Bíceps

Rosca bíceps direta com barra

1.-Para começar, segure a barra de forma que as suas mãos
fiquem paralelas aos ombros e deixe as palmas das mãos
voltadas para cima. Nesse momento, você deve manter os
braços estendidos;
2.-Em seguida, levante a barra até a altura dos ombros, ao
mesmo tempo que flexiona os cotovelos;
3.-Depois, devolva a barra à sua posição inicial, retornando os
braços para a posição estendida.

Durante a execução do exercício, o corpo deve estar na posição

ereta, com a coluna reta.
Uma leve inclinação da parte superior do abdômen para a
frente pode ser usada para facilitar o exercício, já que esse
movimento torna a fase inicial da flexão de braços mais fácil. Já
uma inclinação leve para trás, auxilia a repetir o movimento.
Rosca Bíceps direta com elástico
 Rosca bíceps direta com barra e pegada ampla
1.-Para começar, fique em pé e mantenha o tronco reto. Segure na
parte exterior e larga do cabo de uma barra de pesos, com as palmas
das mãos direcionadas para fora e em uma distância maior que a
largura dos ombros. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco;
2.-Em seguida, erga a barra enquanto contrai os bíceps e exala o ar;
3.-Depois, continue o movimento até que os bíceps estejam totalmente
contraídos e a barra se encontre na altura dos ombros;
4.-Então, permaneça nessa posição por um segundo e contraia bem os
bíceps;
5.-Logo depois, retorne lentamente à posição original enquanto inspira
o ar.

É importante tomar cuidado para não se inclinar para trás durante a

execução desse exercício.
Os próximos exercícios para bíceps demandam o uso de aparelhos que
você, certamente, só vai encontrar na academia.
Rosca bíceps direta com halteres
• Para começar, fique em pé e pegue um halter
com cada mão. Os cotovelos devem estar
próximos ao tronco e as palmas das mãos
direcionadas para a frente;
• Então, com os antebraços imóveis, solte o ar e
levante os pesos ao mesmo tempo em que
contrai os bíceps. Isso deve ser feito até que os
bíceps estejam completamente contraídos e os
halteres se encontrem na altura dos ombros;
• Em seguida, permaneça na posição contraída
por um instante;
• Depois, inspire o ar e retorne lentamente ao
posicionamento original.
Rosca bíceps martelo em pé com halteres
• Primeiro, pegue um halter em cada mão
e permaneça com os braços estendidos
ao lado do corpo. As palmas das mãos
devem ficar voltadas para dentro;
• Então, sem mexer os antebraços, você
deve dobrar os cotovelos e levar os
halteres para o mais próximo dos ombros
que conseguir;
• Em seguida, faça uma pausa e
lentamente retorne à posição original,
estendendo bem os braços.
Rosca bíceps em pé na barra EZ
• Primeiro, fique em pé e segure a barra na parte
exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos
direcionadas para fora, apontando para frente e
levemente inclinadas para dentro, por conta do
formato da barra. Os cotovelos devem estar
próximos ao tronco;
• Em seguida, com os antebraços imóveis, solte o
ar;
• Depois, flexione os cotovelos e leve a barra para
cima. Os pesos devem ser erguidos até os bíceps
estarem totalmente contraídos e a barra atingir a
altura dos ombros;
• Então, inale o ar e volte devagar à posição original.
 Rosca bíceps no cabo e usando a corda
• Primeiro, fique em pé, de maneira ereta e com a coluna
vertebral reta. Pegue as extremidades da corta com as
palmas das mãos apontadas para o centro e deixe os braços
estendidos;
• Então, faça o movimento de levantamento flexionando os
cotovelos;
• Depois, retorne o movimento à posição inicial.
• Assim como acontece com a rosca direta com barra, se você
usar uma pegada aberta, seu esforço será concentrado na
parte interna do bíceps. Já se utilizar a pegada fechada, ele
será direcionado à sua parte externa.

