DATA DE ÍNICIO: NOME:

ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,

SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO
A Leg Press 45°+Supino 4 20+20
“B” E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE
Inclinado Halter
A Elevação Tronco 40x 6 SEMANAS
A Cadeira Extensora + 4 20+20
Tríceps Francês
A Corrida esteira 5’ ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico
A Agachamento Hack + 4 20+20 B Remada Baixa Supinada + 4 20+20
Elevação Alternada Afundo Bulgaro
A Meio Sugado 30 B Agachamento Sumo + 4 20+20
Rosca Alternada Giro
10 min: esteira ou elíptico B Abdução Banco Inclinado + 4 20+20
Desenvolvimento Halter
Inicio: 10’Bike B Infra Banco Reto + Bike 4 20+3’+
+ Lombar iso solo 3’
C Abdutora 4 15 B Swing + Prancha tocando 4 20+20
C Adutora 4 15 ombro + corrida esteira +3’
C Flexora 4 15 10 min: esteira ou elíptico
C Agachamento Hack 4 15
C Panturrilha Livre 4 15
C Passada 3 20
15 min: esteira ou elíptico