Manual de exercícios

e alongamentos

v.FREE2

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Resumo

Não me recordo quando fiz o primeiro manual pra falar a verdade, mas acredito que tenha
sido há mais ou menos um ano e meio atrás e disponibilizei para alunos da consultoria para
avaliar os possíveis erros e como seria mais viável a disponibilização dos conteúdos, e logo
depois, algo entorno de 2-3 meses, disponibilizei o mesmo para todos na consultoria, e alguns
dias depois, liberei uma pequena amostra de conteúdo em uma versão resumida do material,
pelos grupos do Telegram e lista de e-mails.

Mas como é sempre bom dar uma atualizada e melhorada no conteúdo, e como todo livro de
ciências humanas é necessário a reedição para incrementar novas abordagens, métodos e
correções de informações, ou simplesmente as atualizações dos novos estudos.

O material que vem a seguir, apresento apenas uma amostra parcial da atualização no material
que forneço na consultoria de treinamento, e consequentemente para mentoria de
professores, treinadores e demais profissionais.

Esse material foi totalmente produzido e está sendo, de forma independente e sem nenhum
auxílio financeiro, distribuído de forma gratuita, por isso, agradeço que o autor seja
mencionado e notificado, caso seja utilizado o material para fins de terceiros.

- Alexandre Atiê Júnior

Introdução

Essa pequena introdução ao material de exercícios, é algo necessário para o entendimento de

todos os processos na periodização de treinamento, para que entendam a importância de cada
alongamento, exercício e execução de cada manobra utilizada para a manutenção tanto para a
saúde articular, quanto do eixo postural e equilíbrio dinâmico corporal.

É fato conhecido que a maior parte dos desvios posturais funcionais estejam correlacionados
aos maus hábitos posturais, porém, esses desvios não são causados apenas pela posição
estática em que vocês e seus alunos, costumam adotar no dia a dia, mas também pelo próprio
movimento que o corpo adota para compensar a falta de flexibilidade para realizar um
movimento específico.

Antes de continuar a explicação sobre a necessidade do trabalho de alongamento, quero que

entenda que nossa estrutura muscular tem características distintas, quando falamos em
ciência do movimento, entre essas características, temos os MÚSCULOS TÔNICOS (ou
posturais) e os MÚSCULOS FÁSICOS (os dinâmicos), que suas características são:

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
Cada músculo do seu corpo, possui um comprimento ideal que mantem todo ele alinhado, dos
pés à cabeça.

Vamos supor que o bíceps braquial tenha um comprimento normal de 16cm, entre a origem
até a inserção dele (onde começa e onde termina), ao contrair voluntariamente o bíceps, ele
toma um comprimento de 10cm, entre origem e inserção, sendo o bíceps, um músculo tônico,
ele possui as características dos tônicos (como falado acima), tendendo à se encurtar e
hiperativar, e caso o volume de treino e a estrutura do plano não estiver equiparado e
ajustado, o bíceps irá tomar um novo comprimento, suponhamos que seja de 14cm, ou seja,
ele perdeu 2cm de comprimento.

– Mas Alexandre que que isso tem a ver? –

Como seu corpo não age de forma isolada, o par antagônico do músculo irá sofrer uma
“restrição de estímulo” (no caso, será o tríceps, um músculo com as características dos
fásicos), prejudicando assim parcialmente sua efetividade, e colocando o braço em uma leve
flexão, ou seja, ele não ficará em sua posição normal, como deveria. Isso é apenas um dos
encurtamentos que são causados, ou por volume excessivo, ou por movimentos inadequados,
ou por ofício.

Porém, algumas pessoas possuem desvios posturais estruturais, nos quais já são de sua própria
constituição física e de nascimento, ou seja, nasceu com uma pequena deformação no tórax, e

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
desenvolveu até a idade adulta com ou sem maiores intervenções, e ao se avaliar, nota-se que
um dos lados da coluna é mais alta do que comparado ao outro lado, uma gibosidade.

