com disco no banco
 Gluteo com caneleiras
 Agachamento no step e com halter
 Stiff

2: COSTAS/BICEP:

 Puxada atras/frente
 Remada sentada com pega fechada
 Remada unilateral com halter

 Bicep martelo
 Bicep alternado com halter
 Bicep na barra

Semana 3
1) PERNAS (mesmo treino)
2) OMBRO / TRICEP (mesmo treino)

Semana 4
1) GLUTEO (mesmo treino)
2) COSTAS/BICEP (mesmo treino)
 EXERCICIOS SEMANA 1
PERNAS:

AGACHAMENTO COM BARRA ABDUTOR E ADUTOR

PRENSA LEG EXTENTION

LUNGE COM HALT ER

OMBRO E TRICEP:

Press de ombros com halter EXTENSAO DE TRICEP COM CORDA

ELEVAÇAO FRONTAL COM DISCO EXTENSAO DE TRICEP COM BARRA

Elevação lateral com halteres Afundo no banco

GLUTEO:

LEG CURL

AGACHAMENTO NO STEP COM HALTER

ELEVACAO PÉLVICA NO BANCO

GLUTEO COM CANELEIRAS STIFF

COSTAS E BICEP:

PUXADA ATRAS Remada unilateral com halter

BICEP MARTELO

PUXADA A FRENTE

Remada sentada com pega fechada BICEP ALTERNADO COM HALTER

Bicep na barra