SUPERIORES

NOME: B Remada baixa + puxada 4 12

ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”
E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6
SEMANAS
DATA DE ÍNICIO:
fechada + remada curvada
B Elevação lateral + remada 4 12
alta
B Desenvolvimento com halter 4 20
B Abdominal remador + infra 5 15
solo + supra solo + bola suiça

QUADRICEPS 10 min: esteira ou elíptico

A Agachamento no Smith + 4 15
agachamento livre s/ peso POSTERIOR DE PERNA
A Levantamento terra Sumô 4 12
A Gluteo Cross 4 12 C Extensora 2 50
A Abdutora + Sumô 4 12 C Afundo Smith 3 12
A Extensora 4 12 C Leg Press Horizontal 3 12
A Leg Press 45° 4 X C Extensora 4 8
C Gluteo Cross 2 20
10 min: esteira ou elíptico C Elevação Pélvica 3 12
C Flexão Plantar Step 6 10

10 min: esteira ou elíptico