Mobilidade:

- Alongamento dinâmico: Realize movimentos ativos e controlados, como balançar os braços,

fazer círculos com os quadris, girar o pescoço suavemente, chutes frontais e laterais, para
aumentar a amplitude de movimento das articulações.

- Mobilidade dos membros inferiores: Execute exercícios como agachamentos profundos,

lunges, afundos laterais, elevações pélvicas e movimentos circulares com os joelhos para
alongar e fortalecer os músculos das pernas e quadris.

- Postura de criança + extensão do tronco: Ajoelhe-se no chão, sente-se sobre os calcanhares e

incline o tronco para a frente, estendendo os braços à frente. Para adicionar a extensão do
tronco, estenda os braços para cima e incline-se para trás suavemente.

- Mobilidade de tronco e cintura escapular: Faça torções do tronco, alongamentos laterais,

rotações dos ombros, exercícios de remo com elástico e movimentos de alcance com os braços
para melhorar a flexibilidade e mobilidade da coluna vertebral, ombros e omoplatas.

- Rotação de tronco: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, gire o tronco para um
lado e depois para o outro. Mantenha os pés firmes no chão e deixe os quadris girarem junto
com o movimento do tronco.

Aquecimento:

- Corrida estacionada: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante os
joelhos alternadamente em um ritmo acelerado, simulando a corrida, mas sem se deslocar.

- Polichinelo: Salte com os pés juntos e abra e feche os braços simultaneamente, em um ritmo
acelerado.

Funcional:

- Pular corda: Segure uma corda nas mãos e salte sobre ela enquanto gira os pulsos para
movimentar a corda.
- Abdominal reto: Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante o tronco, contraindo os
músculos abdominais. Retorne à posição inicial e repita.

- Burpees: Comece em pé, agache-se, coloque as mãos no chão, estenda as pernas para trás
em uma posição de prancha, faça uma flexão, traga as pernas de volta para a posição de
agachamento e salte para cima estendendo os braços acima da cabeça.

- Prancha: Apoie os antebraços e os pés no chão, alinhando o corpo em uma linha reta.
Mantenha essa posição, contraindo os músculos abdominais e glúteos.

- Mountain climbers: Entre em posição de prancha e traga um joelho em direção ao peito,

alternando rapidamente as pernas como se estivesse correndo no lugar.

- Abdominal remador: Sente-se no chão com as pernas estendidas, incline o tronco

ligeiramente para trás e levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, imit