[Ficha De Treinamento]

Júnior Alvarenga

TREINE COM INTENSIDADE UTILIZE SEMPRE CARGAS ALTAS. NUNCA INICIE COM UM PESO
E TERMINE COM OUTRO, DESCANSE MAIS DURANTE AS SÉRIES PARA TER TEMPO DE
RECUPERAÇÃO MUSCULAR. BEBA BASTANTE ÁGUA DURANTE O TREINO.

Treino A : Peitoral dos deuses

Séries e
Exercício Descanso
Repetições

Supino Inclinado com 1-3

4×6-8
Barra minutos

Crucifixo Inclinado 1-3

4x6-8
Máquina minutos

1-3
Crucifixo Máquina 4x6-8
minutos

1-3
Supino Vertical Máquina 4x6-8
minutos

1-3
Supino Reto com Barra 4x6-8
minutos
Treino B : Costas de Tartaruga Ninja
Séries e
Exercício Descanso
Repetições

Puxada Alta Frontal Pegada 1-3

4x6-8
Aberta minutos

Puxada Alta Frontal Pegada 1-3

4x6-8
Fechada minutos

Remada Máquina Pegada 1-3

4x6-8
Pronada Aberta minutos

Remada Cavalinho Pegada 1-3

4×6-8
Pronada Aberta minutos

Remada Máquina Unilateral 1-3

4x6-8
Pegada Supinada minutos

Treino C : Braços do Arnold

Séries e
Exercício Descanso
Repetições

1 minuto e 30
Tríceps Corda 4×6-8
segundos

1 minuto e 30
Tríceps V 4x6-8
segundos

Tríceps Francês 1 minuto e 30

4x6-8
Máquina segundos

Rosca Scott 1 minuto e 30

4×6-8
Máquina segundos

Rosca Híbrida com 4×6-8 1 minuto e 30

 Séries e
Exercício Descanso
Repetições

Halter segundos

Treino D : Ombros de capacete

Séries e
Exercício Descanso
Repetições

Elevação Lateral com 1 minuto e 30

4×6-8
Halter segundos

Remada Alta Pegada 1 minuto e 30

4×6-8
Aberta segundos

Elevação Frontal com 1 minuto e 30

4x6-8
Halter segundos

Desenvolvimento 1 minuto e 30
4×6-8
Máquina segundos

Crucifixo Invertido 1 minuto e 30

4x6-8
Máquina segundos

Treino E : Pernas de jogador caro

Exercício Séries e Repetições Descanso

Cadeira Extensora 4x12-15 1 minuto

Cadeira Flexora 4x12-15 1 minuto

Mesa Flexora 4x10-12 1 minuto

Leg Press 45° 4x6-8 1-3 minutos

Exercício Séries e Repetições Descanso

Leg Press 180° 4x6-8 1-3 minutos