PRESCRIÇÃ O DO TREINO

MÊS 01

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Voador 4 15 45 s

Legpress 4 10 1min

Extensora 4 10
30 s
Flexora
4 10
sentada 30 s
Flexã o plantar
4 20
no step 30 s
Voador dorsal 4 15 1 min
Puxada costas 4 15 1 min
Polia alta
4 15 45 s
corda

Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 20’

FORA DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabó lico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexã o de Braços3 x 10-15

Agachamento com salto + elevaçã o lateral com halter + polichinelo 3 x 10-15-15

Abdominal prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B” , ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 03

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Crucifixo com
4 10 45 s
halter
Agachamento
4 10 1min
com halter

Extensora 4 10
30 s

Mesa Flexora 4 10
30 s
Flexã o plantar
no step + no 5 10 30 s
chã o
Remada 1 min
4 15
serrote
Puxada costas 4 15 1 min
Polia alta
4 15 45 s
barra

Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 20’

FORA DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabó lico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + corrida estacioná ria 3 x 12

Agachamento + elevaçã o lateral com caneleira 3 x 12-12

Polichinelo 4 x de 20 segundos

Abdominal prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 05

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 15
1 min
Francês
4 15
bilateral 45 s
Agachamento
4 10
hack 45 s

Leg press 4 10
1min
Extensora 50% carga
4 10
unilateral má xima 30 s
Flexora 50% carga
4 10
sentada má xima 30 s
Flexã o plantar
4 20
no step 30 s
Voador dorsal 4 15 1 min
Puxada costas 4 15 1 min
Polia alta
4 15
corda 45 s

Esteira: 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabó lico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexã o de Braços 3 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Agachamento com salto + elevaçã o lateral com halter + polichinelo 3 x 10-15-15

Abdominal prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Esteira: 10 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”

E TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 07

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Flexora 4 16 45 s
Afundo 4 16 45 s
Glúteo Cross 4 16 45 s
Puxada no 3
20 45 s
pulleyfrente
Francês deitado 3 20 45 s
Adutora 4 16 45 s
Flexão plantar
4 16 45 s
no gêmeos
Elevação pélvica
4 16 45 s
no step

Esteira: 10 min na velocidade 6.0.

TREINO B– (quarta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

Extensora 4 16 45 s
Agachamento
4 16 45 s
hack

Legpress 4 16 45 s
3
Rosca direta 20 45 s
Crucifixo com
3 20 45 s
halter
Abdutora 4 16
45 s
Gravitação 4 16
45 s
Agachamento 4 16
step em “V” 45 s

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Treino C – metabó lico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexã o de Braços 3 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Agachamento com salto + elevaçã o lateral com halter + polichinelo 3 x 10-15-15

Abdominal prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” ,

TREINO “B” E TREINO “C” , ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.

MÊS 09

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – GLUTEO/ ESTÍMULO NO QUADRÍCEPS

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento
Smith biset 4 12 1 min
agacha livre s/
peso
Levantamento 3 12 45 s
terra sumô
Glú teo Cross 4 12 45 s
Abdutora +
rotaçã o de 3 12/má ximo 1min
quadril
Extensora 3 12 30 s
Leg Press 3 12 30 s

Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 10’

FORA DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

Treino B- COSTAS + OMBROS + ABDOMÊN

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Triset: remada
baixa + 4 10-15 1 min
puxada alta
fechada +
remada
australiana
Biset: elevaçã o
lateral + 4 10-15 1 min
remada alta
aberta
Supersérie de
abd: remador 5 *** 90 s
+ infra solo +
reto + bola
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 11.0;
seguidos de 1” andando na velocidade 5.5) + 20 min na velocidade 6.0.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Treino C – QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS/ PANTURRILHA

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 1 min
Afundo Smith 3 8-12 45s
Leg Press 3 12 30 s
Extensora 4 6/8/8/má ximo Drop Set 1 min
Glú teo Cross 3 12 30 s
Pico de
Elevaçã o 3 12 contraçã o de 30 s
pélvica 3s
Panturrilha
em pé Smith 6 10 Carga elevada 45s
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

TREINO D: PEITORAL / TRÍCEPS/ ABDOMÊN

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Triset: voador
+ supino c/ 4 10-15 1 min
halter +
crucifixo
inclinada
Biset: tríceps
corda + testa 3 10-15 1 min
c/ halter
bilateral
Triset: abd
reto pernas 4 12 1 min
90º + infra
banco
declinado +
remador
Abd prancha 5 Má ximo 20 s
Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 10’
FORA DA ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
TREINO E: GLUTEOS/ ESTÍMULO QUADRÍCEPS

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 4 *** 45 s
livre ou Smith
Pico de
Agacha sumô 3 *** contraçã o no 1 min
Smith glú teo 2s
Biset: Rotaçã o 3 6-10/ 1 min
de quadril + má ximo
abdutora
Glú teo Cross Fst-7 10-12 20s
Flexora 4 *** 45 s
deitada
Extensora 3 12 30 s
Leg press 3 12 30 s
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 11.0;
seguidos de 1” andando na velocidade 5.5) + 20 min na velocidade.

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATÉ O FINAL DE 8
SEMANAS.

