Perfil do atleta 

Nome: Kevin  
Idade: 17 anos  
Altura: 1, 85cm  
Peso:  68kg  
Objetivos: Quer melhorar a sua força e massa muscular em cada grupo
muscular.  
 
 

Plano de treino semanal: 

 Treino ABCD 
O treino ABCD é uma divisão de treino em que grupos musculares são
trabalhados no mesmo dia, aumentando o tempo de descanso e recuperação
muscular e favorece a hipertrofia, que é o aumento da força e massa muscular. 
 

Em cada grupo muscular (por exemplo A ou B) terá num total de 6 exercícios, ou seja,
se for no A irá ser 3 de peito e 3 de ombros. 

Exercícios de cada grupo muscular:

Peito Ombros
Flexão inclinada Flexão com os pés elevados
Prancha a tocar no ombro Elevação frontal
Prancha com elevação de braço
 Tríceps Bíceps

Prancha de antebraço Flexão de braços

Tríceps mergulho no banco Prancha
Prancha com toque no ombro Flexão de braço inclinada

Costas Abdominal
Remanda curvada Rotação russa
Elevação de braços Abdominal bicicleta
Superman Abdominal cruzado

Gémeos Coxas

Levantar calcanhares Agachamentos

Saltar à corda Elevação da perna de lado
Elevações unilaterais para Prancha 3 apoios
os gémeos