Cinesiologia Da Musculação

Licensed to Jessica Aques - aquesjessica@gmail.
com - HP0903528141
ED. FÍSICA DO ZERO
MUSCULAÇÃO
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JORGE OLIVEIRA
CINESIOLOGIA DA
MUSCULAÇÃO
SÃO PAULO, 2023

SOBRE O AUTOR
Jorge Oliveira é um profissional dedicado e apaixonado pela área

da Educação Física. Com uma sólida formação acadêmica e
experiência prática, vem contribuindo para o desenvolvimento do
setor por meio de suas atividades como estudioso, empreendedor
e divulgador de conhecimento.
Em sua jornada, identificou a necessidade de compartilhar o
conhecimento adquirido ao longo de sua carreira, assim como a
importância de conectar profissionais de Educação Física em
busca de informações busca
e conteúdos de qualidade.
de informações Foi com esse
e conteúdos propósito que
de qualidade. Foi ele
com fundou
esse
a página e site "Educação Física do
propósito queZero".
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Zero".
Educação Física do Zero é um projeto pioneiro que nasceu do desejo em compartilhar
conhecimentos acadêmicos de qualidade e oferecer suporte aos profissionais de
educação física. Através de uma abordagem didática e acessível, o site se consolidou
como uma referência no meio, alcançando milhares de pessoas e contribuindo para a
formação e desenvolvimento de inúmeros profissionais da área
Seu livro é um reflexo da dedicação e paixão pela Educação Física, reunindo em suas
páginas informações valiosas e práticas comprovadas para aqueles que buscam
aprimorar suas habilidades e conhecimentos.
SUMÁRIO
1. Capítulo 1 - Introdução à cinesiologia 8

Definição e histórico da cinesiologia ................................................................................... 9
Objetivos e aplicações da cinesiologia ................................................................................ 10
A importância da cinesiologia para a educação física ....................................................... 11
2. Capítulo 2 - Terminologia e conceitos básicos 12

Posições de referência .......................................................................................................... 13
Termos anatômicos de orientação e referência ................................................................. 14
Planos de movimento ............................................................................................................ 16
Eixos de rotação .................................................................................................................... 17
Movimentos articulares ........................................................................................................ 19
3. Capítulo 3 - Músculos e funções 23

Músculos e funções articulares ........................................................................................... 24
Ações musculares ................................................................................................................. 27
Funções musculares ............................................................................................................. 28
4. Capítulo 4 - Exercícios para peitoral 30

Supino reto ............................................................................................................................. 31
Supino inclinado .................................................................................................................... 32
Supino declinado ................................................................................................................... 33
Supino reto c/ halteres .......................................................................................................... 34
Supino inclinado c/ halteres ................................................................................................. 35
Supino declinado c/ halteres ................................................................................................ 36
Press peitoral ......................................................................................................................... 37
Press peitoral inclinado ......................................................................................................... 38
Peck deck ............................................................................................................................... 39
Crucifixo máquina .................................................................................................................. 40
Crucifixo reto c/ halteres ....................................................................................................... 41
Crucifixo inclinado c/ halteres .............................................................................................. 42
Crucifixo declinado c/ halteres ............................................................................................. 43
Crucifixo reto no cabo ........................................................................................................... 44
Crucifixo inclinado no cabo .................................................................................................. 45
Crucifixo declinado no cabo ................................................................................................. 46
Cross over .............................................................................................................................. 47
Cross over polia baixa ........................................................................................................... 48
Mergulho paralelas ................................................................................................................ 49
Pullover ................................................................................................................................... 50
Flexão ..................................................................................................................................... 51
Flexão inclinada ..................................................................................................................... 52
Flexão declinada .................................................................................................................... 53
5. Capítulo 5 - Exercícios para costas e trapézio 54

Puxada alta pronada .............................................................................................................. 55
Puxada alta neutra ................................................................................................................. 56
Puxada alta supinada ............................................................................................................ 57
Puxada alta c/ triângulo ........................................................................................................ 58
Puxada alta máquina ............................................................................................................. 59
Barra fixa ................................................................................................................................ 60
Barra fixa no graviton ............................................................................................................ 61
Remada curvada pronada ..................................................................................................... 62
Remada curvada supinada ................................................................................................... 63
Remada curvada c/ halteres ................................................................................................. 64
Remada cavalinho ................................................................................................................. 65
Remada serrote ..................................................................................................................... 66
Remada apoiada no banco ................................................................................................... 67
Remada invertida ................................................................................................................... 68
Remada baixa c/ triângulo .................................................................................................... 69
Remada baixa supinada ........................................................................................................ 70
Remada baixa aberta ............................................................................................................. 71
Remada máquina pegada neutra ......................................................................................... 72
Remada máquina pronada .................................................................................................... 73
Pulldown ................................................................................................................................. 74
Extensão lombar máquina .................................................................................................... 75
Encolhimento ......................................................................................................................... 76
6. Capítulo 6 - Exercícios para deltóides 77

Elevação frontal c/ halteres .................................................................................................. 78
Elevação frontal c/ barra ....................................................................................................... 79
Elevação frontal no cabo ....................................................................................................... 80
Elevação lateral c/ halteres ................................................................................................... 81
Elevação lateral no cabo ....................................................................................................... 82
Elevação lateral máquina ...................................................................................................... 83
Crucifixo invertido c/ halteres ............................................................................................... 84
Crucifixo invertido no cabo ................................................................................................... 85
Crucifixo invertido máquina .................................................................................................. 86
Desenvolvimento c/ barra ..................................................................................................... 87
Desenvolvimento c/ halteres ................................................................................................ 88
Desenvolvimento máquina ................................................................................................... 89
Desenvolvimento arnold ........................................................................................................ 90
Face pull ................................................................................................................................. 91
Remada alta ........................................................................................................................... 92
Rotação interna ...................................................................................................................... 93
Rotação externa ..................................................................................................................... 94
7. Capítulo 7 - Exercícios para bíceps e antebraço 95

Rosca direta ...........................................................................................................................96
Rosca simultânea ..................................................................................................................97
Rosca alternada c/ rotação .................................................................................................. 98
Rosca martelo ........................................................................................................................99
Rosca martelo no cabo ......................................................................................................... 100
Rosca scott ............................................................................................................................101
Rosca scott máquina .............................................................................................................102
Rosca polia alta ..................................................................................................................... 103
Rosca agachado ....................................................................................................................104
Bíceps apoio peitoral no banco ............................................................................................105
Rosca banco declinado .........................................................................................................106
Rosca concentrada ................................................................................................................107
Rosca inversa .........................................................................................................................108
Extensão de punhos ..............................................................................................................109
Flexão de punhos ...................................................................................................................110
8. Capítulo 8 - Exercícios para tríceps 111

Tríceps pulley .........................................................................................................................112
Tríceps pulley supinado ........................................................................................................ 113
Tríceps corda .........................................................................................................................114
Tríceps horizontal no cabo ................................................................................................... 115
Tríceps coice ..........................................................................................................................116
Tríceps francês no cabo ........................................................................................................117
Tríceps francês c/ halter .......................................................................................................118
Tríceps francês unilateral c/ halter ...................................................................................... 119
Tríceps testa ..........................................................................................................................120
Tríceps testa c/ halteres .......................................................................................................121
Tríceps máquina ....................................................................................................................122
Mergulho banco .....................................................................................................................123
Supino fechado ......................................................................................................................124
Flexão fechada .......................................................................................................................125
9. Capítulo 9 - Exercícios para membros inferiores e perna 126

Agachamento livre .................................................................................................................127
Agachamento frontal .............................................................................................................128
Agachamento smith ..............................................................................................................129
Agachamento sumo c/ barra ................................................................................................130
Agachamento sumo c/ halter ...............................................................................................131
Agachamento hack ................................................................................................................132
Step up ................................................................................................................................... 133
Step up inclinado ...................................................................................................................134
Afundo c/ halteres .................................................................................................................135
Afundo Smith .........................................................................................................................136

Búlgaro ...................................................................................................................................137
Levantamento terra ...............................................................................................................138
Levantamento terra sumo .....................................................................................................139
Terra barra hexagonal ...........................................................................................................140
Stiff .........................................................................................................................................141
Bom dia ..................................................................................................................................142
Leg press 45 ...........................................................................................................................143
Leg press 90 (horizontal) ......................................................................................................144
Cadeira extensora ..................................................................................................................145
Cadeira flexora .......................................................................................................................146
Mesa flexora ..........................................................................................................................147
Flexora em pé ........................................................................................................................ 148
Cadeira adutora .....................................................................................................................149
Cadeira abdutora ...................................................................................................................150
Abdução na polia ...................................................................................................................151
Elevação pélvica ....................................................................................................................152
Extensão de quadril máquina ............................................................................................... 153
Mesa romana .........................................................................................................................154
Glúteo 4 apoios ......................................................................................................................155
Extensão de quadril no graviton ...........................................................................................156
Flexão nórdica ........................................................................................................................157
Panturrilha em pé .................................................................................................................. 158
Panturrilha no leg press ........................................................................................................159
Gemêos sentado ....................................................................................................................160
10. Capítulo 10 - Exercícios para o core 161

Abdominal ..............................................................................................................................162
Abdominal banco declinado .................................................................................................163
Abdominal remador ...............................................................................................................164
Abdominal bicicleta ...............................................................................................................165
Elevação de pernas infra .......................................................................................................166
Abdominal oblíquo .................................................................................................................167
Abdominal máquina ..............................................................................................................168
Abdominal no cabo ................................................................................................................169
ABS rolinho .............................................................................................................................170
ABS suspenso - 1 ...................................................................................................................171
ABS suspenso - 2 ...................................................................................................................172
ABS suspenso - 3 ...................................................................................................................173
Prancha ventral ......................................................................................................................174
Prancha lateral .......................................................................................................................175
Perdigueiro .............................................................................................................................176
11. Capítulo 11 - Conclusão 177

Conclusão ..............................................................................................................................178
Referências bibliográficas ....................................................................................................179
INTRODUÇÃO
Bem-vindo à jornada que se inicia nas páginas deste e-book, "Cinesiologia da

Musculação. Estamos prestes a explorar o complexo e fascinante mundo da cinesiologia
aplicada à musculação, navegando através de um oceano de conhecimento que se
desdobra em cada exercício de musculação apresentado.
O objetivo deste livro é oferecer a você, profissional de educação física, uma

compreensão aprofundada do funcionamento dos músculos e articulações durante o
treino de força. Não se trata apenas de um catálogo de exercícios, mas de um guia
meticuloso que explora cada movimento em detalhes, fornecendo informações sobre a
biomecânica, músculos ativados, execução correta e variações, sempre respaldado por
uma sólida base científica.
Este livro está projetado para ser um recurso prático, um companheiro constante em seu
trabalho cotidiano. Ele não apenas irá melhorar a qualidade de seu treinamento, mas
também fornecerá a confiança necessária para adaptar e criar exercícios eficazes e
seguros para seus clientes.
Entendemos que a musculação, assim como qualquer outra disciplina, exige uma
compreensão teórica e prática. Por isso, cada capítulo foi cuidadosamente planejado
para facilitar a compreensão dos conceitos de cinesiologia e, ao mesmo tempo, fornecer
uma visão prática dos exercícios de musculação.
Esperamos que este e-book seja uma ferramenta valiosa para aprimorar seus
conhecimentos e habilidades, e que ele possa auxiliar você a promover saúde, bem-estar
e desempenho para seus clientes. Juntos, podemos fazer a diferença na vida das
pessoas através do poder da educação física e da musculação.
Agora, prepare-se para embarcar nesta viagem de conhecimento e descoberta. Vamos
começar?
INTRODUÇÃO À
CINESIOLOGIA
DEFINIÇÃO E HISTÓRICO DA CINESIOLOGIA
A cinesiologia é uma disciplina que se concentra no estudo do movimento humano. O

termo cinesiologia vem das palavras gregas "kinesis", que significa movimento, e "logos",
que significa estudo. Portanto, a cinesiologia é, em essência, o "estudo do movimento".
As raízes da cinesiologia podem ser traçadas até a Grécia Antiga, com os estudos de
Aristóteles e Galeno sobre a anatomia e movimentos dos animais. Com o passar dos
séculos, o interesse pelo corpo humano e seu funcionamento aumentou, culminando
com o surgimento da cinesiologia como uma disciplina acadêmica no século XIX. Desde
então, a cinesiologia tem evoluído e se diversificado, incorporando conceitos de diversas
áreas, como fisiologia, biomecânica, psicologia, neurociência, entre outras.
CINESIOLOGIA DA MUSCULAÇÃO 9
OBJETIVOS E APLICAÇÕES DA CINESIOLOGIA
A cinesiologia tem como objetivo principal compreender como o corpo humano se

movimenta e como esses movimentos podem ser otimizados e adaptados para melhorar
a saúde e o desempenho físico. Ela tem uma ampla gama de aplicações, desde a
reabilitação física e a melhora do desempenho esportivo até a prevenção de lesões e a
promoção do bem-estar geral.
Em um contexto clínico, a cinesiologia pode ser utilizada para avaliar a força muscular, a
flexibilidade, a postura e a biomecânica do movimento, ajudando a identificar problemas
e a planejar intervenções adequadas. Na esfera do esporte e do treinamento físico, os
conhecimentos de cinesiologia podem ser aplicados para melhorar a técnica, aumentar a
eficiência dos movimentos e prevenir lesões.
A IMPORTÂNCIA DA CINESIOLOGIA PARA A EDUCAÇÃO FÍSICA
A cinesiologia é fundamental para a educação física porque oferece uma base científica
para a compreensão do movimento humano. Ela fornece aos educadores físicos as
ferramentas necessárias para analisar os movimentos, entender suas implicações e
propor intervenções que melhorem a saúde e o desempenho físico.
Além disso, a cinesiologia ajuda os profissionais de educação física a compreenderem

as necessidades individuais dos alunos, permitindo que eles adaptem as atividades e
exercícios para promover uma aprendizagem mais efetiva e segura. Ao entender a
biomecânica, a anatomia funcional, e outros aspectos relacionados ao movimento
humano, os educadores físicos podem ensinar de forma mais eficiente, favorecendo a
adoção de hábitos de vida saudáveis e a prática de atividades físicas de maneira segura
e adequada.
TERMINOLOGIA E
CONCEITOS BÁSICOS
POSIÇÕES DE REFERÊNCIA
É essencial que os estudantes de cinesiologia iniciem a partir de um ponto de referência

para melhor entender o sistema musculoesquelético, os planos de movimento, a
categorização das articulações e a terminologia do movimento articular. 01 (floyd)
As posições de referência na cinesiologia são essenciais para proporcionar uma base

comum de compreensão quando se descreve o movimento humano e a orientação
anatômica. As posições de referência estabelecem uma linha de base padrão a partir da
qual as observações e medidas podem ser feitas, proporcionando um marco a partir do
qual a localização, o movimento e a ação dos músculos e articulações podem ser
descritos de forma consistente.
A mais comum dessas posições de referência é a posição anatômica. Na posição

anatômica, o indivíduo é imaginado em pé, na postura ereta, com os olhos voltados para
a frente, os pés juntos, e os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas
para a frente. Esta posição é utilizada na descrição e na medição dos componentes
corporais e dos movimentos articulares.
FIGURA 1.1 Posição anatômica.
TERMOS ANATÔMICOS DE ORIENTAÇÃO E LOCALIZAÇÃO
Os termos anatômicos são vocabulário padrão usado em campos como a medicina, a

fisioterapia e a cinesiologia para descrever a localização precisa e as relações entre as
diferentes partes do corpo humano. Aqui estão alguns dos termos mais comuns:
Medial e Lateral
O termo 'medial' é utilizado para indicar que uma estrutura está localizada mais próxima
à linha mediana do corpo, ou seja, está mais ao centro. Por outro lado, 'lateral' é um
termo que indica que uma estrutura está mais distante da linha mediana, ou seja, mais
afastada do centro do corpo.
Anterior e Posterior
Os termos 'anterior' e 'posterior' são usados para descrever as posições frontais e
traseiras do corpo, respectivamente. Uma estrutura anterior está mais próxima da frente
do corpo, enquanto uma estrutura posterior está mais próxima da parte de trás.
Superior e Inferior
'Superior' e 'Inferior' são termos usados para indicar posições acima e abaixo,
respectivamente. Uma estrutura superior está localizada acima de outra, enquanto uma
estrutura inferior está localizada abaixo.
Proximal
A palavra 'proximal' é derivada do latim proximus, que significa 'mais próximo'. Na
anatomia e na cinesiologia, usamos o termo 'proximal' para indicar uma posição mais
próxima ao ponto de origem de um membro ou mais próximo ao tronco do corpo. Por
exemplo, a articulação do ombro é mais proximal que a articulação do cotovelo porque
está mais próxima do tronco do corpo. Similarmente, o fêmur (osso da coxa) é mais
proximal que a tíbia (osso da canela) porque está mais próximo do ponto de origem do
membro inferior, que é a articulação do quadril.
Distal
A palavra 'distal' vem do latim distare, que significa 'estar à distância'. Usamos o termo
'distal' para indicar uma posição mais afastada do ponto de origem de um membro ou
mais afastada do tronco do corpo. Por exemplo, a articulação do cotovelo é mais distal
que a articulação do ombro porque está mais afastada do tronco do corpo. Da mesma
forma, a tíbia é mais distal que o fêmur porque está mais afastada da articulação do
quadril.
Na página seguinte observe a figura 1.2 exemplificando os termos.
Medial Medial
Lateral Lateral
Superior
Proximal
Posterior Anterior
Distal
Inferior
FIGURA 1.2 Pontos anatômicos de referência, vista frontal e vista lateral.
PLANOS DE MOVIMENTO
Os planos de movimento na cinesiologia são teóricos planos bidimensionais que cortam

o corpo humano e são utilizados para descrever e analisar a direção e o tipo de
movimento que uma articulação ou parte do corpo pode realizar.
Existem três principais linhas de referência que são aceitas universalmente: o plano
sagital, o plano frontal e o plano transversal. Esses planos ajudam os profissionais da
cinesiologia a descrever e visualizar precisamente como os diferentes componentes do
corpo se movem em relação uns aos outros. Vamos descrever cada uma delas:
Plano Sagital
O plano sagital é um plano vertical que divide o corpo em duas metades distintas: direita
e esquerda. Movimentos ao longo deste plano ocorrem em uma direção para frente e
para trás.
Movimentos articulares no plano sagital: A partir da posição anatômica, os três
movimentos primários que ocorrem no plano sagital são flexão, extensão e
hiperextensão.
Plano Frontal ou Coronal
O plano frontal é outro plano vertical, mas, ao contrário do plano sagital, divide o corpo
em duas partes: uma frontal (anterior) e uma traseira (posterior).
Movimentos articulares no plano frontal: Os principais movimentos no plano frontal são
abdução e adução.
Plano Transversal ou Horizontal
O plano transversal é um plano horizontal que divide o corpo em duas partes: uma
superior e uma inferior.
Movimentos articulares no plano transversal: Os principais movimentos no plano
transversal são Adução horizontal, abdução horizontal.
PLANOS MOVIMENTO ARTICULAR