Nesse caso, os desvios posturais que conseguimos melhorar, são os de ordem funcional, que
se alteraram por questões externas, porém os estruturais, por estarem fixados, não.

Toda essa importância que levamos conosco, é que os alongamentos são essenciais no
treinamento, por manter e corrigir o comprimento do músculo o mais próximo do ideal
possível, evitando de se ter pouco ou nenhum estímulo no músculo alvo, mantendo uma
amplitude de movimento ideal para uma maior hipertrofia, e preservando a saúde articular.

E quando esse equilíbrio entre pares se encontra em ordem, todo músculo ativado por
contrações voluntárias para exercer força concêntrica (ou seja, de que origem e inserção se
aproximam), geram uma descarga proporcional ao seu par que está, no momento do
movimento, em relaxamento para permitir toda amplitude do movimento, sem
compensações.

Por isso, devemos levar em consideração, que todo movimento deve seguir um padrão,
mesmo que saibamos que não existe padrões coletivos, e sim individuais.

Mesmo sabendo que uma rosca direta é usada para atingir o bíceps braquial, pela flexão dos
cotovelos, é necessário que a articulação do ombro esteja estável, pela ação de
“neutralização” concomitante das escapulas em seu eixo.

Ou seja, as escápulas devem estar ativas em movimentos isolados dos braços, dos troncos e
dos membros inferiores.

TUDO ESTÁ LIGADO DE FORMA ÚNICA EM SEU CORPO!

E daqui, seguimos para o material que irá te auxiliar pelos próximos meses de 2021, fui...

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Alongamentos

Panturrilha em pé
Posicionamento: De pé em frente
ao espaldar ou parede, abdome
contraído, com uma distância de
um passo, pés na largura dos
quadris, colocar uma das pernas à
frente inclinando o corpo e
apoiando as mãos no espaldar ou
parede, mantendo o calcanhar da
perna de trás apoiado no chão até
sentir o alongamento na parte
posterior da perna, próximo ao
joelho, sustentando esse
alongamento pelo tempo
determinado.

Detalhes: Caso o pé “caia” para

dentro, agarrar o chão com os dedos dos pés, para que seja feito um pequeno arco
plantar, corrigindo essa pronação.

Sóleo
Posicionamento: De pé em frente
ao espaldar ou parede, abdome
contraído, pés na largura dos
quadris, mãos apoiadas no espaldar
ou parede, colocar uma das pernas
para trás na distância de um passo,
mantendo o calcanhar no chão e
flexionar o joelho até sentir o
alongamento na parte posterior da
perna, próximo ao calcanhar,
sustentando a posição pelo tempo
indicado.

Detalhes: Caso o pé “caia” pra

dentro, agarrar o chão com os
dedos dos pés, pra que seja feito um
pequeno arco plantar, corrigindo
essa pronação.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Iliopsoas deitado
Posicionamento: Deitado no
colchonete, abdome contraído,
queixo para dentro, pelve em
neutro, com os pés apontados para
cima, puxar um dos joelhos para
cima do peito e com as duas mãos
segurar o joelho, puxando a coxa
de encontro ao tronco até sentir o
alongamento do iliopsoas, ali
próximo da virilha do membro
contralateral e manter a posição pelo tempo determinado.

Detalhes: Evitar que a pelve saia da posição neutra.

Isquiotibiais sentado com corda

Posicionamento: Sentado, abdome
contraído, com as pernas
estendidas à frente, com a corda
passando pelos pés, leve o tronco
para frente, mantendo-o alinhado,
até sentir o alongamento na parte
posterior das coxas sustentando a
posição pelo tempo determinado.

