Alongamentos:

 Ponte
 Spine Strech

Sentado no colchonete com as pernas abertas, faz o movimento de levar o corpo todo
pra frente.

 Gato assanhado e gato arrepiado

Na posição de quatro apoios inspire, e na expiração traga a coluna em direção ao

teto.

 Avião

4 apoios depois ergue o braço e a perna contrária, por 30 seg.

Exercícios:

 Arms tríceps – CADILLAC

Trabalha o Power House, o alinhamento postural e fortalece o tríceps.

Mola azul grande, barra fixa do cadillac na altura da cabeça e barra.

 Rolling Back - CADILLAC

Enrolar da coluna e tracionando a barra até o peito e para descer e subir

“desenrolando”.

Mola mais tensa facilita a subida e menos dificulta.(azul longa)

 Swan – CHAIR

*Colocar a caixa extensora ou a bola suíça para os MMII.

Realize a subida do pedal simultâneo com a extensão de tronco.

Alongemento da cadeia anterior e Fortalecimento da cadeia posterior.

  Roll Over – CHAIR

*Colocar um colchonete no chão.

Realize a flexão de cotovelos, descendo levemente o pedal, em seguida realize a

flexão de quadris, coluna lombar e torácica, sem apoiar os pés no assento da
Chair. Em seguida, retorne à posição inicial com controle.

Para variar o exercício, você pode realizar uma extensão dos quadris e de tronco
simultâneo com a descida do pedal ou isometria de tronco em extensão e flexo-
extensão de ombros.

Fortalecimento dos músculos abdominais, íliopsoas, quadríceps, glúteos e bíceps

braquial, além de mobilizar também a coluna lombar e torácica em flexão e
alongar a cadeia posterior.

 Spine stretch – BARREL

É importante manter a ativação do Powerhouse durante toda a execução do

movimento, para não sentir dor na lombar durante a execução.

Mobilização de coluna em extensão e alongamento da cadeia anterior.

  Mermaid – REFORMER

Inclinar o tronco e elevar o braço, cabeça acompanha o movimento inspira e

volta expirando.

 Agachamento na parede com a bola (fortalecimento)

Relaxamento:

 Liberando a tensão lombar deitado com uma over ball embaixo da lombar e
depois embaixo do sacro, realizando movimentos circulares.
 Exercicios respiratórios.