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10 melhores exercícios para ombros – Casa e

academia
Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 26/04/2021

Confira os melhores exercícios para ombros para fazer tanto em

casa quanto na academia e saiba o porquê é fundamental exercitar
essa parte do corpo.

Os ombros são compostos por músculos como o deltoide (dividido

em três partes: o anterior (que fica na frente), o lateral e o posterior
(que fica na parte de trás) e o manguito rotador, que abrange
quatro músculos que formam uma camada de proteção em torno
da articulação dos ombros.

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O deltoide é responsável por movimentos como o levantamento do

braço para a frente, para o lado e para trás.
Já os músculos do manguito rotador são importantes para a
estabilidade e força dos ombros, além de levantar o braço para
cima e para fora, girar o braço para fora, e fazer a rotação interna
do braço, movimento que executamos ao cruzar os braços.

Além de ajudar em relação ao fortalecimento, os exercícios para

ombros podem contribuir para a definição e hipertrofia ou
construção muscular, que são objetivos de alguns praticantes de
atividades físicas.

Confira na lista abaixo alguns dos melhores exercícios para

ombros. As atividades não estão organizadas em ordem de
preferência ou eficiência.

Índice deste artigo:

1. Desenvolvimento de ombros com halteres
2. Desenvolvimento de ombros com barra
3. Desenvolvimento Arnold para ombros
4. Elevação lateral de ombros com halteres
5. Crucifixo invertido com halteres
6. Flexão hindu
7. Remada alta em pé com halteres
8. Remada alta no cabo
9. Remada alta no Smith
10. Voador invertido na máquina
Cuidados

1. Desenvolvimento de ombros com halteres

Este exercício trabalha o deltoide anterior e o deltoide lateral, além
de atingir outros músculos como o tríceps, o trapézio e o peitoral
superior.

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Como fazer:

1. Comece sentando-se em um banco com as costas retas, segure

um haltere em cada mão na altura dos ombros e com os
cotovelos dobrados, como na imagem acima;
2. Em seguida, leve os halteres para cima no sentido vertical até
esticar os braços;
3. Depois, traga os halteres para baixo, até que eles toquem os
ombros.

O modo de segurar os halteres altera a forma que os músculos são

trabalhados. Se as palmas das mãos estiverem direcionadas para
dentro, o movimento trabalha mais o deltoide anterior.

Já a pegada com as palmas voltadas para fora, faz com que o

esforço feito pelo deltoide anterior durante o exercício seja maior.

2. Desenvolvimento de ombros com barra

Classificado como um dos melhores exercícios para os ombros, o

desenvolvimento de ombros realizado com a barra trabalha
principalmente o deltoide anterior, mas também atinge o lateral e o
superior. Ele permite o uso de cargas elevadas, ao mesmo tempo
em que traz pouco risco de lesão.
Como fazer:

1. Primeiro, sente-se em um banco reto com uma leve inclinação,

deixe a coluna reta e encoste a parte superior das costas no
encosto do banco;
2. Em seguida, pegue a barra com as mãos a uma distância
equivalente à largura dos ombros, as palmas das mãos devem
estar voltadas para frente;
3. Depois, suba a carga até a altura do pescoço, deixando os
cotovelos flexionados ao lado do corpo. Os antebraços devem
estar na posição vertical e as escápulas travadas para trás;
4. Em seguida, empurre a barra para cima com a força dos
músculos dos ombros, estendendo os cotovelos até a barra
ficar estabilizada acima da cabeça;
5. Para finalizar, desça a barra flexionando os cotovelos para voltar
à posição inicial;
6. Lembre-se que uma pegada mais aberta que a largura dos
ombros eleva o risco de se lesionar, além de diminuir a
participação do tríceps na execução do exercício.

Para manter a tensão no deltoide, a recomendação é terminar o

desenvolvimento de ombros um pouco antes dos braços ficarem
completamente esticados, fazendo assim uma repetição
ligeiramente mais curta.

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3. Desenvolvimento Arnold para ombros

Criado pelo astro do cinema e do fisiculturismo Arnold

Schwarzenegger, este exercício é uma versão do desenvolvimento
de ombros feita com halteres. É indicado para quem possui
dificuldade para desenvolver o deltoide anterior.

O exercício requer um movimento amplo usando três posições

diferentes com as mãos, e trabalha a parte da frente dos ombros.