Detalhes: Manter-se sentados sobre

os ísquios pode ser difícil por causa
de algum maior encurtamento, se
necessário incline o corpo para trás,
sem desalinhar a pelve.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Isquiotibiais sentado com
pernas afastadas
Posicionamento: Sentado, abdome
contraído, com as pernas afastadas,
cada uma entre 40-50° do eixo
mediano do quadril, levando o
tronco entre as coxas, sem perder o
alinhamento ideal do tronco, até
sentir o alongamento da parte
posterior e parte interna das coxas.

Detalhes: Uma abertura maior das

pernas, pode-se perder parte da
ênfase do trabalho de
alongamento.

Adutores sentado
Posicionamento: Sentado sobre o
colchonete, abdome contraído,
coluna com suas curvaturas
preservadas, pelve em neutro,
joelhos flexionados em um ângulo
menor que 90°, com as coxas em
rotação externa e a sola dos pés
uma na outra, contrair o glúteo até
sentir o alongamento da
musculatura interna das coxas.

Detalhes: Preservar a pelve em

neutro, se necessário sentar-se em
um plano elevado.

Adutor unilateral ajoelhado

Posicionamento: De joelhos,
coloque as mãos à frente, na
largura dos ombros e estenda uma
perna para o lado apoiando com a
parte interna do pé, levar a pelve
para trás até sentir a musculatura
interna da coxa.

Detalhes: Preservar a pelve em

neutro.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Glúteos sentado
Posicionamento: Sentado no banco,
abdome contraído, coluna alinhada,
pelve em neutro, escápulas em
posição neutra, queixo para dentro,
levantar umas das pernas e
flexionar o joelho para apoiar o
tornozelo sobre o outro joelho.
Com as mãos na perna em flexão,
puxá-la na direção do peito até
sentir o alongamento do glúteo,
mantendo no tempo determinado.

Detalhes: Notar se há inversão da

curvatura lordótica, e tentar manter
a neutralidade da pelve. Nestes
casos é aconselhável buscar
posições mais adequadas.

Glúteo combinado com iliopsoas

Posicionamento: Sobre o
colchonete, abdome contraído,
pelve em neutro, queixo para
dentro, flexionar o joelho em algo
entorno de 45°, enquanto a outra
perna se estende para trás do
tronco, mantendo o tronco ereto e
forçando uma pressão sobre o
quadril, com as mãos apoiadas no
colchonete sustentando o tronco, mantendo o alongamento pelo tempo determinado.

Detalhes: Inicie o movimento sentando sobre a perna que irá flexionar, depois estenda a
outra.

Reto femoral deitado

Posicionamento: Deitado, com
olhar fixo para o chão, mantendo a
contração do abdome ativo,
flexionar um dos joelhos,
mantendo-o na linha do quadril e
com auxílio da mão do mesmo lado,
mantê-lo próximo ao glúteo. Para
aumentar o estiramento no músculo, coloque um colchonete na borda do fêmur.

Detalhes: Atenção à acentuação da lordose lombar, se ocorrer.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Reto femoral ajoelhado
Posicionamento: Apoiando-se em
um dos joelhos no colchonete e o
outro em flexão de mais ou menos
90° com o pé no chão, coluna
alinhada e pelve em neutro,
abdome contraído, manter o joelho
apoiado no colchonete e flexioná-lo
até próximo do glúteo com auxílio
de uma das mãos, mantendo a
posição pelo tempo determinado.

Detalhes: Não apoiar sobre a patela

e sim sobre a borda do fêmur, se
necessário, colocar um colchonete
dobrado embaixo. Manter o
alinhamento articular.

Paravertebrais combinado com

banda iliotibial sentado
Posicionamento: Sentado sobre o
colchonete, abdome contraído,
iniciar com o tronco alinhado,
joelhos flexionados em um ângulo
maior que 90°, com as coxas em
rotação externa e pés apoiados um
no outro. Flexionar o quadril,
segurando nos pés, e em seguida uma pequena flexão do tronco até sentir o alongamento
dos paravertebrais e dos glúteos.

