PROJETO LOW-CARB – RAQUEL BRITZKE

TREINO A – Membros superiores

EXERCÍCIO 1 - flexões de joelhos – 3 x 12 repetições

EXERCICIO 2 - bíceps com halteres – 3 x 12 repetições

EXERCICIO 3 - tríceps com dois braços - 3 x 12

repetições

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EXERCICIO 4 - bíceps e ombros com halteres - 3 x 12

repetições

EXERCICIO 5 - elevação frontal - 3 x 12 repetições

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EXERCICIO 6 - Alcance de oblíquo - 3 x 12 repetições

EXERCICIO 7 - Prancha - 3 x 60 segundos

TREINO B - Membros inferiores

EXERCICIO 8 – Pulo Transverso - 3 séries de 10

repetições

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EXERCICIO 9 - Agachamento afundo - 3 x de 20

repetições

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EXERCICIO 10 - Agachamento com peso do corpo - 3 x 20

repetições

EXERCICIO 11 - Deadlift - 3 x 12 repetições

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EXERCÍCIO 12 - bicicleta -3 x 30 repetições

EXERCÍCIO 13 – abdominal - 3 x 12 repetições

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EXERCÍCIO 14 - Abdominal em V - 3 x 20 repetições

INSTRUÇÕES PARA EXERCÍCIOS

TREINO A

EXERCÍCIO 1 - flexões de joelhos

1 - Fique de bruços, apoiada sobre os joelhos, com a

palma das mãos no chão na altura e direção dos ombros.
2 - Desça até o braço quase fazer um ângulo de 90
graus e suba para a posição inicial.
3 - Esse exercício não tem peso, mas você pode
aumentar a dificuldade do exercício se apoiar os pés
ao invés dos joelhos.

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EXERCÍCIO 2 - bíceps com halteres

1 - Levante-se e segure um peso em cada mão, ao longo

dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas
uma para a outra.
2 - Levante um peso até este alcançar a altura do seu
ombro, e enquanto o baixa lentamente depois de uma
pequena pausa, comece a levantar o outro.
3 - Tente não puxar o seu tronco num esforço para
ajudar a levantar os pesos.

EXERCÍCIO 3 - Tríceps com dois braços

1 - Pegue os halteres com uma mão, encurve-se para

frente (use a cintura).
2 - Comece com os braços paralelos ao chão e com o
cotovelo dobrado em 90 graus.
3 - Movimente para cima o halter, estendendo o braço
até que ocorra total extensão do cotovelo.

EXERCÍCIO 4 - Bíceps e ombros com halteres

1 - De pé, segure dois pesos junto aos ombros, palmas

das mãos viradas para a frente.
2 - Empurre os pesos para cima até quase bloquear os
cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.

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3 - Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço
para ajudar a levantar os pesos.

EXERCÍCIO 5 - Elevação frontal

1 - De pé, segure um peso em cada mão em frente às

suas pernas, palmas das mãos viradas para o seu corpo.
2 - Empurre os pesos para a frente e depois para cima
até que os braços fiquem quase paralelos ao chão e
baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.
Mantenha sempre os braços esticados.

EXERCÍCIO 6 - Alcance de oblíquo

1 - Dobrar ligeiramente os joelhos e erguer as pernas

e os pés, deixando apenas o bumbum no chão.
2 - Mover a parte superior do corpo um pouco para trás
como forma de ajudar a manutenção do equilíbrio ao
longo do exercício.
3 - A partir daí, levar as mãos para o lado esquerdo
até tocar as mãos no chão.
5 - Voltar à posição inicial e repetir o movimento no
lado direito.

EXERCÍCIO 7 - Prancha

1 - Deite virada para baixo;

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2 - Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no
chão;
3 - Manter os cotovelos alinhados com os ombros e
apoiando apenas com a ponta dos pés;
4 - Abdominal contraído, coluna neutra, unir as
omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
5 - Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.

