Treino A (Quadríceps)

Aquecimento
Agachamento Goblet
3 x 12-15 rep

Agachamento Livre Barra

4 x 10-12 rep (progressão de carga)

Agachamento afundo
3x 10-12

leg press 45
3 x 10-12

cadeira extensora
3 x 10-12 rep

cadeira adutora
3 x 10-12

flexão plantar sentada (banco solear)

3 x 10-12

Treino B (costas e biceps e abd)

Puxada alta barra

3x 10-12

Remada baixa triângulo

3x 10-12

Remada curvada barra

3x 10-12

crucifixo ou voador Inverso halter

3x 10-12

Rosca direta barra W

3x 10-12

rosca alternada
3x 10-12

prancha + abd remador (biset)

3x max
Treino C (gluteo e posterior)

agachamento sumo
4x 10-12

agachamento bulgaro
3x 10-12

elevação pélvica
3x 10-12

stiff barra ou halter

3x 10-12

cadeira ou mesa flexora

3x 10-12

extensão de quadril na polia (coice)

3x 10-12

cadeira abdutora
3x 10-12

Treino D (peito, ombro, triceps e abd)

Supino reto barra

3x 10-12

Supino Inclinado halter

3x 10-12

crucifixo halter reto

3x 10-12

Desenvolvimento halter
3x 10-12

Elevação lateral
3x 10-12

Tríceps francês halter

3x 10-12

triceps polia corda

3x 10-12

abd supra + abd infra (biset)

3x max