Detalhes: Manter uma flexão homogênea da coluna, evitando uma curvatura excessiva em
qualquer segmento dela.

Reverência no solo
Posicionamento: Ajoelhado e
sentado sobre os calcanhares,
abdome contraído, iniciar com o
tronco alinhado e quadril flexionado
sobre as coxas, braços estendidos
na largura dos ombros, palmas das
mãos no chão levando-as até à
frente, mantendo a cabeça alinhada
com a coluna, mantendo a posição
pelo tempo determinado.

Detalhes: Atenção para as dores nos ombros ao estender os braços à frente.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Rombóides com rotação interna
Posicionamento: Sentado, com
abdome contraído, mantendo as
curvas fisiológicas da coluna
preservadas, flexionar um dos
ombros até 90°, e com a outra mão,
puxar o braço pelo cotovelo,
horizontalmente até a linha central
do corpo.

Detalhes: Não permitir que o ombro

flexionado, se incline e fique mais
alto que o outro.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Dorsais em suspensão pronada
Posicionamento: De pé, encostado
no espaldar, abdome contraído,
mãos em pronação e afastadas um
pouco mais do que a largura dos
ombros, segurar a primeira barra
acima da cabeça (quando de pé).
Lentamente, descer o corpo,
estendendo os braços até a posição
da imagem ao lado (tronco em 90°
com coxas, e as coxas em 90° com
as pernas) com os pés apoiados no
chão.

Detalhes: Para aumentar o

estiramento proporcionado pela
suspensão, posicione um step entre
as costas e o espaldar, a fim de
aumentar a distância entre os
pontos dos ombros e mãos. Atenção
para dores nos ombros.
Se necessário coloque um step
abaixo dos pés para melhorar a altura.

Dorsais em suspensão parcial

supinada
Posicionamento: De frente para o
espaldar a uma distância de mais
ou menos meio passo, abdome
contraído, segurar com as mãos em
supinação, numa largura um pouco
maior que a dos ombros, retrair
escápulas, consequentemente,
contraindo rombóides e
lentamente estender os braços,
levando o quadril para trás,
mantendo a posição pelo tempo
determinado.

Detalhe: Atenção para dores nos

punhos e cotovelos, `manutenção das curvaturas da coluna e para a retração das
escápulas.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Suspensão lateral
Posicionamento: De pé, de lado
para o espaldar, abdome contraído,
segurar com a mão oposta em
pronação, uma barra do espaldar
acima da cabeça de modo que o
braço fique flexionado e que tenha
espaço para que possa estender,
mantendo uma leve flexão dos
joelhos, levar o quadril na direção
oposta ao espaldar, estendendo o
braço e mantendo a posição pelo
tempo determinado.

Detalhes: Para aumentar a

intensidade do trabalho, cruze as
pernas, para que aumente o arco do
alongamento.
Não permitir torções sobre a coluna
geradas pela pelve.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Peitoral unilateral em pé
Posicionamento: De pé, de lado
para o espaldar, abdome contraído,
braço flexionado em mais ou menos
90°, cotovelo ligeiramente acima da
linha do ombro e antebraço
apoiado na lateral do espaldar ou
coluna da parede. Girar com
cuidado o corpo na direção oposta
até sentir o alongamento sobre o
peitoral, colocando um pé à um
passo do outro, evitando de girar o
quadril e mantendo a pelve
alinhado ao tronco, mantendo a
posição pelo tempo determinado.

Detalhes: Evitar que o giro seja feito

na coluna e sim de todo o corpo
sobre o braço e notar
incômodos/dores no ombro, ou no
centro do peito (esterno).

Peitoral unilateral deitado

Posicionamento: Deitado de peito
para o colchonete, abdome
contraído, braço flexionado em mais
ou menos 90°, cotovelo
ligeiramente acima da linha do
ombro e antebraço apoiado no
chão. Girar com cuidado a perna
oposta na direção oposta e auxiliar com o outro braço até sentir o alongamento sobre o
peitoral, colocando pressão aos poucos e mantendo o alongamento pelo tempo
determinado.

