Quadriceps 19 Series

PLANILHA DE TREINO MARIELLE - FASE 01 Posterior 19 Series

Gluteo 15 Series
MMSS - 20 Series
Segunda Feira - A - QUADRICEPS + Gluteo
EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO OBS
EXTENSOR DE PERNAS 4 12 a 15 50s 2 seg isometria
Agachamento No Smith 6 15-15-10-10-8-8 120s Progressao de carga
LEG PRESS 5 12 a 15 90s Abertura largura dos ombros
Hack Pernas Abertas 4 10 75 Excentrica em 4s
Cadeira Abdutora 5 20 60

Quarta - B - MMSS
EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO OBS
Supino Reto Maquina 3 15 75s 1 Segundo Isometria no Pico
Pulley Frente 3 15 75s 1 Segundo Isometria no Pico
Elevaçao Frontal 3 8 a 10 90s Corda no cross
Elevaçao Lateral Sentado 5 12 a 15 75s
Triceps Corda 3 12 a 15 60s
Biceps Scott 3 12 a 15 60s

Sexta - C - Femural + Gluteo

EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO OBS
Flexor Sentado 6 12-12-10-10-8-8 120s Progressao de Carga
Flexor Deitado 5 8 a 10 90s Carga maxima
Stiff 4 15 60s Concentrado, Buscando Alongamento
Flexor Unilateral (de pé) 4 12 75s 1 segundo de isometria no pico
Quatro Apoios 5 12 a 15 75 isometria 2 seg (cabo ou com caneleira)
Elevacao Pelvica 5 10 90s Força
ALONGAMENTO/MOBILIDADE
Fazer alongamento fullbody 2x na semana nos dias que não treina, Priorizar mobilidade de quadril, e Pernas.

AQUECIMENTO
Fazer 2 series do primeiro exercicio com baixa carga e 20 repeticoes rapidas.