Guia de

movimentos
Clean
Clean
Posição Inicial: Fique de pé com os pés na
largura dos ombros, os dedos dos pés
apontando ligeiramente para fora. A barra
deve estar no chão, posicionada logo acima
dos seus pés.

COMO FAZER?
Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a
barra no chão com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
Levante a barra do chão em uma extensão dos quadris e joelhos.
Quando a barra atingir a altura dos quadris, estenda os quadris e
joelhos, puxando a barra rapidamente para cima.
Receba a barra nos ombros em uma posição de agachamento
parcial.
Faça um agachamento parcial para absorver o impacto.
Levante-se rapidamente, estendendo os quadris e joelhos e
endireitando os braços com a barra estabilizada nos ombros.
Baixe a barra de volta ao chão de forma controlada.
O Power Clean é uma variação do Clean que enfatiza a potência e a
explosão na segunda puxada, com o objetivo de receber a barra nos
ombros em uma posição de agachamento parcial.
Squat Clean
Squat Clean (Clean Agachado)

Posição Inicial: Fique de pé com os pés na

largura dos ombros, os dedos dos pés
apontando ligeiramente para fora. A barra
deve estar no chão, posicionada logo acima
dos seus pés.

COMO FAZER?
O Squat Clean é um movimento de levantamento de
peso que combina o Clean com um agachamento
completo. Inicia-se levantando a barra do chão, depois
puxando-a rapidamente até os ombros enquanto se
agacha completamente. Finalmente, levanta-se da
posição de agachamento completo com a barra nos
ombros. É um movimento avançado que requer força,
explosão e técnica.
Hang Clean
Hang Clean

O Hang Clean é uma variação do Clean onde

você inicia o movimento com a barra suspensa
em vez de partir do chão. Isso ajuda a focar na
fase explosiva do movimento. Aqui estão os
passos:

COMO FAZER?
1. Comece em pé, segurando a barra na frente das coxas, quadris
inclinados para trás.
2. Levante a barra das coxas, estenda os quadris e joelhos.
3. Puxe a barra explosivamente para cima com os braços esticados.
4. Encolha-se sob a barra e apanhe-a nos ombros.
5. Fique de pé com a barra nos ombros e, em seguida, abaixe-a
controladamente.
Front Squat
Front Squat

Agachamento Frontal (Front Squat):

Um agachamento onde a barra é
segurada na frente dos ombros em
vez das costas.

COMO FAZER?
Segure a barra na frente dos ombros, com
os cotovelos para cima e os pés na largura
dos ombros. Agache-se, mantendo os
joelhos alinhados com os pés, e depois
volte à posição inicial.
Overhead Hea
Overhead Squat
Agachamento Overhead (Overhead
Squat): Um agachamento no qual a
barra é segurada acima da cabeça
com os braços esticados.

COMO FAZER?
Segure a barra acima da cabeça com os
braços esticados. Faça um agachamento,
mantendo a barra alinhada com os
calcanhares e os joelhos alinhados com os
pés.
Clean and
Clean and Jerk: Je
Clean and Jerk: Um levantamento
que envolve duas partes: o "clean"
(levantamento até os ombros) e o
"jerk" (impulsão acima da cabeça).

COMO FAZER?

1. Clean (Levantamento): Nesta primeira parte, você levanta a barra do chão

até os ombros em um movimento contínuo. Começa com uma puxada
explosiva, estendendo os quadris e os joelhos, levando a barra até a altura
dos ombros. Em seguida, você recebe a barra nos ombros, dobrando os
cotovelos e encolhendo-se sob ela.
2. Jerk (Impulsão acima da cabeça): Na segunda parte, o objetivo é impulsar a
barra acima da cabeça. Você estende as pernas e os quadris de maneira
explosiva, enquanto os braços ajudam a empurrar a barra para cima. Este
movimento termina com os braços esticados e a barra estabilizada acima da
cabeça.
O Clean and Jerk é um dos levantamentos olímpicos mais técnicos e
desafiadores, que combina força, potência e técnica. É frequentemente usado
em competições de levantamento de peso e CrossFit devido à sua eficácia como
teste de força e explosão.
Clean and Je
Split Jerk:
O Split Jerk é um movimento de levantamento
de peso olímpico usado para elevar a barra
acima da cabeça em um movimento explosivo
e controlado. Aqui estão os passos-chave:

COMO FAZER?

1. Posição Inicial: Fique de pé, segurando a barra nos ombros com uma pegada
larga.
2. Impulsão: Dê um impulso com as pernas e projete a barra para cima.
3. Afundamento: Afunde em um agachamento dividido, uma perna à frente e
outra atrás.
4. Recebimento: Estenda os braços para receber a barra acima da cabeça.
5. Posição Final: Fique de pé com a barra acima da cabeça e quadris
estendidos.
6. Recuperação: Levante-se da posição dividida, trazendo os pés de volta à
posição de pé.
7. Descida: Baixe a barra controladamente de volta aos ombros.
O Split Jerk requer força, estabilidade e coordenação. Pratique com orientação
adequada.
Deadlift
Deadlift
Deadlift: Um levantamento de peso
onde a barra é levantada do chão
até os quadris, com a coluna reta.

COMO FAZER?

O Deadlift é um levantamento de peso no qual você pega uma barra no chão e a

levanta até os quadris, mantendo a coluna reta durante todo o movimento.
Comece em pé, agache-se para pegar a barra, estenda os quadris e os joelhos
para levantá-la e, em seguida, coloque-a de volta no chão. É um exercício eficaz
para desenvolver a força das costas, quadris e pernas. Mantenha uma técnica
adequada para evitar lesões.
Snatch
Power Snatch
Um levantamento onde a barra é
levantada diretamente do chão
para acima da cabeça em um único
movimento.