Detalhes: Evitar que o giro seja feito na coluna e sim de todo o corpo sobre o braço e notar
incômodos/dores no ombro, ou no centro do peito (esterno).

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Trapézio superior
Posicionamento: De joelhos,
sentado sobre os calcanhares,
coluna alinhada e com suas
curvaturas preservadas, abdome
contraído, braços relaxados ao
longo do corpo. Com uma das
mãos, segurar a lateral oposta da
cabeça próxima à orelha, e fazer
uma leve flexão lateral do pescoço
e da cabeça, mantendo o
alongamento pelo tempo
determinado.

Detalhes: Observar para que o

ombro que esteja flexionado, não se
eleve durante o alongamento.

Elevador da escápula
Posicionamento: De joelhos,
sentado sobre os calcanhares,
coluna alinhada e com suas
curvaturas preservadas, abdome
contraído, levantar um dos braços
acima da cabeça e posicionar a mão
atrás da cabeça, girar a cabeça 45°
na direção oposta ao braço
elevado, apoiando o queixo no
peito, apoiar a outra mão atrás da
cabeça, auxiliando na flexão da
cabeça e do pescoço nessa
diagonal, mantendo o alongamento
pelo tempo determinado.

Detalhes: Manter a coluna alinhada

durante o movimento, e o ombro flexionado alinhado ao corpo lateralmente, evitando que
o mesmo vá para frente.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Bíceps em pé com barra
Posicionamento: De pé, coluna alinhada e
com as curvaturas preservadas, abdome
contraído, queixo encaixado para dentro,
segurando a barra por trás e apoiada
sobre o quadril, estender os braços em
rotação externa, fazer uma leve pressão
para cima, realizando a extensão dos
ombros, afastando a barra do glúteo,
sentindo um leve estiramento nos bíceps e
manter as escápulas em retração para que
evite o “tilt” anterior da escápula.

Detalhes: Se limitar ao subir da barra, pois

há possibilidades de ocorrer o “tilt”
anterior da escápula e gerar um estresse
maior do ligamento inferior glenoumeral,
que poderá gerar uma maior instabilidade
da articulação.

Bíceps sentado
Posicionamento: Sentado, apoie as mãos
ao lado do quadril, em rotação externa e
avance com as pernas e pelve para frente,
mantendo o olhar à frente.

Detalhes: Cuidado a qualquer surgimento

de incômodos e dores na região anterior
dos ombros e dos cotovelos.

Para cada alongamento é necessário um determinado tempo, e quantidade de séries para

aumentar o comprimento do músculo encurtado, mas em forma geral, pode-se usar de 1 à 2
séries para cada grupo entorno de 20 à 25 segundos, se mantendo na posição.

Mas como sempre é falado, é ESSENCIAL a avaliação postural antes de sair alongando tudo de
qualquer forma, ou sem a devida necessidade.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Exercícios resistidos

Ao clicar sobre os títulos dos exercícios, você será encaminhado

aos vídeos de execução no canal do Youtube.

Abdome/Core

Abdome Supra
Posicionamento: Deitado no chão, pés fixos, escápulas em retração, bracing apertado, queixo
para dentro, braços no prolongamento do corpo, não flexionar todo o tronco para não inverter
a curvatura lordótica e preservá-la em todo o exercício, expirar totalmente na subida e respirar
na descida.

Abdome Infra
Posicionamento: Deitado no chão, cabeça próxima ao suporte (ESPALDAR ou BANCO), com
quadril fletido e pernas em 90°, escápulas em retração, bracing apertado, queixo para dentro,
mãos firmes no suporte, flexionar todo o tronco, à ponto de tirar o quadril do chão, expirar
totalmente na subida e respirar na descida, tocando levemente o chão com o quadril, sem
repousar.

