O TREINO

Esse será seu plano de treino, é de suma importância que você realize esse treino da forma
correta, cada repetição, cada série, cada exercício da maneira mais correta possível e
respeitando todas as orientações prescritas aqui pois o resultado virá de acordo com seus
esforços. Bons treinos.

DIVISÃO DE TREINO
• Treino A : Quadríceps e panturrilhas
• Treino B : Menbros superiores
• Treino C : Posterior coxa, glúteos e panturrilhas
• Treino D : Membros superiores e abdômen
• Treino E : Quadríceps, posterior de coxa e glúteos

TREINO A
• Cadeira flexora 3 x 15
• Agachamento hack 3 x 12
• Leg press horizontal (deitado) 3 x 15
• Leg press 45° 3 x 12
• Panturrilha em pé (Elevação plantar) 3 x 10
• Panturrilha sentado 3 x 12

TREINO B
• Supino reto com halteres 3 x 12
• Remada na máquina 3 x 12
• Crucifixo invertido 3 x 15
• Rosca direta 3 x 10
• Tríceps pulley 3 x 10
• De 20 a 40 minutos de esteira em caminhada rápida

TREINO C
• Elevação pélvica 3 x 15
• Quatro apoio em máquina 3 x 12
• Stiff 3 x 12
• Mesa flexora 3 x 12 a 15
• Cadeira flexora 3 x 12
• Panturrilha em pé 3 x 10 a 12
TREINO D
• Pulley frente com triângulo 3 x 8
• Remada baixa 3 x 10
• Supino inclinado 3 x 8
• Elevação lateral 3 x 12
• Abdominal em máquina 3 x 12
• Elevação de pernas nas paralelas 3 x 8 a 10

TREINO E
• Cadeira extensora 3 x 20
• Cadeira flexora 3 x 20
• Agachamento frontal 3 x 10
• Sumô com halteres 3 x 12
• Cadeira adutora 3 x 15
• De 20 a 30 minutos de esteira inclinada

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

Intervalo entre as séries será de 1 a 2 minutos.

NTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS

Intervalo entre exercícios será de até 3 minutos.