Bom galera, vou fazer esse Dossi pra facilitar a vida dos preguiosos e iniciantes que no tem

pacincia e querem logo comear a praticar novas modalidades e tipos de treinamento!

Dentro do artigo, vou postar umas opinies minhas em vermelho! Espero que sirvam como
filosofia pra alguns

BOM RESSALTAR: As dicas postadas a seguir tratam de tipos de treinamento GENRICOS, ou

seja, para cada pessoa a adaptao pode ser diferente, mas basicamente, a base de cada tipo
essa!

Abraos, Marinho,

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Introduo:
Antes de qualquer coisa precisamos saber e entender que temos diversos tipos de
treinamento a seguir, de acordo com o bjetivo de cada um podemos traar a melhor rotina
para nosso corpo, fsica e psicolgicamente, vamos as perguntas bsicas:

Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condio fsica geral? Voc quer emagrecer e melhorar sua qualidade muscular?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potncia?
Aumento da resistncia muscular?

Cada pessoa, aps certo tempo de treinamento, adapta as tcnicas, mtodos e exerccios, de
acordo com o seu nvel de condicionamento, potenciais genticos e objetivos. Uma correta
programao de treinamento essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas
reagem de forma diferente a estmulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada
ao iniciar um tipo de treinamento.

Sabendo disso, vamos aos tipos de treinamento?

TIPOS DE TREINAMENTO:
http://www.musculaca...-de-musculacao/

Hipertrofia muscular

o aumento na seco transversa do msculo, ou seja, aumento no tamanho e no nmero de

filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j
existentes. Este aumento de massa muscular depende de vrios fatores, como resposta
individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino.

Trabalho a ser feito:

- Repeties: de 6 a 12 repeties com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetio mxima).
- Sries por grupo muscular: maior que 3 sries.
- Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execuo dos exerccios: lenta.

O tempo de tenso um importante estmulo para ajudar no aumento da hipertrofia

muscular.

Opinio MarinhoBF: Vou dar uma opinio bem particular aqui... para mim o nmero de sries
por grupo muscular deve ser 3 ou 4 sries, dependendo da frequncia que o msculo ser
exigido no programa, mais que isso, acabamos caindo num outro tipo de treinamento.
Particularmente, acho 1min30seg muito tempo de descanso entre as sries, portanto para
mim, de 1min 45seg de descanso est mais que suficiente! (Lembrando, que isso depende
muito da intensidade e experincia do atleta!). Outro ponto, sobre a velocidade da repetio,
acho muito genrico vc colocar "lenta". Eu particularmente sempre fao as repeties no
treino de hipertrofia de forma "moderada".

Fora muscular

a capacidade de exercer fora mxima para um dado movimento corporal. O aumento da

fora segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuio para este aumento
vem da adaptao neural (melhora da coordenao e eficincia do exerccio), porm, com o
passar do tempo, a contribuio do aumento de massa muscular se torna essencial, para o
aumento de fora.

Trabalho a ser feito

- Repeties: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altssimas,
perto da mxima.
- Sries por grupo muscular: maior que 4 sries.
- Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso de em mdia 3 minutos.
- Velocidade de execuo dos exerccios: lenta.

Opinio MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. j que estamos falando de fora
muscular e no potncia muscular como veremos abaixo, e muita gente confunde! Exceto
pelo tempo de descanso que 3 minutos, MUIIIITA COISA!

Potncia muscular

a combinao entre a velocidade e a fora. Quanto maior a fora ou a velocidade de

execuo, maior ser a potncia gerada. A potncia muscular pode ser determinada com um
nico movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma srie de movimentos
aerbios, com um grande nmero de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

- Repeties: as repeties podem variar, mas geralmente so inferiores a 10, utilizando pesos
altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Sries por grupo muscular: maior que 4 sries.
- Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execuo dos exerccios: rpida.

Opinio MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. Exceto pelo tempo de descanso que 3
minutos, MUIIIITA COISA!

Resistncia muscular

o tempo mximo em que um indivduo capaz de manter a fora isomtrica ou dinmica

em um determinado exerccio ou capacidade de manter a capacidade contrtil do msculo.

Trabalho a ser feito

- Repeties: de 15 a 50, com at 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Sries por grupo muscular: de 2 a 3 sries.
- Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as sees: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as sries e os exerccios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execuo dos exerccios: moderada.

Opinio MarinhoBF: OK! Tempo de descanso proporcional a quantidade de repeties!

A escolha dos treinos a serem trabalhados ser feita a partir principalmente dos seus
objetivos, levando em conta o seu nvel de condicionamento fsico e disponibilidade de
tempo.

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Tcnicas Avanadas de Treinamento

http://www.scribd.co...IPOS-DE-TREINOS

Essas tcnicas podem ser usadas durante perodos em que se est priorizando o trabalho de
um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolv-lo ainda mais em um
curto espao de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas tcnicas de forma moderada para no
levar o corpo ao estado de overtraining.

A )Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets.

Drop-Set uma srie em que voc faz o mximo nmero de repeties com determinado
peso, ento imediatamente diminui o peso para fazer mais repeties. O descanso deve ser o
menor possvel entre a troca de pesos. Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set so a mesma
coisa, s que com 3 e 4 mudanas de peso respectivamente, o que consequentemente gera
um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo
muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que
drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um
grupamento muscular por vez e no devem ser usados em mais de um grupamento muscular
na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-
Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos uma excelente maneira de desenvolver
msculos mais difceis de trabalhar.