COMO FAZER?

1. Começa com a barra no chão e fica de pé.

2. Pega a barra com as mãos afastadas.
3. Levanta a barra rapidamente acima da cabeça em um único movimento.
4. Recebe a barra com os braços estendidos e as pernas semiflexionadas.
5. Mantém a barra acima da cabeça em pé.
6. Baixa a barra controladamente de volta ao chão.
Este exercício desenvolve força, explosão e coordenação. Pratique com
orientação adequada.
Snatch
Squat Snatch
O Squat Snatch é um movimento de levantamento de
peso olímpico que combina um Snatch com um
agachamento completo. Aqui estão os passos-chave:

COMO FAZER?

1. Posição Inicial: Comece em pé, segurando uma barra na frente das coxas com as
mãos afastadas e os pés na largura dos ombros.
2. Snatch: Realize um Snatch tradicional, puxando a barra explosivamente do chão até
acima da cabeça em um único movimento, encolhendo-se sob a barra.
3. Agachamento Completo: Em vez de ficar de pé após o Snatch, agache-se
completamente, dobrando os quadris e joelhos até que os quadris fiquem abaixo
dos joelhos, enquanto mantém a barra acima da cabeça.
4. Posição Final: Na posição final, você estará em um agachamento completo com a
barra acima da cabeça, os quadris e joelhos estendidos, e os braços totalmente
esticados.
5. Levantamento da Posição de Agachamento: Para concluir o movimento, levante-se
da posição de agachamento completo, mantendo a barra acima da cabeça.
6. Descida: Reverta o movimento, trazendo a barra de volta ao chão de maneira
controlada.

O Squat Snatch é um movimento avançado que combina força,

explosão e técnica refinada. Pratique com orientação adequada
para aperfeiçoar a técnica.
Snatch
Hang Power Snatch
O Hang Power Snatch é uma
variação do Snatch onde você:

COMO FAZER?

1. Começa de pé, segurando a barra em frente às coxas, quadris inclinados

para trás.
2. Levanta a barra rapidamente acima da cabeça em um único movimento
explosivo.
3. Recebe a barra com os braços estendidos e as pernas semiflexionadas.
4. Mantém a barra acima da cabeça de pé.
5. Baixa a barra controladamente de volta ao início (posição de pêndulo).

Este exercício desenvolve força explosiva e técnica no Snatch. Treine com

orientação adequada.
Thruste
Thruster
O Thruster é um exercício de levantamento de peso que
combina um agachamento frontal (Front Squat) com um
movimento de levantamento acima da cabeça. Aqui estão
os passos-chave:
1.

COMO FAZER?
1. Posição Inicial: Comece em pé, segurando uma barra na frente dos ombros
com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Os pés
devem estar na largura dos ombros.
2. Agachamento Frontal (Front Squat): Agache-se, mantendo as costas retas e
os quadris para trás, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
Mantenha a barra apoiada nos ombros.
3. Impulsão e Pressão Acima da Cabeça: A partir da posição de agachamento
frontal, estenda rapidamente os quadris e os joelhos enquanto pressiona a
barra acima da cabeça. Os braços devem ficar completamente estendidos.
4. Posição Final: Na posição final, você estará de pé com os quadris e os joelhos
estendidos, a barra acima da cabeça e os braços totalmente estendidos.
5. Descida: Reverta o movimento, trazendo a barra de volta aos ombros e, em
seguida, desça da posição de agachamento frontal.

O Thruster é um exercício eficaz que combina força, resistência e coordenação.

Pratique com orientação adequada para aperfeiçoar a técnica.
Cluster
Cluster
O Cluster é um exercício de levantamento de peso que
combina um agachamento frontal (Front Squat) com um
movimento de levantamento acima da cabeça, sem
interrupção.

COMO FAZER?
1. Posição Inicial: Comece em pé, segurando uma barra na frente dos ombros
com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Os pés
devem estar na largura dos ombros.
2. Agachamento Frontal (Front Squat): Agache-se, mantendo as costas retas e
os quadris para trás, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
Mantenha a barra apoiada nos ombros.
3. Impulsão e Pressão Acima da Cabeça: A partir da posição de agachamento
frontal, estenda rapidamente os quadris e os joelhos enquanto pressiona a
barra acima da cabeça. Os braços devem ficar completamente estendidos.
4. Posição Final: Na posição final, você estará de pé com os quadris e os joelhos
estendidos, a barra acima da cabeça e os braços totalmente estendidos.
5. Descida: Reverta o movimento, trazendo a barra de volta aos ombros e, em
seguida, desça da posição de agachamento frontal.

O Cluster é um exercício desafiador que combina força, resistência e

coordenação. Pratique com orientação adequada para aperfeiçoar a técnica.
Mini Glossario
Wall Ball Shot: Lançamento de uma bola
medicinal em uma parede, seguido de pegá-la e
repetir o processo.

Burpee: Um exercício que envolve deitar no

chão, fazer uma flexão, pular os pés de volta
para as mãos e depois dar um salto.

Double Under: Girar a corda de pular duas

vezes em um único salto.

Box Jump: Saltar sobre uma caixa ou

plataforma.

Toes-to-Bar: Pendurar-se em uma barra e tocar

os pés na barra acima.

HSPU (Handstand Push-Up): Flexões feitas

enquanto o atleta está de cabeça para baixo
em um handstand.

Rowing: Usar uma máquina de remo para

simular o movimento de remar.

Rope Climb: Subir uma corda vertical usando

apenas as mãos e os pés.

Sled Push/Pull: Empurrar ou puxar um trenó

com pesos.