Treino A

PLANO
Peito
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino reto na barra 4x8 Drop-set 3X
Supinoinclinado com halteres 4x8
Supino declinado no smith\Flexão inclinado 4x8
peck deck\ Crucifixo 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60S

Treino D
Deltoíde + Panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada
Elevação lateral sentado 4X8
Elevação lateral em pé 4X8
Desenvolvimento halteres 4X8
Gémeos em pé 4X12
Gémeos em pé unilateral 4X12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45S

LANO DE TREINO Treino B
Dorsal
Exercícios SxR Técnica Avançada
Barra fixa peg pronada 4xF
Levantamento terra 4x8
Remada unilateral peg pronada 4x8
Puxada vertical peg pronada 4x8 Drop-set 3X

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60S

Treino E
Bíceps + Tríceps + AntebraÇo
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca direta barra 4X8
Rosca direta cross 4X8 Rest'n'pause 3X
Rosca alternada 4X8
Rosca testa barra peg pronada 10X10 GVT
Tríceps pulley corda 2X8
Rosca inversa 4X8 Rest'n'pause 3X
Extensão de punho 4X8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45S

EINO
TREINO DE
HIPERTROFIA/
AERÓBICO
Treino C Musculação
Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento livre 3X8 Qua -
Cadeira extensora 3X8 Drop-set 3X Qui -
Mesa flexora 3X8 Sex -
Stiff 3X8 Sáb -
Elevação de glúteo 3X8 Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90S Sáb -
Dom -
Treino A
Aeróbico + Abdominais
Exercícios SxR Técnica Avançada
Correr ind
ou
Saltar corda 30'
Abdominais supra 1X20
Abdominais infra 1X20
Prancha 2X1'

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

 TREINO DE
HIPERTROFIA/
AERÓBICO
Musculação
A
B
C
D
E
Descanso
Descanso

Aeróbicos
A
A
A
A
A