Plano Sagital Flexão, extensão, flexão plantar, dorsiflexão.
Adução, abdução, flexão lateral, desvio ulnar, desvio radial,
Plano Frontal
inversão, eversão.
Rotação interna, rotação externa, adução horizontal, abdução
Plano Transverso
horizontal, rotação axial.
EIXOS DE ROTAÇÃO
Os eixos anatômicos de referência são linhas imaginárias que passam por uma
articulação à qual uma parte do corpo está conectada. Quando essa parte do corpo se
move, ela gira em torno desse eixo de rotação. Há três eixos de referência: o eixo latero-
lateral, o eixo anteroposterior e o eixo longitudinal.
Eixo latero-lateral
O eixo laterolateral, também conhecido como eixo frontal, é uma linha teórica que
atravessa o corpo humano de um lado para o outro, percorrendo desde uma extremidade
lateral à outra. Este eixo corre perpendicularmente ao plano sagital, cruzando o corpo em
direção horizontal.
Os movimentos que ocorrem ao redor do eixo laterolateral acontecem no plano sagital.
Estes movimentos incluem a flexão e a extensão, que são essencialmente movimentos
para frente e para trás ao longo do plano sagital.
Eixo anteroposterior
O eixo anteroposterior, também conhecido como eixo sagital, é uma linha teórica que
atravessa o corpo humano da frente (anterior) para trás (posterior). Este eixo é
perpendicular ao plano frontal e corre paralelamente ao solo, atravessando o corpo na
direção horizontal.
Os movimentos que ocorrem em torno do eixo anteroposterior acontecem no plano
frontal. Tais movimentos incluem a abdução e a adução, que são, essencialmente,
movimentos que se deslocam de lado a lado ao longo do plano frontal.
Eixo craniocaudal
O eixo craniocaudal, também conhecido como eixo longitudinal ou superoinferior, é uma
linha teórica que percorre o corpo humano de cima (crânio) para baixo (cauda), ou de
superior para inferior. Este eixo é perpendicular ao plano transversal e corre
verticalmente através do corpo.
Movimentos que ocorrem em torno do eixo craniocaudal acontecem no plano
transversal. Esses movimentos são predominantemente rotacionais, incluindo rotação
interna (rotação de uma parte do corpo em direção ao centro do corpo) e rotação externa
(rotação de uma parte do corpo para longe do centro do corpo).
FIGURA 1.3 Planos e eixos anatômicos.
MOVIMENTOS ARTICULARES
Os movimentos articulares básicos são os tipos fundamentais de movimento que podem

ocorrer nas articulações do corpo humano. Cada articulação tem a capacidade de se
mover de maneiras específicas com base em sua estrutura anatômica, e esses
movimentos são classificados em termos gerais que descrevem a direção do
movimento.
A seguir, iremos detalhar os movimentos articulares mais comuns e aplicáveis no dia a
dia.
Flexão
A flexão é um movimento que diminui o ângulo entre

dois ossos na articulação, trazendo-os mais próximos
um do outro. Este é um movimento comum nas
articulações como o cotovelo, joelho e dedos, onde a
flexão dobra a articulação. Na articulação do
tornozelo a flexão é chamada de dorsiflexão.
Extensão
A extensão é o movimento oposto à flexão. Neste

caso, o ângulo entre dois ossos na articulação é
aumentado, afastando-os um do outro. Nas
articulações do cotovelo e joelho, por exemplo, a
extensão endireita a articulação. Na articulação do
tornozelo a extensão é chamada de flexão plantar.
Hiperextensão
A hiperextensão é um movimento que leva a

extensão além do alcance normal de movimento da
articulação, aumentando ainda mais o ângulo entre
dois ossos. Este tipo de movimento ocorre
comumente nas articulações da coluna vertebral e
joelho.
Adução
A adução é um movimento que puxa um membro

(braço ou perna) para o plano mediano do corpo. Em
outras palavras, é o movimento de uma extremidade
em direção ao centro do corpo.
Abdução
A abdução é o movimento oposto à adução. Neste caso, um membro (braço ou perna) é

movido para longe do plano mediano do corpo, ou seja, afastado do centro do corpo.
Rotação Medial
A rotação medial, também conhecida como rotação interna, é um movimento que gira
uma parte do corpo em direção ao centro do corpo. Esse movimento é realizado em
torno do eixo longitudinal.
Rotação Lateral
A rotação lateral, também conhecida como rotação externa, é o movimento oposto à

rotação medial. Neste caso, uma parte do corpo é girada para longe do centro do corpo,
também em torno do eixo longitudinal.
Flexão Lateral
A flexão lateral é um movimento que ocorre principalmente na coluna vertebral. Ela

envolve o movimento de se curvar para o lado, seja para a esquerda ou para a direita.
Este movimento ocorre no plano frontal e ao redor do eixo sagital.
Circundução
A circundução é um movimento complexo que combina sequências de flexão, abdução,

extensão e adução, resultando em um movimento circular. Um exemplo comum de
circundução é o movimento do braço ao fazer um círculo no ar.
Eversão
A eversão é um movimento específico do pé que envolve a rotação do mesmo de modo

que a sola se vire ou incline para fora, ou lateralmente. Este movimento ocorre
principalmente na articulação do tornozelo.
Inversão
A inversão é o movimento oposto à eversão, no qual o pé é rodado de tal forma que a

sola se incline para dentro, ou medialmente. Este movimento também ocorre
principalmente na articulação do tornozelo.
Flexão Plantar
A flexão plantar é o movimento que aumenta o ângulo entre a parte superior do pé e a

frente da perna, ou seja, é o movimento de "apontar" os dedos para longe do corpo.
Quando realizamos uma flexão plantar, estamos basicamente empurrando nosso pé
para baixo. Este é o movimento que fazemos ao pressionar o acelerador de um carro ou
ao ficar na ponta dos pés.
Dorsiflexão
Contrária à flexão plantar, a dorsiflexão é o movimento que diminui o ângulo entre a parte
superior do pé e a frente da perna. Quando realizamos uma dorsiflexão, estamos
trazendo o dorso (parte superior) do pé em direção à frente da perna, ou seja, estamos
"puxando" nosso pé para cima. Este é o movimento que fazemos ao subir um degrau ou
uma ladeira.
Pronação
A pronação é um movimento complexo que envolve uma combinação de abdução,

eversão e rotação medial. No membro superior, a pronação refere-se ao movimento do
antebraço que faz com que a palma da mão fique voltada para baixo ou para trás. No pé,
a pronação envolve um movimento complexo que resulta na achatamento do arco do pé.
Supinação
A supinação é o movimento oposto à pronação. No membro superior, a supinação é o

movimento do antebraço que faz com que a palma da mão fique voltada para cima ou
para a frente. No pé, a supinação é um movimento complexo que resulta no aumento do
arco do pé.
Depressão
A depressão é um movimento anatômico que envolve o abaixamento ou movimento

descendente de uma estrutura ou parte do corpo. Por exemplo, o movimento de abaixar
os ombros ou de abrir a boca são exemplos de depressão.
Elevação
A elevação se refere à ascensão ou ao movimento ascendente de uma estrutura ou parte

do corpo. É o movimento oposto à depressão.
Este termo é comumente aplicado a determinadas partes do corpo que têm a
capacidade de mover-se para cima e para baixo. Por exemplo, o ato de levantar os
ombros é uma ação de elevação. Da mesma forma, quando fechamos a boca, a
mandíbula se move para cima em uma ação de elevação.
Protração
A protração é um movimento que envolve o deslocamento anterior (para frente) de uma

parte do corpo. Na região do tronco, por exemplo, a protração pode ser vista quando
empurramos os ombros para a frente, como quando estamos digitando em um teclado
ou empurrando um objeto.
Retração
A retração é um movimento que envolve o deslocamento posterior (para trás) de uma

parte do corpo. Este termo é comumente aplicado a partes do corpo que possuem a
capacidade de se mover para a frente e para trás ao longo de um plano sagital,
particularmente na região do tronco.
Por exemplo, a retração do ombro ocorre quando as escápulas são puxadas para trás,
aproximando-se da coluna vertebral. Este é o movimento que realizamos quando
tentamos tocar as escápulas uma na outra.
Rotação ascendente
A rotação ascendente é um termo utilizado para descrever um movimento específico de

uma articulação que resulta no movimento para cima de uma estrutura. Este termo é
comumente usado para descrever a movimentação da escápula durante a abdução do
braço - quando levantamos o braço acima da cabeça, a escápula se move numa rotação
ascendente.
Rotação descendente
Contrária à rotação ascendente, a rotação descendente descreve um movimento que

resulta no movimento para baixo de uma estrutura. Este termo é frequentemente usado
para descrever a movimentação da escápula quando o braço é abaixado a partir de uma
posição elevada - a escápula realiza uma rotação descendente.
MÚSCULOS E
FUNÇÕES
MÚSCULOS E FUNÇÕES ARTICULARES
O corpo humano é uma incrível máquina de movimento. A cada passo que damos, a
cada gesto que fazemos, há uma complexa orquestração de músculos e articulações
trabalhando em harmonia para produzir essas ações aparentemente simples. Mas o que
realmente acontece por trás desses movimentos? Como os músculos interagem com as
articulações para criar o movimento?
A seguir, iremos conhecer a função muscular articular, mostrando os movimentos

articulares e quais os músculos responsáveis por gerar cada movimento específico.
ESCÁPULAS
Elevação: levantador da escápula, trapézio (partes descendentee tranversa),
rombóides.
Depressão: Trapézio ascendente, peitoral menor
Protração/abdução: Serrátil anterior, peitoral menor.
Retração/adução: Rombóides, trapézio parte transversal e ascendente.
Rotação ascendente: Serrátil anterior, trapézio parte transversal e ascendente.
Rotação descendente: Peitoral menor, rombóides.
GLENOUMERAL
Flexão: Parte clavicular/anterior do deltóide, parte superior do peitoral maior,
coracobraquial.
Extensão: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte inferior do peitoral maior, parte
espinal do deltoide.
Abdução: Supraespinal, deltoide, parte superior do peitoral maior.
Adução: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte inferior do peitoral maior.
Abdução horizontal: Partes acromial e espinal do deltoide, infraespinal, redondo menor.
Adução horizontal: Peitoral maior, parte clavicular do deltoide, coracobraquial.
Rotação medial: Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior, subescapular.
Rotação lateral: Infraespinal, redondo menor.
COTOVELO
Flexão: Bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Extensão: Tríceps braquial, ancôneo.
Supinação: Bíceps braquial, supinador.
Pronação: Pronador quadrado, pronador redondo.
PUNHO
Flexão: Flexor radial do carpo, palmar longo, flexor ulnar do carpo, flexores dos dedos.
Extensão: Extensor ulnar do carpo, extensores radiais do carpo (curto, longo), extensor
dos dedos, extensores do polegar (curto e longo).
Desvio radial (abdução): Flexor radial do punho, flexor longo do polegar, extensor radial
do carpo (curto e longo), extensor do polegar (longo e curto), abdutor longo do polegar.
Desvio ulnar (adução): Flexor ulnar do carpo, extensor ulnar do carpo.
QUADRIL
Flexão: Ilíaco, Psoas maior e menor, reto femoral, sartório, pectíneo, tensor da fáscia
lata.
Extensão: Glúteo máximo, glúteo médio fibras posteriores, isquiotibiais (bíceps
femoral, semimenbranáceo e semintendíneo).
Abdução: Glúteo médio, glúteo mínimo, sartório, tensor da fáscia lata.
Adução: Adutor curto, adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil.
Rotação lateral: glúteo máximo, gluteo médio (fibras posteriores), piriforme, gêmeo
superior, gêmeo inferior, obturador interno, obturador externo, quadrado femoral, Ilíaco,
psoas maior e menor, pectíneo, bíceps femoral.
Rotação medial: Semitendíneo, semimembranáceo, glúteo médio (fibras anteriores).
JOELHO
Flexão: Isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo), gastrocnêmio.
Extensão: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio).
Rotação lateral: bíceps femoral.
Rotação medial: Poplíteo, semimembranáceo, semitendíneo.
TORNOZELO
Dorsiflexão: Fibular terceiro, extensor longo dos dedos, extensor longo do hálux, tibial
anterior.
Flexão plantar: Gastrocnêmio, sóleo, tibial posterior, flexor longo dos dedos, flexor
longo do hálux, fibular longo, fibular curto.
Eversão: Fibular longo, fibular curto, fibular terceiro, extensor longo dos dedos.
Inversão: Tibial posterior, flexor longo do dedos, flexor longo do hálux, tibial anterior.
COLUNA (TRONCO)
Flexão: Reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, iliopsoas.
Extensão: Eretores da espinha (longuissimo, espinal, Iliocostal), multífido, quadrado
lombar.
Flexão lateral: Quadrado lombar, oblíquo interno, oblíquo externo, eretores da espina.
Rotação: Oblíquo interno, oblíquo externo.
CERVICAL
Flexão: Esternocleidomastóideo, escalenos, longo da cabeça, longo do pescoço.
Extensão: Esplênio da cabeça e do pescoço, semiespinal da cabeça, trapézio,
levantador da escápula, músculos profundos do pescoço.
Flexão lateral: Esternocleidomastóideo, levantador da escápula, esplênio da cabeça,
escalenos, trapézio, músculos profundos do pescoço, longo da cabeça e do pescoço.
Rotação horizontal: Esternocleidomastóideo, escalenos, músculos profundos da
cabeça e do pescoço, trapézio.
AÇÕES MUSCULARES
Os músculos esqueléticos são estruturas dinâmicas, capazes de produzir diferentes

tipos de contrações ou ações musculares. As três formas principais de ações
musculares - contrações concêntricas, excêntricas e isométricas - desempenham papéis
vitais na geração e controle do movimento humano.
Ação Concêntrica
A ação concêntrica ocorre quando um

músculo se encurta enquanto produz força.
Durante esse tipo de ação muscular, o
músculo supera a resistência aplicada e move
a articulação, resultando na diminuição do
ângulo articular. Por exemplo, quando
levantamos um peso com o bíceps, o músculo
do bíceps se contrai concêntricamente à
medida que o braço se dobra no cotovelo.
Ação Excêntrica
A ação excêntrica ocorre quando um músculo

se alonga enquanto ainda está produzindo
força. Durante esse tipo de ação muscular, o
músculo age para controlar ou desacelerar o
movimento da articulação, resultando em um
aumento do ângulo articular. Por exemplo,
quando abaixamos um peso com o bíceps, o
músculo do bíceps está se contraindo
excêntricamente à medida que o braço se
estende no cotovelo.
Ação Isométrica
A ação isométrica ocorre quando um músculo produz força sem alterar o comprimento
do músculo. Durante esse tipo de ação muscular, o músculo atua para estabilizar a
articulação sem causar movimento. Por exemplo, quando seguramos um peso em um
ponto fixo com o bíceps, o músculo do bíceps está se contraindo isometricamente.
FUNÇÕES MUSCULARES
Quando executamos qualquer movimento, seja levantar um copo de água ou realizar um

complexo movimento acrobático, uma série de músculos trabalham juntos, cada um
desempenhando um papel específico para tornar esse movimento possível.
Compreender essas diferentes funções musculares é fundamental para a cinesiologia e
a prática da educação física. Neste capítulo, exploraremos as principais funções dos
músculos: agonistas/primários, sinergistas, estabilizadores e neutralizadores.
Músculos Agonistas/Primários
Os músculos agonistas ou primários são os que realizam a ação principal durante um

movimento específico. Eles são os principais responsáveis pela produção da força
necessária para mover uma articulação em uma determinada direção. Por exemplo,
durante a flexão do cotovelo, o bíceps braquial age como o músculo agonista.
Músculos Antagonistas
Os músculos antagonistas têm a função oposta aos músculos agonistas, ou seja,

quando o agonista está realizando uma ação, o antagonista geralmente é relaxado ou
alongado. O papel do antagonista é essencial para regular a velocidade e a direção do
movimento, além de permitir uma transição suave entre movimentos opostos.
Por exemplo, durante a flexão do cotovelo, enquanto o bíceps braquial (agonista) se
contrai, o tríceps braquial (antagonista) se alonga. Inversamente, durante a extensão do
cotovelo, o tríceps braquial se torna o agonista e o bíceps braquial o antagonista.
Músculos Sinergistas
Os músculos sinergistas ajudam o músculo agonista a realizar o movimento. Eles podem

fazer isso fornecendo força adicional, guiando o movimento para garantir que ocorra na
direção desejada, ou limitando o movimento indesejado. No caso da flexão do cotovelo,
o brachialis e o brachioradialis atuam como músculos sinergistas, auxiliando o bíceps
braquial.
Músculos Estabilizadores
Os músculos estabilizadores, também conhecidos como fixadores, atuam para

estabilizar as articulações, mantendo-as em uma posição fixa durante o movimento. Eles
ajudam a manter a postura e o equilíbrio, permitindo que o movimento ocorra de maneira
eficaz e segura. Por exemplo, durante um push-up, os músculos do abdômen e das
costas atuam como estabilizadores para manter o tronco estável.
Músculos Neutralizadores
Os músculos neutralizadores agem para eliminar movimentos indesejados que podem

ser produzidos por músculos agonistas. Eles garantem que apenas o movimento
desejado ocorra, aumentando a eficácia e precisão do movimento.
EXERCÍCIOS PARA
PEITORAL
EXECUÇÃO
Deite-se no banco, com os pés no chão e as mãos na barra, mais largas que a largura
dos ombros.
Baixe a barra controladamente até tocar o peito, mantendo os cotovelos a 45 graus
do tronco.
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços, sem travar os
cotovelos.
Inspire na fase descendente, expire na fase ascendente.
Fase concêntrica: Adução horizontal

Primários/agonistas: Peitoral maior
ombros (glenoumeral), extensão de
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
cotovelos, abdução escapular.
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
ombros (glenoumeral), flexão de
interno e externo, transverso do abdome,
cotovelos, adução escapular.
manguito rotador.
Plano anatômico: Transverso.
ERROS COMUNS
Largura de Pegada Incorreta, aberta ou fechada demais.

