JOELHO

Agachamento no Cadilac

Em pé de frente para a barra fixa sengurando-a com as mãos (lembrando que a barra deve
estar com um par de molas fortes oferecendo assistência para a fase de extensão), flexione
os joelhos e quadris até 90 graus e retorne à posição inicial estendendo-os.

Desta forma, você irá fortalecer o quadril e os joelhos ajudando na reabilitação dos mesmos.

Push bar
Em pé de frente para a barra torre, posicione um dos pés com antepé apoiado sobre a barra
torre, utilize molas de alta resistência contra a extensão do joelho e quadril.

Mantenha os membros superiores à frente e realize a extensão do joelho e quadril. Feito

isso, retorne à posição inicial.

Este exercício irá proporcionar estímulos para a mobilização do tornozelo e também a

fortificação do joelho.

Footwork variação II

Deitado de barriga para cima, com os pés apoiados na barra móvel presa por molas de cima
para baixo, segurando-se com as mãos nas barras verticais. Mantenha os quadris ?exionados
a 90 graus e realize a ?exão de joelhos até 90 graus.

Para realizar este exercício, você deve ter consciência corporal para não perder o contato
dos pés com a barra móvel. Os tornozelos devem ser mantidos em ?exão plantar durante
toda a execução do movimento.

Desta forma você estará fortalecendo a lateral externa de seu quadril e também estabilizará
o seu joelho.

Elephant
Em pé de frente para a barra de pés, apoie os calcanhares nas ombreiras do Reformer, logo
após, posicione as mãos na barra de pés e com máxima ?exão de quadris e com ombros
dobrados. Realize a extensão do quadril sem retirar os calcanhares do contato com o
aparelho.

Ao realizar corretamente o movimento você estará alongando o quadril e os ?exores do

joelho fortalecendo o corpo.

Front Split

Em pé de frente para a barra de pés, apoie o membro inferior direito em ?exão na ombreira
e membro inferior esquerdo sobre a barra de pés (apoiando no antepé) com quadril e joelhos
dobrados.

Em seguida, segure a barra de pés com as mãos estendendo o joelho esquerdo e mantendo
a coluna neutra ao mesmo tempo, estenda ainda mais o quadril direito em busca de
maior alongamento, logo após volte para a posição inicial e faça o movimento com o outro
lado.
Com isso você estará colaborando com o tratamento do joelho através da fortificação.

Running

Em pé sobre a Long Box posicionada ao lado do Reformer. Apoie o membro inferior direito
sobre a caixa com ?exão de quadril e joelho estendido.

O membro inferior esquerdo deve estar em ?exão plantar com o pé apoiado na ombreira, o
quadril deve estar estendido e joelho semi-?exionado.

Feito isso, flexione o quadril e joelho direto ao mesmo tempo que ?exiona o joelho
esquerdo e logo após, retorne à posição inicial e inverta o posicionamento dos membros
inferiores para realizar novamente o exercício.

Leg pull front Chair

Com os pedais da Chair dissociados, sentado na cadeira com os pés sobre os degraus.
Flexione a coluna cervical, torácica e lombar ao mesmo tempo que ?exiona o quadril.
Apoie as mãos no solo e vá caminhando com as mãos até estender novamente a coluna e o
quadril, chegando à posição quase deitado (conforme ilustrado na foto). Realize a extensão
e ?exão do quadril unilateralmente de forma alternada, logo após, retorne à posição inicial.

Bridge I

Sentado sobre o assento da Chair, apoie as mãos na borda oposta mantendo os ombros em
extensão e rotação externa, em seguida, poie os pés sobre o pedal com quadril e joelhos
dobrados e os tornozelos em ?exão planar.

Estenda o quadril até manter a coluna em posição neutra e depois realize a extensão e ?exão
de joelhos sem movimentar a pelve e a coluna.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os extensores do joelho, quadril e coluna, e os
?exores do joelho.

Going up I
Em pé sobre os pedais da Chair, apoie um dos pés sobre o assento do aparelho com 90 graus
de ?exão de quadril e joelho.

Para aumentar a instabilidade, posicione um disco de rotação entre o pé e o assento da

Chair, em seguida, estenda o quadril e o joelho do membro inferior acima permitindo que o
pedal suba, logo após, retorne à posição inicial.

Concluindo…