Academia do Ave

Curso de Personal Trainer

Nuno Carvalho
2017
 Os Melhores Exercícios Calisténico e
Resistidos

1.Várias articulações e grupos musculares.

2.Rentabilizam tempo.
3.Alta Funcionalidade.
4.Aumentar força.
5.Movimentos de grande amplitude.
6.Ferramentas simples.
7.Equilíbrio muscular.
8.Maior gasto energético.
9. Exercíos centenários.
10. Favorecem o EPOC
 EPOC
• “EPOC é a capacidade do organismo em
queimar calorias mesmo depois do treino.”

• EPOC - "excess post excersise oxygen

consumption", ou, em tradução livre,
"consumo excessivo de oxigénio após o
exercício".
 EPOC Vs Intensidade
• Quanto mais intenso for o treino, maior o
tempo que o corpo precisa para se recuperar,
mantendo o metabolismo numa taxa mais
elevada

• Altas intensidades de exercitação favorecem o

EPOC até 36 horas após treino.
 EPOC Vs Intensidade
• Durante a prática de exercícios mais intensos, a
utilização do oxigénio é tão grande que
o metabolismo acelera consideravelmente e,
mesmo depois do fim do treino, o corpo não volta
à situação anterior de reporuso imediatamente.

• O EPOC é o intervalo que o organismo leva para

recuperar e retornar aos níveis energéticos de
basais
• Durante o EPOC, o gasto calórico pode
manter-se a 15% acima do normal, mesmo se
estivermos em repouso…
 Manguito Rotador
• É formado por quatro músculos o supraespinhoso,
infraespinhoso, redondo menor e subescapular.

• Desempenham um papel fundamental nos movimentos do

ombro e da cintura escapular. Estes músculos devem possuir
não apenas força suficiente, mas também resistência
muscular significativa para funcionar apropriadamente
 Manguito Rotador

• O manguito funciona como uma convergência

de tendões, semelhante a um capuz ao redor
da cabeça do úmero. Os tendões dos quatro
músculos unem-se à cápsula articular ao redor
da articulação glenoumeral
Craig (2000)
 Manguito Rotador

• Em resumo os quatro músculos estão envolvidos

nos movimentos de rotação externa e interna e os

seus tendões estabilizam a cabeça do úmero

dentro da cápsula articular.

 Manguito Rotador
Funções:
• Potenciar as rotações da articulação glenoumeral. A
rotação lateral é imprescindível na articulação
glenoumeral, pois afasta a tuberosidade maior do úmero
do atrito com o acrómio.

• Estabiliza a dinâmica da articulação glenoumeral. O

músculo subescapular é o principal estabilizador
dinâmico anterior da cabeça do úmero, enquanto o
músculo infraespinhoso é responsável pela estabilização
dinâmica posterior.
 Manguito Rotador

• Supraespinhoso
Abdução do braço, rotação externa

• Infraespinhoso
Rotação Externa

• Subescapular
Rotação Interna

• Redondo menor
Rotação Externa
 Lesão
• O supra-espinhoso é um músculo que passa entre o acrómio e a cabeça do úmero, se
existir pouco espaço fricciona contra o acrómio (osso que forma a ponta do ombro).

• Geralmente, a tendinite é a consequência de um desgaste crónico do tendão supra-

espinhoso devido sua passagem sob o acrómio. Este problema pode ocorrer em atletas
e pessoas que trabalham muito com os braços acima do nível da cabeça, embora possa
ocorrer em qualquer pessoa.

• Quando o acrómio muito perto da cabeça do úmero (distância inferior a 1 cm), o supra-
espinhoso tem menos espaço disponível e fricciona durante os movimentos, causando
atrito e inflamação
 Os Melhores Exercícios Calisténicos e
Resistidos
1.Agachamento (Squat)
2.Peso Morto (Dead lift)
3.Flexões de Braços (Push ups)
4.Supino
5.Press de Ombros (Shoulder press)
6.Remada alta (High Pull)
7.Elevações na barra (Pull ups)
8.Lounge
9.Sit up / Curl up
10. Moutain Climbing
11.Movimentos combinados
11.1 Power clean
11.2 Thruster
11.3 Clean and Jerk
11.4 SDLHP
11.5 Walking lounge
Agachamento
 Agachamento
• Pés afastados à largura dos ombros ou mais.
• Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em
contacto com o solo.
• Peito “aberto”, ombros para trás.
• Flxão do quadril como se fosse sentar.
• Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.
• Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos.
• Variantes: Agachamento frontal, Over head
squat…
Dead Lift
 Peso Morto (Dead Lift)