Movimento Parcial: Movimento sem completar toda a amplitude limita o
desenvolvimento muscular.
Perder o Controle da Barra: Descer a barra rapidamente ou de maneira descontrolada
pode causar lesões.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco inclinado a 30-45 graus, com os pés no chão e as mãos na

barra, mais largas que a largura dos ombros.
do tronco.
cotovelos.
Inspire na fase descendente, expire na fase ascendente.
Fase concêntrica: Adução horizontal Primários/agonistas: Peitoral maior com

ombros (glenoumeral), extensão de ênfase na porção superior (clavicular).
cotovelos, abdução escapular. Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
Fase excêntrica: Abdução horizontal anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
ombros (glenoumeral), flexão de Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
cotovelos, adução escapular. interno e externo, transverso do abdome,
Plano anatômico: Transverso. manguito rotador.
ERROS COMUNS
Inclinação Incorreta do Banco: Uma inclinação muito íngreme pode desviar o foco dos
peitorais para os deltoides.
Largura de Pegada Incorreta: aberta ou fechada demais.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco declinado entre 15 e 30 graus, com os pés presos sob os

apoios para maior estabilidade. Segure a barra com uma pegada um pouco mais
ampla que a largura dos ombros, na altura do peitoral inferior.
do tronco.
cotovelos.

ombros (glenoumeral), extensão de ênfase na porção inferior (costal).
ERROS COMUNS
Declinação Incorreta do Banco: Uma inclinação muito acentuada pode aumentar a

pressão sobre a região lombar e reduzir a efetividade do exercício nos peitorais.
Largura de Pegada Incorreta: aberta ou fechada demais.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão diretamente acima

do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
Abaixe os halteres em um movimento controlado até que estejam ao lado do peito,
com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços,
mas sem travar os cotovelos.

Primários/agonistas: Peitoral maior
manguito rotador.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não realizar o movimento completo limita o desenvolvimento.

Perder o Controle dos Halteres: O controle é crucial; movimentos descontrolados
podem causar lesões.
Halteres Muito Pesados: Utilizar halteres muito pesados pode resultar em uma técnica
imprópria e aumentar o risco de lesões.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco inclinado entre 30 e 45 graus, segurando um haltere em cada

mão diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.

ERROS COMUNS

Inclinação Incorreta do Banco: Uma inclinação muito íngreme pode desviar o foco dos
músculos peitorais para os deltoides.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco declinado entre 15 e 30 graus, com os pés presos nos apoios
para maior estabilidade. Segure um haltere em cada mão diretamente acima do
peitoral inferior, com as palmas voltadas uma para a outra.

ombros (glenoumeral), extensão de ênfase na porção inferior (costal).
ERROS COMUNS

Declinação Incorreta do Banco: Uma declinação muito acentuada pode aumentar a
pressão na região lombar e reduzir a efetividade do exercício nos músculos peitorais.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas apoiadas firmemente no encosto. Posicione as

mãos nos punhos da máquina, alinhadas com o peitoral.
Empurre os punhos para frente até que os braços estejam completamente
estendidos, mas sem travar os cotovelos.
Volte de forma controlada à posição inicial, permitindo que os peitorais se estendam
completamente.

Primários/agonistas: Peitoral maior.
manguito rotador.
ERROS COMUNS
Postura Incorreta: Manter as costas desalinhadas ou não apoiadas corretamente no

encosto pode causar desconforto e diminuir a eficácia do exercício.
Não completar toda a amplitude do movimento limita o desenvolvimento muscular.
Travar os Cotovelos: Estender completamente os braços é importante, mas os
cotovelos não devem ser travados na posição final do movimento.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas apoiadas firmemente no encosto. Posicione as

mãos nos punhos da máquina, alinhadas com o peitoral.
Empurre os punhos para frente/diagonal até que os braços estejam completamente
estendidos, mas sem travar os cotovelos.
Volte de forma controlada à posição inicial, permitindo que os peitorais se estendam
completamente.

ERROS COMUNS
Postura Incorreta: Manter as costas desalinhadas ou não apoiadas corretamente no

encosto pode causar desconforto e diminuir a eficácia do exercício.
Não completar toda a amplitude do movimento limita o desenvolvimento muscular.
Travar os Cotovelos: Estender completamente os braços é importante, mas os
cotovelos não devem ser travados na posição final do movimento.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas firmemente apoiadas no encosto. Posicione os

antebraços nos apoios da máquina, alinhados com o peito.
Empurre os apoios juntos em um movimento de "abraço", até que se toquem ou se
aproximem ao máximo.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.

ombros (glenoumeral), abdução Primários/agonistas: Peitoral maior
(protração) das escápulas. Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
Fase excêntrica: Abdução horizontal anterior, coracobraquial.
ombros (glenoumeral), adução (retração) Estabilizadores: Manguito rotador, bíceps
das escápulas. braquial.
ERROS COMUNS
Uso Excessivo dos Braços: O foco deste exercício é nos músculos peitorais. Usar os
braços para puxar os apoios pode desviar o foco dos peitorais para os bíceps.
Mantenha o foco no "abraço" com os peitorais.
Movimento Parcial: Não completar toda a amplitude de movimento limita o
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas firmemente apoiadas no encosto. Posicione os

braços nos apoios da máquina, alinhados com o peito.
Empurre os apoios juntos em um movimento de "abraço", mantendo os cotovelos
levemente flexionados.
Fase concêntrica: Adução horizontal Primários/agonistas: Peitoral maior

ombros (glenoumeral), abdução Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
(protração) das escápulas. anterior, coracobraquial, bíceps braquial
Fase excêntrica: Abdução horizontal cabeça longa.
ombros (glenoumeral), adução (retração) Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
das escápulas. do cotovelo, flexores do punho, músculos
Plano anatômico: Transverso. abdominais.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar

pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Movimento Rápido ou Descontrolado. Postura incorreto de apoio no banco.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão diretamente acima

do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente
flexionados.
Abra os braços em um movimento controlado, como se estivesse abraçando um
barril, até sentir um alongamento confortável no peito.
Eleve os halteres de volta à posição inicial, como se estivesse "fechando o abraço",
mantendo os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento.
Fase concêntrica: Adução horizontal Primários/agonistas: Peitoral maior.

ERROS COMUNS

Halteres excessivamente pesados podem levar a uma técnica imprópria e aumentar o
risco de lesões.
Movimento Rápido ou Descontrolado.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco inclinado entre 30 e 45 graus, segurando um haltere em cada

mão diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os
cotovelos levemente flexionados.
Fase concêntrica: Adução horizontal Agonistas: Peitoral ênfase porção superior.

ERROS COMUNS

risco de lesões.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco declinado entre 15 e 30 graus, segurando um haltere em cada

mão diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os
cotovelos levemente flexionados.
Fase concêntrica: Adução horizontal Agonistas: Peitoral ênfase porção inferior.

ERROS COMUNS

risco de lesões.
EXECUÇÃO
Posicione um banco entre duas polias baixas e deite-se nele de costas, segurando
um cabo em cada mão. Mantenha os braços abertos ao nível do peito e os cotovelos
levemente flexionados.
Traga as mãos para cima e para o meio, em um movimento de "abraço", até que
estejam praticamente se tocando, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Fase concêntrica: Adução horizontal Primários/agonistas: Peitoral maior.

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Posicione um banco inclinado de 30 a 45 graus entre duas polias baixas e deite-se

nele de costas, segurando um cabo em cada mão. Mantenha os braços abertos ao
nível do peito e os cotovelos levemente flexionados.
Fase concêntrica: Adução horizontal Agonistas: Peitoral maior ênfase superior.

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Posicione um banco declinado de 15 a 30 graus entre duas polias baixas e deite-se

nele de costas, segurando um cabo em cada mão. Mantenha os braços abertos ao
nível do peito e os cotovelos levemente flexionados.
Fase concêntrica: Adução horizontal Agonistas: Peitoral maior ênfase inferior.

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Posicione-se entre duas polias altas, segurando um cabo em cada mão. Dê um

passo à frente para criar tensão nos cabos, mantendo uma leve flexão nos cotovelos
e os braços abertos ao nível do peito.
Traga as mãos para baixo e para o meio em um movimento semelhante ao de
"abraçar um barril", até que as mãos se toquem.
Fase concêntrica: Adução diagonal

ombros (glenoumeral), Abdução das
escápulas.
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
Fase excêntrica: Abdução diagonal
cabeça longa.
ombros (glenoumeral), Adução das
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
escápulas.
do punho, músculos abdominais.
ERROS COMUNS
Cotovelos Excessivamente Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos

pode aumentar a pressão nas articulações e reduzir a eficácia do exercício.
Postura Incorreta: As costas devem estar retas e os pés estáveis no chão durante todo
o movimento. Inclinar-se excessivamente para frente pode causar estresse na região
lombar.
EXECUÇÃO
Posicione-se entre duas polias baixas, segurando um cabo em cada mão. Dê um

passo à frente para criar tensão nos cabos, com os braços estendidos.
Traga as mãos para cima e para o meio em um movimento arqueado, até que as
mãos se aproximem, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
Fase concêntrica: Adução diagonal

Agonistas: Peitoral maior ênfase superior.
ombros (glenoumeral), Abdução das
Sinergistas: Deltóide anterior,
escápulas.
coracobraquial, bíceps braquial cabeça
Fase excêntrica: Abdução diagonal
longa.
ombros (glenoumeral), Adução das
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
escápulas.
do punho, músculos abdominais.
ERROS COMUNS
Postura Incorreta: As costas devem estar retas e os pés estáveis no chão durante todo
o movimento.
Velocidade Excessiva: Movimentos muito rápidos ou descontrolados podem causar
lesões e reduzir a eficácia do exercício.
EXECUÇÃO
Segure-se em duas barras paralelas com os braços estendidos e o corpo suspenso.

Incline-se ligeiramente para frente.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de
cerca de 90 graus.
Estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
Fase concêntrica: Extensão de cotovelo,

flexão de ombros (glenoumeral), rotação Primários/agonistas: Peitoral maior.
descendente das escápulas. Sinergistas: Deltóide anterior, tríceps
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo, braquial, latíssimo do dorso.
extensão de ombros (glenoumeral), Estabilizadores: Músculos abdominais,
rotação ascendente das escápulas. serrátil anterior, manguito rotador.
Plano anatômico: Sagital.
ERROS COMUNS
Postura Incorreta: Inclinar-se muito para trás pode diminuir o envolvimento dos
músculos peitorais e aumentar o estresse sobre os ombros.
Movimento Rápido ou Incontrolável: Movimentos muito rápidos ou balançar o corpo
pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.
EXECUÇÃO
Deite-se de costas em um banco, com os pés firmemente no chão. Segure um

haltere ou uma barra com as duas mãos, braços estendidos acima do peito.
Mantendo uma leve flexão nos cotovelos, abaixe lentamente o peso em um arco por
cima da cabeça até sentir um alongamento confortável.
Levante o peso de volta à posição inicial em um movimento arqueado, contraindo os
Fase concêntrica: Extensão de ombros

(glenoumeral), rotação descendente das
Sinergistas: Tríceps braquial, latíssimo do
escápulas.
dorso, deltóide posterior.
Fase excêntrica: Flexão de ombros
Estabilizadores: Músculos abdominais,
(glenoumeral), rotação ascendente das
eretores da espinha, manguito rotador,
escápulas.
flexores do punho.
ERROS COMUNS
Flexão Excessiva ou Insuficiente do Cotovelo: Alterar a flexão do cotovelo durante o

exercício pode levar o foco para os tríceps, diminuindo a eficácia do exercício para o
músculo peitoral.
Excesso de Alongamento: Descer o peso demais pode causar tensão excessiva nas
articulações do ombro.
EXECUÇÃO
Inicie na posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas do que os

ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.

manguito rotador, eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não abaixar o corpo o suficiente ou não estender completamente

os cotovelos limita o desenvolvimento muscular.
Desalinhamento do Corpo: Permitir que o quadril afunde ou se eleve fora de
alinhamento com o corpo pode causar tensão na região lombar.
EXECUÇÃO
Inicie na posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas do que os

ombros apoiadas em um plano elevado.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o banco.

Agonistas: Peitoral maior ênfase inferior.
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Inicie na posição de prancha com os pés apoiados em um plano elevado com as

mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.

Agonistas: Peitoral maior ênfase superior.
ERROS COMUNS

EXERCÍCIOS PARA
COSTAS E TRAPÉZIO
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Agarre a barra com
uma pegada aberta, mãos ligeiramente mais largas que os ombros.
Puxe a barra para baixo até o nível do peito, concentrando-se em mover os cotovelos
para baixo.
Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
confortável dos músculos das costas.
Fase concêntrica: Adução de ombro

(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
descendente da escápula. Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
Fase excêntrica: Abdução de ombro posterior, trapézio, redondo maior.
(glenoumeral), extensão de cotovelo, Estabilizadores: Músculo abdominais,
rotação ascendente da escápula. redondo menor, supraespinal.
Plano anatômico: Frontal.
ERROS COMUNS
Movimento de Corpo Excessivo: Inclinar-se para trás demais para ajudar a puxar a
barra pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
EXECUÇÃO
uma pegada aberta neutra, mãos ligeiramente mais largas que os ombros.
para baixo.

ERROS COMUNS
EXECUÇÃO
uma pegada supinada, com as mãos aproximadamente à largura dos ombros.
para baixo.
Fase concêntrica: Extensão de ombro

Fase excêntrica: Flexão de ombro posterior, trapézio, redondo maior.
rotação ascendente da escápula. manguito rotador.
ERROS COMUNS
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Segure o puxador

triângulo com as mãos na posição neutra (palmas voltadas uma para a outra).
para baixo.
Retorne o puxador à posição inicial de forma controlada, permitindo um
alongamento confortável dos músculos das costas.

Fase excêntrica: Flexão de ombro posterior, trapézio, rombóides.
rotação ascendente da escápula. manguito rotador.
ERROS COMUNS
Movimento de Corpo Excessivo: Inclinar-se para trás demais para ajudar a puxar o
puxador pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Agarre o puxador

com uma pegada aberta pronada.
Puxe para baixo até o nível do peito, concentrando-se em mover os cotovelos para
baixo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento

ERROS COMUNS
carga pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
EXECUÇÃO
Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Os
braços devem estar completamente estendidos e os pés fora do chão.
Puxe seu corpo para cima até que o peito esteja próximo à barra, concentrando-se
em trazer os cotovelos para baixo.
Abaixe o corpo de forma controlada até a posição inicial, permitindo um
alongamento completo dos músculos das costas.

rotação ascente da escápula. flexores do punho, manguito rotador.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não subir o corpo o suficiente ou não estender completamente os

braços no final do movimento limita o desenvolvimento muscular.
Balanceamento do Corpo: Usar o momentum para ajudar a subir o corpo, balançando
para frente e para trás, reduz a eficácia do exercício.
EXECUÇÃO
Ajuste o peso no aparelho Graviton para oferecer o nível adequado de assistência.

Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros,
com os joelhos ou pés na plataforma de apoio.
Puxe seu corpo para cima até que o peito esteja próximo à barra.
Abaixe o corpo de forma controlada até a posição inicial, permitindo um
alongamento completo dos músculos das costas.

rotação ascendente da escápula. flexores do punho, manguito rotador.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não subir o corpo o suficiente ou não estender completamente os

braços no final do movimento limita o desenvolvimento muscular.
EXECUÇÃO
Fique em pé e segure uma barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para
você) um pouco mais ampla que a largura dos ombros. Incline o tronco para a frente,
mantendo uma ligeira flexão nos joelhos e a coluna neutra.
Puxe a barra até a região do abdômen inferior, movendo os cotovelos para trás e
mantendo-os afastados do corpo.
Fase concêntrica: Extensão de ombro Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.

(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
(retração) da escápula. trapézio, rombóides, redondo maior.
Fase excêntrica: Flexão de ombro Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
(glenoumeral), extensão de cotovelo, da espinha, músculos abdominais, glúteo
abdução (protração) da escápula. máximo, isquiotibiais, quadríceps.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o exercício

para evitar lesões.
EXECUÇÃO
Fique de pé e segure uma barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para
cima) aproximadamente na largura dos ombros. Incline o tronco para a frente,
mantendo uma ligeira flexão nos joelhos e a coluna neutra.
Puxe a barra até a região do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Fique de pé segurando um par de halteres com uma pegada neutra. Incline o tronco
para a frente, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos e a coluna neutra.
Puxe os halteres até a região do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada, permitindo um

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Segure o puxador triângulo com as mãos e incline o tronco para frente. As pernas
devem estar levemente flexionadas e os pés apoiados.
Puxe o puxador em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento completo
dos músculos das costas.

Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
(retração) da escápula.
trapézio, rombóides, redondo maior.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
da espinha, músculos abdominais.
abdução (protração) da escápula.
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Coloque um joelho e uma mão no mesmo lado no banco, enquanto o outro pé fica no
chão e a outra mão segura um haltere. Mantenha a coluna neutra e o abdômen
contraído.
Puxe o haltere para cima, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, até que ele toque a
lateral do torso.

Sinergistas: Braquial, trapézio, rombóides,
redondo maior, deltóide posterior.
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Posicione um banco inclinado em um ângulo de 45 graus. Deite-se de bruços no

banco de modo que o peito e o abdômen fiquem confortavelmente apoiados. Segure
um par de halteres com uma pegada pronada aberta.
Puxe os halteres em direção ao tórax, mantendo os cotovelos afastados do corpo.
Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada, permitindo um
Fase concêntrica: Abdução horizontal de

ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo,
adução da escápula.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
Estabilizadores: Manguito rotador.
cotovelo, abdução da escápula.
ERROS COMUNS
Hiperextensão da coluna: Auxiliar o movimento tirando o apoio peitoral do banco pode

sobrecarregar a região lombar, além de descaracterizar a variação com o banco, que
está ali justamente para isolar melhor a musculatura dorsal.
EXECUÇÃO
Posicione uma barra em uma estrutura de suporte na altura desejada. Segure a barra
com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e recue até que os braços
estejam completamente estendidos e o corpo esteja inclinado para trás.
Puxe o corpo para cima até que o peito quase toque a barra, mantendo os cotovelos
próximos ao corpo.

ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo,
adução da escápula.
trapézio, rombóides, redondo maior, peitoral
maior.
Estabilizadores: Manguito rotador,
cotovelo, abdução da escápula.
músculos abdominais, eretores da espinha.
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada Baixa e segure o puxador triângulo com as palmas

voltadas uma para a outra. As pernas devem estar levemente flexionadas e os pés
apoiados.
Puxe o puxador em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Sinergistas: Braquial, deltóide posterior
ERROS COMUNS

Balanço excessivo do corpo: Inclinar-se muito à frente ou para trás durante a execução
tira reduz a eficiência do exercício para os músculos alvo.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada Baixa e segure a barra com as palmas voltadas

para cima (supinada). As pernas devem estar levemente flexionadas e os pés
apoiados.
Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho de Remada Baixa e segure a barra com uma pegada pronada
(palmas voltadas para baixo). As pernas devem estar levemente flexionadas e os pés
apoiados.
Puxe a barra em direção ao peitoral, mantendo os cotovelos afastados do corpo.

ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo, Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
adução da escápula. Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
Fase excêntrica: Adução horizontal de trapézio, rombóides, redondo maior.
ombros (glenoumeral), extensão de Estabilizadores: Manguito rotador,
cotovelo, abdução da escápula. músculos abdominais, eretores da espinha.
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada, ajustando o assento e os apoios de pé conforme

necessário para um movimento confortável e eficaz. Segure as alças da máquina
com as palmas voltadas uma para a outra.
Puxe as alças em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada.

(glenoumeral),flexão de cotovelo, adução
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada, ajustando o assento e os apoios de pé conforme

necessário para um movimento confortável e eficaz. Segure as alças da máquina
com as palmas voltadas para baixo (pronada).
Puxe as alças em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos afastados do
corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada.

ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo, Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
adução da escápula. Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
Fase excêntrica: Adução horizontal de trapézio, rombóides, redondo maior.
ombros (glenoumeral), extensão de Estabilizadores: Manguito rotador,
cotovelo, abdução da escápula. músculos abdominais, eretores da espinha.
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Segure a barra e incline ligeiramente o tronco a frente, mantendo um boa contração

abdominal para ajustar a posição.
Puxe a barra em direção as coxas.
Retorne de forma controlada a posição inicial mantendo o tronco estável.
Fase concêntrica: Extensão de ombros

(glenoumeral), rotação descendente das
Sinergistas: Deltóide posterior, trapézio,
escápulas.
rombóides, peitoral maior.
Fase excêntrica: Flexão de ombros
(glenoumeral), rotação ascendente das
músculos abdominais, eretores da espinha,
escápulas.
tríceps braquial, flexores do punho.
ERROS COMUNS
Instabilidade da coluna: Não manter o corpo estável por meio da contração eficiente
dos músculos do core aumenta o estresse na região lombar, e tende a tirar
parcialmente a eficiência do exercício para os músculos alvo.
EXECUÇÃO
Posicione-se na máquina de forma que o apoio esteja alinhado com o topo de suas
coxas. Os pés devem estar firmemente apoiados e os joelhos levemente flexionados.
Estenda o tronco para cima até que esteja alinhado com as pernas.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo uma flexão suave da
lombar.
Fase concêntrica: Extensão de tronco

(coluna). Primários/agonistas: Eretores da espinha.
Fase excêntrica: Flexão de tronco Sinergistas: Quadrado lombar.
(coluna). Estabilizadores: Músculos abdominais.
ERROS COMUNS
Instabilidade da coluna: Não manter o corpo estável por meio da contração eficiente
dos músculos do core aumenta o estresse na região lombar, e tende a tirar
parcialmente a eficiência do exercício para os músculos alvo.
EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as
palmas voltadas para o corpo.
Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, mantendo os braços
estendidos.
Abaixe os ombros de volta à posição inicial de forma controlada.
Primários/agonistas: Trapézio fibras

Fase concêntrica: Elevação das escápulas.
superiores.
Fase excêntrica: Depressão das
Sinergistas: Levantador da escápula.
escápulas.
músculos abdominais, eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Rotação dos Ombros: Rotações para frente ou para trás durante o exercício não são
necessárias.
Flexionar os cotovelos: Dobrar os braços durante a fase concêntrica transfere parte da
ação do movimento para os flexores do cotovelo, tirando parte da eficiência do
exercício para o trapézio.
EXERCÍCIOS PARA
DELTÓIDES
EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as
palmas voltadas para o corpo.
Levante os halteres à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços
ligeiramente flexionados.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
Fase concêntrica: Flexão glenoumeral Primários/agonistas: Deltóide porção

(ombros), rotação ascendente das anterior (clavicular).
escápulas. Sinergistas: Peitoral maior (fibras
Fase excêntrica: Extensão glenoumeral superiores), deltóide lateral, serrátil anterior.
(ombros), rotação descendente das Estabilizadores: Músculos abdominais,
escápulas. eretores da espinha, manguito rotador,
Plano anatômico: Sagital. trapézio fibras mediais.
ERROS COMUNS
Elevação Excessiva: Levantar os halteres acima da altura do ombro pode causar

tensão desnecessária na articulação do ombro e não confere benefício adicional.
Balançar o tronco: É comum praticantes utilizarem cargas altas demais e para
compensar a falta de força transferir o movimento para a coluna, balançando o tronco
durante a execução.
EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure uma barra com as palmas voltadas
baixo (pronada).
Levante a barra à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Em pé, de frente para a máquina de cabo, segure o cabo com as duas mãos em uma
pegada pronada. O cabo deve estar ajustado para a menor altura.
Levante o cabo à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços
Abaixe o cabo de volta à posição inicial de forma controlada.

ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão ao lado do
corpo com as palmas voltadas para dentro.
Levante os halteres lateralmente até a altura dos ombros, mantendo uma ligeira
flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para baixo.
Fase concêntrica: Abdução glenoumeral Primários/agonistas: Deltóide porção

(ombros), rotação ascendente das lateral (acromial).
escápulas. Sinergistas: Supraespinal, deltóide anterior,
Fase excêntrica: Adução glenoumeral serrátil anterior.
escápulas. eretores da espinha, levantador da
Plano anatômico: Frontal. escápula, trapézio superior e medial.
ERROS COMUNS
Utilização de Peso Excessivo: Uma carga muito alta pode impedir a amplitude
completa do movimento, levar a uma forma inadequada e aumentar o risco de lesão
por meio de compensações musculares e articulares.
EXECUÇÃO
Em pé, de lado para a máquina de cabo, segure o cabo com a mão mais distante da
máquina. O cabo deve estar ajustado para a menor altura.
Levante o cabo lateralmente até a altura do ombro, mantendo uma ligeira flexão no
cotovelo e a palma da mão voltada para baixo.
Abaixe o cabo de volta à posição inicial de forma controlada.
Fase concêntrica: Abdução glenoumeral Agonistas: Deltóide lateral (acromial).

(ombros), rotação ascendente das Sinergistas: Deltóide anterior, supraespinal,
escápulas. serrátil anterior.
Fase excêntrica: Adução glenoumeral Estabilizadores: Músculos abdominais,
(ombros), rotação descendente das eretores da espinha, levantador da
escápulas. escápula, trapézio fibras superiores e
Plano anatômico: Frontal. mediais.
ERROS COMUNS
Utilização de carga Excessiva: Uma carga muito pesada pode impedir a amplitude
Elevação Excessiva: Levantar os cabo acima da altura do ombro pode causar tensão
desnecessária na articulação do ombro e não confere benefício adicional.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de elevação lateral com as costas firmemente apoiadas no

encosto. Coloque as mãos nas alças da máquina.
Levante as alças lateralmente até a altura dos ombros, mantendo uma ligeira flexão
nos cotovelos.
Abaixe as alças de volta à posição inicial de forma controlada.
Fase concêntrica: Abdução glenoumeral Primários/agonistas: Deltóide porção

(ombros), rotação ascendente das lateral (acromial).
escápulas. Sinergistas: Supraespinal, deltóide anterior,
Fase excêntrica: Adução glenoumeral serrátil anterior.
escápulas. levantador da escápula, trapézio fibras
Plano anatômico: Frontal. superiores e mediais.
ERROS COMUNS
Utilização de carga Excessiva: Uma carga muito pesada pode impedir a amplitude
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Incline-se para a frente na altura dos quadris até que o torso esteja quase paralelo ao
chão. Os braços devem estar pendurados diretamente abaixo dos ombros.
Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os halteres lateralmente até a
altura dos ombros.

Primários/agonistas: Deltóide porção
ombros (glenoumeral), adução (retração)
posterior (espinal).
escapular.
Sinergistas: Rombóides, deltóide lateral,
redondo menor, trapézio, infraespinal.
ombros (glenoumeral), abdução escapular
Estabilizadores: Eretores da espinha,
(protração).
músculos abdominais.
ERROS COMUNS
Posição do Corpo Inadequada: A coluna vertebral deve permanecer neutra durante

todo o exercício, e o movimento deve ser feito principalmente na articulação do ombro.
Flexionar demais os cotovelos: A flexão excessiva minimiza o trabalho do deltóides.
Não contrair as escápulas: Certifique-se de contrair as escápulas ao abrir os braços.
Isso ajuda a envolver os músculos corretos durante o exercício.
EXECUÇÃO
Ajuste a polia em uma posição baixa e pegue o cabo da polia direita com a mão
esquerda e o cabo da polia esquerda com a mão direita. Incline-se para a frente na
altura dos quadris até que o torso esteja quase paralelo ao chão. Os braços devem
estar estendidos em um ângulo leve para frente, formando um X à sua frente.
Puxe os cabos lateralmente até a altura dos ombros.
Volte os cabos para a posição inicial de forma controlada.

escapular.
(protração).
ERROS COMUNS

todo o exercício, e o movimento deve ser feito principalmente na articulação do ombro.
Flexionar demais os cotovelos: A flexão excessiva minimiza o trabalho do deltóides.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com a coluna neutra e os pés apoiados no chão. Ajuste o

assento e os apoios para os braços para que sejam confortáveis para você. Segure
as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços ligeiramente
flexionados.
Mantendo a coluna neutra e os braços ligeiramente flexionados, abra os braços para
os lados, contraindo as escápulas. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

escapular.
(protração).
ERROS COMUNS
Movimentos bruscos: Este exercício deve ser realizado com movimentos lentos e
controlados. Movimentos bruscos podem causar lesões.
EXECUÇÃO
Em pé ou sentado com a coluna ereta, segure uma barra na altura do peito com uma
pegada pronada (palmas para frente). As mãos devem estar afastadas na largura
dos ombros.
Empurre a barra para cima até que os braços estejam completamente estendidos
sobre a cabeça.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
Fase concêntrica: Abdução de ombros Primários/agonistas: Deltóide anterior

(glenoumeral), extensão de cotovelos, (clavicular), deltóide lateral (acromial).
rotação ascendente das escápulas. Sinergistas: Supraespinal, peitoral maior
Fase excêntrica: Adução de ombros porção clavicular, serrátil anterior, tríceps
(glenoumeral), flexão de cotovelos, braquial.
rotação descendente das escápulas. Estabilizadores: Músculos abdominais,
Plano anatômico: Frontal. manguito rotador, levantador da escápula.
ERROS COMUNS
Não Estender Totalmente os Braços: Os braços devem estar completamente

estendidos no topo do movimento para garantir o envolvimento completo do músculo
deltóide.
Postura inadequada: Para uma maior segurança durante a execução, a coluna deve ser
mantida neutra, evitando assim sobrecarga adicional na região lombar.
EXECUÇÃO
Em pé ou sentado com a coluna ereta, segure um haltere em cada mão na altura do

peito.
Empurre os halteres para cima até que os braços estejam completamente
estendidos sobre a cabeça.

ERROS COMUNS

todo o exercício, e os ombros não devem encolher ou avançar durante o movimento.
deltóide.
EXECUÇÃO
Ajuste a máquina conforme necessário para acomodar sua altura e alcance. Sente-
se na máquina e segure as alças na altura do peito com uma pegada pronada
(palmas para frente).
Empurre as alças para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
Abaixe as alças de volta à posição inicial de forma controlada.

ERROS COMUNS

deltóide.
EXECUÇÃO
Em pé ou sentado com a coluna ereta, segure um haltere em cada mão na altura do

peito com uma pegada supinada (palmas voltadas para você).
Rode os braços para fora enquanto empurra os halteres para cima, terminando com
os braços completamente estendidos e as palmas viradas para a frente.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, rodando os braços
para dentro para voltar à pegada supinada.
Fase concêntrica: Abdução de ombros

Primários/agonistas: Deltóide anterior
(glenoumeral), extensão de cotovelos,
(clavicular), deltóide lateral (acromial).
rotação ascendente das escápulas.
Sinergistas: Serrátil anterior, tríceps
Fase excêntrica: Adução de ombros
braquial.
(glenoumeral), flexão de cotovelos,
rotação descendente das escápulas.
eretores da espinha, manguito rotador.
ERROS COMUNS

deltóide.
EXECUÇÃO
Ajuste a polia para uma altura cerca de sua linha do peito. Posicione-se a uma
distância confortável segurando a corda. Dê um passo para trás para criar tensão na
polia.
Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos e alinhados com os
ombros e rodando externamente a articulação do ombro (glenoumeral).
Deixe a corda retornar à posição inicial de forma controlada.
Fase concêntrica: Abdução horizontal e

rotação externa glenoumeral, flexão de Primários/agonistas: Deltóide posterior,
cotovelos, adução das escápulas. redondo menor, infraespinal.
Fase excêntrica: Adução horizontal e Sinergistas: Trapézio, rombóides, flexores
rotação interna glenoumeral, extensão de do cotovelo.
cotovelos, abdução das escápulas. Estabilizadores: Eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Posição dos Ombros Inadequada: Os ombros devem estar retraídos e abaixados

durante todo o exercício. Se eles estiverem elevados ou avançados, isso pode levar a
lesões e diminuição da efetividade do exercício.
Não realizar a rotação externa: Ao puxar a carga, a articulação glenoumeral deve
abduzir horizontalmente e rodar externamente ao final do movimento.
EXECUÇÃO
Em pé, segure uma barra ou halteres com uma pegada pronada (palmas voltadas
para você), com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros ou mais
próximas. A barra deve estar na altura da cintura.
Puxe a barra ou halteres para cima, mantendo os cotovelos alinhados com os
ombros, até que a barra esteja na altura do peito.
Deixe a barra ou halteres voltar à posição inicial de forma controlada.
Fase concêntrica: Abdução de ombros Primários/agonistas: Deltóide lateral.

(glenoumeral), flexão de cotovelos, Sinergistas: Deltóide anterior, supraespinal,
rotação ascendente das escápulas. serrátil anterior, trapézio, flexores do
Fase excêntrica: Adução de ombros cotovelo.
(glenoumeral), extensão de cotovelos, Estabilizadores: Eretores da espinha,
rotação descendente das escápulas. músculos abdominais, levantador da
Plano anatômico: Frontal. escápula.
ERROS COMUNS
Cotovelos baixos: Ao elevar a carga é importante manter os cotovelos altos, de forma

que fiquem alinhados com os ombros.
Flexionar excessivamente os punhos: Permitir a flexão excessiva do punhos tira
estabilidade do exercício e reduz sua eficácia, além de aumentar o risco de lesões na
região.
EXECUÇÃO
Posicione-se de lado em relação à polia. Segure a alça da polia tendo o cotovelo

junto ao corpo, rotacione o braço em direção ao centro do corpo até que o antebraço
esteja paralelo ao chão.
De forma controlada, volte o braço à posição inicial.
Fase concêntrica: Rotação interna do

Primários/agonistas: Subescapular.
ombro (glenoumeral).
Sinergistas: Redondo maior, peitoral maior,
Fase excêntrica: Rotação externa do
latíssimo do dorso.
Estabilizadores: Supraespinal.
ERROS COMUNS
Movimento do Cotovelo: O cotovelo deve permanecer fixo ao lado do corpo durante

todo o exercício. Se o cotovelo se afasta do corpo, a efetividade do exercício é
reduzida.
Utilizar halteres: Erro comum, pessoas fazendo o movimento em pé com halteres. Se
trata de um exercício isométrico de bíceps sem nenhuma eficácia para o manguito.
EXECUÇÃO
Posicione-se de lado em relação à polia com o braço mais próximo da máquina.