Como fazer:

1. Primeiro, sente-se em um banco com encosto e segure um

haltere em cada uma das mãos, com as palmas viradas para
você. Mantenha a coluna ereta e as costas bem apoiadas;
2. Em seguida, com as escápulas travadas para trás, flexione os
cotovelos e leve os pesos em direção ao peito, com os
antebraços na posição vertical;
3. Na sequência, utilize a força dos músculos dos ombros para
empurrar os pesos para cima ao mesmo tempo em que gira as
palmas das mãos para a frente;
4. Depois, quando atingir a parte alta do movimento, os cotovelos
devem estar estendidos, com os halteres próximos um do outro
e posicionados acima da cabeça, com as palmas das mãos
direcionadas para fora;
5. Então, faça uma pequena pausa na parte alta do exercício e
desça os pesos controladamente, com o movimento inverso ao
da subida.

4. Elevação lateral de ombros com halteres

A elevação com halteres é considerada um dos

melhores exercícios para ombros para trabalhar a sua parte lateral.
O músculo principal envolvido é o deltoide lateral, mas o exercício
ainda aciona, de modo secundário, o deltoide anterior e o deltoide
posterior.

Como fazer:

1. Para começar, fique em pé e posicione os seus pés paralelos

aos ombros. Segure um halter em cada mão com as palmas
voltadas para você. Não se esqueça de manter a coluna reta e
as escápulas encaixadas para trás.;
2. Em seguida, coloque os pesos próximos, na altura das coxas e
deixe os cotovelos levemente flexionados;
3. Depois, eleve os halteres lateralmente, fazendo o movimento de
abdução dos ombros (em que os braços são levantados para
fora e para o lado), até os braços ficarem paralelos ao chão. O
esforço do movimento deve ser concentrado na parte lateral dos
deltoides, na articulação dos ombros, portanto, os cotovelos
devem permanecer imóveis;
4. Então, contraia bem os músculos e desça lentamente os
halteres e volte à posição original.

Durante o exercício o tronco não deve se movimentado.

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5. Crucifixo invertido com halteres

Este exercício é classificado como o mais simples e eficiente para

atingir a parte de trás do deltoide, que é a mais fraca e menor entre
as três regiões do músculo, mas que não deve ser deixada de lado,
já que se não for trabalhada haverá desequilíbrio entre os
músculos do ombro.

Como fazer:

1. Para começar, incline o corpo para a frente, flexione levemente

os joelhos, deixe o tronco paralelo ao chão e segure um halter
em cada uma das mãos, com as palmas apontando para dentro;
2. Depois, aproxime as escápulas e os ombros, leve os halteres
para cima, com os cotovelos quase completamente estendidos;
3. Em seguida, desça os halteres, sem permitir que eles se
encostem, já que deixar os pesos encostarem torna o
 movimento mais fácil;
4. Durante o exercício, é importante contrair a coluna
corretamente, sem curvar a lombar, para não correr o risco de se
lesionar;
5. Outro erro que não deve ser cometido é movimentar o tronco
junto com os braços, pois ele precisa ficar estabilizado, e
somente os ombros devem se movimentar. Além disso, para
não diminuir o trabalho da musculatura, não deixe os cotovelos
muito flexionados.

6. Flexão hindu

Este exercício é simples e não demanda o uso de aparelhos e

halteres, e ainda trabalha conjuntamente os tríceps e o peito.

Como fazer:

1. Primeiro, fique na posição de flexão, e empurre as mãos no

chão, leve o peso para trás, de modo que os quadris sejam
 erguidos e apontem para o teto. As costas devem ficar retas e a
cabeça atrás da linha das mãos;
2. Então, abaixe o corpo em um movimento de arco, com o peito
em uma posição declinante, quase raspando no chão;
3. Em seguida, continue se movendo para a frente e impulsione o
corpo para cima, de modo que o tronco esteja vertical e as
pernas retas, quase encostando no solo.

7. Remada alta em pé com halteres

Este exercício é uma boa opção para quem quer trabalhar os

ombros e os bíceps. Apesar de demandar força, ele pode ser feito
por iniciantes.

Como fazer:

1. Comece em pé e segure um halter em cada mão, com as

palmas para frente, e mantendo as mãos a uma distância
ligeiramente menor que a distância dos ombros. Deixe os
 braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos levemente
dobrados. No início da posição os halteres ficam apoiados nas
coxas;
2. Em seguida, levante os halteres com a lateral dos ombros,
flexionando os cotovelos e exale o ar durante o movimento;
3. Lembre-se que os pesos devem estar próximos ao corpo e os
cotovelos devem guiar o movimento. Enquanto levanta os
halteres, os cotovelos devem sempre estar a uma altura acima
dos antebraços;
4. O movimento termina quando os halteres quase tocarem o
queixo. Logo depois, pare por uma segundo nessa posição e
então volte devagar à posição inicial.