• PONTOS FUNDAMENTAIS
• Colocar as canelas junto à barra;
• Pés à largura das ancas;
• Pega com as mãos por fora das pernas;
• Peito “aberto” e ombros para trás.
• Puxar suavemente a barra ao longo do corpo;
• Provocar um ligeiro desiquilibrio para a reaguarda;
• A descida inicia-se flectindo a anca e os joelhos, mantendo a barra
próxima do corpo;
• Baixar até a barra ficar próxima do chão.
• Variantes: Sumo Dead Lift…
Flexões de Braços
 Flexões de Braços
• PONTOS FUNDAMENTAIS
• Corpo rígido em prancha.
• Ombros, ancas e joelhos formam uma linha
recta.
• Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos
ombros e afastadas do tronco.
• Manter a amplitude total de movimento.
Variantes: joelhos no chão, Inclinado, Declinado,
burpees…
Supino
 Supino

PONTOS FUNDAMENTAIS
• Pés bem assentes no solo. Retração das escápulas.
• Olhos na direcção da barra.
• Segurar a barra com as mãos um pouco mais afastadas
do que a largura dos ombros.
• Baixar a barra até tocar suavemente o peito.
• Regressar à posição inicial.
• O percurso da barra deverá ser vertical.
• Variantes: Inclinado, declinado…
Press Ombros
 Press Ombros

• Barra por cima dos ombros.

• Pega ligeiramente mais afastada do que a largura dos
ombros.
• Cotovelos à frente da barra.
• Pés afastados à largura dos ombros.
• Cabeça ligeiramente afastada para trás.
• Empurrar a barra para cima da cabeça.
• Manter abdominal Contraido.
• Variantes: Push Press
Afundos (DIPS)
 Afundos (Dips)

• PONTOS FUNDAMENTAIS
• Procurar a posição mais forte e confortável e a posição
mais natural dos cotovelos.
• Começar o exercício com os braços estendidos ou
ligeiramente flectidos.
• Descer flectindo os cotovelos descendo o máximo possivel.
• Iniciar a subida de forma suave.
• O movimento termina com os braços estendidos
• Variantes: Peito; Triceps
Elevações
 Elevações

• PONTOS FUNDAMENTAIS

• Segurar a barra com antebraço em

supinação/pronação e mão à largura dos ombros.
• Iniciar o exercício retraindo as omoplatas.
• Puxar o peito em direcção à barra.
• Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros
• Variantes: braço aberto mãos em pronação.
Clean
 Clean

• PONTOS FUNDAMENTAIS
• Segurar a barra com as mãos ao lado das coxas.
• Flectir a anca e os joelhos de forma que a barra desça até meio das coxas.
• Estender as ancas e os joelhos de forma explosiva.
• Os braços não puxam enquanto as ancas e joelhos não estiverem
completamente estendidos.
• Encolher os ombros antes de flectir os braços.
• Consoante a barra sobe, flectir ancas e joelhos para colocar o corpo por baixo
da barra.
• “Apanhar” a barra nos ombros. Estender ancas e joelhos até ficar com o corpo
direito.
• Voltar à posição inicial de forma controlada.
• Variantes: Power clean…
Lounges
Swing
 Swing

• Pontos Fundamentais
• Colocar o Kettlebell entre os pés;
• Flectir o quadril e dobrar os joelhos para entrar na posição
inicial;
• Coluna alinhada olhar em frente com o peito aberto;
• Extender o quadril e os joelhos de forma explosiva elevando o
peso com os braços estendidos;
• Imaginar que os braços são como correntes que não se mexem;
• São Balançados para a frente pela acção do peso do kettlebell e
da extensão do quadril.
Remada Alta (High Pull)
 Remada alta (High Pull)
• Pontos Fundamentais

• Agarrar a barra junto ao corpo com mãos à largura dos ombros ou

mais juntas;

• Encolher os ombros antes de flectir os braços;

• Puxar a barra em direcção ao queixo fectindo os cotovelos;

• Cotovelos altos e peito Aberto.

