ACADEMIA VIDA ATIVA

Ficha de Treino
Aluno: RAPHAELL OLIVEIRA MORAIS Data de Início:
17/10/2022
Objetivo: GANHAR MASSA MUSCULAR, DEFINIÇÃO E
MELHORAR A POSTURA

INICIO: ALONGAMENTO + AQUECIMENTO DE 10 MINUTOS DE

ESTEIRA (CORRENDO), CIRCUITO, BICICLETA OU AEROBICO.
TREINO A PEITO E OMBRO TREINO B QUADRICEPS
Exercício Series Repetições Carga(s) Exercício Series Repetições Carga(s)
1 PECK FLY 4 12 25 1 CADEIRA EXTENSORA 3 12
2 SUPINO RETO COM BARRA 3 15 26 UNILATERAL
3 SUPINO INCLINADO COM 3 15 10 2 CADEIRA EXTENSORA 4 15 50
HALTERES 3 CADEIRA ADUTORA 4 15 60
4 DESENVOLVIMENTO DE 3 15 20 4 AGACHAMENTO HACK 3 15 60
OMBRO MAQUINA 5 AFUNDO COM PASSADAS 3
5 ELEVAÇÃO LATERAL COM 3 15 10
6 LEG PÉS CENTRALIZADOS 4+4 15 + 20 100 + 45
HALTERES
AFASTADOS +
6 ENCOLHIMENTO DE OMBRO 3 15 14
AGACHAMENTO COM PESO,
COM HALTERES
PÉS PARALELOS
7 ABD REMADOR 3 20
7 SUPRA SOLO, MÃOS 3 20
APOIADAS NO JOELHO
TREINO C COSTAS
Exercício Series Repetições Carga(s)
1 TREINO E
PECK FLY INVERSO 3 TRICEPS15
E BISCEPS 20
TREINO D FEMORAL E PANTURRILHA
2 Exercício
REMADA CAVALINHO Series
3 Repetições
15 Carga(s)
25 .
1
3 TRICEPS FRANCES
REMADA PULLEY 3 15 30 Exercício Series Repetições Carga(s)
2
4 TRICEPS PULLEY (ABERTA)
PULLEY FRENTE 3 15 40
35 1 CADEIRA FLEXORA 3 15 40
3
5 TRICEPS CORDA
PULLEY TRIANGULO 4 15 30 2 MESA FLEXORA 4 15 25
4
6 TRICEPS TESTA , BARRA
DESEMVOLVIMENTO MAQ,W 3 15 20 3 CADEIRA ABDUTORA 4 15 25
4 MÃOS PARALELAS
ROSCA ALTERNADA COM 3 15 10 4 PANTURRILHA MAQUINA 3 15 20
7 HALTERES
INFRA SOLO 3 20 5 PANTURRILHA LIVRE 4 12
ROSCA COM CORDA 4 15 UNILATERAL
5 ROSCA SCORTT 3 15 6 LEG COM APOIO DOS 3 15
6 ROSCA MARTELO DROP 3 7 CALCANHARES
7 OBLIQUO SOLO 3 20 7 ELEVAÇÃO PELVICA COM 4 15 90
PESO
8 AGACHAMENTO LIVRE COM 4 15 60
PESO E PÉS VAROS
7 SUPRA 45º 3 20

FIM: HITT NA BIKE DE 5 A 10 MINUTOS DEPOIS

ALONGAMENTO