Os próximos exercícios para ombros devem ser feitos em

equipamentos que, provavelmente, você só encontrará nas
academias. Veja também como montar sua academia em casa.

8. Remada alta no cabo

A remada alta no cabo é um exercício para ombros de nível
intermediário, que também trabalha o trapézio. Trata-se de um
movimento composto, que tem como foco a força.

Como fazer:

1. Para começar, segure uma barra reta de cabo conectada a uma

polia baixa, com as palmas das mãos voltadas para as coxas. A
distância entre as mãos deve ser ligeiramente menor que a
largura dos ombros. A barra deve ficar apoiada nas coxas e os
braços devem estar estendidos, com os cotovelos levemente
dobrados e as costas retas;
2. Em seguida, use os ombros para levantar a barra ao mesmo
tempo em que exala o ar e a leva a quase encostar no queixo;
3. Depois, pause o movimento por um segundo e então abaixe a
barra lentamente até o seu local de origem, ao mesmo tempo
em que inala o ar;
4. Durante o movimento, a barra deve ser mantida próximo do
corpo e os cotovelos devem estar a uma altura maior que a dos
antebraços. Já o tronco deve permanecer imóvel.

9. Remada alta no Smith

Este exercício precisa ser feito no aparelho Smith. Ele trabalha os
ombros, o trapézio, a região média das costas e também os
bíceps.

Antes de começar o movimento, é preciso definir cuidadosamente

a carga a ser utilizada, pois um peso muito alto pode prejudicar a
execução do exercício, além de causar lesões.

Como fazer:

1. Para começar, ajuste a barra do Smith em uma altura que fique

travada aproximadamente no meio de suas coxas;
2. Então, pegue a barra com as mãos separadas a uma distância
correspondente à largura dos ombros.
3. Depois, levante a barra, estendendo os braços por completo,
mantendo as costas retas e dobrando ligeiramente os cotovelos,
que devem estar acima da altura dos antebraços;
4. Em seguida, use os ombros para levantar a barra enquanto exala
o ar. A barra deve ser erguida até quase encostar no queixo.
Quando estiver nessa posição, fique parado por um segundo e
então volte à posição inicial.

Se você quiser colocar muito peso no aparelho, é indicado usar

munhequeiras. No entanto, não exagere no peso e utilize uma
carga que esteja proporcional à sua força.

10. Voador invertido na máquina

Este exercício de força trabalha os ombros de maneira isolada e

pode ser feito por iniciantes.

Como fazer:

1. Antes de começar, ajuste as alças da máquina e escolha um

peso apropriado (peça ajuda do instrutor e não escolha uma
carga muito pesada para você). Então ajuste o banco para que
as alças estejam na altura dos ombros;
2. Em seguida, pegue as alças do aparelho com as palmas das
mãos voltadas para dentro e em um movimento semicircular
puxe-as em um sentido lateral e para trás, contraindo o deltoide
posterior. Os braços devem permanecer levemente dobrados
durante o exercício e todo o movimento deve ocorrer na
articulação dos ombros;
3. Depois, pause o movimento na parte traseira por alguns
instantes, e então retorne lentamente à posição original.

Cuidados
Antes de começar a fazer exercícios para os ombros, ou qualquer
outro tipo de atividade física, consulte um médico para ter certeza
de que você pode praticá-las. Isso ajuda a evitar futuros problemas
de saúde e lesões.

Se puder, tenha ainda o acompanhamento de um personal trainer,

seja na academia ou em casa, pois ele é o profissional mais
indicado para montar o seu treino, ensinar as técnicas dos
exercícios e te socorrer caso haja algum problema.

Quais são seus exercícios para ombros favoritos? O

que você costuma fazer, seja na academia ou em
casa, para desenvolver estes músculos? Comente
abaixo!
(17 votos, média 4,53)

Exercícios, Exercícios para Ombros, Musculação

musculação
 Sobre Francisco Santana
Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela
Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional,
Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações
em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport,
Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de
Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G),
Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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4 comentários em “10 melhores exercícios para

ombros – Casa e academia”

Manuel quicota
28/07/2022 às 16:46

Trabalhei todos exercícios são muinto bons

RESPONDER

CATARINA APARECIDA GLASSER PALACIOS

04/01/2021 às 10:02

Amei o artigo! Super bem explicado e explicitado com os mini vídeos!

Obrigada

RESPONDER

sidnei nascimento
23/01/2020 às 10:45

muito bom vou indicar para todos os meus amigos

RESPONDER

Robson Cordeiro Afonso

06/12/2018 às 21:44
Gostaria de receber

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