Treinamento Combinado 2021 - M Dulo 4

@desalles
Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

TREINAMENTO CONCORRENTE
OU COMBINADO?
Belmiro Freitas de Salles, PhD.

Professor e Pesquisador
Coordenador STLAB
Treinador
2
CONTEÚDO
• Introdução

• Treinamento aeróbico:
– Aspectos básicos do treinamento aeróbico
• Treinamento concorrente ou combinado:
– O treinamento de força afeta a resistência aeróbica?
– O treinamento aeróbico afeta o desempenho?
– É melhor começar por qual treinamento?
– É melhor realizar em sessões separadas?
– O treinamento aeróbico afeta os ganhos em força, potência, hipertrofia ou
resistência?
3
CONTEÚDO
• Treinamento de flexibilidade:

– Aspectos básicos do treinamento de flexibilidade
• Treinamento concorrente ou combinado:
– O treinamento de força afeta a flexibilidade?
– O alongamento afeta o desempenho de força?
– O treinamento concorrente pode afetar os ganhos em força se realizado em
sessões distintas?
– O treinamento concorrente afeta a força, flexibilidade ou hipertrofia se feito na
mesma sessão? Qual deve ser realizado antes?
– E se o alongamento for realizado entre as séries?
4
INTRODUÇÃO
• American College of Sports Medicine (2011)

“The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing
and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy
Adults”
• Componentes essenciais:
– Treinamento de força
– Treinamento cardiorrespiratório
– Treinamento de flexibilidade
5
TREINAMENTO COMBINADO
• Treinamento concorrente ou combinado (multicomponente):

– 2 ou mais componentes de aptidão física
– Adaptações específicas ao estímulo
– Pode limitar ou potencializar
– Realizados na mesma sessão
– Podem competir entre si
– Compatibilidade
– Prioridade
Treinamento Aeróbico

7
TREINAMENTO AERÓBICO
• Objetivos:

– ↑ VO2 de pico
– Otimizar funções cardiovasculares
– ↑ gasto calórico
• Métodos de treinamento:
– Contínuo
– Intervalado
(Fleck e Kraemer, 2017)

8
• Avaliação médica

• Teste de esforço:
– Atletas de elite
– Idosos
– Indivíduos com capacidade funcional duvidosa
• A modalidade do teste deve ser específica
• Documentar capacidade funcional
• Sugerir zona de treinamento
• Informações úteis para a prescrição individualizada

• Teste de esforço:
9

10
• Frequência cardíaca máxima e de reserva:

11
• Frequência cardíaca alvo:

12
• Prescrição:

– Frequência cardíaca da zona de treinamento
– Geralmente 55-65% a 90% da FC máxima
– Demanda energética expressa em METS ou VO2
– 1 MET = 3,5 mL.Kg-1.min-1

13
TABELA 1 - Equivalentes em MET para atividades comuns classificadas como intensidades leve, moderada e pesada.

METS Leve: 1.1-2.9 METs Moderada 3.0 – 5.9 METs Alta >6.0 METs
Trote e corrida
Caminhada
Caminhada a 4.8 km/h = 3.3 Caminhada muito vigorosa
caminhar em torno da casa,
Caminhada/ Caminhada a um ritmo muito vigoroso (7.2 km/h)=6.3
escritório ou loja = 2.0
Corrida (6.4 km/h) = 5.0 Trote a 8 km/h= 8.0
Trote a 9.6 km/h= 10.0
Corridas a 11km/h = 11.5
Utilizar o computador para

Limpeza pesada: lavar janelas, carro,
trabalho = 1.5 Pegar areia, carvão com a pá = 7.0
Atividades cotidianas limpar garagem= 3.0
Em pé executando trabalho Carregar material pesado = 7.5
e Laborais Varrer chão ou carpete, aspirar pó,
leve como fazer uma cama, Trabalho de fazenda= 8.0
(ocupacionais) passar pano no chão = 3.0–3.5
lavar pratos, passar roupas = Cavar córregos e valas = 8.5
Carpintaria geral = 3.6
2.0–2.5
Basquete arremessos = 4.5 Basquete jogo = 8.0

Artesanato, jogar cartas= 1.5 Ciclismo no plano: esforço leve Ciclismo moderado – vigoroso
Sinuca = 2.5 (16-20 km/h) = 5.9 (20-26 km/h) = 8-10
Velejar em barco a motor = 2.5 Dança de salão lento= 3.0 Futebol recreação = 7.0
Lazer e Esportes
Dardo = 2.5 Dança de salão rápido = 4.5 Futebol competição = 10.0
Pescar sentado = 2.5 Golfe caminhando = 4.3 Natação vigoroso = 8–11
Tocar instrumentos= 2.0–2.5 Velejar, Wind surf= 3.0 Tênis simples= 8.0
Natação recreativa= 5.9 Voleibol competição/praia= 8.0
14
• Tipos de exercícios aeróbicos

