Pernas

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Cadeira Extensora 4 20 30´´
2 Cadeira Abdutora 3 12 1´
3 Cadeira Adutora 3 12 1´
4 Mesa Flexora 4 20 30´´
5 Cadeira Flexora 3 10 1´
6 Banco 45º 3 10 1´
7 Leg Press 3 10 1´
8 Afundo no Smith 4 20 1´

Costas
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Remada no banco inclinado 45º 3 12 30´´
2 Remada Articulada 3 12 30´´
3 Remada Unilateral 3 12 30´´
4 Remada Baixa Aberta 3 12 30´´
5 Crucifixo inverso Unilateral polia media 3 15 30´´
6 Crucifixo Inverso com Halteres 3 15 30´´
7 Remada Alta com Barra 3 12 30´´
8 Puxador Anterior Triangulo 3 10 30´´

Ombro
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Desenvolvimento com Barra 3 12 30´´
2 Supino Inclinado com Halter 3 12 30´´
3 Desenvolvimento com Halter Neutro 3 12 30´´
4 Supino Declinado 3 12 30´´
5 Desenvolvimento Unilateral 3 15 30´´
6 Peck-Deck (Voador) 3 15 30´´
7 Crucifixo Banco Reto 3 12 30´´
8 Elevação Lateral 3 10 30´´

Abdominais
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
1 Abdominal Escalador 3 20 30´´
2 Abdominal Prancha Mão no Ombro 3 20 30´´
3 Abdominal Prancha lateral de Cotovelo 4 30´´ 30´´
4 Abdominal Inverso 3 20 30´´
5 Abdominal infra na Maquina 3 20 30´´
6 Abdominal Sit-up 3 20 30´´
7 Abdominal Curto 3 20 30´´

Cronograma Musculação
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado D
S 01 Perna Costas Ombro Perna Costas Ombro
S 02 Costas Ombro Perna Costas Ombro Perna
S 03 Perna Costas Ombro Perna Costas Ombro
S 04 Costas Ombro Perna Costas Ombro Perna
Cardio
Bicicleta 01
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 10 K 4 2´
2 1k 6 2´
3 1k 8 2´
4 1k 10 2´
5 1k 11 2´
6 1k 12 2´

Bicicleta 02
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 20 K 4 2´

Air Bike 01
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 5 km 2 2´
2 3 km 3 2´
3 2 km 4 2´

Air Bike 02
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 50 2´
2 75 2´
3 100 2´
5 75 2´
6 50 2´

Esteira Curva
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 3 km 2 3´
2 1,5 km 2 3´
3 3 km 2 3´

Esteira 01
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 14 Maximo possivel 2´
2 13 Maximo possivel 2´
3 12 Maximo possivel 2´
4 9 5´
 Esteira 02
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 11 1´
2 7 1´
3 11 1´
4 7,5 1´
5 11 1´
6 8 1´
7 11 1´
8 8,5 1´
9 11 1´
10 9 1´

Esteira 03
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 6 2´
2 6,5 2´
3 7 2´
4 7,5 2´
5 8 2´
6 8,5 2´
7 9 2´
8 9,5 2´
9 10 2´
10 10,5 2´

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado D
S 01 Bicicleta 01 Esteira Curva Air Bike 01 Esteira 01 Esteira 02 2x Bicicleta 02

S 02 Air Bike 02 Esteira 03 Esteira Curva Esteira 02 Air Bike 01 Esteira 01

Air Bike 02 Bicicleta 01
S 03 Bicicleta 02 Air Bike 01 Esteira 02 Esteira Curva Bicicleta 01 Esteira 03 2x
Air Bike 02
S 04 Air Bike 01 Air Bike 02 Esteira 01 Bicicleta 01 Esteira Curva Bicicleta 02
Esteira 02 Esteira 03 Esteira Curva