• Variantes: SDLHP
Mountain Climber
 Mountain Climber
• Pontos Fundamentais
• Corpo em prancha
• Mãos à largura dos ombros firmemente
apoiadas no chão
• Levar os joelhos ao peito rapidamente de
forma alternada
MOVIMENTOS COMPLEMENTARES

Análise Cinesiológica
 Análise Cinesiologica
Dorsal
• 1 – Remada
Retracção escapular, extensão do ombro, flexão dos
cotovelos (exercícios de remada com cotovelos junto ao
corpo)
• 2 – Puxada vertical
Adução do ombro, depressão e retração
escapular, flexão dos cotovelos (exercícios
de puxada vertical)

• 3 –Remada com cotovelos a 90º

Abdução horizontal dos ombros, depressão e
rotação escapular, e flexão do cotovelo
(exercícios de puxada vertical com inclinação
posterior do tronco)
 Análise Cinesiologica
Peitoral
1- Supino
Adução horizontal do Ombro, extensão do cotovelo, Abdução das omoplatas

2 – Aberturas
Adução horizontal do Ombro, Abdução das omoplatas

3- Afundos (DIPS)
Flexão do ombro e extensão cotovelo

4- Flexão/extensão de MS
Adução horizontal do Ombro, extensão do cotovelo, Abdução das Omoplatas
 Análise Supino
• Adução horizontal do Ombro
- Peitoral Maior

- Deltoide Anterior

- Corácobraquial
 Análise Supino
- Abdução da omoplata (concêntrico)
- Peitoral menor

- Serrátil Anterior
 Análise Cinesiologica
Deltoide
• 1 – Press com Haltere/ Barra
Abdução do Ombro, Extensão do cotovelo

• 2 – Elevação lateral com Haltere

Abdução do ombro

• 3 –Elevação frontal
Flexão do Ombro
• 4 – Elevação Posterior
Abdução horizontal do Ombro
• A reter a forma de trança que modula ao
deltoide medial
 Análise Cinesiologica
Biceps
• 1 – Curl Biceps Banco Scott
Flexão do cotovelo

• 2 – Curl Biceps com barra Livre

Flexão do cotovelo

• 3 – Curl Biceps com Halteres

Flexão do cotovelo, eventual flexão do Ombro

• 4 – Curl Biceps Martelo

Flexão do cotovelo com mão em semi pronação
 Análise Cinesiologica
Triceps
• 1 – Puxador de triceps
Extensão do cotovelo

• 2 – Press à Testa
Extensão do cotovelo,

• 3 – Press Francês
Flexão do Ombro e extensão do cotovelo – ênfase
para a porção longa
• 4 – Puxador unilateral com pega supinada
Extensão do cotovelo – ênfase para a porção
medial ou interna do triceps
 Análise Cinesiologica
Abdominal
• 1 – Flexão parcial
Flexão do tronco

2 – Flexão Inversa
Flexão do quadril e do tronco

3- Flexão obliqua
Flexão lateral do Quadril

Nuno Carvalho
 Análise Cinesiologica
Quadriceps
1 – Leg Extension
Extensão do Joelho

2-Prensa
Extensão do quadril e extensão de Joelho

3- 1/2Agachamento
Extensão do Quadril e Extensão do joelho
 Análise Cinesiologica
Isquiotibiais
• 1 – Leg Curl
• Flexão do Joelho

2 – Afundos com Apoio Elevado

•Extensão do Quadril e Extensão do Joelho – a
elevação do MI frontal em apoio elevado permite
uma forte solicitação dos Isquiotibiais

3- Extensão do quadril em pé
com barra ou halteres
•Extensão do Quadril

Nuno Carvalho
 Análise Cinesiologica
Abdutores
1 – Abdução em aparelho especifico
•Abdução horizontal do Quadril. Ênfase para o
glúteo médio. A variante com o troco em inclinação
anterior permite maior solicitação do glúteo máximo.

3-Abdução do Quadril
• Abdução do quadril. Ênfase para o Glúteo médio

4-Elevação do Quadril
• Extensão do quadril. Ênfase para o glúteo máximo
e posteriores da coxa
5- Extensão do quadril
• Extensão do quadril.
 Análise Cinesiologica
Adutores
1 – Adução em aparelho especifico
•Adução do Quadril.

3-Adução do Quadril em polia baixa

• Adução do quadril.