TREINO 2 - Membros inferiores

EXERCÍCIO 8 – Pulo Transverso

1. Comece por ficar com os pés ligeiramente mais

largos do que a largura dos ombros antes de flexionar
seus quadris e joelhos.
2. Incline seu corpo para a frente um pouco para que
você possa tocar seu pé direito com sua mão esquerda.
3. Uma vez nesta posição, impulsione seu corpo para
cima no ar, estendendo as pernas antes de voltar a
pousar na posição de agachamento. Ao aterrissar,
assegure-se de que você atravesse as pernas dos pés
antes de rolar o calcanhar e o calcanhar e mantenha os
joelhos "suaves" para evitar lesões.
4. À medida que você pousa, incline seu corpo para a
frente ligeiramente para que você possa tocar seu pé
esquerdo com a mão direita.

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5. Posicione o seu corpo para o ar novamente,
estendendo as pernas antes de voltar a pousar na
posição de agachamento.

EXERCÍCIO 9 - Agachamento afundo

1. De pé alto com a largura dos ombros de seus pés

separados, coloque as mãos nos quadris e mantenha os
ombros de volta e o tórax para fora.
4 - Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo.
3. À medida que você planta seu pé esquerdo no chão,
dobre os joelhos em aproximadamente 90 graus. Se for
feito corretamente, seu joelho frontal deve estar
alinhado com o tornozelo e suas costas retas.
4. À medida que estende os joelhos, transfira seu peso
completamente para o pé esquerdo e dê um grande passo
em frente com o pé direito

EXERCÍCIO 10 - agachamento com peso do corpo

1 - Coloque os dois pés paralelos com os ombros - com

os pés ligeiramente para fora.
2 - Olhando para a frente, dobre os quadris e os
joelhos, garantindo que seus joelhos apontem para os
dedos dos pés.
3 - Continue dobrando os joelhos até que as pernas
superiores estejam paralelas com o chão, garantindo
que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus de seus

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quadris. Você pode optar por estender os braços para o
equilíbrio.
4 - Pressione os seus calcanhares e volte para uma
posição neutra.

EXERCÍCIO 11 – Deadlift

1 - Segure os halteres com os braços alinhados à

largura dos ombros.
2 - Comece numa posição de agachamento, com a bacia e
os joelhos fletidos e o tronco inclinado à frente
sempre com as costas direitas e não curvadas.
3 - Com os halteres sempre juntos aos joelhos estenda
os mesmos e incline os ombros para trás, até ficar
numa posição ereta.
4 - O objetivo é levantar a barra sempre junto aos
joelhos e o tronco e costas sempre direitas (não
curvar as costas) transpondo peso sempre nos
calcanhares. Aguente 1 ou 2 segundos e regresse à
posição inicial de agachamento. Lembre-se que o tronco
deve estar sempre firme e não curvado e a barra sempre
junto aos joelhos.

EXERCÍCIO 12 - Bicicleta

1 - Você deve posicionar no chão de forma que a coluna

fique reta. Para este exercício, coloque as mãos ao
lado de sua cabeça, por detrás das orelhas e cotovelos
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para fora.Tenha cuidado para não se esforçar com o
pescoço demais. Agora pode levantar os ombros se
preferir mais intensidade no exercício.
2 - Traga os joelhos em direção ao peito como se
estivesse pedalando uma bicicleta. Esta será a sua
posição inicial.
3 - Agora de forma lenta, no início você pode passar
por um movimento de pedal movimentando a perna para
frente e para sentido dos pés.
4 - Volte para a posição inicial e procure respirar
profundamente.

EXERCÍCIO 13 - Abdominal

1 - Para fazer o abdominal tradicional frontal

corretamente coloque as mãos atrás da cabeça e faça
movimentos em direção aos joelhos.
2 - Deixe as pernas levemente flexionadas para que
você possa trabalhar somente os músculos do abdômen e
assim não colocar pressão sob os músculos do pescoço e
na coluna.
3 – Na descida, volte lentamente para sentir pegar bem
o musculo.
4 – Cuidado para não encostar o queixo no peito.

EXERCÍCIO 14 - Abdominal em V

1 - Deitada no chão com a barriga para cima, levante

um pouco as pernas de forma que elas fiquem em formato
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de V. com os braços esticados para frente, levante o
tronco em forma de abdominal.
2 - Á medida que ganha condicionamento, aumente a
intensidade do treino.
3 - Ao fazer as repetições, contraia os músculos do
abdômen e tenha cuidado para não forçar o pescoço.

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