Dorsais
Puxador frente fechado com barra
Posicionamento: Sentado, com os joelhos fixos no apoio, segurar a barra levemente mais
aberto que o de costume, manter os cotovelos em rotação externa, apontando-os para frente,
abaixe os ombros, em seguida retraia as escápulas, desça os braços, com a barra se limitando
ao rumo do nariz, não solte as escápulas até que os braços tenham quase se estendido.

Remada de pré-ativação
Posicionamento: De frente para o espaldar ou à uma barra na altura do peito, segurar com as
duas mãos na linha dos ombros, manter o bracing de abdome ativo, curvaturas da coluna
preservadas, soltar o corpo para trás, com braços estendidos, colocar as escapulas em posição
neutra, com os ombros alinhados a orelha e retrair as escapulas, repita o movimento de 2 à 3
vezes, e após isso realize a remada até que o peito se aproxime da barra.

Remada cavalinho unilateral

Posicionamento: De pé com um à frente e outro para trás, assumindo uma posição curvada (de
forma que o tronco fique mais ou menos 40° em relação ao solo), preservando as curvaturas
naturais da coluna, manter o cotovelo da remada em rotação externa, apontando-o para trás,
com a mão apoiada no joelho da perna da frente, para que não pendule, mantenha a escápula
do braço apoiado em retração, retraia a escápula e traga o braço até que o cotovelo fique na
linha do tronco e abaixo da linha do ombro, não solte a escápula até que os braço tenha quase
se estendido.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
Abaixamento e retração de escápulas
Posicionamento: Sentado, com os joelhos fixos no apoio, segurar a barra levemente mais
aberto que o de costume, manter os cotovelos em rotação externa, apontando-os para frente,
abaixe os ombros e em seguida retraia as escápulas, de modo que sinta o “miolo” das costas
encostar, após esse movimento, relaxe os ombros e deixe-os subir novamente.

Hiperextensão de lombar no solo

Posicionamento: Deitado no solo, mantendo as escapulas retraídas, glúteo contraído, tirar o
peito e os joelhos do solo, sustentando um arco dos pés à cabeça.

Peito
Supino inclinado com barra
Posicionamento: Deitado no banco com inclinação entre 20-30°, cotovelos na linha mamilar,
escápulas mantidas em retração, não estender o braço totalmente ou descer mais que a linha
lateral do seu corpo, assim ultrapassando a linha do ombro.

Floor press com barra

Posicionamento: Deitado no colchonete, com a barra apoiada em steps, de modo que os
cotovelos fiquem flexionados para a saída de baixo, e com cotovelos na linha mamilar,
escápulas mantidas em neutro, não estender o braço totalmente, até próximo da linha do
ombro, e ao descer tocar sutilmente os braços no chão, sem apoiar a barra totalmente nos
steps e realizar o movimento novamente.

Paralelas
Posicionamento: Com o corpo suspenso com apoio dos braços, manter a cabeça alinhada a
coluna, com uma leve flexão do quadril, e joelhos flexionados, descer o peito até próximo do
apoio das mãos, porém, sem anteriorizar demais os ombros, manter as escápulas unidas.

Deltóides

Desenvolvimento militar em pé com barra

Posicionamento: Em pé, com o abdome ativo à todo momento, mantendo a curva lombar
inalterada, joelhos levemente desbloqueados da articulação, ao retirar a barra do suporte,
mantenha-a acima dos ombros com as escápulas mantidas em neutro, não estender o braço
totalmente ou descer a barra mais que a linha do nariz, manter os cotovelos no plano
escapular, e a barra sempre à frente do corpo, o corpo será projetado pra trás quando descer e
projetado à frente quando subir, isso ocorrerá de normalmente para estabilizar a distribuição
da carga.