Opinio MarinhoBF: Paricularmente, dou descanso 0 entre as repeties, e creio ser o mais
correto! No artigo creio que o autor fez isso para alertar os iniciantes apressados! Concordo
quando ele diz que no se pode fazer Drop-Sets mais que uma vez por semana para cada
grupo muscular, porm, creio que isso seja tratado de maneira mais genrica...mas faz total
sentido!

B )Supersets

Superset consiste em fazer 2 exerccios diferentes sem descanso entre eles. Existem
diferentes tipos de Supersets, os mais importantes so esses trs:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:

Esse o mais comum Superset. Significa fazer 2 exerccios diferentes que trabalham a mesma
parte do corpo, como por exemplo "rosca bceps inclinada" e "rosca bceps direta".

2) Superset alternando exerccios isolados e exerccios compostos:

Esse um Superset de pr-exausto. Significa fazer uma srie de um exerccio isolado e ento
uma srie de um exerccio composto. Exerccios isolados so aqueles que trabalham em cima
de um grupamento mscular especfico enquanto que os compostos trabalham sempre mais
de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo "voador" (isolado) e "supino reto"
(composto).

3) Superset em exerccios que trabalham grupamentos musculares antagnicos:

Significa fazer uma srie de exerccio para um determinado grupamento muscular e ento
imediatamente fazer uma srie de outro exerccio para o grupamento muscular antagnico
(oposto). Um exemplo clsico disso fazer um exerccio de bceps e ento logo em seguida
um de trceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais
essas tcnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior a possibilidade de
entrar em estado de overtraing.

Opinio MarinhoBF: Sensacional, acho que Super-Sets so excelentes para se quebrar alguns
plats e dar uma intensidade diferente nos treinos! Muito SHOW!

C)Sries com pequena pausa para descanso

Essa tcnica provavelmente a menos popular de todas as tcnicas avanadas de

treinamento, talvez porque seja a mais difcil de todas. Com essa tcnica voc escolhe um
peso que voc possa fazer uma srie de 8-12 repeties sem ajuda e comea a srie.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para
uma nova srie. Voc ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini- srie, mas
agora vai estar tentando completar 3-5 repeties com a ajuda de algum.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e
pegue o peso para fazer sua terceira mini-srie e tente fazer de 2-4 repeties com o mesmo
peso.

Essa tcnica pode ser usada basicamente em qualquer exerccio como uma forma de
aumentar a intensidade dele.
Contudo mais prtico usar essa tcnica em exerccios compostos que utilizam mquinas com
placas de peso regulveis por pinos.

Opinio MarinhoBF: No deixa de ser um tipo de Drop, porm ao contrrio, muito mais
complicado! Utilizo essa tcnica devez em quando para Rosca Direta, e digo que saio com os
braos caindo kkkk!

D)Sries Negativas

Negativas uma excelente tcnica para intensificar os treinamentos. Essa tcnica possibilita
estenuar a musculatura ao mximo atravs de movimentos mais lentos e controlados na fase
negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

A fase negativa do movimento (excntrica) sempre aquela em que voc no est fazendo a
fora positiva (concntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa
quando o peso est indo em direo do seu peito. No "rosca bceps" a negativa quando o
peso est indo para baixo.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma srie em que voc chegue exausto

completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que essencial para se fazer bem
as negativas e evitar riscos de leses e acidentes.

Opinio MarinhoBF: Perfeito!

E) Repeties Extras Assistidas por um Parceiro

Repeties extras assistidas por um parceiro basicamente quando voc chega ao seu limite
com repeties positivas e quer fazer algumas repeties extras para estressar ainda mais os
msculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.
Diferentemente das negativas, voc no diminui a velocidade das suas repeties, que se
mantm constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena fora para que voc consiga
completar de 2 a 4 repeties extras. Essa tcnica de treinamento pode ser usada em
praticamente qualquer exerccio.

Opinio MarinhoBF: OK!

F) Repeties Parciais

A ltima tcnica avanada de treinamento chamada de "repeties parciais", que

basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os msculos trabalhados antes de
finalizar sua srie. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que voc j estressou
ao mximo o grupamento muscular com movimentos completos e no consegue mais faz-los.

Um bom exemplo disso depois de fazer rosca bceps direta com movimentos completos,
levando a barra do incio do movimento (prximo coxa) at o final dele (prximo ao peito),
fazer mais 2 a 4 repeties parciais, ou seja, levando a barra at a metade do movimento
apenas.

Opinio MarinhoBF: Rosca 21 um exemplo de exerccio que usa +- os princpios das tcnicas
de repeties parciais, porm voc j faz o exerccio com esse foco, quando se fala em
repeties parciais aqui no artigo, quer dizer, depois de todo o gasto com o exercicio
completo, voc ainda estenua mais o msculo fazendo o movimento parcial!NO CONFUNDA!

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RESUMO DR.PAULO MUZY

Estava esperando pra postar esse resuminho bsico de algumas tcnicas de treinamento, que
o Dr. Paulo Muzy (Conceituado Mdico, Fisiologista Esportivo e atleta Probitica) costuma
passar...

BI-SET: Realizar na Sequncia - Ex. 1 + Ex2 + Descanso

DS: Drop-Sets - 20 repeties em mdia, com reduo de 20 10% do peso a cada 5
repeties.
DEC: Sries com Repeties Decrescentes - Aumentando o Peso: 8 reps / 4reps / 1 DS / 1 RP
NS: Non Stop - Realizar um membro aps o outro, sem intervalo, at completar todo o nmero
de sries.
RP: Rest-Pause - 50 repeties com intervalo de 10s no aparelho a cada 10 repeties.