Periodização de Treinamento: Para que

serve, Tipos e Como Fazer

A periodização de treinamento quando executada corretamente, tem influência
direta nos resultados do treino de hipertrofia e emagrecimento. Veja agora como
funciona!
O planejamento correta da rotina de treino é um dos aspectos que influencia na
obtenção de bons resultados na musculação.
Além de treinar de maneira intensa, para quem deseja melhorar
diversas valências, tentar progredir e gerar uma adaptação no organismo é
necessário para poder conquistar os objetivos no treino.
Porém, é muito confuso para aqueles que não tenham muita
experiência na musculação conseguirem estruturar seu treino de maneira a
periodizar seus estímulos.
Dessa forma, por não conseguir possuírem conhecimento sobre
periodização algumas pessoas terminam por não atingir resultados
almejados e também muitas vezes correm risco de lesão ao não ter uma
programação adequada.
Por isso, neste artigo será abordado o conceito de periodização, tipos e
como utilizá-la para render mais resultados com o treinamento de
musculação.

Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:

• Conceito de periodização de treinamento

• Estrutura da periodização de treino

• Tipos de periodização de treinamento

Conceito de periodização de treinamento

A periodização no treinamento ocorre há muito tempo, mesmo que sem
ter como base referência em estudos científicos, porém desde a antiguidade
já há relatos de mitos e histórias mostrando que o ser humano era
interessado em planejar o treino.
 Com o passar do tempo diversos treinadores buscavam promover
melhores ganhos em seus atletas, sendo Matveev um dos primeiros a propor
um modelo de estruturação de treinamento para aumentar o rendimento.
Portanto, estudos científicos mostraram que um treinamento periodizado
gera mais resultados que uma rotina de treino sem qualquer tipo de
planejamento ou estruturação.
A periodização segundo Prestes et.al. (2016) é caracterizada por
modificar os estímulos em intervalos programados com o propósito de gerar
adaptações agudas e crônicas com o treinamento.
Sendo assim, diversas valências como força, potência e resistência podem
ser desenvolvidas de maneira mais eficaz seguindo um modelo de
periodização mais estruturado.

Estrutura da periodização de treino

Para poder entender como funciona a periodização é importante conhecer os
ciclos, nos quais estão divididas as unidades que fazem parte da estrutura da
periodização.

Macrociclo
Este período é baseado no objetivo geral do praticante de musculação e
pode abranger de seis meses a quatro anos, a depender do tipo de treino
efetuado pela pessoa.

Mesociclo
Neste período são efetuados os treinos específicos voltados a progredir
determinada valência ou aptidão física.
Geralmente os mesociclos duram de 4 a 8 semanas a depender do objetivo
buscado em cada etapa.

Microciclo
Este ciclo se refere à semana de treinamento e a é menor unidade na
estrutura do treinamento, podendo durar de uma até quatro semanas, sendo
uma das fases que juntas formam os mesociclos.

Tipos de periodização de treinamento

No treinamento de força nas academias, há diferentes formas de efetuar a
periodização, sendo que estas são aplicadas de acordo com o objetivo final
de cada pessoa e também a partir da análise de seu professor.

Periodização linear
Neste modelo de periodização segundo Prestes et.al. (2016) é caracterizado
pelo aumento progressivo da intensidade e diminuição de volume entre os
ciclos de treinamento, sendo que estes (intensidade e volume) se mantêm
constante durante todo o microciclo.
Este tipo de periodização é muito utilizado nas academias e tem mostrado
benefícios no aumento de força e massa muscular nos praticantes que
seguem corretamente este tipo de planejamento.

Prós e contras do modelo de periodização linear

Prós: o modelo de periodização linear é de longe o mais usado na
musculação. Os motivos para isso são evidentes:
•Controle das cargas mais facilitado;
•Desenvolvimento linear;
•Fácil mensuração dos progressos;
•Aplicabilidade e ajustes feitos de maneira mais facilitada.
Contras: não é porque ele é muito usado que não apresenta defeitos ou
limitações. O modelo linear de periodização apresenta as seguintes
limitações:
•Desenvolvimento mais lento;
•Estabilização dos resultados (em alguns casos específicos);
•Menos possibilidades de variações de estímulos;
•Adaptações a rotina mais dificultadas;

De uma maneira geral, o modelo linear de periodização é bastante usado,

principalmente em pessoas iniciantes ou que buscam o emagrecimento.
Não que isso seja uma regra, mas é algo que vem surtindo efeitos positivos.
É um modelo muito eficiente, mas que precisa ser visto com cuidado em
alguns casos.

Periodização linear reversa

Na periodização linear reversa, há o aumento de maneira progressiva do
volume de treinamento em detrimento da intensidade, assim como na
periodização linear a alteração destes só ocorre na mudança de um
microciclo para outro.
Este modelo se mostrou eficiente no treinamento de praticantes de
musculação, os quais tenham como principal objetivo o ganho de resistência
muscular.

