Treino A

Peito + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Inclinado Barra 4x10 Progressão de carga
Supino Reto Halteres 4x10 Progressão de carga
Crucifixo no Cross 4x10
Crucifixo máquina 4x10 Bi-set
Panturrilha sentado 4x10
Gêmeos Máquina 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Ombros completo
Exercícios SxR Técnica Avançada
Elevação Frontal sentado 4x10 Progressão de Carga
Desenvol. Sentado 4x10 Progressão de Carga
Elevação lateral 4x10 Progressão de Carga
Elevação Lateral na polia 4x10
Crucifixo Inverso Uni. No cross 4x10
Crucifixo Inv. 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 90s

 Treino B
Costas
Exercícios SxR Técnica Avançada
Puxada Articulada fechada 4x10 Progedir carga Máxima
Puxada Aberta 4x10 Progedir carga Máxima
Remada Curvada Cavalinho 4x10 Progedir carga Máxima
Remada Curvada 4x10 Progedir carga Máxima
Pull Down 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Braço completo + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Tríceps Corda 4x10
Triceps Testa polia alta 4x10
Tríceps Coice Uni. 4x10
Rosca Alternada 3x10 Progressão de carga
Rosca martelo 3x10 Progressão de carga
Biceps Uni. No cross 3x10 Rent 'n' Pause 3x
Rosca scott maquina 3x10
Antebraço Halter 5x10
Panturrilha sentado 4x10
Gêmeos Máquina 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 Treino C Musculação
Perna Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Qua -
Agachamento Livre 4x10 Progressão de carga Qui -
Leg press 4x10 Progressão de carga Sex -
Cadeira Extensora 4x10 Progressão de carga Sáb -
Bíceps femural 4x10 Dom -
Cadeira flexora 4x10
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 65 a 90s Sáb -
Dom -
ESTEIRA,INTENSIDADE: D
OU TROTE EM PRAÇA AO
Faça os aeróbios após
de musculação
ou em horários distan
 Musculação
A
B
C
D
E

Aeróbicos
15/20min
15/20min
15/20min
15/20min
15/20min
15/20min
00min
STEIRA,INTENSIDADE: DE 6 A 8 KM/H
U TROTE EM PRAÇA AO AR LIVRE
aça os aeróbios após o treino
e musculação
u em horários distantes.