– Correr
– Pedalar
– Nadar
– Pular corda
– Outros
• Especificidade
15

• Recomendações para adultos saudáveis:
– Intensidade moderada ≥30min/sessão; ≥ 5 sessões/sem (150min/sem)
– Intensidade alta ≥20min/sessão; ≥ 3 sessões/sem (75min/sem)
– ≥2000 passos/dia
– Combinação de intensidades e métodos*
16

• 150-200 min/semana (1200-2000 Kcal/semana) de intensidade
moderada:
– Prevenção do ganho de peso (>3%) na maioria dos adultos
– Pode resultar em modesta perda de peso
• > 150 min/semana resultam na perda de 2-3kg
• 225-420 min/semana resultam na perda de 5-7,5kg
• Relação dose-resposta
17

• Mínima quantidade de atividade física reduz os fatores de risco para
doenças crônicas
• A manutenção do peso parece proteger contra fatores de risco de
doença crônica
• Perdas de peso modestas (<3%) associadas com reduções no risco de
doença crônica
18
VO2 de pico atribuído ao potencial genético é atingido dentro de 6 a 12

meses de treinamento aeróbico
• Fatores que afetam o desempenho:

– Aumento do limiar de lactato
– Aumento da eficiência mecânica
– Aumento da capacidade de produção de força e potência

Treinamento Combinado

Treinamento de força
X
Treinamento aeróbico
20

21
• O treinamento de força afeta a resistência aeróbica?

– O treinamento de força não afeta negativamente
– O aumento do VO2 de pico não é comprometido por um programa de
treinamento de força de alta intensidade
– Os programas de treinamento de força e potência podem beneficiar o
desempenho aeróbico

22
• Benefícios associados ao treinamento de força:

– Prevenção de lesões
– ↓ mecanismos de LER
– ↑ limiar de lactato e tempo até exaustão
– ↑ desempenho aeróbico via mecanismos neuromusculares
– ↑ desempenho de resistência aeróbica em atletas
– Melhora da atividade de alongamento-encurtamento
– ↓tempo de contato com o solo
– Recomendado para atletas de resistência

23
• Perguntas comuns para a prescrição:

– O treinamento aeróbico afeta o desempenho?
– É melhor começar por qual treinamento?
– É melhor realizar em sessões separadas?
24

Objetivos: Métodos:
Verificar a influência de 25 mulheres idosas
20min de exercício 20 min a 60% e 80% Fcmáx
aeróbio em diferentes Carga de 10RM
intensidades no Leg press, extensão de
desempenho de força joelhos e flexão de joelhos
25

26

27

28

Comparar o efeito agudo de 9 homens treinados
um protocolo de
10min a 70%Fcmax vs.
aquecimento geral vs.
especifico sobre o 15 reps com 50%8RM
desempenho no supino 3x8RM
29

30

Verificar da ordem no 8 homens ativos
treinamento combinado AG, SUP, LEG, PUX 3 x10 70%
sobre o Consumo de 1RM + ABD. E PAR.
oxigênio HIIT 1’ (75%)/2’ (40%VO2)
A+F x F+A+F x F+A
31

32

33

34

Verificar o efeito de 58 jogadores de Rúgbi
diferentes intervalos no GC, FOR, CONC (HIIT+FOR)-
0h, CONC-6h e CONC-24h
treinamento combinado HIIT 3x6’ (15/15s)
sobre a força, desempenho 1RM, MVC, VO2máx
e Consumo de oxigênio 7 semanas
35

36

37

38

39

40

41
O treinamento aeróbico
afeta os ganhos em força,

potência, hipertrofia ou
resistência?
42

• Meta-análise de 21 estudos:
– Potência é principal variável afetada
– Sem malefícios para atletas de força, hipertrofia e resistência
– Modalidade mais semelhante ao gesto desportivo
– Corrida e altas intensidades para os que desejam modesta hipertrofia e redução
do % gordura
– Indivíduos que desejam aumentar resistência aeróbica podem incorporar o TF
em suas rotinas
43

44

45

Verificar o efeito do 8 praticantes treinados
exercício aeróbico de MMII, R-EX = 3+10 séries
nas respostas fisiológicas e E-EX = 15’+5x4’
moleculares do tríceps de
Rosca tríceps máquina
treinados
Biopsia tríceps
46

47

• “O exercício intervalado de MMII causou alterações em fatores
sistêmicos que potencializam a expressão de genes e proteínas
envolvidas no remodelamento do tríceps em resposta ao TF, sem
comprometer a resposta anabólica.”
48
CONCLUSÕES PARCIAIS
• Na academia:

