protocolo com o Dudu Haluch,

Altura:
Peso:

Medidas
• Bíceps direito:
• Antebraço direito:
• Bíceps esquerdo:
• Antebraço esquerdo:
• Peito:
• Cintura:
• Abdomen:
• Quadril:
• coxa alta direita:
• Coxa baixa direita:
• Coxa Alta esquerda:
• Coxa baixa esquerda:
• Panturrilha direita:
• Panturrilha esquerda:

Dieta de adaptação
DESJEJUM:
1 OVO + 3 CLARAS + 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL + 150ML DE IOGURTE DESNATADO
LIGHT OU LEITE DESNATADO+ MULTIVITAMÍNICO

LANCHE:
100G DE ATUM + 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL

ALMOÇO:
100G DE ARROZ + 150G DE FRANGO, PEIXE OU CARNE MAGRA
+ SALADA VARIADA (CEBOLA, ALFACE, BRÓCOLIS, CENOURA, BETERRABA, TOMATE,
FOLHAS,ETC) + 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA E SAL À GOSTO

LANCHE:
SHAKE COM 15G DE AVEIA E 30G DE PROTEÍNA EM PÓ OU CLARAS DE OVO

LANCHE:
150G DE FRANGO + 150G DE BATATA DOCE +3CAP DE ÔMEGA 3

JANTA:
100G DE ARROZ + 150G DE FRANGO, PEIXE OU CARNE MAGRA
+ SALADA VARIADA (CEBOLA, ALFACE, BRÓCOLIS, CENOURA, BETERRABA, TOMATE,
FOLHAS,ETC) + 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA E SAL À GOSTO

CEIA:
SHAKE COM 30G DE PROTEÍNA EM PÓ OU CLARAS DE OVO + 150ML DE IOGURTE
DESNATADO LIGHT OU LEITE DESNATADO + 20G DE AMENDOIM, CASTANHAS OU
NOZES

PÓS-TREINO:
30G DE WHEY

* 4 LITROS DE ÁGUA POR DIA

* 1 REFEIÇÃO LIXO NA SEMANA (MTO CARBO NESSA REFEIÇÃO).

Ciclo:
• Oxandrolona: 20 mg todos os dias ORAL.
• Boldenona: 50mg 3x por semana OBS;
SERINGAS DE 1 ML.

TREINO
Quadriceps:
Agachamento no Smith 3x20-18-15 (aumentando a carga)
Leg 45 3x20-20-15 (aumentando a carga)
Passada com Halter 3x20 (cada perna) + Leg Extension até a
falha.
Posterior:
Leg Curl 3x20-18-15 (aumentando a carga)
Stiff 3x25-20-15 (aumentando a carga)
Panturrilha:
Em pé(pouca carga e muita repetição) 3-40
Sentado(pouca carga e muita repetição) 3-40

30 MIN DE CARDIO PÓS-TREINO EM INTENSIDADE MÉDIA-ALTA

(CORRIDA LEVE OU BIKE COM CARGA),,
FOCO DO TREINO ; ABD 3X NA SEMANA OU MAIS, SEM
DESCANSO.

nunca, jamais, fazer menos de 15 reps

"OBS ;

em perna"