ASSESSORIA Treino A

Panturrilha + Dorsal + Bíceps + Abdômen

Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Leg Press 10x10 GVT
Puxada Vertical Peg Pronada 3x10
Remada Cross Peg Supinada 3x10
Remada Cross Peg Pronada 3x8
Rosca Alternada Cross-Over 3x10
Rosca Concentrada Martelo 2x10
Rosca Direta Cross 3x8
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Panturrilha + Peitoral + Tríceps + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Leg Press 4x15
Gêmeos Em Pé Máquina 2x15
Gêmeos Sentado Máquina 4x12
Crucifixo Inclinado Halteres 5x8
Supino Reto Halteres 5x10
Tríceps Pulley Peg Pronada 4x10
Rosca Testa Barra Peg Supinada 4x8
Infra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Glúteos + Coxa
Exercícios SxR Técnica Avançada
4 Apoios Joelho Estendido 3x12
Elevação Pélvica Anilha 7x10 FST-7
Agachamento Livre 4x12
Stiff 4x10
Cadeira Extensora 7x10 FST-7

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Coxa + Glúteos
Exercícios SxR Técnica Avançada
Leg Press 5x12
Cadeira Extensora 5x15 Drop-Set 3x
Cadeira Adutora 5x10
4 Apoios Joelho Estendido 3x10
Elevação Pélvica Smith 3x10 Rest 'n' Pause 3x
Glúteos Cross 3x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Deltóides + Trapézio + Antebraço Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Elevação Frontal Halteres Peg Supinada 4x10 Qua -
Desenvolvimento Anterior 4x10 Qui -
Encolhimento Halteres 4x10 Sex -
Remada Alta Cross 4x10 Sáb -
Flexão de Punho Barra Sentado 4x12 Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B

C
D
E

Aeróbicos
30min
30min
50min
30min
30min
30min
50min