– Treinamento aeróbico ≠ Aquecimento
– Alta intensidade pode afetar negativamente o desempenho agudo
– Ganhos em força dinâmica comprometidos
– Alta intensidade pode comprometer a força, especialmente em altas velocidades
• Prioridade em uma mesma sessão:
– Priorização da força - Iniciar pelo treinamento de força
– Priorização da resistência aeróbica - Iniciar pelo treinamento aeróbico
• *Se possível realizar em sessões separadas por 6-24h
Treinamento de flexibilidade

50
FLEXIBILIDADE
“Capacidade de mover uma articulação em sua amplitude de movimento

completa”
• Considerada um importante componente da aptidão física relacionado a
saúde e desempenho atlético
(ACSM, 2000)
51
INTRODUÇÃO

“Boa flexibilidade e força melhoram a qualidade de vida através de
movimentos mais eficientes, além de melhorias na realização das AVDs,
na estabilidade postural, no equilíbrio e no desempenho esportivo”
52
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

• Objetivos do treinamento de flexibilidade:
– Aumento da flexibilidade e amplitude articular
• Sem efeitos na:

– Redução de lesões
– Prevenção de dor lombar
– Dor muscular tardia
53

54

55

56
FLEXIBILIDADE
• Afetada por fatores como:

– Idade
– Gênero
– Horário
– Temperatura
– Aquecimento
– Nível de treinamento
57
• Métodos de treinamento

– Estático
– Balístico
– Movimentos lentos e contínuos
– Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
• Escolha: disponibilidade de tempo, efetividade da técnica e
disponibilidade de auxiliar

58
• Estático

– Mais comum e popular
– Facilidade e efetividade
– Indivíduo relaxa a musculatura e se alonga
– Movimento mantido no ponto de desconforto
– Pode ser realizado com auxílio
– Pode ser realizado de forma passiva

59
• Balístico

– Pouco popular para aumentar a amplitude articular
– Balanceio ou movimentos de insistência
– Posição final não é mantida estaticamente
– Mais utilizado para aquecimento
– Sem auxílio

60
• Movimentos lentos e contínuos

– Movimentos em grande amplitude articular
– Posição final não é mantida
– Mais utilizado para aquecimento
– Sem auxílio

61
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

– Efetividade para aumento da flexibilidade
– Diferentes procedimentos propostos
– 3-6s de contração + 10-30s de estiramento
– Necessita de auxiliar

62

• Recomendações para adultos saudáveis:
– ≥ 2-3 sessões/sem
– 10-30s de alongamentos estáticos adultos
– 30-60s alongamentos estáticos idosos
– 2-3 séries
– Exercícios para principais grupamentos e articulações
– Progressão em volume e amplitude
– Estáticos (passivos e ativos), Balísticos, dinâmicos e FNP
Treinamento Combinado

Treinamento de força
X
Flexibilidade
64

flexibilidade?
O treinamento
de força afeta a
65

66

Verificar o efeito do 22 idosas
treinamento de força 10 semanas
sobre os ganhos de 8 Exerc 3-5 sets
flexibilidade 6-10/10-15
Teste de sentar e alcançar
67

68

58 idosos
Verificar o efeito da GC, GL (40%), GM (60%), GP
intensidade do (80% 1RM)
treinamento de força 10 Exerc. 3x8-15
sobre os ganhos de 16 semanas de TF e 24 de
destreinamento
flexibilidade 1RM e Goniometria
69

70

71

72

73

• Resultados
– Ganho: GL: 3-12%, GM: 6-22%, GP: 8-28%
– Perda: GL: 90-110%, GM: 30-71%, GP: 23-51%
• Conclusões
– O treinamento de força melhorou a flexibilidade
– Intensidades >60% de 1RM são mais eficazes
– Destreinamento reverte os efeitos nas menores intensidades
74

Comparar os efeitos dos 24 mulheres sedentárias
métodos agonista/antagonista AA, AS
e alternado por segmento
8 Exerc. 3x10-12RM
sobre os ganhos em força e
flexibilidade 8 semanas
1RM e Goniometria
75

76

77

78

79
• O treinamento de força afeta a flexibilidade?

