Bem-vindo ao Desafio de Emagrecimento de 30

Dias!

Você está pronto para dar o próximo passo na sua jornada de

emagrecimento? Se você está lutando para perder peso e não tem
certeza por onde começar, este desafio de 30 dias é perfeito para
você.
Durante os próximos 30 dias, você vai criar hábitos saudáveis que o
ajudarão a atingir seu objetivo de perda de peso. Nós forneceremos
informações e guias passo a passo para que você seja bem-
sucedido. Estamos aqui para ajudar você a atingir seus objetivos!
Você vai ver resultados rápidos se seguir os passos deste desafio.
Comece por traçar sua meta de perda de peso para estes 30 dias.
Seja realista e siga as suas metas diárias. É importante estabelecer
um plano de alimentação saudável e nutritivo e combiná-lo com
exercícios regularmente.
Seja paciente consigo mesmo e aproveite o processo. Lembre-se
de comemorar os seus avanços, pois este é um passo importante
para o seu sucesso.
 REGRAS
Tirar uma foto para fazer o Antes e Depois, a foto de ve ser feita de
Frente, Lado, Costas e deve ser mandada para os Criadores do
programa. As fotos ficaram em completo sigilo e só serão utilizadas
para Prova Social e com a devida permissão do Participante.
Não fure os treinos por falta de preguiça, só falte as atividades em
casos extremos, a sua evolução depende de você.
Tente não pular os exercícios, séries ou repetições.
Escolha uma divisão semanal que mais se encaixe na sua rotina.
Seja comprometida consigo mesma e tente dá seu melhor.
Seu feedback é importante para os nossa melhoria dos próximos
projetos.

DÚVIDAS
O aquecimento geral é só para aquelas pessoas que vão de
transporte para a academia, para as pessoas que vão caminhando
para a academia não há necessidade de fazer o aquecimento.
Em caso de dúvida sobre algum exercício peça ajuda a um
profissional ou você pode consultar no Google.

Obs:
Você deve ter se perguntado o que é HIIT.
HIIT é o treinamento intervalado de alta intensidade, o método
utilizado no treinamento é o protocolo Tabata que consiste em fazer
8 rounds com intervalos de descanso.
Drop set: deve ser realizado na 3º série, você faz as 3 séries
normais na última série SEM DESCANSO você diminui uma placa e
faz quantas repetições conseguir e em seguia repete novamente e
termina.
Pirâmide Crescente: faz a 1º série com uma carga mais baixa e a
cada série vai AUMENTANDO o PESO e DIMINUINDO as
REPETIÇÔES.
(‘) uma aspa significa minutos e (“) segundos.

ROTEIRO SEMANAL: rotina de treino de acordo com o

funcionamento das academias.
DIVISÃO 1 DIVISÃO 2
SEG TREINO A SEG TREINO A
TER TREINO B TER TREINO B
QUA TREINO C QUA TREINO C
QUI TREINO D QUI TREINO D
SEX TREINO A SEX DESCANSO
SAB TREINO B SAB TREINO A
DOM DESCANSO DOM TREINO B
SEG TREINO A SEG TREINO C

OBS: Divisão 1 é para as academia funciona até o sábado e a

Divisão 2 é para as academias que são abertas Domingo a
Domingo.

“Um dia de cada vez é o único jeito de alcançar os seus

objetivos.”
AQUECIMENTO GERAL (OPCIONAL):
5 minutos de Esteira ou Bike antes de iniciar os exercícios de
mobilidade e o treino.

TREINO A
Mobilidade/Alongamento Série Repetiçãos
Hiperextensão de Joelhos 2x 12
Elevação Pélvica no solo 2x 15
Puxada de Perna por trás 2x 15 a 20seg

Exercício Série Repetição Intervalos Técnicas

Agachamento 1x 20 50” ---
Livre
Leg 45º 4x 12 60” ---
Cad. 3x 12 60” Drop Set
Extensora
Agachamento 4x 12 60” ---
com Barra
Elevação 3x 15/12/10/8 60” Pirâmide
pélvica crescente
Glúteo no 3x 12 60” ---
cross
Agachamento 1x 15 60” ---
Búlgaro
Panturrilha 4x 20 60” ---
sentada
Prancha alta 60” ---
HIIT na Bike 8 séries: 1’ minuto de pedal e 1’ minuto de
descanso
 TREINO B
Mobilidade/Alongamento Série Repetição
Rotação torácica na 2x 10
parede
Rotação de braços com o 2x 10
bastão ou cabo de
vassoura
Alongamento do peitoral 2x 15”

