Primeiro dia Quadríceps e Glúteos

Exercício Séries e Repetições Descanso (em

segundos)
Elevação Pélvica 4x 8-12 60′
Passada 4x 12-15 30′ cada lado
Agachamento Livre 4x 6-8 90′
Leg Press 3x 12-15 90′
Cadeira Adutora 2x 20-25 45′
Gêmeos em Pé 4x 6-8 30′
Segundo dia: Membros Superiores
Exercício Séries e Repetições Descanso (em
segundos)
Supino Inclinado com 3x 8-12 60′
Halteres
Peck Deck 2x 12-15 45′
Pulley Frente 4×10-12 60′
Remada Baixa 3x 12-15 60′
Rosca Direta 4x 12-15 45′
Elevação Lateral 4x 15-20 45′

Terceiro dia: Posteriores e Glúteos

Exercício Séries e Repetições Descanso (em
segundos)
Stiff 4x 8-12 60′
Cadeira Flexora 4x 10 45′
Elevação Pélvica 4x 10-12 60′
Leg Press 4x 12-15 90′
Agachamento Livre 4x 12-15 90′
Gêmeos em Pé 4x 15-20 30′
Quarto dia: Membros Superiores
Exercício Séries e Repetições Descanso (em
segundos)
Desenvolvimento com 3x 10-12 60′
Halteres
Pulley Frente com 4x 6-8 45′
Triângulo
Supino reto com halteres 3x 10-12 60′
Remada Serrote 4x 12-15 60′
Peck Deck Invertido 4x 12-15 45′
Tríceps Testa 3x 15-20 45′