Treino 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Agachamento com Peso* 5 20 1´
2 Flexão de Joelho com Caneleira em pé ** 5 16 1´
3 Afundo Búlgaro 5 15 1´
4 Bom Dia*** 5 20 1´
5 Panturrilha Unilateral em pé 5 20 1´
6 Panturrilha em Pé 5 25 1´
*Realizar 10 repetições lentas descansar 10 segundos, e depois realizar 20 repetições (´´normais``)
**Realizar 8 repetições com isometria no final do movimento, descansar 10 segundos, Realizar 8 repetições
***Realizar 10 repetições lentas descansar 10 segundos, e depois realizar 10 repetições (‘’normais’’)

Treino 02
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Flexão de Braço 3 8 1´
2 Flexão Mergulho 3 8 1´
3 Flexão de Braço mãos apoiadas no banco* 3 18 1´
4 Prancha Levando o corpo a frente (Planche Lean) 3 10 1´
5 Abdominal Alpinista 3 25 1´
6 Prancha de cotovelo apoiando um pé só 4 1´ 1´
*Realizar 8 repetições lentas descansar 10 segundos, e depois realizar 8 repetições com descida do movimento lenta
descansar 10 segundos realizar 8 repetições (´´normais``)
Treino 03
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Remada Unilateral com Elástico* 4 24 1´
2 Remada Alta com Elástico 4 15 1´
3 Remada Baixa com Elástico** 4 20 1´
4 Crucifixo com Elástico *** 4 30 1´
5 Abdominal Remador 3 20 1´
6 Abdominal Barco 4 1´ 1´
*Realizar 8 repetições com isometria no final do movimento, descansar 10 segundos, Realizar 8 repetições lentas,
descansar 10 segundos, depois realizar 10 repetições rápidas.
**Realizar 10 repetições lentas descansar 10 segundos, e depois realizar 10 repetições com isometria no final do
movimento
***Realizar 10 repetições lentas descansar 10 segundos, e depois realizar 20 repetições (´´normais``)
Treino 04 Realizar em circuito
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Agachamento com peso 4 20 1´
2 Flexão de Braço 4 10 1´
3 Afundo 4 10 1´
4 Remada Baixa com Elástico 4 20 1´
5 Mergulho 4 10 1´
6 Panturrilha Unilateral em pé 4 20 1´

Treino 05 Realizar em circuito

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Prancha Levando o corpo a frente (Planche Lean) 4 20 30`´
2 Abdominal Remador 4 10 30´´
3 Abdominal Prancha tocando os ombros 4 10 30`´
4 Abdominal Sit-Up 4 20 30´´
5 Abdominal Alpinista 4 10 30`´
6 Prancha com giro de tronco 4 20 30´´
 Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 01 Treino 02 Treino 03
S 02 Treino 04 Treino 05 Treino 04 Treino 05 Treino 04 Treino 05
S 03 Treino 01 Treino 03 Treino 02 Treino 01 Treino 02 Treino 03
S 04 Treino 04 Treino 05 Treino 04 Treino 05 Treino 04 Treino 05