Elevação frontal no crossover

Posicionamento: Em pé, escápulas em neutro, de costas para a polia, posicionada embaixo,
corda à frente das coxas e o cabo do crossover entre as pernas, mãos na linha dos ombros e
em posição supinada, levantar até a linha mamilar, manter as fossas cubitais voltadas para
frente, cotovelos em rotação externa em todo o exercício.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 Membros Superiores (Bíceps, tríceps, antebraços)
Rosca Scott com barra
Posicionamento: Sentado com o peito apoiado no banco, escápulas em neutro evitando a
protração dos ombros, bracing apertado, manter o alinhamento mecânico de ombros-
cotovelos-mãos, manter o movimento em tensão constante, parar pouco antes que o bíceps
perca a tensão gerado pelo ângulo.

Apoio fechado
Posicionamento: Peito para o chão, joelhos apoiados, cotovelos na linha mamilar e mãos mais
próximas, escápulas mantidas em retração, estender quase totalmente os braços, não encoste
o peito no chão.

Rosca concentrada sentada

Posicionamento: Sentado, com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa, com o tronco
levemente fletido, apoie a mão oposta do exercício no joelho, traga o halter até próximo do
ombro e volte controladamente, mantenha o abdome ativo e respiração adequada.

Coice unilateral com cabo

Posicionamento: Em pé e em posição neutra, de frente com a polia na linha do cotovelo e
alinhado ao braço do exercício, escápulas em retração, mão em posição neutra, cotovelo
apontados para trás, bracing ativo firmemente, estender os braços até embaixo na lateral do
quadril, realizando um pico de contração, e voltando na posição sem mover o cotovelo.

Membros inferiores
Agachamento livre
Posicionamento: Em pé, com os pés na posição indicada, coluna com as curvaturas
preservadas, escápulas mantidas em retração, com os cotovelos na linha lateral do tronco, a
barra deve estar apoiada na linha do trapézio superior/deltoides, com bracing ativo em todo o
movimento, descer até onde se é indicado.

Agachamento sumô com barra

Posicionamento: Em pé, com os pés na posição indicada, coluna com as curvaturas
preservadas, escápulas mantidas em neutro, segurar o halter entre as pernas, com bracing
ativo em todo o movimento, descer até onde se é indicado.

Levantamento terra
Posicionamento: Ao se posicionar, tronco coxas e braços devem fazer o desenho de um
triangulo visto pela lateral, mantenha o queixo para dentro, coluna com todas as curvaturas
preservadas, com os pés na posição indicada, bracing extremamente apertado, com a pegada
pronada, e escápulas retraídas, mantenha a respiração controlada ao subir de forma completa,
utilizando o quadril e os joelhos para ficar em pé.

Flexão nórdica
Posicionamento: De joelhos com colchonetes protegendo o mesmo ou em um tatame, com os
tornozelos apoiados no espaldar com a proteção de espuma, pelve em posição neutra,
escápulas em neutro, bracing ativo firmemente, com as mãos à frente do peito, desça o tronco
até onde lhe for possível, e suba com controle novamente, usando um leve impulso das mãos.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
Pressão de sóleo com barra (panturrilha sentada adaptada)
Posicionamento: Sentado, pés em posição paralelas com o ante pé sobre um step, com a barra
sobre as coxas, acima da patela, exatamente abaixo dos joelhos e bem alinhados, ao subir
mantenha a pressão sobre o dedão e não deixe desabar para o lado.

Exercícios de mobilidade
Wall slide com bola suíça
Posicionamento: De pé em frente para a parede, queixo para dentro e o abdome contraído
com a bola na altura dos olhos, coloque os braços em mais ou menos 90°, mantenha as mãos
em supinação afim de manter os cotovelos em rotação externa, pressionando a bola e
retraindo as escapulas, ao subir os braços, não tente segurar as escápulas, deixe-as fazer seu
movimento natural e prolongue os ombros para cima e para baixo, fazendo um abaixamento e
retraindo as escápulas novamente, repita o movimento pelo tempo ou repetições indicada.