Segure a alça da polia mantendo o cotovelo flexionado em um ângulo de 90 graus e
pressionado contra o lado do corpo.
Mantendo o cotovelo junto ao corpo, rotacione o braço para fora, longe do corpo, até
o limite confortável.
De maneira controlada, retorne o braço à posição inicial.
Fase concêntrica: Rotação externa do

Primários/agonistas: Infraespinal, redondo
menor.
Fase excêntrica: Rotação interna do
Sinergistas: deltóide posterior.
Estabilizadores: Romboides, trapézio..
ERROS COMUNS
Movimento do Cotovelo: O cotovelo deve permanecer fixo ao lado do corpo durante

todo o exercício. Se o cotovelo se afasta do corpo, a efetividade do exercício é
reduzida.
Utilizar halteres: Erro comum, pessoas fazendo o movimento em pé com halteres. Se
trata de um exercício isométrico de bíceps sem nenhuma eficácia para o manguito.
EXERCÍCIOS PARA
BÍCEPS E ANTEBRAÇO
EXECUÇÃO
Em pé, segure uma barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para cima)
ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Os braços devem estar
completamente estendidos e a barra deve estar em repouso contra as coxas.
Flexione os cotovelos e levante a barra na direção dos ombros, mantendo o tronco
imóvel.
De forma controlada, abaixe a barra à posição inicial.
Primários/agonistas: Bíceps braquial.

Fase concêntrica: Flexão de cotovelos. Sinergistas: Braquial, braquiorradial.
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos. Estabilizadores: Eretores da espinha,
Plano anatômico: Sagital. levantador da escápula, trapézio,
rombóides, flexores do punho.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar a barra pode
reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão. O tronco deve permanecer
imóvel durante todo o exercício.
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão com uma pegada supinada. Os braços
devem estar completamente estendidos e os halteres ao lado do corpo.
Flexione ambos os cotovelos e levante os halteres na direção dos ombros, mantendo
o tronco imóvel. Pare quando os bíceps estiverem totalmente contraídos e os
halteres estiverem ao nível do peito.
De forma controlada, abaixe os halteres à posição inicial.

Fase concêntrica: Flexão de cotovelos. Sinergistas: Braquial, braquiorradial.
rombóides, flexores do punho.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar os halteres

pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão. O tronco deve
permanecer imóvel durante todo o exercício.
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra. Os braços devem
estar completamente estendidos e os halteres ao lado do corpo.
Flexione o cotovelo de um braço, girando simultaneamente o punho para que a
palma da mão fique voltada para cima no final do movimento. Levante o haltere na
direção do ombro, mantendo o tronco imóvel.
De forma controlada, abaixe o haltere à posição inicial, girando simultaneamente o
punho para voltar à pegada neutra. Repita o movimento com o outro braço.
Fase concêntrica: Flexão de cotovelos, Primários/agonistas: Bíceps braquial.

supinação. Sinergistas: Braquial, Braquiorradial.
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos, Estabilizadores: Eretores da espinha,
pronação (parcial). levantador da escápula, trapézio,
Plano anatômico: Sagital. rombóides, flexores do punho.
ERROS COMUNS

Rotação antecipada: Iniciar a supinação (rotação do braço) antes de flexionar o
cotovelo.
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra. Os braços devem
estar completamente estendidos e os halteres ao lado do corpo.
Flexione ambos os cotovelos e levante os halteres na direção dos ombros, mantendo
o tronco imóvel e as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.
Pare quando os bíceps estiverem totalmente contraídos e os halteres estiverem ao
nível do peito.
De forma controlada, abaixe os halteres à posição inicial.
Primários/agonistas: Braquiorradial.
Fase concêntrica: Flexão de cotovelos. Sinergistas: Braquial, bíceps braquial.
rombóides, adutor longo do polegar.
ERROS COMUNS

EXECUÇÃO
Fique de pé em frente a uma máquina de polia baixa com um acessório de corda

preso. Segure as pontas da corda com uma pegada neutra. Os braços devem estar
completamente estendidos e as mãos devem estar em linha com os ombros.
Flexione os cotovelos e puxe a corda em direção aos ombros, mantendo o tronco
imóvel e as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.
De forma controlada, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial.
Primários/agonistas: Braquiorradial.
Fase concêntrica: Flexão de cotovelos. Sinergistas: Braquial, bíceps braquial.
rombóides, adutor longo do polegar.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: Balançar o corpo ou usar o impulso para puxar a corda pode
reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão. O tronco deve permanecer
imóvel durante todo o exercício.

EXECUÇÃO
Sente-se em um banco Scott com a parte de trás do braço apoiada contra o apoio
acolchoado do banco e segure a barra com uma pegada supinada. Os braços devem
estar completamente estendidos e as mãos um pouco mais largas que a largura dos
ombros.
Flexione os cotovelos e levante a barra na direção dos ombros, mantendo os braços
e o tronco imóveis durante todo o movimento.
Primários/agonistas: Braquial, bíceps

braquial.
Fase concêntrica: Flexão de cotovelos.
Sinergistas: Braquiorradial, pronador
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos.
redondo.
trapézio, rombóides, flexores do punho.
ERROS COMUNS
Amplitude reduzida: É comum a utilização de cargas além da capacidade, de forma que

a qualidade de execução seja prejudica com movimentos curtos, sem a extensão
completa do cotovelo, dimuindo assim o recrutamento muscular.

EXECUÇÃO
Sente-se em um banco Scott com a parte de trás do braço apoiada contra o apoio
acolchoado do banco e segure a barra com uma pegada supinada. Os braços devem
estar completamente estendidos e as mãos um pouco mais largas que a largura dos
ombros.
Flexione os cotovelos e levante a barra na direção dos ombros, mantendo os braços
e o tronco imóveis durante todo o movimento.

braquial.
redondo.
ERROS COMUNS
Amplitude reduzida: É comum a utilização de cargas além da capacidade, de forma que

a qualidade de execução seja prejudica com movimentos curtos, sem a extensão
completa do cotovelo, dimuindo assim o recrutamento muscular.

EXECUÇÃO
Segure um puxador em cada uma das mão com uma pegada supinada, mantenha os
cotovelos na altura dos ombros.
Flexione os cotovelos mantendo os ombros estáveis.
Retorne lentamente à posição inicial.

Sinergistas: Braquiorradial, braquial,
pronador redondo.
músculos abdominais, trapézio, rombóides,
flexores do punho.
ERROS COMUNS
Amplitude reduzida: A realização de movimentos curtos sem alongar o bíceps na fase

excêntrica limita o recrutamento muscular.
Balanço do corpo: Puxar a carga se utilizando de balanço, especialmente inclinação à
frente do tronco, tira parcialmente o foco da musculatura alvo.

EXECUÇÃO
Posicione a polia na parte mais baixa do aparelho, puxe a barra, em seguida agache
e apoie os cotovelos nos joelhos, mantenha os cotovelos extendidos.
Flexione os cotovelos sem realizar balanço do corpo.
Retorne o puxador à posição inicial.

braquial.
redondo.
ERROS COMUNS
Balançar o corpo e movimento reduzido: Utilizar cargas além da capacidade fazem

com que muitos praticantes limitem a amplitude do exercício, e também busquem
compensar a falta de força por meio do balanço do tronco.

EXECUÇÃO
Deitar em um banco com inclinação entre 30 e 45 graus apoiando o peitoral. Segure

um par de halteres ou barra, mantendo os cotovelos em extensão.
Flexione os cotovelos até a altura do ombros.

Fase concêntrica: Flexão de cotovelos. Sinergistas: Braquiorradial, braquial,
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos. pronador redondo.
Plano anatômico: Sagital. Estabilizadores: Trapézio, rombóides,
flexores do punho.
ERROS COMUNS
Movimento dos Cotovelos: Os cotovelos devem permanecer fixos e alinhados com os

ombros durante todo o exercício. Movê-los pode diminuir a eficácia do exercício e
aumentar o risco de lesão.
Peso Excessivo: Usar um peso muito pesado pode levar à execução incorreta da
técnica e aumentar o risco de lesão.

EXECUÇÃO
Deitar em um banco com inclinação entre 30 e 45 graus apoiando as costas. Segure

um par de halteres, mantendo os cotovelos em extensão alinhados com os ombros.
Flexione os cotovelos até a altura do ombros.

pronador redondo.
Estabilizadores: Flexores do punho.
ERROS COMUNS
Movimento dos Cotovelos: Os cotovelos devem permanecer fixos e alinhados com os

ombros durante todo o exercício. Movê-los pode para frente enquanto se flexiona os
cotovelos diminui a eficácia do exercício por reduzir o ângulo de alongamento do
bíceps.

EXECUÇÃO
Sente-se no extremo de um banco com os pés firmemente apoiados no chão. Segure

um haltere com uma pegada supinada e apoie o cotovelo na parte interna da coxa.
Flexione o cotovelo e levante o haltere em direção ao ombro. Tente isolar o
movimento para apenas a articulação do cotovelo, evitando qualquer movimento no
ombro.
Lentamente, abaixe o haltere de volta à posição inicial, mantendo o controle do
movimento.

pronador redondo.
Estabilizadores: Flexores do punho.
ERROS COMUNS
Movimento dos Ombros: O movimento deve ser isolado apenas para o cotovelo.
Qualquer movimento do ombro pode diminuir a eficácia do exercício.
Peso Excessivo: Utilizar um peso muito pesado pode levar à execução incorreta da
técnica e aumentar o risco de lesão.

EXECUÇÃO
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com
uma pegada pronada com as mãos espaçadas na largura dos ombros.
Flexione os cotovelos e levante a barra em direção aos ombros. Mantenha os
cotovelos perto do corpo e tente isolar o movimento apenas na articulação do
cotovelo.
Lentamente, abaixe a barra de volta à posição inicial.
Primários/agonistas: Braquial.
Sinergistas: Braquiorradial, bíceps braquial.
Estabilizadores: Trapézio, eretores da
espinha.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: O corpo deve permanecer estável durante todo o exercício.

Qualquer balanço ou movimento excessivo do tronco pode diminuir a eficácia do
exercício.

EXECUÇÃO
Sente-se ou ajoelhe-se de frente para um banco plano, segurando uma barra com as
palmas para baixo. Apoie os antebraços no banco, com os punhos e as mãos
estendendo-se além da borda do banco.
Levante a barra, movendo apenas os punhos. Faça uma pausa no ponto de maior
contração.
Lentamente, abaixe a barra, permitindo que os punhos se movam para baixo,
retornando à posição inicial.
Fase concêntrica: Extensão do punho. Primários/agonistas: Extensores do punho.

Fase excêntrica: Flexão do punho. Sinergistas: Extensores dos dedos.
Plano anatômico: Sagital. Estabilizadores: Bíceps braquial.
ERROS COMUNS
Movimento do Antebraço: Os antebraços devem permanecer estáveis durante todo o

exercício. Apenas os punhos devem mover-se.
Velocidade de Execução: O exercício deve ser realizado de maneira controlada, para
maximizar o recrutamento dos músculos extensores do punho. Uma execução rápida
ou explosiva pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.

EXECUÇÃO
Sente-se ou ajoelhe-se de frente para um banco plano, segurando uma barra com as
palmas para cima. Apoie os antebraços no banco, com os punhos e as mãos
flexionando.
Levante a barra, movendo apenas os punhos. Faça uma pausa no ponto de maior
contração.
Lentamente, abaixe a barra, permitindo que os punhos se movam para baixo,
retornando à posição inicial.
Fase concêntrica: Flexão do punho. Primários/agonistas: Flexores do punho.

Fase excêntrica: Extensão do punho. Sinergistas: Flexores dos dedos.
Plano anatômico: Sagital. Estabilizadores: Bíceps braquial.
ERROS COMUNS
Movimento do Antebraço: Os antebraços devem permanecer estáveis durante todo o

exercício. Apenas os punhos devem mover-se.
Velocidade de Execução: O exercício deve ser realizado de maneira controlada, para
maximizar o recrutamento dos músculos flexores do punho. Uma execução rápida ou
explosiva pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.

EXERCÍCIOS PARA
TRÍCEPS
EXECUÇÃO
Fique de pé, de frente para uma máquina de cabo alta, segurando um barra reta com
as duas mãos. As palmas devem estar voltadas para baixo e os cotovelos próximos
ao corpo.
Estenda os braços para baixo, movendo apenas os antebraços e mantendo os
cotovelos fixos ao lado do corpo.
Lentamente, retorne à posição inicial, permitindo que os antebraços subam sob
controle.
Primários/agonistas: Tríceps braquial.

Sinergistas: Ancôneo.
Fase concêntrica: Extensão de cotovelo.
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo.
eretores da espinha, Latíssimo do dorso,
trapézio fibras inferiores, redondo menor,
infraespinal, subescapular.
ERROS COMUNS
Movimento do Cotovelo: Os cotovelos devem permanecer estáveis e próximos ao

corpo durante todo o exercício. Movê-los para longe do corpo pode reduzir o
envolvimento do tríceps.

EXECUÇÃO
Fique de pé, de frente para uma máquina de cabo alta, segurando um barra reta com
as duas mãos. As palmas devem estar voltadas para cima e os cotovelos próximos
ao corpo.
controle.

ERROS COMUNS


EXECUÇÃO
Fique de pé, de frente para uma máquina de cabo alta, segurando a corda com as
duas mãos e os cotovelos próximos ao corpo.
controle.

ERROS COMUNS


EXECUÇÃO
Fique de costas para uma máquina de cabo alta, segurando uma corda com as
palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os
braços flexionados a 90 graus.
Mantendo os cotovelos fixos, estenda os braços para a frente até que estejam
completamente retos.
Lentamente, retorne à posição inicial, permitindo que os antebraços se movam para
trás sob controle, mas não permitindo que os cotovelos se afastem do corpo.

eretores da espinha, Latíssimo do dorso.
ERROS COMUNS
Movimento dos ombros: Evite movimentar os ombros para evitar movimentos

compensatórios no exercício. A articulação glenoumeral deve permanecer estável durante
todo o ciclo de movimento, de forma que apenas o cotovelo se movimente por meio da
flexão e extensão.

EXECUÇÃO
Em pé, de frente para uma máquina de cabo baixo, segure o cabo com a mão e
incline-se para frente mantendo o cotovelo alto na linha dos ombros. Flexione o
cotovelo, trazendo o antebraço paralelo ao chão.
Mantendo o cotovelo próximo ao corpo e o ombro estável, estenda o cotovelo para
trás até que o braço esteja completamente estendido.
Controladamente, permita que o antebraço volte à posição inicial.

Fase concêntrica: Extensão de cotovelo. Sinergistas: Ancôneo.
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo. Estabilizadores: Deltóide posterior,
Plano anatômico: Sagital. latíssimo do dorso, trapézio, rombóides,
eretores da espinha, obliquo externo.
ERROS COMUNS
Movimento do ombro: O ombro deve permanecer imóvel durante todo o exercício.

Movê-lo reduz a eficácia do exercício no tríceps e coloca pressão indevida nas

EXECUÇÃO
Em pé, de frente para o aparelho, posicione a polia na parte baixa, pegue o puxador
com as duas mãos e gire para o lado oposto da máquina. Mantenha os cotovelos
altos e flexionados.
Mantenha os pés paralelos ou uma perna na frente para conferir estabilidade do
corpo.
Estenda os cotovelos para o alto, em seguida retorne a posição inicial.

peitoral maior, Latíssimo do dorso.
ERROS COMUNS

Movê-lo reduz a eficácia do exercício no tríceps e coloca pressão indevida nas
Carga excessiva: Cargas elevadas dificultam o posicionamento inicial do exercício,
podendo trazer movimentos compensatórios que podem resultar em lesões.

EXECUÇÃO
Sente-se em um banco com as costas retas e um haltere em uma mão. Levante o

haltere acima da cabeça com as duas mãos e braço totalmente estendido.
Mantendo o cotovelo fixo e próximo à cabeça, abaixe lentamente o haltere atrás da
cabeça até que o antebraço esteja paralelo ao chão. O ombro deve permanecer
imóvel.
Use o tríceps para levantar o haltere de volta à posição inicial, estendendo
completamente o braço.

latíssimo do dorso, manguito rotador.
ERROS COMUNS

Movimento excessivo do ombro pode diminuir a eficácia do exercício e aumentar a
tensão na articulação glenoumeral.
Peso Excessivo: Usar uma carga muito pesada pode levar a uma má forma,
comprometendo a eficácia do exercício e aumentando o risco de lesão.

EXECUÇÃO
Sente-se em um banco com as costas retas e um haltere em uma mão. Levante o

haltere acima da cabeça com o braço totalmente estendido.
Mantendo o cotovelo fixo e próximo à cabeça, abaixe lentamente o haltere atrás da
cabeça até que o antebraço esteja paralelo ao chão. O ombro deve permanecer
imóvel.
Use o tríceps para levantar o haltere de volta à posição inicial, estendendo
completamente o braço.

latíssimo do dorso, manguito rotador.
ERROS COMUNS

Movimento excessivo do ombro pode diminuir a eficácia do exercício e aumentar a
tensão na articulação.
Peso Excessivo: Usar uma carga muito pesada pode levar a uma má forma,
comprometendo a eficácia do exercício e aumentando o risco de lesão.

EXECUÇÃO
Deite-se em um banco plano com os pés firmemente no chão. Segure uma barra
com pegada supinada, mãos afastadas na largura dos ombros. Comece com a barra
estendida sobre o peito, os braços perpendiculares ao corpo.
Lentamente, dobre os cotovelos para abaixar a barra em direção à testa. Mantenha
os cotovelos aproximadamente na largura dos ombros.
Estenda os cotovelos para levantar a barra de volta à posição inicial.

latíssimo do dorso, peitoral maior.
ERROS COMUNS
Movimento dos Braços: Os braços devem permanecer fixos ao longo do exercício.

Movê-los pode resultar em menor ativação do tríceps e maior tensão nos ombros.
Profundidade Insuficiente: Para maximizar a ativação do tríceps, a barra deve ser
abaixada até que os antebraços estejam pelo menos paralelos ao chão. Abaixar a barra
apenas parcialmente pode resultar em um estímulo reduzido.