– Nível de condicionamento, idade, gênero
– Nível inicial de flexibilidade
– Programa de treinamento:
• Intensidade
• Volume
• Amplitude
• Método
– Ganhos na adaptação inicial
– Podem não ocorrer ganhos em indivíduos treinados
– Pode ser necessário incluir treinamento de flexibilidade
80
O alongamento antes

da força pode afetar
o desempenho?
81

Comparar o efeito agudo de 14 mulheres ativas
um protocolo de Alongamento balístico
alongamento estático e Alongamento estático e
balístico sobre o controle
desempenho de força
1RM legpress
máxima
82

Protocolo:
6 exercícios
3 x 30 segundos
20’ de alongamento
83

84
O treinamento
combinado pode afetar

os ganhos em força em
sessões distintas?
85

32 indivíduos ativos
Verificar se a adição do
FOR (3 exerc. 3x8-10)
treinamento de FOR+FLEX (15 mov. 4x15”)
flexibilidade influencia o Sessões distintas
ganho de força de 8 semanas
membros inferiores 1RM
86

87
Treinamento combinado

afeta os ganhos de força,
flexibilidade ou hipertrofia
se feito na mesma sessão?
88

Verificar as mudanças na 43 indivíduos sedentários
força e flexibilidade ao GC, FOR (10 Exerc. 3x8-12),
comparar o treinamento FLE (3x30”) e FOR + FLEX
de força, flexibilidade e 12 semanas
combinado 1RM, HG, Flexiteste
89

90

91

80 mulheres sedentárias
Verificar os ganhos de
GC, FOR (8 Exerc.), FLEX
flexibilidade e força no (4x15-60”) e FLEX + FOR
treinamento isolado e 3 x 8-12, 6-10, 10-15, 8-12RM
combinado 16 semanas
10RM, sentar e alcançar
92

93

94

9 homens sedentários
Verificar a influência do
Extensora 1 perna FOR
treinamento de (4x80%1RM) e a outra FLEX
flexibilidade (2x25s) + FOR
imediatamente antes do 10 semanas
TF na força e hipertrofia 1RM, Goniômetria, CSA US
95

96

97

98
E se o alongamento
for realizado entre as

séries?
99

Verificar a influência do 14 homens treinados
alongamento entre séries Intervalo passivo (GIP),
no desempenho de Along (GAL)
treinados Supino e Agachamento
3 x 8RM, 2’/30” along
100

101

102

103

16 homens treinados
Int passivo (PIG), Along (SSG)
alongamento entre séries
6 exerc. 4 x 8RM, 2’/30” along
nos ganhos em força, 8 semanas
Flexibilidade e perfil Força, Flexibilidade e perfil
hormonal hormonal
104

105

106

107

Verificar a influência do 13 homens treinados
alongamento entre séries Trad (TRT), Along (SRT)
no desempenho, resposta Supino
hormonal e metabólica
de treinados 6x80%8RM, 1´/1’ along
108

109

110

29 homens sedentários
TST x ISS (30” along)
alongamento entre séries 6 Exerc. 4x8-12, 1,5´/30”
nos ganhos em força e along
hipertrofia de não 8 semanas
treinados 1RM, EM US
111

112

113
CONCLUSÕES PARCIAIS
• Força sobre flexibilidade:

– O treinamento de força isolado aumenta a flexibilidade
– Ganhos mais expressivos alcançados em maiores intensidades
– Treinamento de flexibilidade específico pode ser necessário para assegurar
maiores ganhos
• Flexibilidade sobre força e hipertrofia:
– O treinamento de flexibilidade pode prejudicar o desempenho de força
– Realizado em dia diferente potencializa o ganho de força
– Na mesma sessão (depois): Ganhos médios em força, hipertrofia e flexibilidade
– Priorização pela ordem
– Entre séries: Pode potencializar os ganhos hipertróficos?
114

115

Belmiro Freitas de Salles
MUITO OBRIGADO!
@desalles
116

Treinamento Combinado 2021 - M Dulo 4

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Treinamento Combinado 2021 - M Dulo 4

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

@desalles

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Belmiro Freitas de Salles, PhD.

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• American College of Sports Medicine (2011)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• Treinamento concorrente ou combinado (multicomponente):

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

(Fleck e Kraemer, 2017)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

(Fleck e Kraemer, 2017)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• Frequência cardíaca máxima e de reserva:

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• Frequência cardíaca alvo:

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

(Fleck e Kraemer, 2017)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Utilizar o computador para

Basquete arremessos = 4.5 Basquete jogo = 8.0

• Tipos de exercícios aeróbicos

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• American College of Sports Medicine (2011)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• American College of Sports Medicine (2011)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• American College of Sports Medicine (2011)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

VO2 de pico atribuído ao potencial genético é atingido dentro de 6 a 12

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• Fatores que afetam o desempenho:

(Fleck e Kraemer, 2017)

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

• O treinamento de força afeta a resistência aeróbica?

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

(Fleck e Kraemer, 2017)

• Benefícios associados ao treinamento de força:

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

(Fleck e Kraemer, 2017)

• Perguntas comuns para a prescrição:

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com

Licensed to Priscila Ferreira de lima - priscila.lima.edf@gmail.com