MÊS 11

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – GLUTEOS / ESTÍMUL QUADRÍCEPS/ SEMANA 1

AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Abdutora 2 50 – 1 min
restpause 10 s
Agachamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
Livre Má ximo 12
Levantamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
terra Má ximo 12
Elevaçã o 3 10-12 Pico de 45 s
pélvica contraçã o de
3s
Abdutora 3 12/má ximo Biset 1min
inclinada +
rotaçã o de
quadril
Glú teo Cross Fst -7 10-12 20s
Extensora 3 12 50% carga 30s
má xima
Afundo 3 12 50% carga 30s
má xima
Abdominal 5 Má ximo 20s
prancha
Esteira 20 min – anda 2 min 6,0km/h, corre 6 min 10 km/h, anda 12 min 6,0 km/h.

Treino B-COSTAS/POSTERIOR DE OMBROS/ TRÍCEPS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada Frente 4 10-15 45s
Puxada 4 10-15 45s
supinada
Remada
sentada 4 10-15 Biset 1 min
aberta +
voador
invertido
Crucifixo Fst -7 10-12 20s
invertido
Cross
Tríceps corda Fst-7 10-12 20s
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 10km/h;
seguidos de 1” andando na velocidade 5.5) + 10 min na velocidade 6.0.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
TREINO C: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULOS EM GLUTEOS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 Rest pause 10s
10s
Legpress 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Má ximo 12
Afundo 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Má ximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30s
Glú teo Cross 3 12 Moderada 30s
Abdominal 5 Má ximo 20s
prancha
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

TREINO D: PEITORAL/OMBRO/BÍCEPS

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 10-15 45s
Supino 4 10-15 45s
inclinado
Halter
Supino reto 4 10-15 Biset 1 min
halter +
supino
sentada
Voador Fst-7 10-12 20s
Elevaçã o Fst-7 10-12 20s
lateral
Rosca Fst-7 10-12 20s
simultâ nea
banco Scott
Esteira HITT – (8 tiros de 20’ correndo na velocidade suportada; seguido de 10’
fora da esteira; + 20 min andando na velocidade 6,0 km/h.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
TREINO E – GLUTEOS / ESTÍMUL QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Abdutora 2 50 – 1 min
restpause 10 s
Agachamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
Livre Má ximo 12
Levantamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
terra Má ximo 12
Elevaçã o 3 10-12 Pico de 45 s
pélvica contraçã o de
3s
Abdutora 3 12/má ximo Biset 1min
inclinada +
rotaçã o de
quadril
Glú teo Cross Fst -7 10-12 20s
Extensora 3 12 50% carga 30s
má xima
Afundo 3 12 50% carga 30s
má xima
Abdominal 5 Má ximo 20s
prancha

Treino – metabó lico (SABADO)

Bike: 20 min

Swing + Flexã o de Braços + burpee3 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + desenvolvimento em pé barra + polichinelo 3 x 10-15

Abd prancha 5 x max com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5%.

SEMANA 2

TREINO A: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULOS EM GLUTEOS

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 Rest pause 10s
10s
Legpress 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Má ximo 12
Afundo 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Má ximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30s
Glú teo Cross 3 12 Moderada 30s
Abdominal 5 Má ximo 20s
prancha
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

Treino B-COSTAS/POSTERIOR DE OMBROS/ TRÍCEPS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada Frente 4 10-15 45s
Puxada 4 10-15 45s
supinada
Remada
sentada 4 10-15 Biset 1 min
aberta +
voador
invertido
Crucifixo Fst -7 10-12 20s
invertido
Cross
Tríceps corda Fst-7 10-12 20s
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 10km/h;
seguidos de 1” andando na velocidade 5.5) + 10 min na velocidade 6.0

TREINO C – GLUTEOS / ESTÍMUL QUADRÍCEPS

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Abdutora 2 50 – 1 min
restpause 10 s
Agachamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
Livre Má ximo 12
Levantamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
terra Má ximo 12
Elevaçã o 3 10-12 Pico de 45 s
pélvica contraçã o de
3s
Abdutora 3 12/má ximo Biset 1min
inclinada +
rotaçã o de
quadril
Glú teo Cross Fst -7 10-12 20s
Extensora 3 12 50% carga 30s
má xima
Afundo 3 12 50% carga 30s
má xima
Abdominal 5 Má ximo 20s
prancha
Esteira 20 min – anda 2 min 6,0km/h, corre 6 min 10km/h, anda 12 min 6,0 km/h

TREINO D: PEITORAL/OMBRO/BÍCEPS

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 10-15 45s
Supino 4 10-15 45s
inclinado
Halter
Supino reto 4 10-15 Biset 1 min
halter +
supino
sentada
Voador Fst-7 10-12 20s
Elevaçã o Fst-7 10-12 20s
lateral
Rosca Fst-7 10-12 20s
simultâ nea
banco Scott
Esteira HITT – (8 tiros de 20’ correndo na velocidade suportada; seguido de 10’
fora da esteira; + 20 min andando na velocidade 6,0 km/h.

TREINO E: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULOS EM GLUTEOS

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 Rest pause 10s
10s
Legpress 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Má ximo 12
Afundo 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Má ximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30s
Glú teo Cross 3 12 Moderada 30s
Abdominal 5 Má ximo 20s
prancha
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

Treino – metabó lico (SÁ BADO)

Bike: 20 min

Swing + Flexã o de Braços + burpee3 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + desenvolvimento em pé barra + polichinelo 3 x 10-15-15

Abdominal prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

CRONOGRAMA: PROGRAMA DE DUAS SEMANAS; COMPLETANDO O TREINO

DE DUAS SEMANAS RETORNA A SEMANA 1 ATÉ COMPLETAR 12 SEMANAS DE
TREINO...

“Nosso objetivo é conquistar o seu”