Spider warm up
Posicionamento: De joelhos, fique em posição de apoio, avance um pé ao lado da mão,
mantendo o quadril baixo, com a mão de mesmo lado, cruze para o outro lado, abaixando a
parte alta do tórax o mais próximo do chão, em seguida, rotacione o tronco e o braço para
cima, olhando e apontando para o teto, volte à posição de apoio e inverta o lado. Repita o
processo quantas vezes ou pelo tempo indicado.

Mobilidade Torácica com apoio

Posicionamento: De joelhos em frente o banco, apoie os cotovelos sobre o mesmo e desça o
peito/cabeça de modo que os ombros flexionem e inverta levemente a curva torácica, volte e
repita o movimento pelo tempo ou repetições indicados.

Monkey warm up
Posicionamento: De joelhos, apoie as mãos no chão na largura dos ombros, posicione os pés
ao lado das mãos, alinhe o tronco com as mãos no chão, retire uma das mãos do chão, girando
o corpo e aponta para o teto, volte a posição e realize o giro do outro lado. Repita o processo
quantas vezes ou pelo tempo indicado.

Manobras Respiratórias
Manobra de Bracing

Essa manobra é a que reestabelece toda a estabilidade entre o tronco e membros inferiores, e
que permite que você possa manter os exercícios, com a maior ativação muscular e consciência
corporal.

Por ser um exercício que demanda prática, ele deve ser realizado diariamente, de modo que
esse padrão respiratório fique constante e mecânico nos treinos de musculação, para que se
obtenha seus benefícios e vantagens, como o natural cinturão de força que possuímos entre
abdome e assoalho pélvico.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
A maneira mais simples de se treinar a MANOBRA DE BRACING é treinar em casa, pois deverá
ter total conforto e silêncio para se concentrar na respiração, e por se manter em uma posição
estática pela maior parte do tempo, e será feito da seguinte forma:

Deite-se de costas para o chão, sobre um colchonete ou toalha, mantendo as pernas

estendidas e pés apontados para cima.
Deixe os braços ao longo do corpo, com os cotovelos voltados para o chão, coloque o queixo
para dentro, de modo que conseguisse encostar a nuca no chão, e agora contraindo o miolo
das costas, retraindo as escápulas, mantendo seus ombros no chão.
Faça uma expiração máxima, de modo que sinta o peito descer e as costelas se fechem
contraindo a musculatura do abdome, sem fazer a retroversão da pelve (colando a lombar no
chão).
Tente manter essa respiração por algo entorno de 30 à 45 segundos, respirando com a parte
alta do tórax.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.
 CONTATOS PARA CONSULTORIA E MENTORIA

INSTAGRAM TELEGRAM

YOUTUBE WHATSAPP

EMAIL

Todo e qualquer exercício, deve ser feito na presença de um

profissional de educação física, devidamente capacitado e
habilitado pelo órgão fiscalizador, esse breve material não exclui a
necessidade desse profissional, e tem como principal objetivo, a
breve explanação e orientação de como deve, ou ao menos
deveria ser feito cada um desses e demais exercícios, e você não
seja feito de bobo, pelos pseudos-profissionais de internet, ou
faladores de academia.

Atividade física é uma brincadeira para te manter são, mas deve

ser levada à sério por quem te orienta.

Mantenha-se ativo fisicamente e mentalmente, mesmo em

circunstâncias adversas, atividade física é o seu maior aliado
contra qualquer tipo de mal e doença, e tenha certeza que com
ela, nada poderá te derrubar facilmente, e mesmo que te derrube,
ela vai te manter com a mente sã, até vencer as adversidades.

Obrigado por chegar até aqui.

-Alexandre Atiê “Baphinho” Jr.

Esse manual é uma versão atualizada e gratuita, totalmente produzido pelo Prof. Alexandre Atiê Jr.
CREF 103376-G/SP, sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que seja comunicado e
mencionado o autor.