• Entretanto, há uma diferença em relação à resistência da

rosca com cabo e outros tipos de exercícios de rosca bíceps
feitos com halteres ou barra. Nos últimos, a resistência varia
durante a elevação, enquanto no movimento realizado com o
cabo a resistência é igual o tempo todo.
 Rosca bíceps com halteres no banco inclinado
• Para começar, deite-se de costas em um
banco com uma inclinação de 45º. Deixe os
joelhos dobrados, os pés no chão e os
braços estendidos com um halter em cada
mão. As palmas das mãos devem estar
voltadas ligeiramente para a frente;
• Então, dobre os cotovelos e eleve os
halteres o mais perto que conseguir de seus
ombros, sem movimentar o antebraço;
• Em seguida, faça uma pausa. Então, abaixe
os pesos e retorne lentamente à posição
inicial.
 Rosca bíceps martelo no banco inclinado com
halteres
• Para começar, deite-se em um banco
inclinado e segure um halter em cada mão.
Os braços devem estar estendidos e
suspensos ao lado do corpo e os pés devem
estar separados e na mesma linha;
• O movimento começa com a flexão dos
cotovelos, com os halteres em pé. Nesse
momento, os antebraços devem permanecer
imóveis;
• Então, quando chegar à parte alta do
exercício, faça uma pequena pausa e, depois,
volte lentamente à posição original.
 Rosca bíceps apoiado no banco Scott e com a
barra EZ
• Primeiro, sente-se no banco Scott e segure a barra na parte
estreita e interna de seu cabo. Para pegar corretamente,
recomenda-se que alguém dê a barra para você, ou que você a
pegue do suporte para barras que os bancos Scott costumam
ter.
• Ao segurar a barra, as palmas das mãos devem apontar para a
frente e levemente inclinadas para dentro, devido ao formato da
barra. Os antebraços e o peito devem estar posicionados contra
a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros;
• Então, enquanto inspira, abaixe a barra até que o antebraço
esteja estendido e o bíceps completamente alongado;
• Depois, ao exalar o ar, utilize o bíceps para subir a barra até que
ele esteja totalmente contraído e a barra se encontre na altura
dos ombros;
• Então, contraia bem os bíceps, permaneça nessa posição por um
instante e volte ao posicionamento original.
Rosca com barra EZ ou W e pegada Fechada
• A barra EZ, ou W, é aquela que não é
totalmente reta, com algumas saliências
que facilitam a pegada. A rosca com ela
é bastante simples: em pé, com os pés
juntos e os joelhos levemente
flexionados, segure na aderência interna
da barra com as palmas para cima e faça
o movimento de flexionar os cotovelos,
mantendo a barra no alto por alguns
segundos e depois voltando.
Rosca com barra EZ ou W e pegada Aberta

• A diferença da pegada aberta é que as

pernas devem estar um pouco mais
afastadas, a pegada é na aderência
externa e os cotovelos devem ficar um
pouco afastados do corpo, alinhados
com as mãos na barra.
 Rosca bíceps concentrada unilateral com
halter
• Primeiro, sente-se na ponta de um banco com as pernas
afastadas e segure um halter em uma das mãos;
• Os joelhos devem estar flexionados e os pés firmes no chão. O
cotovelo da mão que segura o peso deve ser apoiado na parte
interna da coxa, que fica perto do joelho, e estar estendido. A
pegada é com a mão virada em direção à outra coxa;
• Enquanto isso, a mão livre deve ser apoiada na outra coxa para
ajudar a dar estabilidade ao corpo;
• Depois, eleve o halter, fazendo o movimento de flexão do
cotovelo, até que a carga se aproxime do ombro. Toda a força
deve ficar concentrada no bíceps;
• Segure a contração por alguns instantes, então, desça o halter
de modo controlado e retorne à posição original;
• É importante não mexer o corpo durante o exercício, somente
o antebraço é que deve se movimentar.
 Barra fixa (chinup)

• Para começar, segure a barra com as

mãos paralelas aos ombros, pendurar-
se nela e cruze os pés, como mostra a
figura acima;
• Então, contraia as escápulas dos
ombros para baixo e para trás, dobre os
cotovelos e puxe a parte de cima do
peito em direção à barra;
• Depois, faça uma pausa e retorne
lentamente à posição original.
Rosca Scott
• O scott pode ser feito em pé ou num
assento. Ele serve para isolar melhor o
músculo do bíceps durante a rosca, pois
com os braços apoiados evita-se o uso de
outras partes do corpo durante o
levantamento da barra ou dos halteres. A
flexão é a mesma de sempre, com a
observação de que na volta o braço não
deve ser estendido completamente,
apenas parcialmente.
Rosca Inversa
• Apesar de a grande maioria das
pessoas acreditarem que a rosca
inversa é um movimento somente para
antebraço, a verdade é que ela também
trabalha o bíceps. Não existe grande
mistério na execução desse exercício, é
uma rosca direta com pegada inversa.
O importante é manter o cotovelo ao
lado do corpo para evitar transferir
força para outras musculaturas.
Rosca SuperMan
• Esse exercício só pode ser executado
com a utilização de cabo ou máquinas
similares. Ele consiste em realizar uma
rosca, mas com o cotovelo na mesma
altura do ombro. Como o bíceps
também realiza a flexão de cotovelo, é
nessa posição (ou com o cotovelo um
pouco mais elevado) que conseguimos
encurtar totalmente o bíceps, o que é
excelente em termos de variação.
Drag Curl
• Exercício que visa um
trabalho isolado e de pico
nos bíceps. Próximo a rosca
direta, ele utiliza a barra
próxima ao corpo e não
utiliza a flexão de ombros
durante o movimento,
apenas fazendo a flexão de
cotovelos.
Rosca 21
• Exercício que consiste em 7 repetições
em metade acima do movimento, 7
repetições em metade abaixo do
movimento e 7 repetições completas.
Ótimo para depleção total do glicogênio
muscular e fadiga muscular. Interessante,
para iniciantes, para ser utilizado no final
do treino.