Periodização não linear ou ondulatória

Diferente dos modelos anteriores, na periodização ondulatória há variação no
volume e intensidade dentro do mesmo microciclo, sendo que estas
variações podem ocorrer de maneira semanal ou diária.
Sendo que também este modelo segundo Prestes et.al.(2016) possui
diversas variações como:

Periodização ondulatória flexível

 Nesta variação o professor pode adaptar a carga de treinamento de acordo

com a necessidade e estado fisiológico do praticante.

Dessa forma, se a pessoa que irá treinar no dia com uma carga mais leve,
porém está com altos níveis de energia, o treinador pode optar por nesse
momento utilizar um treino um pouco mais pesado do qual ele usaria.
Por exemplo o professor decide que o aluno irá treinar na faixa de 15 a 20
repetições, porém observa que o aluno pode efetuar um treino com carga
maior e faixa entre 8 a 10 repetições.

Periodização ondulatória parcial

 A periodização ondulatória busca abranger a força máxima, hipertrofia e

resistência muscular em cada microciclo.

Porém no modelo parcial somente são estimulados dois das três
manifestações de força.

Periodização ondulatória semanal

 Neste modelo, cada semana os treinos são efetuados com o mesmo nível

de intensidade e depois na próxima o nível de intensidade muda,

abrangendo as três manifestações de força (força máxima, força hipertrófica
e resistência de força).
Por exemplo, na primeira semana todos os treinos são efetuados com cargas
entre 4RM e 6RM, na segunda entre 15RM e 20RM e na terceira, entre
10RM e 12RM.

Periodização ondulatória por grupo muscular

 Já neste tipo e periodização, na mesma sessão de treinamento são

utilizadas duas faixas de repetições diferentes ao treinar dois grupos

musculares juntos.
Por exemplo, na segunda feira são treinados membros inferiores na faixa de
4RM a 6RM e deltóides entre 12RM e 15RM, e na quinta feira, as faixas de
repetições são alternadas entre os grupos musculares (membros inferiores
12RM a 15RM e deltóides 4RM a 6RM).
Segundo Prestes et.al. (2016) apud Rhea et.al.(2003) a periodização
ondulatória foi superior a periodização linear em relação ao ganho de força
máxima no mesmo período de treinamento.
Outro fator importante a ser considerado é que a mudança de estímulos
deste tipo de periodização é relatado por muitos, como menos entediante do
que o modelo linear, o que auxilia na motivação do praticante de
musculação.

Prós e contras do modelo de periodização ondulatória

Volto a dizer, não existe modelo melhor ou pior, existe o mais adequado para
determinada situação. No caso do modelo ondulatório, ele apresenta os
seguintes benefícios:
Prós do modelo de periodização ondulatória:
•Desenvolvimento mais rápido;
•Melhora de componentes variados;
•Possibilidade de variações de estímulos mais acentuada.
Contras do modelo de periodização ondulatória:
•Controle e planejamento mais dificultado;
•Mensuração dos resultados;
•Estabelecimento dos objetivos muito mais complexo;
•Necessidade de acompanhamento constante.

Concluindo
Em primeiro lugar, não há um modelo único a ser seguido por todos e devem
ser levadas questões como o condicionamento da pessoa, objetivo e
individualidade biológica para escolher o modelo de periodização.
Também é necessária a avaliação do professor de Educação Física para
melhor estruturar o treino, tornando-o mais efetivo e seguro.
É necessário contar com ajuda profissional para planejar e executar a
periodização, pois caso contrário é possível além de não ter sucesso na
busca de resultados, causar uma lesão que pode prejudicar a qualidade de
vida do praticante.
O velho modelo usado em algumas academias, que divide o ano em
hipertrofia e definição, é altamente limitado. Estes dois modelos
apresentados podem ser de grande valia, desde que aplicados da maneira
correta.
Além disso, é muito importante levar outras questões em conta. Sua dieta
precisa ser adaptada ao modelo de periodização utilizado.
Por exemplo, no modelo ondulatório, quando você reduz as cargas de treino
para supercompensar, precisa de uma dieta que ofereça ao organismo todos
os nutrientes necessários.
Neste artigo sobre Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na
musculação), já falamos sobre isso!
Lembrando também que treinar de maneira intensa é necessário para
conseguir alcançar bons resultados com o treino, porém sem a programação
e planejamento adequado torna-se muito difícil progredir na musculação.
Caso preciso de acompanhamento profissional para montar uma
periodização de treino completa para melhorar seus resultados na
musculação, a equipe do Treino Mestre pode te ajudar através da nossa
consultoria do personal trainer online, clique para conhecer como funciona.
Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2aed.
Barueri, SP. Manole, 2016.
RHEA et.al. A comparison of linear and daily undiliating programs with equated volume
and intensity for muscular endurance. J Strength Cond. Res. 17(1): 82-7, 2003.