EXECUÇÃO
Deite-se em um banco plano com os pés firmemente no chão. Segure um halter em

cada mão, com os braços estendidos acima do peito e as palmas voltadas uma para
a outra.
Dobrando os cotovelos, abaixe lentamente os halteres em direção à testa. Mantenha
os cotovelos aproximadamente na largura dos ombros e os braços superiores
estáticos durante o movimento.
Estenda os cotovelos para levantar os halteres de volta à posição inicial.

latíssimo do dorso, peitoral maior.
ERROS COMUNS
Movimento dos Braços: Os braços devem permanecer fixos ao longo do exercício.

Movê-los pode resultar em menor ativação do tríceps e maior tensão nos ombros.
Profundidade Insuficiente: Para maximizar a ativação do tríceps, a barra deve ser
abaixada até que os antebraços estejam pelo menos paralelos ao chão. Abaixar a barra
apenas parcialmente pode resultar em um estímulo reduzido.

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina, ajustando a altura do assento para que o cotovelo estando em

flexão fique aproximandamente na linha dos ombros.
Estenda os cotovelos para pressionar os punhos para baixo até que seus braços
estejam totalmente estendidos, sem travar os cotovelos. Volte lentamente à posição
inicial.

flexão de ombros (glenoumeral), rotação
Sinergistas: Ancôneo, peitoral maior,
descendente das escápulas.
deltóide anterior, latíssimo do dorso,
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo,
trapézio fibras inferiores.
extensão de ombros (glenoumeral),
Estabilizadores: Serrátil anterior, manguito
rotador, músculos abdominais.
ERROS COMUNS
Amplitude reduzida: Movimentos parciais, seja por carga excessiva, ou técnica

inadequada, reduzem a eficácia do exercício.
Corpo Inclinado: Inclinar muito o corpo para frente pode tirar a tensão do tríceps e
ativar mais o peitoral maior. Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício.

EXECUÇÃO
Coloque as mãos no banco atrás de você, mantendo os cotovelos perto do corpo. Os

pés devem estar no chão ou em outro banco, com as pernas estendidas e os quadris
elevados.
Lentamente, abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que estejam em um ângulo
de 90 graus. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os
cotovelos.

flexão de ombros (glenoumeral), rotação
Sinergistas: Ancôneo, peitoral maior,
descendente das escápulas.
deltóide anterior, serrátil anterior.
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo,
extensão de ombros (glenoumeral),
trapézio fibras inferiores.
ERROS COMUNS
Má Forma dos Cotovelos: Manter os cotovelos muito afastados pode causar tensão no
ombro. Os cotovelos devem estar perto do corpo durante todo o exercício.
Hiperextensão de ombros: Uma amplitude muito grande na extensão glenoumeral pode
causar aumento significativo do estresse articular.

EXECUÇÃO
Deite-se em um banco reto com a barra acima do peito, com as mãos posicionadas
mais próximas uma da outra do que na versão convencional do supino. A pegada
deve ser na largura dos ombros.
Abaixe a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo para
maximizar a ativação do tríceps. Em seguida, estenda os braços para levantar a
barra de volta à posição inicial.

flexão de ombros (glenoumeral), abdução Primários/agonistas: Tríceps braquial.
das escápulas. Sinergistas: Ancôneo, peitoral maior,
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo, deltóide anterior, serrátil anterior.
extensão de ombros (glenoumeral), Estabilizadores: Subescapular, infraespinal,
adução das escápulas. redondo menor.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Abertos: Mantenha os cotovelos perto do corpo durante todo o

exercício para garantir a ativação adequada do tríceps.

EXECUÇÃO
Comece na posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros,
mas mais próximas uma da outra do que na flexão padrão.
Abaixe o corpo até que o peito esteja quase tocando o chão, mantendo os cotovelos
perto do corpo para maximizar a ativação do tríceps. Em seguida, empurre de volta
para cima para a posição inicial.
Fase concêntrica: Extensão de cotovelo, Primários/agonistas: Tríceps braquial.

flexão de ombros (glenoumeral), abdução Sinergistas: Deltóide anterior, peitoral
das escápulas. maior, ancôneo, serrátil anterior,
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo, coracobraquial.
extensão de ombros (glenoumeral), Estabilizadores: músculos abdominais,
adução das escápulas. eretores da espinha, extensores do punho,
Plano anatômico: Sagital. trapézio superior, manguito rotador.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Abertos: Mantenha os cotovelos perto do corpo durante todo o

exercício para garantir a ativação adequada do tríceps.
Corpo Não Alinhado: Seu corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até os
calcanhares. Evite levantar ou deixar o quadril cair.

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS

INFERIORES E PERNA
EXECUÇÃO
Fique de pé com a barra apoiada no trapézio, um pouco abaixo do pescoço.

Mantenha os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para
fora.
Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, empurrando os quadris para trás e
para baixo, enquanto mantém o peito erguido. Certifique-se de que seus joelhos
estão em linha com seus pés. Volte à posição inicial empurrando os calcanhares
contra o chão.
Primários/agonistas: Quadríceps, glúteo

Fase concêntrica: Extensão de quadril,
máximo.
extensão de joelhos, flexão plantar de
Sinergistas: Isquiotibiais, gastrocnêmio,
tornozelo.
adutores do quadril.
Fase excêntrica: Flexão de quadril, flexão
de joelhos, dorsiflexão de tornozelo.
músculos abdominais, glúteo médio, glúteo
mínimo.
ERROS COMUNS
Curvando as Costas: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.

Levantar os Calcanhares do Chão: Mantenha seus calcanhares firmemente plantados
no chão durante todo o movimento.
Valgo dinâmico: Mantenha os joelhos apontados para "fora" na direção dos pés,
evitando as oscilações do joelho para "dentro".

EXECUÇÃO
Coloque a barra sobre os ombros, cruzando os braços e segurando a barra com as

mãos para estabilizá-la. Mantenha os pés à largura dos ombros.
Assim como no agachamento tradicional, desça empurrando os quadris para trás e
para baixo, enquanto mantém o peito erguido. Certifique-se de que seus joelhos
estão alinhados com seus pés. Levante-se novamente pressionando os calcanhares
no chão.

máximo.
tornozelo.
mínimo.
ERROS COMUNS

Levantar os Calcanhares do Chão: Mantenha os calcanhares firmemente no chão.
Inclinação do Tronco: Tente manter o tronco o mais vertical possível.

EXECUÇÃO
Ajuste a barra na máquina Smith para a altura adequada. Fique de pé sob a barra,
com os pés à largura dos ombros e a barra apoiada nos ombros. Os pés devem estar
posicionados na linha da barra.
Desbloqueie a barra e comece o movimento abaixando os quadris e o corpo, como
se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo o peito para cima. Levante-se
pressionando os calcanhares no chão até voltar à posição inicial.

máximo.
tornozelo.
mínimo.
ERROS COMUNS
Arquear as Costas: Mantenha o abdômen contraído e a coluna neutra.

Pés Muito à Frente: Os pés devem estar sob a barra, não à frente.

EXECUÇÃO
Posicione-se em pé com os pés mais largos que os ombros e os dedos dos pés
apontando para fora. Apoie a barra na região do trapézio.
Desça mantendo os joelhos na mesma direção dos pés. Empurre para cima através
dos calcanhares até voltar à posição inicial.

máximo.
tornozelo.
mínimo.
ERROS COMUNS

Levantar os Calcanhares do Chão: Mantenha seus calcanhares firmemente plantados
no chão durante todo o movimento.

EXECUÇÃO
Posicione-se em pé com os pés mais largos que os ombros e os dedos dos pés
apontando para fora. Segure um halter com as mãos mais próximas do corpo.
Desça mantendo os joelhos na mesma direção dos pés. Empurre para cima através
dos calcanhares até voltar à posição inicial.

máximo.
tornozelo.
mínimo.
ERROS COMUNS


EXECUÇÃO
Posicione-se de pé na máquina de hack, com as costas apoiadas no encosto e os

ombros sob as almofadas. Os pés devem estar à frente do corpo, um pouco mais
largos que os ombros.
Agache-se lentamente mantendo o peito erguido. Em seguida, empurre através dos
calcanhares para retornar à posição inicial.

máximo.
tornozelo.
mínimo.
ERROS COMUNS
Excessiva Pressão nos Dedos dos Pés: O peso deve estar nos calcanhares, não nos
dedos dos pés.
Coluna Curvada: Mantenha a coluna neutra e o peito erguido.

EXECUÇÃO
Fique de frente para um degrau ou banco. Coloque um pé completamente no degrau,

com o joelho alinhado com o pé.
Impulsione-se para cima até a perna do degrau estar completamente estendida. A
perna oposta pode ser levantada ou descansada no degrau. Desça de forma
controlada até a posição inicial.

máximo.
tornozelo.
Sinergistas: Isquiotibiais, gastrocnêmio.
músculos abdominais, glúteo médio.
ERROS COMUNS
Movimento Descontrolado: Suba e desça de forma controlada para evitar lesões.

Valgo dinâmico: Mantenha o joelho apontado para "frente" na direção do pé, evitando
as oscilações do joelho para "dentro".

EXECUÇÃO
Fique de frente para um degrau ou banco. Coloque um pé completamente no degrau,

incline o tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo máximo.
Impulsione-se para cima até a perna do degrau estar parcialmente estendida
(mantenha um ligeira flexão no joelho. Desça de forma controlada até a posição
inicial.

máximo.
tornozelo.
músculos abdominais, glúteo médio.
ERROS COMUNS
Movimento Descontrolado: Suba e desça de forma controlada para evitar lesões.


EXECUÇÃO
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão
ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com um pé e flexione os joelhos até que a coxa da frente
esteja paralela ao chão e a perna de trás esteja quase tocando o chão. Em seguida,
empurre de volta à posição inicial e repita com a outra perna.

máximo.
tornozelo.
mínimo, adutores do quadril.
ERROS COMUNS
Equilíbrio Inadequado: Manter a postura e o equilíbrio adequados é fundamental para

evitar lesões e maximizar o exercício.

EXECUÇÃO
Posicione-se em frente ao Smith Machine com um pé à frente e o outro atrás.

Coloque a barra nas suas costas, na região do trapézio.
Flexione os joelhos até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e a perna de trás
esteja quase tocando o chão. Em seguida, empurre de volta à posição inicial e repita
com a outra perna.
Agonistas: Quadríceps, glúteo máximo.

tornozelo.
músculos abdominais, quadrado lombar,
glúteo médio, glúteo mínimo, quadrado
femoral, piriforme.
ERROS COMUNS
Postura inadequada: Mantenha o torso reto durante todo o movimento.


EXECUÇÃO
Fique de costas para um banco ou apoio e coloque um pé nele com os dorso do pé

para baixo. O outro pé deve estar à frente.
Agache-se lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão,
mantendo o torso ereto e o olhar à frente. Retorne à posição inicial empurrando
através do calcanhar da perna da frente.
Fase concêntrica: Extensão de quadril, Agonistas: Quadríceps, glúteo máximo.

extensão de joelhos, flexão plantar de Sinergistas: Isquiotibiais, gastrocnêmio,
tornozelo. adutores do quadril.
Fase excêntrica: Flexão de quadril, flexão Estabilizadores: Eretores da espinha,
de joelhos, dorsiflexão de tornozelo. músculos abdominais, glúteo médio, glúteo
Plano anatômico: Sagital. mínimo, adutores do quadril.
ERROS COMUNS
Equilíbrio Inadequado: Manter a postura e o equilíbrio adequados é fundamental para

evitar lesões e maximizar o exercício.

EXECUÇÃO
Fique em pé, com os pés alinhados com os ombros, e posicione-se diante de uma
barra no chão. Dobre os joelhos e segure a barra com uma pegada pronada ou mista.
Levante a barra ao estender os quadris e joelhos, mantendo a coluna neutra. Retorne
à posição inicial flexionando os quadris e joelhos.
Fase concêntrica: Extensão de quadril, Agonistas: Glúteo máximo.

extensão de joelhos, flexão plantar de Sinergistas: Isquiotibiais, quadríceps,
tornozelo (amplitude curta). adutor magno, gastrocnêmio.
de joelhos, dorsiflexão de tornozelo músculos abdominais, latíssimo do dorso,
(amplitude curta). glúteo médio, glúteo mínimo, rombóides,
Plano anatômico: Sagital. trapézio fibras superiores.
ERROS COMUNS
Costas curvadas: Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento para

minimizar o risco de lesões.
Agarre incorreto: A pegada na barra deve ser firme, com os punhos alinhados com os
antebraços.

EXECUÇÃO
Fique em pé, com os pés mais afastados que a largura dos ombros, apontando
levemente para fora. Posicione-se diante de uma barra no chão. Dobre os joelhos e
segure a barra com pegada pronada ou mista, as mãos devem estar alinhadas com
os ombros.
Levante a barra ao estender os quadris e joelhos, mantendo a coluna neutra. Retorne
à posição inicial flexionando os quadris e joelhos.
Fase concêntrica: Extensão de quadril, Agonistas: Glúteo máximo, quadríceps.

adução do quadril, extensão de joelhos, Sinergistas: Isquiotibiais, adutores do
flexão plantar do tornozelo. quadril.
ERROS COMUNS

Agarre incorreto: A pegada na barra deve ser firme, com os punhos alinhados com os
antebraços.

EXECUÇÃO
Posicione-se no centro da barra hexagonal, com os pés à largura dos ombros.

Agache-se, mantendo as costas retas, e pegue os cabos da barra. Seus braços
devem estar estendidos e seu tronco deve ser mantido ereto.
Mantendo a coluna neutra, levante a barra, estendendo os quadris e joelhos até estar
de pé. Certifique-se de manter os ombros para trás e o peito para cima. Retorne à
posição inicial.
Fase concêntrica: Extensão de quadril, Agonistas: Glúteo máximo, quadríceps.

extensão de joelhos, flexão plantar do Sinergistas: Isquiotibiais, adutores do
tornozelo. quadril.
ERROS COMUNS

Pegada incorreto: A pegada na barra deve ser firme, com os punhos alinhados com os
antebraços.

EXECUÇÃO
Fique em pé com os pés a largura dos ombros. Segure a barra com as palmas das
mãos voltadas para você, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura
dos ombros. Mantenha a coluna ereta, o peito levantado e os ombros para trás.
Flexione o quadril, mantendo a coluna reta e os joelhos levemente flexionados,
deslizando a barra pela frente das coxas até sentir um alongamento confortável na
parte de trás das pernas. Estenda os quadris e retorne à posição inicial.
Primários/agonistas: Glúteo máximo,

Fase concêntrica: Extensão de quadril. isquiotibiais.
Fase excêntrica: Flexão de quadril. Sinergistas: Eretores da espinha.
Plano anatômico: Sagital. Estabilizadores: Eretores da espinha,
músculos abdominais, quadrado lombar.
ERROS COMUNS
Curvatura da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o movimento para
evitar lesões. Uma coluna curvada pode indicar que a carga é muito pesada ou que a
técnica está incorreta.

EXECUÇÃO
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque uma barra
sobre os seus ombros (não sobre o pescoço) e segure-a com uma pegada pronada.
Mantenha as coluna neutra e olhe para frente.
Incline-se para frente, flexionando o quadril e empurrando o glúteo para trás,
mantendo as coluna neutra. A ideia é se inclinar até que seu tronco esteja paralelo
ao chão, ou até onde a flexibilidade permitir. Em seguida, volte à posição inicial

Fase concêntrica: Extensão de quadril. isquiotibiais.
Fase excêntrica: Flexão de quadril. Sinergistas: Eretores da espinha.
Plano anatômico: Sagital. Estabilizadores: Eretores da espinha,
músculos abdominais, quadrado lombar.
ERROS COMUNS
Arredondar as costas: Manter a coluna neutra durante todo o movimento é crucial para
prevenir lesões. Se as costas começarem a arredondar, é provável que a carga esteja
muito pesada, ou a técnica é inadequada.

EXECUÇÃO
Apoie-se na máquina de leg press e coloque os pés na plataforma na largura dos

ombros. Certifique-se de que suas costas e glúteos estejam apoiados corretamente
no banco. Remova a trava de segurança e mantenha as pernas levemente
flexionadas para evitar o bloqueio dos joelhos.
Abaixe lentamente a plataforma dobrando os joelhos até que estes estejam em um
ângulo de 90 graus ou um pouco mais, dependendo de sua flexibilidade. Mantenha o
controle durante todo o movimento, não deixe a plataforma cair. Então, empurre a
plataforma para cima.
Fase concêntrica: Extensão de quadril, Primários/agonistas: Quadríceps, glúteo

extensão de joelhos, flexão plantar de máximo.
tornozelo. Sinergistas: Isquiotibiais, gastrocnêmio,
Fase excêntrica: Flexão de quadril, flexão adutor magno.
de joelhos, dorsiflexão de tornozelo. Estabilizadores: Eretores da espinha,
Plano anatômico: Sagital. músculos abdominais.
ERROS COMUNS
Travar os joelhos: Nunca trave completamente os joelhos durante a fase de extensão.

Isso pode levar a lesões.
Levantar as costas ou os glúteos do banco: Manter as costas e os glúteos apoiados no
banco durante todo o movimento é essencial para proteger a lombar.

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de leg press horizontal com as costas e glúteos apoiados no

banco. Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros. Remova a trava de
segurança e mantenha as pernas levemente flexionadas para evitar o bloqueio dos
joelhos.
Empurre a plataforma para longe de você, estendendo as pernas, mas evitando
travar os joelhos no ponto de maior extensão. Em seguida, controle a plataforma de
volta à posição inicial.
Fase concêntrica: Extensão de quadril, Primários/agonistas: Quadríceps, glúteo

extensão de joelhos, flexão plantar de máximo.
tornozelo. Sinergistas: Isquiotibiais, gastrocnêmio,
Fase excêntrica: Flexão de quadril, flexão adutor magno.
de joelhos, dorsiflexão de tornozelo. Estabilizadores: Músculos abdominais,
Plano anatômico: Sagital. eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Travar os joelhos: Nunca trave completamente os joelhos durante a fase de extensão.

Isso pode levar a lesões.
Levantar as costas ou os glúteos do banco: Manter as costas e os glúteos apoiados no
banco durante todo o movimento é essencial para proteger a lombar.