Exercício Série Repetição Intervalos Técnicas

Flexão de Braço 1x 8 a 12 50” ---
no solo ou no
Smith
Supino Inclinado 4x 12 60” ---
com barra
Crucifixo 3x 12 60” ---
inclinado halter
Supino reto com 3x 15/12/10 60” Pirâmide
barra ou crescente
articulado
Desenvolviment 4x 12 60” ---
o com barra
Tríceps frânces 3x 12 60” ---
com halter
Tríceps testa 3x 12 60” ---
Tríceps corda 3x 12 60” Drop Set
Abdominal 3x 12 60” ---
Deadbug
Cardio Esteira Tempo: 20 a 30 minutos/Velocidade 5.0
 TREINO C
Mobilidade/Alongamento Série Repetição
Elevação de quadril 2x 10
unilateral no solo
Joelho parede 2x 10
Alongamento dos 2x 10”
posteriores

Exercício Série Repetição Intervalos Técnicas

Banco adutor 1x 12 a15 50” ---
Levantamento 3x 12 60” ---
Terra
Cad. Flexora 4x 12 60” Drop set
Subida no 3x 12 60” ---
banco
Agachamento 4x 15/12/10/8 60” Pirâmide
sumô no step Crescente
Banco 3x 12 60” ---
abdutor
Abdução em 3x 12 60” ---
pé no cross
Panturrilha 4x 15 a 20 60” ---
em Pé no
smith
Prancha alta 3x 30” 30” ---
HIIT na Bike 8 séries: 1’ minuto de estímulo e 1’ minuto de
descanso
 TREINO D
Mobilidade/Alongamento Série Repetição
Gato Arrepiadio 2x 10
Rotação de ombro com 2x 10
bastão
Alongamento da Dorsal 2x 15”
com as mãos na parede

Exercício Série Repetição Intervalos Técnicas

Pulley 1x 20 50” ---
frente com
pegada
supinada
Pulley 4x 12 60” ---
frente
pegada
pronada
aberta
Puxada 3x 12 60” ---
baixa com
pegada
pronada
Remada 4x 12 60” Pirâmide
cavalinho crescente
Face Pull 3x 12 60” ---
Elevação 3x 12 60” ---
Lateral
Rosca 21 3x 21 60” Rep.
Parciais
Rosca 3x 12 60” ---
martelo no
cross com
corda
Cardio Tempo: 20 a 30 minutos/Velocidade 5.0
Esteira

“VOCÊ PODE CONQUISTAR QUALQUER COISA COM A FORÇA

DA SUA MENTE”

Bom treino!
 TREINO EM CASA
Este treino é para aquelas pessoas que não vão para a academia
ou não tiverem tempo para ir treinar e não querem furar o treino da
semana.

ROTEIRO SEMANAL
SEG TREINO 1
TER TREINO 2
QUA DESCANSO
QUI TREINO 1
SEX TREINO 2
SAB DESCANSO
DOM DESCANSO

TREINO 1

Mobilidade/Alongamento Série Repetição

Elevação de quadril 2x 10
unilateral no solo
Joelho parede 2x 10
Alongamento dos 2x 10”
posteriores

Exercícios Séries Repetições Intervalos

Agachamento 2x 20 60”
livre
Agachamento 4x 12 60”
sumô com
mochila
Afundo 3x 15 60”
Subida no 3x 15 45”
banco
Bom dia com 3x 12 45”
cabo de
vassoura
Elevação de 4x 20 45”
quadril no solo
Glúteo 4 apoio 4x 15 45”
Panturrilha em 4x 20 45”
pé
Prancha Alta 3x 30” 60”
Corrida parada 4x 4 minutos 180”

TREINO 2
Mobilidade/Alongamento Série Repetição
Gato Arrepiadio 2x 10
Rotação de ombro com 2x 10
bastão
Alongamento da Dorsal 2x 15”
com as mãos na parede

Exercício Séries Repetições Intervalos

Flexão de 2x 10 a 12 60”
Braços no sofá
Supino com 4x 12 60”
carga no solo
Remada curvada 4x 12 60”
com carga
Desenvolviment 4x 12 60”
o com carga
Elevação lateral 3x 12 60”
Tríceps frânces 3x 12 60”
Rosca direta 3x 12 60”
Tríceps coice 3x 12 60”
Rosca Martelo 3x 12 60”
Abdominal 3x 12 60”
DeadBug
Pular corda 4x 1 minutos 60”
imaginária
“Nunca se esqueça de que tudo que vale apena exige
persistência”