Treino A - Pausa de 30seg a 45seg

Exercícios Series Método

Gráviton Costas aberto e fechado 4 x 10 Biset
Pulley Frente + Costas 12 + 10 + 8 + 6 Biset aumentando a carga
Remada Maq. Fechado ou sentada 12 + 10 + 8 + 6 aumentando a carga
Remada Unilateral Polia 4 x 10 sem pausa
Rosca Direta Aberta W 4 x 10 isometria de 10 seg. na última repetição
Rosca 21 4 x 7 + 7 + 7
Rosca Cross 12 + 10 + 8 + 6
Rosca Alternada 45 4 x 10 Com Pico de Contração
Abd Canivete 4 x 20
Abd Máquina 10 x 10 Pausa 10seg
Treino B - Pausa de 30seg a 45seg
Exercícios Series Método
Supino Reto 4 x 10
Supino Inclinado + Crucifixo 4 x 10 Biset
Crucifixo reto 4 x 10
Fly Máquina ou Peck Deck 12 + 10 + 8 + 6 aumentando a carga
Fly Declinado 4 x 10 + 10 + 10 Drop Diminuindo a carga
Tríceps Testa Corda 12 + 10 + 8 + 6 aumentando a carga
Tríceps Pulley + Inverso 4 x 10 Biset
Tríceps Francês Uni 4 x 10 Sem pausa
Abd infra 4 x 20
Abd infra no banco declinado 4 x 20
Treino C - Pausa de 30seg a 45seg
Exercícios Series Método
Desenvolvimento barra + halter 4 x 10 Biset
Elevação Lateral + Frontal 4 x 10 Biset
Elevação Frontal inverso alternado 4 x 10
Crucifixo Inverso maquina 12 + 10 + 8 + 6 aumentando a carga
Remada Alta + Encolhimento 4 x 10 Biset
Manguito Cross externo e interno 4 x 10 Biset
Deltoide Posterior cabo Bilateral 4 x 10
Gêmeos sentado 4 x 20
Gêmeos smith com Step 4 x 20
Lombar Banco 4 x 10
Treino D - Pausa de 30seg a 45seg
Exercícios Series Método
Leg Press unilateral 4 x 10
Agachamento Smith 12 + 10 + 8 + 6 aumentando a carga
Leg Press 45 4 x 10
Cadeira Extensora 12 + 10 + 8 + 6 aumentando a carga
Cadeira Extensora unilateral 4 x 10
Cadeira Flexora 4 x 10 + 10 + 10 Drop Diminuindo a carga
Mesa Flexora 12 + 10 + 8 + 6 aumentando a carga
Cadeira Adutora 4 x 10 + 10 + 10 Drop Diminuindo a carga
Cadeira abdutora 4 x 10 + 10 + 10 Drop Diminuindo a carga
Levantamento terra 4 x 10