EXECUÇÃO
Sente-se na cadeira extensora e ajuste a máquina para que a almofada superior

esteja logo acima dos tornozelos e os joelhos estejam alinhados com o ponto de
rotação da máquina. Seus pés devem estar planos e paralelos, apontando para
frente.
A partir desta posição, estenda os joelhos. Faça isso até que suas pernas estejam
quase completamente estendidas, mas não trave os joelhos. A partir daqui,
lentamente retorne à posição inicial controlando o movimento de volta.
Primários/agonistas: Quadríceps.
Fase concêntrica: Extensão de joelhos.
Sinergistas: Tibial anterior.
Fase excêntrica: Flexão de joelhos.
eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Travar os joelhos: Evite travar os joelhos no ponto mais alto do movimento. Isso pode
causar pressão patelofemoral excessiva.
Ajuste errado do banco: A articulação do joelho deve estar alinhada lateralmente com o
ponto de movimento da máquina.

EXECUÇÃO
Sente-se na cadeira flexora e ajuste o equipamento para que a almofada esteja logo
acima dos tornozelos e os joelhos estejam alinhados com o ponto de rotação da
máquina. As coxas devem estar totalmente apoiadas no assento e as costas bem
encostadas no encosto.
A partir desta posição, flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos
glúteos, contra a resistência da máquina. Em seguida, volte à posição inicial.
Primários/agonistas: Isquiotibiais.
Fase concêntrica: Flexão de joelhos.
Sinergistas: gastrocnêmio.
Fase excêntrica: Extensão de joelhos.
Estabilizadores: Músculos abdominais
ERROS COMUNS
Articulação distante do eixo de rotação da máquina: A articulação do joelho deve estar

alinhada com o eixo do equipamento para conferir melhor ergonomia e segurança para
a articulação.

EXECUÇÃO
Deite-se de bruços na mesa flexora, ajustando o equipamento para que a almofada

esteja logo acima dos tornozelos. Seus joelhos devem estar alinhados com a borda
da mesa, para que possam dobrar livremente sem o impedimento da superfície.
A partir desta posição, flexione os joelhos, trazendo os calcanhares o mais próximo
possível dos glúteos. A parte superior do corpo e os quadris devem permanecer em
contato com a mesa o tempo todo.
Fase concêntrica: Flexão de joelhos. Primários/agonistas: Isquiotibiais.

Fase excêntrica: Extensão de joelhos. Sinergistas: gastrocnêmio.
Plano anatômico: Sagital. Estabilizadores: Músculos abdominais.
ERROS COMUNS
Levantar o quadril da mesa: Isso é uma forma de compensar o exercício com outros
músculos e diminui a eficácia do exercício. O quadril deve permanecer em contato com
a mesa o tempo todo, para que o estresse do exercício não seja direcionado para a
região lombar.

EXECUÇÃO
Em pé na máquina de flexão de joelhos, ajuste o rolo acolchoado para que fique logo
acima dos tornozelos. Segure-se nos apoios de mão para estabilização e mantenha
a coluna neutra.
Flexione o joelho para trazer o calcanhar em direção aos glúteos. Em seguida, volte
lentamente à posição inicial. A coxa deve permanecer parada durante todo o
movimento, apenas o joelho se move.
Sinergistas: gastrocnêmio.
Estabilizadores: glúteo médio, glúteo
mínimo.
ERROS COMUNS
Movimento excessivo do tronco: Evite balançar o corpo para frente e para trás para
impulsionar o peso.
Movimento muito rápido: A fase de retorno à posição inicial deve ser controlada. Não
deixe a máquina puxar a perna de volta rapidamente.

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de adução com as costas completamente apoiadas no

encosto. Coloque as pernas nas almofadas, de forma que estejam na maior abertura
confortável. Assegure-se de que os joelhos estão em linha reta com os pés.
Realize o movimento, contraindo os músculos internos das coxas. Retorne à posição
inicial.
Fase concêntrica: Adução horizontal de Primários/agonistas: Adutor magno, adutor

quadril. longo, adutor curto, pectíneo.
Fase excêntrica: Abdução horizontal de Sinergistas: grácil, sartório.
quadril. Estabilizadores: Músculos abdominais,
Plano anatômico: Transverso. eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Não manter o controle do movimento: Evite deixar as pernas afastarem rapidamente.

Em vez disso, retorne lentamente à posição inicial.
Mover o tronco: Mantenha as costas e os quadris apoiados no encosto e assento
durante todo o movimento. Evite inclinar-se para frente ou para trás.

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de abdução com as costas completamente apoiadas no

encosto. Posicione as pernas de modo que as almofadas estejam pressionadas
contra a parte externa das coxas.
Afaste as pernas empurrando as almofadas para fora e em seguida, lentamente
retorne à posição inicial.
Fase concêntrica: Abdução horizontal do Primários/agonistas: Glúteo médio.

quadril. Sinergistas: Piriforme, obturador interno,
Fase excêntrica: Adução horizontal do tensor da fáscia lata.
quadril. Estabilizadores: Músculos abdominais,
Plano anatômico: Transverso. eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Movimento rápido e descontrolado: Você deve sempre controlar o movimento, evitando

permitir que as almofadas voltem rapidamente para a posição inicial. Em vez disso,
retorne lentamente à posição inicial.
Movimentação do tronco: Mantenha as costas e os quadris apoiados no encosto. Se
inclinar o tronco à frente, evitar a flexão da lombar mantendo a coluna neutra.

EXECUÇÃO
Em pé, ao lado de uma máquina de cabo, segure a alça de suporte com uma mão
para equilíbrio. Anexe o cabo à sua perna que está mais próxima da máquina
(geralmente com uma tornozeleira para exercícios).
Mova a sua perna para o lado, longe do seu corpo, sem mover o tronco. Leve a perna
o mais longe possível, mantendo o controle do movimento. Retorne a perna
lentamente para a posição inicial.
Primários/agonistas: Glúteo médio.

Fase concêntrica: Abdução do quadril. Sinergistas: Piriforme, obturador interno,
Fase excêntrica: Adução do quadril. tensor da fáscia lata.
Plano anatômico: Frontal. Estabilizadores: Músculos abdominais,
ERROS COMUNS
Inclinação do tronco: Mantenha o tronco estável durante todo o movimento. Não

incline o corpo para compensar o movimento da perna.
Bloquear o joelho: Mantenha uma ligeira flexão no joelho da perna em movimento e na
perna de apoio. Evite bloquear o joelho, pois isso pode aumentar o risco de lesão.

EXECUÇÃO
Coloque uma barra acima do seu quadril. Apoie as costas em um banco ou

plataforma, de modo que quando você estenda os quadris, o seu corpo fique paralelo
ao chão. Os seus pés devem estar plantados no chão e distantes na largura dos
ombros.
Pressione os seus calcanhares contra o chão e empurre o quadril para cima o
máximo que conseguir. Neste ponto, seus ombros e joelhos devem estar alinhados e
o seu corpo deve formar uma linha reta. Certifique-se de que seus joelhos não caiam
para dentro durante o movimento, eles devem permanecer alinhados com os pés.
Fase concêntrica: Extensão de quadril, Primários/agonistas: Glúteo máximo.

extensão de joelhos (parcial). Sinergistas: Isquiotibiais, quadríceps,
Fase excêntrica: Flexão do quadril, flexão adutor magno.
de joelhos. Estabilizadores: Músculos abdominais,
Plano anatômico: Sagital. eretores da espinha.
ERROS COMUNS
Desalinhamento dos joelhos: Mantenha seus joelhos na mesma largura dos pés. Não
permita que eles caiam para dentro (valgo dinâmico).
Inclinação da cabeça e do pescoço: Mantenha o pescoço e a cabeça alinhados com a
coluna durante todo o movimento.
Pouca amplitude de movimento: A barra deve descer até o quadril quase tocar o chão
antes de você empurrar para cima novamente. Se você não está conseguindo atingir
essa amplitude, pode ser que a carga esteja muito pesada.

EXECUÇÃO
Posicione-se de pé na máquina de glúteos. Encaixe a coxa no aparelho, segure nas

barras de apoio para manter o equilíbrio e coloque o peso sobre a outra perna.
Mantenha o abdômen contraído e a coluna neutra enquanto estende o quadril em
uma ação de chute para trás. A extensão deve ser conduzida pelo glúteo, mantendo
o quadril alinhado, sem arquear a coluna. Retorne à posição inicial controladamente.
Primários/agonistas: Glúteo máximo.

Fase concêntrica: Extensão de quadril.
Sinergistas: Isquiotibiais, adutor magno.
Fase excêntrica: Flexão de quadril.
eretores da espinha, gastrocnêmio.
ERROS COMUNS
Arquear a coluna: Manter o abdômen contraído e a coluna neutra durante todo o

movimento é essencial para evitar sobrecarga na coluna lombar.
Movimentos bruscos: A execução do movimento deve ser controlada, tanto na fase de
extensão quanto na fase de retorno à posição inicial. Movimentos bruscos ou rápidos
podem levar a lesões e diminuem a eficácia do exercício.

EXECUÇÃO
Apoie o quadril na parte superior do aparelho e posicione os tornozelos sob os

apoios para os pés. Mantenha o tronco reto e alinhado com as pernas. Apoie-se com
as mãos nos apoios frontais.
Com controle, abaixe o tronco em direção ao chão, mantendo a coluna neutra. Pare o
movimento quando sentir um leve alongamento nos isquiotibiais e nos glúteos.
Retorne à posição inicial.

Sinergistas: Isquiotibiais, adutor magno.
eretores da espinha, gastrocnêmio.
ERROS COMUNS
Arquear ou arredondar a coluna: A chave para este exercício é manter a coluna neutra
durante todo o movimento para manter a efetividade do exercício para os músculos
alvo.
Impulsão: Evite usar impulso para levantar o tronco. O movimento deve ser controlado
e realizado pelos glúteos e isquiotibiais.

EXECUÇÃO
Posicione-se na máquina de glúteo 4 apoios. Coloque os joelhos nos suportes

apropriados e as mãos nos suportes à frente. A perna que você vai trabalhar deve ser
colocada atrás do suporte de perna da máquina.
Contraia os glúteos e empurre a perna contra o suporte da máquina até que sua coxa
esteja paralela ao chão, mantendo o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus.

Sinergistas: Isquiotibiais.
ERROS COMUNS
Arquear a coluna: Evite arquear a região lombar durante o movimento. Mantenha a

coluna neutra para evitar tensão desnecessária na região.
Elevar o joelho muito alto: Não levante o joelho além do paralelo com o chão para
evitar hiperextensão da lombar.

EXECUÇÃO
Apoie as mãos nos braços laterais do equipamento. Apoie um dos pés no suporte.
Mantenha o tronco ereto e realize a extensão do quadril e do joelho.
Retorne de forma controlada à posição inicial.

extensão de joelhos, flexão plantar
quadríceps.
(tornozelo).
de joelhos, dorsiflexão (tornozelo).
ERROS COMUNS
Arredondar a coluna: Evite flexionar a coluna lombar durante a fase excêntrica do

movimento. Para isso, mantenha uma boa contração dos músculos do core e, suba o
joelho até uma amplitude que permita que a coluna permaneça neutra.

EXECUÇÃO
Ajoelhe-se em um colchonete com os joelhos alinhados com os quadris. Seus pés

devem estar presos ou ter alguém segurando-os firmemente. Mantenha a coluna
reta e os braços ao longo do corpo.
Mantendo os quadris estendidos (não permita que eles se dobrem durante o
movimento), incline lentamente o tronco para a frente, controlando o movimento
com os isquiotibiais, até estar quase paralelo ao chão. Use os isquiotibiais para
reverter o movimento e voltar à posição inicial.
Sinergistas: Gastrocnêmio.
eretores da espinha, glúteo máximo.
ERROS COMUNS
Flexão do quadril: É importante manter os quadris estendidos durante todo o exercício

para garantir que os isquiotibiais sejam ativados corretamente.
Arquear ou dobrar a coluna: Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício para
evitar sobrecarga excessiva na lombar.
Realizar o movimento muito rápido: Este é um exercício de força que requer controle,
então não se apresse. O movimento deve ser lento e controlado.

EXECUÇÃO
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Você pode usar um step
ou algo similar para aumentar a amplitude de movimento. Se você estiver usando
pesos, segure-os nas mãos ou use uma barra apoiada nos ombros.
Lentamente, eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés e contraindo as
panturrilhas. Baixe lentamente os calcanhares de volta para a posição inicial.
Primários/agonistas: Gastrocnêmio.
Fase concêntrica: Flexão plantar Sinergistas: Sóleo, tibial posterior, fibular
(tornozelo). longo, fibular curto, flexor longo dos dedos,
Fase excêntrica: Dorsiflexão (tornozelo). flexor longo do hálux.
Plano anatômico: Sagital. Estabilizadores: Músculos abdominais,
ERROS COMUNS
Realizar o movimento muito rápido: Este é um exercício onde o controle é fundamental.

Tente realizar o movimento de forma lenta e controlada.
Não usar a amplitude de movimento completa: Tente estender totalmente a panturrilha
no topo do movimento e permitir uma flexão na parte inferior para maximizar o
alongamento do músculo.

EXECUÇÃO
Certifique-se de manter o aparelho travado (não solte as travas).

Sente-se no leg press com os pés na parte inferior da plataforma. Coloque seus pés
e dedos na plataforma, com os calcanhares livres.
Empurre a plataforma para cima e realize o movimento de flexão plantar (tornozelo).
Retorne a posição inicial.
Primários/agonistas: Gastrocnêmio.
Fase concêntrica: Flexão plantar
Sinergistas: Sóleo, flexor longo dos dedos,
(tornozelo).
flexor longo do hálux.
Fase excêntrica: Dorsiflexão (tornozelo).
quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais.
ERROS COMUNS
Não usar a amplitude de movimento completa: Tente estender totalmente a panturrilha

no topo do movimento e permitir uma flexão máxima na parte inferior para maximizar o
Movimento rápido e descontrolado: Realize o movimento de forma lenta e controlada,
mantendo a tensão nos músculos da panturrilha durante todo o exercício.

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma com os calcanhares livres.

Coloque a almofada sobre os seus joelhos, que deve ser ajustada de modo a
fornecer resistência.
Empurre a plataforma para cima elevando os calcanhares o máximo possível. Abaixe
os calcanhares o máximo que conseguir, mantendo a pressão nos dedos dos pés.
Primários/agonistas: Sóleo.
Fase concêntrica: Flexão plantar
Sinergistas: gastrocnêmio, tibial posterior,
(tornozelo).
fibular longo, fibular curto.
Fase excêntrica: Dorsiflexão (tornozelo).
ERROS COMUNS
Não usar a amplitude de movimento completa: Tente estender totalmente o tornozelo

no topo do movimento e permitir uma flexão máxima na parte inferior para maximizar o
Movimento rápido e descontrolado: Realize o movimento de forma lenta e controlada,
durante todo o exercício.

EXERCÍCIOS PARA
O CORE
EXECUÇÃO
Deite-se de costas em um colchonete ou no chão, com os joelhos dobrados e os pés

apoiados no chão. Coloque as mãos levemente na parte de trás da cabeça, mas não
puxe a cabeça durante o movimento. Se preferir, você pode também cruzar os
braços sobre o peito.
Contraia os músculos abdominais e eleve os ombros e a parte superior das costas
do chão. Mantenha o queixo ligeiramente afastado do peito.
Abaixe lentamente as costas até a posição inicial, mantendo os músculos
abdominais em contração.
Fase concêntrica: Flexão de coluna, flexão

Primários/agonistas: Reto abdominal.
de quadril (última fase do movimento).
Sinergistas: Oblíquo externo, oblíquo
Fase excêntrica: Extensão de coluna,
interno, flexores do quadril.
extensão de quadril.
Estabilizadores: Transverso do abdome.
ERROS COMUNS
Puxar a cabeça com as mãos: Isso pode colocar pressão desnecessária no pescoço.
As mãos estão apenas para apoiar a cabeça, não para puxá-la.

EXECUÇÃO
Sente-se em um banco declinado com os pés presos sob as almofadas de suporte.

Deite-se para trás até que as costas estejam paralelas ao chão. Coloque as mãos
levemente na parte de trás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos. Não
puxe a cabeça com as mãos. Mantenha os pés fixos o tempo todo.
Abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial. Mantenha a tensão nos
abdominais enquanto desce.

de quadril.
ERROS COMUNS
Suas mãos estão lá apenas para suportar a cabeça, não para puxá-la.
Perder a tensão nos abdominais: Manter a tensão nos músculos abdominais durante
todo o movimento é crucial para obter os benefícios completos do exercício.

EXECUÇÃO
Deite-se de costas em um colchonete ou no chão, com os joelhos estendidos.

Coloque as mãos levemente na parte de trás da cabeça, mas não puxe a cabeça
durante o movimento.
Contraia os músculos abdominais e eleve os ombros e a parte superior das costas
do chão até abraçar os joelhos. Mantenha o queixo ligeiramente afastado do peito.
Abaixe lentamente as costas até a posição inicial, mantendo os músculos
abdominais em contração.

de quadril.
ERROS COMUNS
Suas mãos estão lá apenas para suportar a cabeça, não para puxá-la.
Perder a tensão nos abdominais: Manter a tensão nos músculos abdominais durante
todo o movimento é crucial para obter os benefícios completos do exercício.

EXECUÇÃO
Deite-se de costas no chão ou esteira, coloque as mãos levemente nas laterais da

cabeça (não atrás) e levante os joelhos a um ângulo de 90 graus.
Comece a simular o movimento de pedalar com as pernas. Quando sua perna
esquerda estiver estendida, traga seu cotovelo direito em direção ao seu joelho
esquerdo. Faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e o joelho direito, como se
estivesse pedalando uma bicicleta.
Fase concêntrica: Flexão de coluna,

rotação de coluna, flexão de quadril, flexão Primários/agonistas: Reto abdominal,
de joelhos. oblíquo externo, oblíquo interno.
Fase excêntrica: Extensão de coluna, Sinergistas: Flexores do quadril.
extensão de quadril, extensão de joelhos. Estabilizadores: Transverso do abdome.
ERROS COMUNS
Puxar o pescoço: Muitas pessoas tendem a puxar o pescoço durante o exercício, o que
pode causar tensão e lesões. É importante manter o pescoço relaxado e permitir que
os músculos abdominais façam o trabalho.
Não estender completamente a perna: Certifique-se de estender completamente cada
perna durante o exercício para obter o máximo benefício.

