TREINO DHOM

SEGUNDA FEIRA DOMINGO TERÇA FEIRA

AGACHAMENTO LIVRE COM A SUPINO RETO COM A BARRA

BARRA

AGACHAMENTO AFUNDO COM VOADOR

SMITH

LEG PRES INCLINADO DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE

SENTADO

LEVANTAMENTO TERRA (Pernas ELEVACAO FRONTAL BARRA

estendidas )

FLEXÃO DE PERNAS SENTADO SUPINO INCLINADO HALTERS

AGACHAMENTO FRONTAL COM CROSSOVER POLIA MÉDIA

BARRA NA FRENTE ( variação movimento alto , médio ,
baixo )

LEG PRESS HORIZONTAL CROSSOVER POLIA ALTA

PANTURRILHA SENTADO CROSSOVER POLIA BAIXA

AFUNDO PASSADAS MÉDIAS CRUCIFIXO INCLINADO BANCO

POLIA

PANTURRILHA EM PÉ

EXTENSÃO DE TRICPS

PUXADA DE TRICPS

ROSCA MARTELO

PUXADA DE TRICPS COM CORDA

ABDOMINAL BANCO INCLINADO

ABDOMINAL BOLA

PRANCHA

Peso Meta IMC

80

1
 60

40

20

0
15 outubro 31 outubro 16 novembro 01dez 01dez

Peso
15/1 15 outubro 31 outubro 16 novembro 01dez 15dez

Peso 58 67 68,4 69,1 68,6

Meta 65 65 75 75 75 75

IMC 19,3 22,3 22,8 23,08 22,9

Gordura 15.8 13,9 13,3 12,7 12,00

2
 SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA QUINTA FEIRA

AGACHAMENTO LIVRE COM A AGACHAMENTO SUMO COM BARRA BARRA FIXA

BARRA ( bi-set )

AGACHAMENTO AFUNDO COM LEVANTAMENTO TERRA COM REMADA POLIA BAIXA

SMITH BARRA ( bi-set )

LEG PRES INCLINADO MAQUINA ABDUTORA REMADA UNILATERAL POLIA ALTA

LEVANTAMENTO TERRA (Pernas MÁQUINA ADUTORA REMADA UNILATERAL POLIA BAIXA

estendidas )

FLEXÃO DE PERNAS SENTADO ELEVACAO PÉLVICA REMADA ALTA NA POLIA

AGACHAMENTO FRONTAL COM EXTENSAO PERNA MÁQUINA ( Drop -

BARRA NA FRENTE Set )

LEG PRESS HORIZONTAL FLEXÃO DE PERNA MESA ROSCA INVERSA COM A. BARRA

PANTURRILHA SENTADO AGACHAMENTO FRONTAL COM ROSCA 21

BARRA

AFUNDO PASSADAS MÉDIAS AFUNDO NO STEP ROSCA SCOTT COM A BARRA

PANTURRILHA EM PÉ ESTIFF ROSCA ALTERNADA ( Drop-set )

GLÚTEO POLIA BAIXA

PANTURRILHA SENTADO ELEVACAO FRONTAL EM PÉ

PANTURRILHA EM PÉ DESEMVOLVIMENTO SENTADO

HALTER

ENCOLHIMENTO COM BARRA

ABDOMINAL BANCO INCLINADO

ABDOMINAL BOLA

MC Gordura

3
01dez 01jan 01Fev

01jan 01Fev

Peso

Meta 75 75

IMC

Gordura

4
 SEGUNDA FEIRA SEXTA FEIRA SABADO

AGACHAMENTO LIVRE COM A AGACHAMENTO FRONTAL COM SUPINO SENTADO MÁQUINA

BARRA BARRA

AGACHAMENTO AFUNDO COM EXTENSAO PERNA MÁQUINA ( Drop - PARALELAS

SMITH Set )

LEG PRES INCLINADO FLEXÃO DE PERNA MESA PULLOVER

LEVANTAMENTO TERRA (Pernas LEG PRES INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO POLIA

estendidas )

FLEXÃO DE PERNAS SENTADO LEVANTAMENTO TERRA (Pernas CROSSOVER POLIA MÉDIA

estendidas ) ( variação movimento alto , médio ,
baixo )

AGACHAMENTO FRONTAL COM LEG PRESS HORIZONTAL

BARRA NA FRENTE

LEG PRESS HORIZONTAL PANTURRILHA SENTADO EXTENSÃO DE TRICPS

PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA EM PÉ PUXADA DE TRICPS

AFUNDO PASSADAS MÉDIAS ROSCA MARTELO

PANTURRILHA EM PÉ

ROSCA SCOTT COM A BARRA

ROSCA ALTERNADA ( Drop-set )

DESENVOLVIMENTO FRENTE BARRA

5
6