EXECUÇÃO
Deite-se de costas em uma superfície plana. Coloque as mãos embaixo dos glúteos
com as palmas para baixo. Mantenha as pernas estendidas e juntas.
Lentamente, levante as pernas até que estejam perpendiculares ao chão, mantendo-
as sempre estendidas. Em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta para a
posição inicial.
Primários/agonistas: Iliopsoas, reto

femoral.
Fase concêntrica: Flexão de quadril.
Sinergistas: Sartório, tensor da fáscia lata.
Fase excêntrica: Extensão de quadril.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquo
externo, oblíquo interno, transverso
abdominal.
ERROS COMUNS
Hiperextensão lombar: Para evitar isso, tente manter a parte inferior das costas
pressionada contra o chão durante todo o movimento, para isso, mantenha a
contração abdominal durante a fase excêntrica do movimento.
Flexionar os joelhos: Tente manter as pernas o mais estendidas possível durante todo
o exercício para maximizar a ativação do músculo abdominal.

EXECUÇÃO
Deite-se de costas em uma superfície plana, dobre os joelhos e mantenha os pés

apoiados no chão. Coloque uma ou as duas mãos atrás da cabeça, se utilizar apenas
uma mão na nuca, posicione a outra ao lado do corpo.
Contraia os abdominais, levante o tronco e gire-o para que o cotovelo da mão que
está atrás da cabeça se direcione ao joelho oposto. Depois, retorne à posição inicial
e repita o movimento para o outro lado, alternando os lados durante a série.
Fase concêntrica: Flexão de coluna,

Primários/agonistas: Reto abdominal,
rotação de coluna, flexão de quadril.
oblíquo externo, oblíquo interno.
Sinergistas: Flexores do quadril.
rotação de coluna, extensão de quadril.
ERROS COMUNS
Puxar o pescoço: Muitas pessoas tendem a puxar o pescoço durante o exercício, o que
pode causar tensão e lesões. É importante manter o pescoço relaxado e permitir que
os músculos abdominais façam o trabalho.

EXECUÇÃO
Sente-se na máquina e coloque suas pernas sob as almofadas, se houver, e pegue

nas alças superiores ou na barra. Ajuste o peso para um nível que seja desafiador,
mas que ainda permita uma boa forma.
Contraia seus abdominais e traga seu peito em direção aos seus joelhos, retorne à
posição inicial.

Fase concêntrica: Flexão de coluna.
Fase excêntrica: Extensão de coluna.
interno.
ERROS COMUNS
Movimento rápido demais: A chave para a eficácia deste exercício é o controle. Se

você se mover muito rápido, estará usando o impulso, não os músculos de forma
apropriada.
Não contrair totalmente os abdominais: Certifique-se de que está contraindo
totalmente os músculos do abdômen durante o movimento.

EXECUÇÃO
Fique de pé de costas para a polia alta com a corda anexada. Segure as duas
extremidades da corda com as mãos e posicione-se de forma que a corda esteja
alinhada com a sua cabeça ou entre o pescoço. Crie tensão no cabo. Incline-se
ligeiramente para frente a partir dos quadris.
Contraia os abdominais, dobrando o corpo para a frente, levando os cotovelos em
direção aos joelhos. Volte à posição inicial controlando o movimento.

de quadril.
ERROS COMUNS
Movimentar os quadris: Tente manter seus quadris e pernas estáveis durante o

exercício. O movimento deve vir principalmente da coluna.
Não manter uma contração firme: Certifique-se de contrair os abdominais firmemente
em cada repetição e manter a contração por um momento antes de voltar à posição
inicial.

EXECUÇÃO
Ajoelhe-se no chão e segure as alças do rolinho com as mãos. Coloque o rolinho no

chão à sua frente, logo abaixo dos seus ombros.
Com as coluna neutra e os abdominais contraídos, empurre o rolinho para frente,
estendendo o corpo o máximo possível sem permitir que a coluna saia da posição
neutra. A ideia é que seu corpo vá da posição ajoelhada para uma posição quase
plana. Em seguida volte à posição inicial.
Fase concêntrica: Flexão de quadril, flexão

Primários/agonistas: Músculos
de joelhos, extensão de ombros
abdominais, latíssimo do dorso, Iliopsoas.
(glenoumeral).
Sinergistas: Peitoral maior, redondo maior,
Fase excêntrica: Extensão de quadril,
tríceps braquial, quadríceps.
extensão de joelhos, flexão de ombros
(glenoumeral).
transverso do abdome.
ERROS COMUNS
Arquear a coluna: Isso pode colocar muita pressão na parte inferior das costas,
levando a possíveis lesões. Mantenha os abdominais contraídos e as coluna neutra
durante todo o exercício.
Usar os braços ou membros inferiores demais: Embora este exercício exija algum
trabalho dos braços e membros inferiores, o foco deve estar nos músculos do core.

EXECUÇÃO
Apoie os cotovelos no apoio da máquina e deixe as pernas suspensas.

Contraia os músculos do abdome para estabilizar a coluna e o quadril, em seguida
eleve as pernas até ficarem paralelas ao solo.
Retorne lentamente até a posição inicial.
Primários/agonistas: Iliopsoas, reto

femoral.
Fase concêntrica: Flexão de quadril.
Sinergistas: Sartório, tensor da fáscia lata.
Fase excêntrica: Extensão de quadril.
Estabilizadores: Reto do abdome, oblíquo
externo, oblíquo interno, transverso do
abdome.
ERROS COMUNS
Hiperextensão da coluna: Na fase de baixar as pernas, muitos costumam relaxar a

musculatura do abdome e hiperextender a lombar, tirando eficácia do movimento e
gerando estresse adicional na coluna.
Usar muito balanço: É comum usar o balanço do corpo para ajudar a levantar as
pernas, especialmente quando se está cansado.

EXECUÇÃO
Comece segurando-se numa barra, com as palmas voltadas para a frente (ou em
direção a você, dependendo do seu conforto e força). Seus braços devem estar
totalmente estendidos e os pés devem estar fora do chão.
Mantenha seu core engajado e a coluna neutra. Com os joelhos flexionados, levante
as pernas lentamente até a altura do peito. Depois, abaixe-as lentamente de volta à
posição inicial. Certifique-se de que este movimento seja controlado e não use o
balanço para levantar as pernas.
abdominais, Iliopsoas.
de coluna, flexão de joelhos.
Sinergistas: Reto femoral, sartório, tensor
da fáscia lata.
extensão de coluna, extensão de joelhos.
Estabilizadores: Latíssimo do dorso,
ERROS COMUNS
pernas, especialmente quando se está cansado. No entanto, isso diminui a eficácia do
exercício.

EXECUÇÃO
Comece segurando-se numa barra, com as palmas voltadas para a frente (ou em
direção a você, dependendo do seu conforto e força). Seus braços devem estar
totalmente estendidos e os pés devem estar fora do chão.
Mantenha seu core engajado e a coluna neutra. Com as pernas estendidas e juntas,
levante-as lentamente até que estejam próximas de tocar a barra. Depois, abaixe-as
lentamente de volta à posição inicial. Certifique-se de que este movimento seja
controlado e não use o balanço para levantar as pernas.
abdominais, Iliopsoas.
de coluna.
Sinergistas: Reto femoral, sartório, tensor
da fáscia lata.
extensão de coluna.
Estabilizadores: Latíssimo do dorso,
ERROS COMUNS
pernas, especialmente quando se está cansado. No entanto, isso diminui a eficácia do
exercício.

EXECUÇÃO
Comece deitado de barriga para baixo. Apoie-se nos antebraços, alinhando os

cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Seus pés devem estar juntos com as
pontas dos pés apoiando seu peso.
Levante seu corpo do chão, apoiando-se nos antebraços e nos pés. Seu corpo deve
formar uma linha reta desde a cabeça até os calcanhares. Contraia seu abdômen,
mantendo-o assim durante toda a duração do exercício. Mantenha esta posição pelo
tempo determinado.
Exercício isométrico: Quadril e joelhos Músculos alvo: Reto do abdome, oblíquo

estendidos, coluna neutra, ombros externo, oblíquo interno, transverso do
flexionados (glenoumeral), cotovelos abdome.
flexionados, escápulas aduzidas Estabilizadores: Eretores da espinha,
(retração), dorsiflexão (tornozelos). iliopsoas, serrátil anterior, músculos
Plano anatômico: Sagital. abdominais, diafragma pélvico.
ERROS COMUNS
Desalinhamento do corpo: Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar alinhados.

Um erro comum é deixar os quadris caírem ou ficarem muito altos, quebrando essa
linha reta.
Perder a tensão muscular: É crucial manter o core contraído durante todo o exercício
para garantir eficácia.

EXECUÇÃO
Deite-se de lado, apoiando-se no cotovelo que deve estar alinhado diretamente

abaixo do ombro. As pernas devem estar estendidas, com os pés juntos, um em
cima do outro.
Levante os quadris do chão, mantendo o corpo em uma linha reta dos ombros aos
tornozelos. Você pode levantar o braço livre para cima ou manter o braço em seu
lado. Mantenha essa posição pelo tempo determinado.
Exercício isométrico: Quadril estendido e

Músculos alvo: Quadrado lombar, oblíquo
aduzido, joelhos estendidos, coluna neutra,
externo, oblíquo interno.
ombro de apoio abduzido (glenoumeral),
Estabilizadores: Eretores da espinha, reto
cotovelo de apoio flexionado, escápulas
abdominal, transverso do abdome,
aduzidas (retração).
diafragma pélvico.
ERROS COMUNS
Desalinhamento do corpo: Certifique-se de que o corpo esteja em linha reta dos

ombros aos tornozelos. Um erro comum é deixar os quadris caírem ou ficarem muito
altos.
Posicionamento do cotovelo: O cotovelo deve estar diretamente sob o ombro para
evitar sobrecarga na articulação do ombro.

EXECUÇÃO
Coloque-se na posição de quatro apoios, com os joelhos na linha dos quadris e as

mãos na linha dos ombros. Sua coluna deve estar neutra e sua cabeça deve estar
alinhada com sua coluna.
Levante e estenda um dos braços e a perna oposta, criando uma linha reta com o
corpo. Mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, retorne à posição
inicial e repita com o outro braço e perna.
Exercício isométrico: Perna e braço em Músculos alvo: Eretores da espinha,

suspensâo (quadril e joelho estendido, músculos abdominais.
ombro flexionado (glenoumeral). Estabilizadores: Glúteo máximo, diafragma
Plano anatômico: Sagital. pélvico, deltóide, serrátil anterior.
ERROS COMUNS
Coluna arqueada ou curvada: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.

Não deixe que o abdomen caia ou que a lombar se curve.
Levantar o braço ou a perna muito alto: Seu braço e perna devem estar em linha com o
corpo. Levantá-los muito alto pode fazer com que a lombar se curve, o que pode
causar dor e desconforto.

CONCLUSÃO
CONCLUSÃO
Chegamos ao final deste livro, onde mergulhamos profundamente na cinesiologia da

musculação. Nosso objetivo foi fornecer uma visão acadêmica detalhada e
fundamentada sobre como o corpo humano funciona durante a prática da musculação,
buscando oferecer a você, profissional de educação física, uma base sólida de
conhecimento para melhorar sua prática profissional.
Ao longo dos capítulos, descrevemos conceitos fundamentais da cinesiologia e uma

variedade extensa de exercícios, sua biomecânica, execução correta, os músculos
envolvidos e suas interações, sempre focando na prevenção de lesões e na maximização
dos resultados obtidos por seus clientes. Aprofundamos nossas discussões na anatomia
humana, entendendo o papel fundamental na contração muscular e como os diferentes
grupos musculares colaboram para produzir os movimentos.
O domínio da cinesiologia é essencial para todo profissional de educação física, já que

nos permite entender mais profundamente os efeitos de cada exercício no corpo
humano. Esse conhecimento é o que nos habilita a criar programas de treinamento
eficazes, seguros e personalizados, levando em conta as necessidades e objetivos de
cada cliente.
Esperamos que este livro tenha enriquecido seu conhecimento, aprimorado sua prática
profissional e proporcionado uma apreciação mais profunda pela complexidade e
capacidade do corpo humano. Este conteúdo, estamos certos, servirá como um guia
valioso em seu trabalho, ajudando a conduzir seus clientes de maneira mais eficiente em
direção a seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Por fim, é importante lembrar que, na área da educação física, o aprendizado é contínuo.
As descobertas científicas avançam, as técnicas se aprimoram e os métodos se
atualizam. Portanto, convidamos você a continuar a buscar novos conhecimentos e a
aplicar essas descobertas em sua prática diária.
Obrigado por nos acompanhar nessa jornada pelo universo da cinesiologia da

musculação. Esperamos que este livro tenha sido um recurso útil e que continue a ser
um aliado em sua profissão, auxiliando-o a proporcionar um serviço cada vez mais
qualificado e a atingir o ápice de sua carreira como profissional de educação física.
"Que cada passo que você der em direção aos seus sonhos seja acompanhado de
sucesso, e que a prosperidade seja sua companheira constante nessa jornada rumo à
realização profissional. Lembre-se: a grandeza está em cada um de nós, pronta para ser
revelada através do esforço, do aprendizado e da determinação!"
Jorge Oliveira - Educação Física do Zero

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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CHARRO. PONTES. Manual de musculação. 4ª ed. 2013.
EVANS, Nick. Anatomia da musculação. 1ªed. 2007.
HAMILL. KNUTEZEN. DERRICK. Bases biomecânicas do movimento humano. 4ª ed.
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HALL. Biomecânica básica. 7ª ed. 2016.
NEUMANN. Cinesiologia do aparelho músculo esquelético. 3ªed. 2022.
KRAEMER. FLECK. Fundamentos do treinamento de força. 4ª ed. 2017.
DELAVIER. Guia dos movimentos da musculação. 2ª ed. 2000.
RADCLIFFE. Treinamento funcional para atletas de todos os níveis. 1ª ed. 2017.
FLOYD. Manual de cinesiologia estrutural. 19ª ed. 2016.
BOYLE. O novo modelo de treinamento funcional. 2ª ed. 2018.
BOMPA. Treinamento de força levado à sério. 3ª ed. 2016.


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ED. FÍSICA DO ZERO

SÃO PAULO, 2023

Jorge Oliveira é um profissional dedicado e apaixonado pela área

1. Capítulo 1 - Introdução à cinesiologia 8

2. Capítulo 2 - Terminologia e conceitos básicos 12

3. Capítulo 3 - Músculos e funções 23

4. Capítulo 4 - Exercícios para peitoral 30

5. Capítulo 5 - Exercícios para costas e trapézio 54

6. Capítulo 6 - Exercícios para deltóides 77

7. Capítulo 7 - Exercícios para bíceps e antebraço 95

8. Capítulo 8 - Exercícios para tríceps 111

9. Capítulo 9 - Exercícios para membros inferiores e perna 126

Afundo Smith .........................................................................................................................136

10. Capítulo 10 - Exercícios para o core 161

11. Capítulo 11 - Conclusão 177

Bem-vindo à jornada que se inicia nas páginas deste e-book, "Cinesiologia da

O objetivo deste livro é oferecer a você, profissional de educação física, uma

DEFINIÇÃO E HISTÓRICO DA CINESIOLOGIA

A cinesiologia é uma disciplina que se concentra no estudo do movimento humano. O

OBJETIVOS E APLICAÇÕES DA CINESIOLOGIA

A cinesiologia tem como objetivo principal compreender como o corpo humano se

A IMPORTÂNCIA DA CINESIOLOGIA PARA A EDUCAÇÃO FÍSICA

Além disso, a cinesiologia ajuda os profissionais de educação física a compreenderem

É essencial que os estudantes de cinesiologia iniciem a partir de um ponto de referência

As posições de referência na cinesiologia são essenciais para proporcionar uma base

A mais comum dessas posições de referência é a posição anatômica. Na posição

FIGURA 1.1 Posição anatômica.

TERMOS ANATÔMICOS DE ORIENTAÇÃO E LOCALIZAÇÃO

Os termos anatômicos são vocabulário padrão usado em campos como a medicina, a

Na página seguinte observe a figura 1.2 exemplificando os termos.

FIGURA 1.2 Pontos anatômicos de referência, vista frontal e vista lateral.

Os planos de movimento na cinesiologia são teóricos planos bidimensionais que cortam

Plano Frontal ou Coronal

Plano Transversal ou Horizontal

PLANOS MOVIMENTO ARTICULAR

FIGURA 1.3 Planos e eixos anatômicos.

Os movimentos articulares básicos são os tipos fundamentais de movimento que podem

A flexão é um movimento que diminui o ângulo entre

A extensão é o movimento oposto à flexão. Neste

A hiperextensão é um movimento que leva a

A adução é um movimento que puxa um membro

A abdução é o movimento oposto à adução. Neste caso, um membro (braço ou perna) é

A rotação lateral, também conhecida como rotação externa, é o movimento oposto à

A flexão lateral é um movimento que ocorre principalmente na coluna vertebral. Ela

A circundução é um movimento complexo que combina sequências de flexão, abdução,

A eversão é um movimento específico do pé que envolve a rotação do mesmo de modo

A inversão é o movimento oposto à eversão, no qual o pé é rodado de tal forma que a

A flexão plantar é o movimento que aumenta o ângulo entre a parte superior do pé e a

A pronação é um movimento complexo que envolve uma combinação de abdução,

A supinação é o movimento oposto à pronação. No membro superior, a supinação é o

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MÚSCULOS E FUNÇÕES ARTICULARES

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